Fallout жанкүйерлеріне арналған 6 апокалиптикалық кардио жаттығулары

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Дүниенің ақыры кенеттен келсе, аман қалуыңыз мүмкін бе деп ойладыңыз ба? Танымал телехикаялардағы зомби індеті кенеттен шындыққа айналса немесе Fallout ойынының басты кейіпкері сияқты баспана іздеу керек пе? Егер сіз өз күшіңізді сынағыңыз келсе, ұсынылған алты жаттығудың кез келгенін таңдаңыз - және т.б.!

Мерушіліктен басқа қандай физикалық дағдылар сіздің өміріңізді сақтай алады? Жүгіру және велосипед тебу. Өте ұзақ қашықтыққа шаршаған жарыстар. Шексіз баспалдақпен көтерілу, жылдам жүгіру, жүгіруге айналу. А қаласынан В қаласына жаяу көшу керек болса ше? Сіздің аяқтарыңыз күшті болуы керек және сіз керемет қатал болуыңыз керек. Егер сіз велосипедті табу бақытына ие болсаңыз, бұл оңайырақ болады, бірақ көп емес.

Fallout-та сіздің кейіпкеріңіз соңғы сақтау нүктесінен қалпына келіп, миссияны жалғастыра алады. Сізде мұндай мүмкіндік болмайды, сондықтан көп жұмыс істеу керек!

Жаттығу нөмірі 1. Төзімділік бойынша жұмыс

1-ші апта: аптасына 3-5 рет 30 минут жаяу жүру.

2-ші апта: Аптасына 3-5 рет жылдам қарқынмен 30 минут жүріңіз.

3-ші апта: Аптасына 3-5 рет жылдам қарқынмен 45 минут жүріңіз.

4-ші апта: аптасына екі рет жүгіру және аптасына 2 рет 45 минут жаяу жүру.

5-ші апта: аптасына 3-5 рет 30 минут жүгіру.

6-апта: Аптасына 3-5 рет 45 минут жүгіру.

7-ші апта: аптасына 3 рет орташа қарқынмен 20 минут жүгіру, аптасына бір рет жылдам қарқынмен 45 минут жүру.

8-ші апта: Аптасына 3-5 рет орташа жылдамдықпен 30 минут жүгіріңіз.

9-апта: Аптасына 3-5 рет орташа жылдамдықпен 45 минут жүгіріңіз.

Орындаудың тамаша нұсқасы - ашық ауада. Айналаңызға үйреніп, оны жақсы оқуыңыз керек. Ауа райына байланысты жаттығуды өткізіп жіберуге болмайды.

Зомбилерге сыртта жаңбыр жауып тұр ма, немесе сізде ауа-райына сай жүгіретін күртеңіз болса, бәрібір.

Жақсырақ орнату үшін Zombies, Run іске қосылған қолданбасын пайдалануға болады.:)

Жаттығу № 2. Спринтер

Кейде өмір мен өлім арасындағы айырмашылық секундтар болуы мүмкін. Бұл жағдайда төзімділік сізді құтқармайды. Тек жылдамдық! Мұндай күтпеген жағдайларда, сіз бұрышта сізді кім күтіп тұрғанын ешқашан білмейсіз: қарақшы, жабайы гоул немесе мутант ит. Сізге өте жылдам жүгіру қажет болуы мүмкін.

1 және 2 апталар: 5 минуттық денені қыздыру, 30 секундтық спринт және 2 минут жаяу жүру. 9 рет қайталаңыз, 5 минут суытыңыз.

3 және 4 апталар: 5 минут қыздыру, 30 секундтық спринт және 90 секунд жүру. 11 рет қайталаңыз, 5 минут суытыңыз.

5-ші және 6-шы апта: 5 минут қыздыру, 30 секундтық спринт және 60 секунд жүру. 13 рет қайталаңыз, 5 минут суытыңыз.

7 және 8 апта: 5 минуттық қыздыру, 30 секундтық спринт және 45 секундтық жүгіру. 13 рет қайталаңыз, 5 минут суытыңыз.

9-апта: 5 минуттық қыздыру, 30 секундтық спринт және 30 секундтық жүгіру. 13 рет қайталаңыз, 5 минут суытыңыз.

Жаттығу №3. Аспанға баспалдақ

Сіз қадамдарсыз жасай алатындай етіп бәрі болуы екіталай. Тез жоғары көтеріліп, қанішер мутанттардан қашып, ашық аспанға жақындаңыз. Ең бастысы - есікті немесе шатырдың люкін жабуды ұмытпаңыз.

1 және 2 апталар: 5 минут қыздыру, 60 секунд баспалдақпен көтерілу және 2 минут жаяу жүру. 7 рет қайталаңыз, 5 минут суытыңыз.

3 және 4 апталар: 5 минуттық қыздыру, 60 секунд баспалдақпен жүгіру және 90 секунд жүру. 10 рет қайталаңыз, 5 минут суытыңыз.

5 және 6-апта: 5 минут қыздыру, 90 секунд баспалдақпен жүгіру және 90 секунд жүру. 7 рет қайталаңыз, 5 минут суытыңыз.

7 және 8-апта: 5 минуттық қыздыру, 90 секунд баспалдақпен көтерілу және 60 секунд жүру. 10 рет қайталаңыз, 5 минут суытыңыз.

Жаттығу № 4. Мен велосипедпен ұзақ жүремін

Зомби апокалипсисі кезінде велосипед көлікке қарағанда салқынырақ. Сіз кептелісте тұрып қалмайсыз, жолды табудың қажеті жоқ және қанішер құбыжықтардан құтылып, кез келген тар өткелден өте аласыз. Яғни, сіздің құтқарылу мүмкіндігіңіз айтарлықтай артады. Қай велосипедпен жаттығатыныңызды өзіңіз таңдайсыз. Қалалық, тас жол немесе тау - бәрібір, егер дөңгелектер дұрыс айналып, шынжыр тот баспаса.

Ашық ауада және әртүрлі рельефте жаттығулар жасаған жөн.

1 және 2 апталар: 5 минуттық қыздыру, 30 секундтық спринт және 90 секунд тыныш жүру. 10 рет қайталаңыз, 5 минут суытыңыз.

3 және 4 апталар: 5 минут қыздыру, 30 секундтық спринт және 60 секунд баяу жүру. 14 рет қайталаңыз, 5 минут суытыңыз.

5 және 6 апталар: 5 минут қыздыру, 45 секундтық спринт және 60 секунд баяу жүру. 12 рет қайталаңыз, 5 минут суытыңыз.

7 және 8 апталар: 5 минуттық қыздыру, 45 секундтық спринт және 45 секунд баяу жүру. 14 рет қайталаңыз, 5 минут суытыңыз.

№5 жаттығу: жеделдетілген кардио жаттығулары (таңертең жасаңыз)

Rush Cardio - бұл аш қарынға жаттығу. Идея мынада: дене физикалық жаттығуларды орындау үшін өзінің май қоймаларын отын ретінде пайдалана бастайды. Бұл жеңілдетілген түсініктеме және шын мәнінде сәл күрделірек.

Таңертең денедегі гормондардың деңгейі жоғары сапалы май жағу үшін оңтайлы деңгейге жетеді. Жақсы түнгі ұйқыдан кейін инсулин деңгейі төмендейді, өйткені сіз кем дегенде 10 сағат бойы тамақ ішпегенсіз. Және бұл өте жақсы, өйткені бұл гормонның жоғары деңгейімен май соншалықты тез күйіп кетпейді.

Қант деңгейі де төмен. Бір жағынан, бұл әлсіздікті тудыруы және жаттығудың тиімділігін төмендетуі мүмкін, екінші жағынан, дене майдың қорын дайындап алады, оларды отынға жағады.

Ал үшінші көмекші – өсу гормоны, оның деңгейі әдетте таңертең жоғары болады, өйткені ол ұйқы кезінде денеде өндіріледі. Бұл сонымен қатар асқазандағы артық сантиметрді жоюға көмектеседі.

Мұндай жаттығуларды жоспарға қосу керек пе, бұл сіздің жағдайыңызға байланысты. Шешім дәрігермен сөйлескеннен кейін қабылдануы керек.

1 және 2 апта: аптасына 1 жеделдетілген кардио жаттығуы.

1 және 2 апта: аптасына 2 жеделдетілген кардио жаттығулары.

1-ші және 2-ші апта: аптасына 3 жеделдетілген кардио жаттығулары.

Жаттығу № 6. Толық кардио жаттығулары - бастаушыдан батырға дейін

Балабақша бітті. Бір уақытта қуудың барлық сүйкімділігін сезіну уақыты келді!

1 және 2 апталар: 30 минут жылдам жүру, 1-ші апта қадам жаттығулары, 1-ші апта велосипед тебу.

3 және 4 апталар: 30 минут жылдам жүру, 20 минут жүгіру, 3 апта велоспорт, 1 апта спринт жаттығулары, 3 апта қадам жаттығулары.

5 және 6-апталар: аш қарынға 45 минут жүгіру, 3-аптада спринт жаттығулары, 5-апта велосипедпен жүру (аш қарынға), 5-аптада баспалдақпен жаттығу, аш қарынға 45 минут жаяу жүру.

7 және 8 апта: 30 минут аш қарынға орташа қарқынмен жүгіру, 5 апта спринт жаттығулары, 7 апта велосипедпен жүру (аш қарынға), 7 апта баспалдақпен жаттығу.

9 және 10-апталар: аш қарынға 45 минут жүгіру, 7-апта спринт жаттығулары (аш қарынға), 7-ші апта велосипед тебу, 7-ші апта баспалдақпен жүгіру.

11 және 12 апталар: орташа қарқынмен 45 минут жүгіру, 9-апта спринт жаттығулары (аш қарынға), 7-ші апта велоспорт жаттығулары, 7-ші апталық баспалдақ жаттығулары (аш қарынға).

Өз бетімен жұмыс істеуге деген көзқарас

Сіз әрқашан одан да жылдам және күшті бола аласыз!

Әрбір мүмкіндікті барынша пайдалануға тырысыңыз. Жыртқыштардан басқа, сіз одан да қауіпті, агрессивті, ақылды және нашар тіршілік иелеріне - адамдарды кездестіруіңіз мүмкін. Сіз олардан мүмкіндігінше тезірек кетуіңіз керек.

Апокалипсис байқамай жетуі мүмкін. Сіз оған дайынсыз ба?

Мүмкіндігінше жаттығу жасаңыз. Бүгін бастаңыз!