Жаттығуға дейін және кейін созылу

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Жылыту керектігін еске салудан жалықпаймыз. Созылу жаттығулары денеңізді негізгі қыздыру жаттығуларына тамаша дайындай алады. Немесе олар сіздің өнімділікті айтарлықтай төмендетіп, сізді мақсаттан алшақтатады. Қандай созылу жаттығуларына дейін және кейін артықшылық беру туралы оқыңыз, осы мақаланы оқыңыз.

Жаттығу алдында жылыну керектігі туралы тағы бір рет

Ұйқыдан кейін де, қарбалас күннен кейін де бұлшықеттеріңіз қатты қысылып, буындарыңыз мобильді емес болуы мүмкін. Негізгі жаттығулар кезінде бұл жарақаттарға әкелуі мүмкін: жүгірушілердегі бұлшықет кернеуі мен сіңірдің қабынуы, бодибилдердегі иықтың зақымдануы және йогамен айналысатындардың төменгі арқадағы ауырсынуы.

Негізгі жаттығу алдында созылу жарақаттан аулақ болуға көмектеседі. Дегенмен, метаболизмнің қажетті деңгейін қамтамасыз ету үшін саусақтарға қарай бірнеше иілу жеткіліксіз. Жаттығудың ортасында ғана өнімділігіңіз қалай жақсаратынын байқадыңыз ба? Бұған дейінгі уақытты қарастырыңыз.

Негізгі жаттығу кезінде емес, алдында қыздырыңыз

Оңтайлы қыздыру уақыты - 15-20 минут. Алғашқы 10 минутта бұлшық еттерді жақсы қыздырған жөн:

жеңіл жүгіру;
арқанмен секіру;
салмақсыз скваттар;
орындық пресс.

Осыдан кейін созылу жаттығуларына көшуге болады.

Статикалық және динамикалық созылу

Статикалық созылу кезінде бұлшықеттің максималды созылуын біртіндеп арттыру арқылы поза 30 секундтан астам ұсталады. Бұлшықеттің толық релаксациясы мен созылуы 30-60 секундтан кейін ғана пайда болады.

Динамикалық созылу жағдайында жаттығу тұрақты қозғалыста орындалады, ал амплитуданың ұлғаюына қысқа (3-5 секунд) қозғалыстарды қайталау арқылы қол жеткізіледі.

Маңызды сәт: статикалық және динамикалық созылуды орындаған кезде қозғалыстар амплитудасы біртіндеп артып, ауырсынусыз тегіс болуы керек.

Сонымен, жаттығу үшін қандай созылу жаттығуларын таңдау керек?

Қызу кезінде – динамикалық созылу

Біріншіден, динамикалық созылу кезінде тұрақты қозғалыс денені жылытады.

Екіншіден, негізгі жаттығу алдында статикалық созылу сіздің өнімділікке кедергі келтіруі мүмкін. Бұлшықеттердің шамадан тыс релаксациясы жүгірушілердің жылдамдығының төмендеуіне немесе бодибилдерлерде тепе-теңдіктің нашарлауына әкелуі мүмкін.

Динамикалық жаттығуларды орындаңыз, позада 5 секундтан артық болмай, 4-6 қайталауды орындаңыз.

Негізгі жаттығудың қозғалыстарын имитациялайтын жаттығуларға ерекше назар аудару керек (1-2 жаттығу, әрқайсысы 15-20 қайталау).

Бүкіл денені шынықтырудың дөрекі жоспары:

Мойын: бастың айналуы, оңға және солға бұрылу, жоғары және төмен еңкейту.
Иық: жоғары және төмен қозғалыстар, айналмалы қозғалыстар, қолды бүйірге айналдыру.
Арқа және кеуде: қолды алдыңызда бекітіп арқаны созу және кеудені ашу үшін қолды артқа тарту.
Қолдар: иық және шынтақ буындарында айналмалы қозғалыс.
Денесі: солға-оңға, төменге еңкейеді, белде және жамбастың айналуында.
Аяқтар: тізенің айналмалы қозғалыстары, бүйірге және алға қарай өкпе, аяқтың айналмалы қозғалыстары, аяққа иілу.

Статикалық созылу – ілінісу кезінде

Статикалық созылу кернеулі бұлшықеттерді босаңсытып, олардан қалдықтарды тезірек жоюға көмектеседі, бұл сізге тезірек қалпына келтіруге мүмкіндік береді.

Жаттығуларыңызға бағытталған бұлшықеттерге ерекше назар аударыңыз, ең көп шуылдағандар.

Әрбір тәсіл кем дегенде 30 секундқа созылуы керек. Бұл жағдайда сіз созылуды сезінуіңіз керек, бірақ ауырсыну емес. Максималды нәтижеге қол жеткізу үшін тұрақты және терең тыныс алыңыз.

Статикалық созылуды орындайтын жердің суық болмауы маңызды: тек жылы болған кезде бұлшықеттер жеткілікті түрде босаңсуы мүмкін.

Нәтижелер

Негізгі жаттығу алдында динамикалық созылу бұлшықеттерді жылытуға және жарақат алу қаупін азайтуға көмектеседі - 5-10 минуттық қысқа, толық дене жаттығулары басынан аяғына дейін.
Жаттығудан кейінгі статикалық созылу релаксацияға және қалпына келтіруге көмектесіңіз - әсіресе кернеулі бұлшықеттердің әрқайсысын 30-60 секундқа тартыңыз.
Негізгі ереже: созылу жаттығуларын кенет серпілмей, ауыртпай орындау керек.