Трапецияның құрылысы: 9 ең жақсы жаттығу

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Ия Зоринамен бірге біз анатомия мен ғылыми деректерге негізделген ең жақсы жаттығуларды таңдаймыз.

Трапеция дегеніміз не және оны не үшін айналдыру керек

Трапеция - үшбұрышты жалпақ бұлшықет, ол бас сүйегінің түбінен басталып, арқаның жоғарғы бөлігін толығымен жабады. Трапеция үш бөлікке бөлінеді: жоғарғы, ортаңғы және төменгі. Жоғарғы бөлігі иық пышақтарын көтеріп, оларды сыртқа қарай айналдырады.

Ортаңғы және төменгі бөліктер иық пышақтарын омыртқаға әкеледі және оларды төмендетеді.

Трапецияның барлық бөліктерін соруға арналған тиімді жаттығуларды таңдау арқылы сіз:

• Арқаңызды бұлшықет етіңіз. Трапеция желке сүйегінен басталып, бүкіл жоғарғы арқаны қамтиды және сіздің артыңыздан қаншалықты күшті және айқын көрінетініңізді анықтайды.
• Позаңызды жақсартыңыз. Трапецияның жеткіліксіз дамуымен иілу пайда болуы мүмкін, асимметриямен - сколиоз. Күшті бұлшықет сіздің арқаңызды түзу және иығыңызды түзу ұстауға көмектеседі.
• Әртүрлі спорт түрлерінен нәтижелерді арттыру. Трапеция иық пышақтары мен иықтарды тұрақтандырады, сондықтан егер сіз ауыр атлетикада, гимнастикада немесе калистеникада, сондай-ақ лақтыру мен соғуды қамтитын кез келген спорт түрлерінде жақсы нәтижеге жетуді мақсат етсеңіз, күшті трапециясыз жасай алмайсыз.

Қандай трапеция жаттығуларын орындау керек

1. Бос салмақпен иығын көтереді

Бұл трапецияның жоғарғы бөлігін айдау үшін ең тиімді қозғалыс. Оның талшықтары бұрышты болғандықтан, бұлшықет қолдар жағына кемінде 30 ° болғанда жақсы белсендіріледі.

Сіз иықтарды ұстағыш жолақпен орындауға болады: бұл спектакльде ұстаманың енін және қолдың орнын таңдаудың қажеті жоқ - бұл жолақпен анықталады.

Егер сізде мұндай бар болмаса, кәдімгі бар жасайды. Қолдарыңыз денеңізден шамамен 30 ° бұрышта болуы үшін штанганы иығыңыздан кеңірек түзу ұстаңыз. Білектерді жеңілдету үшін жолақты белдіктермен байлауға болады.

Иықтарыңызды құлағыңызға дейін тартыңыз, бір секундқа бекітіңіз, артқа бұрылып, қайталаңыз. Тегіс және бақылаумен орындаңыз, жаттығудың екінші кезеңінде иығыңызды күрт түсірмеңіз.

2. Блокта иығын көтереді

Иықтарды көтерудің бұл нұсқасын Джефф Кавальер, күш және кондиционерлеу маманы ұсынады. Жаттығуда жоғарғы трапецияның талшықтарын жақсырақ өңдеу үшін қолдар денеден бұрышта орналасады.

Тұтқаны төменгі блокқа іліңіз, оны оң қолыңызбен ұстаңыз және оң жағыңызды тренажерға бұрыңыз. Кеудеңіз тренажерға қарап тұратындай етіп денені оңға бұра отырып, жұмыс істейтін иықты жоғары тартыңыз. Қысқа үзілістен кейін бастапқы қалыпқа оралып, қайталаңыз. Оң және сол қолмен бірдей рет орындаңыз.

3. Иекке тартылу

Иектің тартылуы трапецияны сору үшін өте жақсы, бірақ қатты ұстағанда ол иықта қабыну мен ауырсынуды тудыруы мүмкін. Бірақ егер сіз штанганы иығыңыздан екі есе кең ұстасаңыз, жаттығу қауіпсіз болып қана қоймайды, сонымен қатар қолдың тар орналасуымен қозғалысқа қарағанда трапецияны жақсы жүктейді.

Тікелей кең ұстағышпен штангадан ұстаңыз, шынтағыңызды иық деңгейіне көтеріп, арқаңызды төмен түсіріңіз. Қозғалысты біркелкі орындауға тырысыңыз және жиналуды болдырмаңыз. Өзегіңізді қатайту үшін абс пен бөкселерді қатайтыңыз.

4. Жоғары көтеріп бетке қарай қатар тігу

Мұндай тартым трапецияның барлық бөліктерін құдықпен сорып алады және қолдардың қосымша жоғары көтерілуіне байланысты төменгі бөлікке жүктемені арттырады.

Блокқа арқан тұтқасын бекітіп, екі ұшын ұстаңыз. Шынтақтарды бүгіңіз, иық пышақтарын біріктіріп, тұтқаның ұштарын бетіңізге қарай тартыңыз. Иықтарыңыз ішке қарай айналмайтынына көз жеткізіңіз - білектеріңізді артқа тартып, оларды сыртқа бұруға тырысыңыз.

Иық пышақтарын жабық және төмен түсіріп, шынтақтар созылғанша қолдарыңызды жоғары қарай созыңыз. Арқаны тегіс төмен түсіріп, бастапқы орнына оралыңыз. Сондай-ақ, бұл қозғалысты тартқыштың үстіне лақтырып, екі ұшынан ұстау арқылы экспандермен орындауға болады.

5. IYT іш көтеру жаттығулары

Қолды қою, асқазанға жату, трапецияның барлық бөліктерін тамаша сорғызу. Бұл жаттығуды тік немесе көлбеу орындықта орындауға болады.

Асқазандағы орындықта жатып, гантельдерді алыңыз. Тікелей қолдарыңызды басыңыздың үстіне иық деңгейіне дейін көтеріңіз, секундқа құлыптаңыз және арқаны төмендетіңіз. Келесі көтеруде дене Y әрпіне ұқсайтындай қолдарыңызды екі жаққа сәл жағыңыз.

Дене T әрпінің пішінін алатындай етіп, бүйірлердегі гантельдерді қайтадан төмендетіңіз және көтеріңіз. Бұл позицияның шеткі нүктесінде қолыңызды сыртқа бұрыңыз, бас бармақтар төбеге бағытталуы керек.

Қолыңызды бастапқы күйіне қайтарыңыз және байламды басынан қайталаңыз. Қозғалысты біркелкі және бақылаумен орындаңыз, қолыңызды көтергенде бірдей қарқынмен төмендетіңіз, иық пышақтарын шеткі нүктелерде біріктіріңіз.

6. Блокта қолды бүйірге қалдыру

Бұл қозғалыс көбінесе ортаңғы дельталарды айдау үшін орындалады, бірақ ол трапецияны өте жақсы жүктейді.

Тұтқаны төменгі блокқа іліңіз, оны оң қолыңызға алыңыз және сол жағыңызды тренажерге бұрыңыз. Қолыңызды бүйірге иық деңгейіне қарай жылжытыңыз және оны қайтадан төмен түсіріңіз. Денеңізді қатты ұстаңыз және біркелкі және бақылауда жұмыс істеңіз.

7. Иықтарды Y көтерілуінен өзіңізге қарай жылжыту

Бұл трапецияға тиімді жүктеме үшін бірден екі қозғалысты біріктіретін өте қиын жаттығу: қолды бастың үстіне көтеру, асқазанда жату және тарту.

Еденде ішіңізде жатып, қолдарыңызды гантельдермен жоғары позицияға жылжытыңыз және оларды еденнен көтеріңіз. Иық пышақтарын біріктіріп, шынтақтарды бүгіңіз, гантельдерді иығыңызға түсіріңіз. Бастапқы күйге оралып, қайталаңыз.

8. Орындықтағы штанганы кеудеге жатқызу

Еңкейтілген күйде кеудеге тартылу трапецияны, әсіресе оның жоғарғы және ортаңғы бөліктерін тамаша сорып алады. Сондай-ақ, кәдімгі бүгілген жолдардан айырмашылығы, бұл қозғалыс сіздің арқаңызды өзгерту арқылы алдауға жол бермейді.

Орындықты көтерілген платформаға қойыңыз - оны қораптарға немесе құймақтарға қойыңыз. Барды орындық астына, еденге немесе қораптардың шетіне қойыңыз. Асқазандағы орындықта жатып, штангадан иығыңыздан кеңірек түзу ұстаңыз. Шынтақтарыңызды бүгіңіз және штанганы кеудеге ол орындыққа тигенше тартыңыз, оны бастапқы қалыпқа түсіріп, қайталаңыз.

9. Құймақтарды басыңызға көтереді

Құймақтың тік тұруы трапеция бұлшықетінің төменгі бөлігін тамаша сорып алады. Трапецияның дұрыс жүктелуі және сонымен бірге алдыңғы үшбұрыштардағы жүктемені ішінара босату үшін Джефф Кавальер шектеулі ауқымда көтеруді ұсынады.

Штангадан құймақ алыңыз, оны тік қолдарыңызбен алдыңызда тартыңыз және оны 90 ° бұрышпен орындықтың артқы жағына қойыңыз. Құймақтарды басыңызға көтеріп, артқа қарай түсіріңіз.

Трапецияның құрылысын қалай үйрету керек

Трапецияның көп бөлігі бірінші типтегі қатты бұлшықет талшықтарынан тұрады, сондықтан ол стресске жақсы шыдайды және тез қалпына келеді. Бірақ трапецияның көптеген басқа қозғалыстарда жұмыс істейтінін есте ұстаған жөн, мысалы, өлі көтеру, тарту, әртүрлі сымдар және кеудеге тарту. Сондықтан бұлшықетті қосымша жұмыспен шамадан тыс жүктемеңіз.

1-2 трапеция жаттығуларын таңдап, оларды жаттығуларыңызға аптасына 1-2 рет қосыңыз. 8-15 қайталаудың үш жиынтығын орындаңыз, барлық қайталауларды жақсы техникамен аяқтайтындай салмақты алыңыз, бірақ сонымен бірге жиынтық соңында шаршауды сезініңіз.

Бұлшықетке әдеттен тыс ынталандыру, барлық талшықтарды сору және өсуді қамтамасыз ету үшін жаттығуларды мезгіл-мезгіл өзгертіңіз.