Ұйқы - бұл күннің басты міндеті: мен ұйқысыздықпен қалай өмір сүремін

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

«Жекпе-жек клубының» кейіпкерінің тағдырын қайталамау үшін өз өміріңізді қалпына келтіру және дер кезінде медициналық көмекке жүгіну қаншалықты маңызды екендігі туралы әңгіме.

Қашан нашар ұйықтай бастағаным есімде жоқ. Бес сағаттық ұйқы маған жеткілікті деп мақтануды қашан қойғаным есімде жоқ. Бірақ мен психиатрдың кабинетіне қалай түскенім жақсы есімде, екі апта бойы қатты ұйқысыздықтан кейін мен қандай шындықта екенімді түсінбей қалдым. Сондықтан бүгін мен Тайлер Дюрденге қалай айналмай қалғанымды айтып отырмын.

Мен психиатрға қалай бардым

Куәгерлердің сөзінен сәби кезімде ғана мүлдем алаңсыз, әдемі ұйықтағаным белгілі. Содан кейін бірдеңе дұрыс болмады.

Нақты қашан және не болғаны есімде жоқ, бірақ менің ересек өмірімде ұйықтап кету үшін маған 40 минут, тіпті бір сағат қажет болды. Анықтама үшін: Адамдар әдетте ұйықтауға қанша уақыт жұмсайды? 10-нан 20 минутқа дейін ұйықтау процесі үшін.

Ұйықтап қалғың келген, бірақ ұйықтай алмаған кездегі жиіркенішті күй, оянғанда жеңіл ұйықтау, өйткені қабық қоңызы үйді жеп жатыр, оятқышқа 30 минут қалғанда тұрып, «ұйықтай алмай» - бәрі қалыпты болып көрінді.

Содан кейін бәрі мүлдем дұрыс емес болды.

Мен өте жүйке жұмыста ұзақ уақыт жұмыс істедім, мен үнемі ауыра бастадым, мен әрбір ұсақ-түйекке қатты алаңдадым, әр телефон қоңырауынан қорқатын болдым. Үлкен және күрделі жоба маған түскенде, мен «қалқып кеттім». Мен ұйықтауды тоқтаттым.

Менің көзім сөз жүзінде жабылды. Бірақ мен жатып, қабақтарымды жұмғанымда, басқа ештеңе болмады. Басынан ой кетпей, тұла бойлары босаңсымай, сатқындардың көздері жабылса да, қобалжыды.

Неғұрлым аз ұйықтасам, соғұрлым ойым нашарлай бастады. Уақыт қозғалысын байқамадым. Кейде минут ұзап кететін, сондықтан мен жұмыстан жаңа ғана қарасам да, түскі үзіліс сияқты көрінетін. Немесе мен бір нүктеге қарап отырып бір сағат жұмсай аламын, ал 60 минут бір сәтте ұшып кетті.

Мен сырт келбетіме мән бермедім. Оның үстіне апта күндерін шатастырып, бүгін дүйсенбі, жұмысқа костюм дайындадым ба, әлде бүгін сейсенбі ме, мен бұл костюмді кір жуғыш машинаға әкелген жоқпын ба, түсінбедім.

Ұйықтап үлгерген кезде мен шынайы өмірді армандадым. Түсімде мен жұмысты жалғастырдым, ыдыс жудым, баланы балабақшаға апардым, кешігіп қалдым. Сосын мен оянып кеттім, күндізгі оқиғалардың бәрі дежавю сияқты көрінді.

Абыржып қалмас үшін, ешнәрсе ұмытпас үшін әр қадамымды жазып алдым. Содан бірдеңе жаздым ба, жазбадым ба ұмыта бастадым.

Сол кезде менің өмірімде тағы не болғанын еске түсіру өте қиын. Басыма мөлдір полиэтилен пакет кигізгендей, бәрі тұманда, тыныс алудан тұман.

Сосын жолды кесіп өткенімді түсіндім, мені көлік қағып кете жаздады, оны байқамай қалдым. Жолға қалай жақындадым, жан-жағыма қарадым ба – есімде жоқ. Жаңа ғана тротуарда қалып қойдым, артынан жүргізушінің балағат сөздері мен сигналдары шықты. Осы ағарту сәтінде мен ұйқы мәселесін қазір шешпесем, келесі аптаға дейін өмір сүре алмайтынымды түсіндім. Мен демалыс алып, психиатрға бардым. Бұл мен әлі басып үлгермеген соңғы қорған болатын.

Мен ұйқысыздықпен қалай күрестім

Әрине, бұл оқиғаға дейін мәселенің өздігінен шешілуін күткен жоқпын. Әртүрлі уақытта мен Интернетте табуға болатын ұйқысыздықпен күресуге арналған барлық кеңестерді әр түрлі дәрежеде қолданып көрдім - бұл өте көп. Тіпті жетістіктен шабыт толқынында ол мақала жазды. Жалпы, мен осылай істедім.

1. Шаршау үшін көп ойнады

Жаттығу залы, жүгіру, серуендеу, эллипсоидтық тренажер. Күн сайын мен миымды ғана емес, денемді де шаршатып жіберетін нәрсе жасадым. Теорияда да, тәжірибеде де бұл ең жақсы ұйқысыздықтың бірі: мен қалай ұйықтаймын? ұйқысыздықты емдеу әдістері (егер ұйықтар алдында бірден орындалмаса). Екі сағаттық серуендер жұмсақ ұйқысыздықпен тиімді жұмыс істеді, сіз ұйықтағыңыз келген кезде, бірақ сіз ұзақ уақыт ұйықтайсыз. Қиын кезеңдерде ол былай болды: мен жаттығу залында дем аламын, шаршаймын, нашар жұмыс істеймін, одан да көп ұйықтағым келеді, бірақ ұйықтамаймын.

2. Жатын бөлмені безендірді

Жалаң еден мен туристік кілемшеден гөрі, жад әсері бар жақсы матрац пен жастықта ұйқысыздықты күту жағымдырақ деп нақты айта аламын. Ал ұйықтап қалсаңыз, таңертең беліңіз ауырмайды. Бірақ бұл сіз ұйықтап қалсаңыз.

Салқын таза ауа, жылы көрпе, қара перде. Мұның бәрі бөлмеде пайда болған кезде, мен ұйықтауды шынымен жақсы көретінімді түсіндім, бұл толқу. Тек оны ұстау әрдайым мүмкін емес.

3. Түнде шұлық киген

Суық аяқпен ұйықтап кету мүмкін емес (және олар мен үшін үнемі мұздатады), сондықтан жүннен жасалған шұлықтар менің пижама формасының бөлігі болып табылады. Дегенмен, кері байланыс жұмыс істемейді: жылы аяқпен сіз түні бойы ояу жатуға болады.

4. Ноотропты препараттарды көрдім

Мен бұл мәселені шешуге көмектесетін барлық дәрігерлерді: невропатологты, эндокринологты, терапевтті жүгірдім. Дәрігерлер менің сау деп шешті, ал невропатолог менің басымдағы бір нәрсені қалыпқа келтіру үшін ноотропты препараттарды тағайындады. Мен олардың қалай жұмыс істеуі керек екенін білмеймін, бірақ ұйқысыздыққа бас ауруы қосылды, басқа әсер болмады.

5. Арамшөпті аралады

Мен шөптерді, қайнатпаларды және олардың негізіндегі новопассит пен персен сияқты дәрілерді қолданып көрдім. Алдымен валериан және оның ағалары көмектесті, бірақ әрбір шөп үш аптадан аспайды.

Енді мен аналық шөп пен түймедақ жеп, ештеңе сезінбейтін шығармын.

6. Жаңа көрдім

Жұмыстан кейін немесе ұйықтар алдында күштірек түсірген кезім болды. Алғашында ол жұмыс істеді, бір-екі айдан кейін ол тоқтады және дозаны үш ретке дейін ұлғайтқанда, тұрақты ұйқысыздыққа дүрбелең шабуылдары қосылды. Мен бұл жұмыс істемейді деп шештім және бұл тәуелділік болды, сондықтан мен бұл эксперименттерді тоқтаттым.

7. Медитация

Йога жаттықтырушысының кітаптарына, мақалаларына, қосымшаларына және кеңестеріне сәйкес. Мен біреудің бұл тәжірибелерді не үшін жасағанын мүлдем түсінбедім. Бұл мүлде менікі емес сияқты.

8. ASMR тыңдалды

Жүргізушілер сыбырласып, сыбдырлап, тырнағын әртүрлі беттерге қағып жатқан YouTube желісінде осындай оғаш видеолар бар. Ол босаңсытып, тезірек ұйықтауға көмектеседі. Бірақ, олардың айтуынша, бұл бәріне бірдей жарамайды. Шылдыр дыбыстар маған ақ шудан немесе жағымды музыкадан жақсы көмектесті, бірақ ұйқысыздық жағдайларының жартысында ASMR тек тітіркендіреді.

Нағыз дәрілермен қалай емделдім

Сонымен, мен көптеген импровизацияланған құралдарды бастан өткердім, бірақ бұл мені құтқармады. Сондықтан санам ұйықтап жатқандықтан, мені көлік қағып кете жаздағанда, невропатологтың келесі аялдама психотерапевт деген сөзі есіме түсті. Бірақ мен қатты қорқып кеткендіктен (сіз өліп қала жаздағанда қорықпау қиын), мен жарты шара қолданбауды шештім және дереу психиатрға бардым - тек хардкор.

Психиатр мені ноотропты препараттармен көңіл көтермеді. Ол ұйқысыздық жай ғана симптом екенін, мені емдеу керек екенін айтты және бірден дәрілердің схемасын жасады, мен олардың атын айтпаймын - олар бәрібір рецепт бойынша берілетін дәрілер.

Схемада мазасыздық пен стресспен күресу үшін күнделікті дәрілер бар. Және бизнес түтік болған жағдайда бір қосымша дәрі. Бұл соңғысы маған ұзақ өмір сүруге көмектесті. Бір пакет бір жарым жылға созылды.

Содан кейін бәрі қайтадан бүлінді.

Мен қосымша дәрі-дәрмектің қиын жағдайда көмектесетініне, таблеткалар мені қалыпты күйде ұстайтынына үйрендім. Мен бұрын тәжірибе жасаған тамаша шешімдердің барлығына ұпай жинадым. Бөлмеде таза ауада, ұйықтар алдында ұзақ серуендеу үшін, спортзалға.

Уақыт өте келе, төтенше жағдайларға арналған сиқырлы дәрі маған жиі қажет болды, мен бір таблеткадан ұйықтай алмадым, дозаны көбейтуге тура келді.

Сонымен тағы бір жыл өтті, оның соңында мен тағы да ұйқысыздықтан зардап шектім. Мен алты жедел жәрдем таблеткасын жеп, ұйықтамағанымда, менде есірткіге төзімділік және сонымен бірге, ең алдымен, оған тәуелділік пайда болғаны белгілі болды. Маған қажет емес нәрсе - кез келген нысандағы нашақорлық болды, сондықтан мен қайтадан дәрігерлермен сөйлестім.

Екінші үлкен ұйқы сапары біріншіден әлдеқайда эпикалық болды. Бұрын кеңескен дәрігерлер маған ешқандай шешім ұсынған жоқ. Мен астаналық институтта басқа мамандарды іздеуге тура келді, онда маған мүлдем басқа дәрілер тағайындалды, тіпті одан да ауыр - кез келген дәріханада тапсырыс бере алмайтындай. Маған да психотерапияға бару қатаң бұйырылды.

Маған шын жүректен әңгімелесу арқылы қалай қарады

Мен психотерапияға шынымен сендім деп емес, бірақ мен тағы не істей аламын? Мен ең көп зерттелген әдісті таңдадым - когнитивтік-мінез-құлық терапиясы, өйткені Ұйқысыздықты емдеуге сәйкес: Ұйықтататын таблеткалардың орнына когнитивті мінез-құлық терапиясы Басып шығару зерттеулері, бәрі сәтсіз болған кезде ұйқысыздыққа көмектеседі.

Сөйлеу арқылы басыңды түзету қиын екен.

Сеанстар кезінде ұйқысыздық туралы білдім, ең бастысы, нашар ұйықтайтын адамдардың басында қалыпты ұйқыға кедергі келтіретін сенімдер қалыптасады. Бұл сенімдер:

1. Ұйқысыздықтың себептері туралы қате түсініктер. Біз өзімізден қорқынышты нәрсені іздейміз, соның салдарынан біз ұйықтай алмаймыз: ауру, жас, метаболикалық бұзылулар. Нәтижесінде біз ұйықтамаудың маңызды және объективті себебі бар деп есептейміз.
2. Ұйқының болмауының салдары туралы қате түсініктер. О, егер мен жеткілікті ұйықтамасам, қандай жаман жұмыс істеймін. О, маған қандай қиын болады. Бірақ олай болатыны емес.
3. Ұйқының шынайы емес күтулері. Біз күніне 7-8 сағат ұйықтап, ұйықтап, бір уақытта тұру керек деп ойлаймыз, түнде оянбаймыз - бұл жалғыз жол. Негізі әркімнің өз кестесі бар.
4. Ұйқыны бақылау және болжау қабілетін асыра көрсету. Жақсы ұйықтамағанда, бірдеңені дұрыс істемедік, ұйқыға дайындалмадық. Біз өз әрекеттерімізді реттей бастаймыз және алаңдаймыз.
5. Ұйқысыздықты емдеу туралы қате түсініктер. Бұл мен қолданып көрген көптеген заттарға қатысты: алкоголь, шөптер және т.б.

Мен барлық бұзушылықтарды таптым, содан кейін біз оларды дәрігермен бірге қарастырдық. Осылайша - басқатырғыш құрылды, мен ұйықтауды үйрендім.

Маған ұйықтауды үйренуге не көмектесті

Ұйқы менің өмірімнің басты кәсібіне айналды. Мен жеткілікті ұйықтау үшін бәрін қалпына келтіруге тура келді. Мысалы, белгіленген жұмыс күнімен жағдайлар жақсырақ болса да, мен еркін кестемен жұмыс істеуді таңдаймын. Қалай болғанда да, мен қатаң режимде ұзақ тұра алмаймын. Мен қалыпты ұйқы үшін жақсы жұмыс істейтін тұтас жүйені құрастырдым. Мүмкін басқа біреу көмектеседі.

1. Дәрілік заттар

Күндізгі уақытта, тығыз кестеде мен алаңдаушылықты азайтатын дәрі-дәрмектерді қабылдаймын. Мен дозаны мұқият қадағалаймын және ешқандай эксперимент жүргізбеймін - мен өзіме ештеңе тағайындамаймын. Мен өз қаламнан Мәскеуге рецепт алып, қайтадан дәрігермен сөйлесу үшін үнемі сапар шегемін. Біздің міндет – фармакологиялық қолдаудан ерте ме, кеш пе, бас тартуыма көз жеткізу.

2. Психотерапияның қысқаша мазмұны

Шамамен айына бір рет, ұйқы маған ешқандай жолмен келмегенде, мен «бас дәрігермен» сессияларымыздың конспектісін ашамын және ұйқы туралы барлық қате нанымдарды қайта қарастырамын. Бұл ұйықтауға көмектеспейді, бірақ дүрбелеңге ұшырамайды.

3. Ұйқының жетіспеушілігін толтыра білу

Мен жақсы ұйықтай аламын. Мен бірнеше күн қатарынан ұйқымды қандырмасам, жүйке жүйесі тым қобалжыйтынын байқадым. Денені автопилотқа ауыстырып, тежегіштерді өшіргендей, шамадан тыс қозу ұйқыға кедергі келтіреді. Сондықтан мен ұйқының қанбаған уақытын ұзартпауға тырысамын. Мысалы, егер мен таңертең ғана ұйықтай алсам, мен мүмкіндігінше ұйықтауға тырысамын: мен бәрін басқа уақытқа ауыстырамын. Немесе, егер кенеттен күннің ортасында мен сиестаны ұйымдастыруға деген құлшынысымды сезінсем, мен жасаймын.

Ұйқы тым тәтті сыйлық, сіз ұйықтағыңыз келген кезде бас тартуға болады.

4. Шаршау

Жаттығулар мен жаяу жүру әлі де пайдалы. Ұйқы немесе басқа нәрсе үшін бұл маңызды емес. Шаршау керек.

5. Ұйқылық әдет-ғұрыптар

Ұйқысыздық туралы мақалаларда олар ұйықтар алдында бір сағат бұрын өзіңізді гаджеттерден жұлып алу, босаңсу атмосферасын жасау және т.б. қажет екенін үнемі жазады. Ұйықтар алдында нақты сценарийді ұстану маған көмектеседі: душ → косметика → сүйікті майларым бар хош иістендіргіш лампа → ASMR роликімен ұйықтауға арналған құлаққап → менің қолымда таңғаларлық ақымақ нәрсе бар электронды кітап.

6. Үй жануарлары

Егер сіз түн ортасында оянсаңыз, уақытты өткізудің ең жақсы тәсілі - жайлы, жұмсақ және қуанышты жануарды құшақтау. Мен теңіз шошқаларын алдым (түнгі тықылықтар орташа болуы үшін). Мен бәріне кеңес беремін: олардың жылы үлпілдек жақтары бар, сонымен қатар олар тістерді қалай шығаруды біледі.