Көп күш жұмсамай, дұрыс тамақтануды бастаудың 9 жолы

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Қоршаған орта біздің мінез-құлқымызға тікелей әсер етеді. Бірақ сіз оны аздап өзгерткеннен кейін, дұрыс диетаны немесе диетаны ұстанудың қарапайым және оңай екенін түсінуіңіз мүмкін. Мысалы, үлкен тәрелкені кішірекіне ауыстырсаңыз, бастайсыз және аз жейсіз. Осы мақалада қалған ұсыныстарды біліңіз.

Қоршаған ортадағы кішігірім өзгерістер сізге жақсы әдеттерді оңай ұстануға көмектеседі. Біз өмірдің қай саласы туралы айтып жатқанымыз маңызды емес. Төменде сіз дұрыс тамақтануды бастауға көмектесетін кеңестерді таба аласыз. Бірақ осы стратегиялардың барлығының негізінде жатқан қағидатты басқа жақсы әдеттерді дамыту немесе жаман әдеттерден бас тарту үшін қолдануға болады.

1. Кішкентай тәрелкелерден тамақтаныңыз

Табақ неғұрлым үлкен болса, порция соғұрлым үлкен болады. Сондықтан сіз де көбірек жейсіз. Брайан Вансинк пен бір топ психологтың зерттеулері 30 см емес, 25 см болатын тәрелкені пайдалансаңыз, бір жылда тамақты 22% аз жейтінін анықтады.

Сіз мұны оқып отырып, сіз «үлкен табаққа азырақ сала аламын» деп ойлайтын шығарсыз. Бірақ бұл қарапайым емес. Төмендегі сурет неліктен екенін көрсетеді. Үлкен тәрелкеден кішкене порцияны жегенде, сіз тамақ ішпегендей сезінесіз, сондықтан сіз тоймаймын деп ойлайсыз. Бірақ тәрелкені ауыстыра салысымен, тамақтан кейін тоқтық сезінесіз. Төмендегі суреттегі шеңберлер бірдей, бірақ сіздің миыңыз (және асқазаныңыз) оларды бұлай қабылдамайды.

2. Суды қолыңызда ұстаңыз

Сіз бос емес кезде, жиі ойланбастан, шөліңізді басу үшін бір стақан сода немесе кофе ішесіз. Бірақ әрқашан өзіңізбен бір бөтелке таза су алып жүруге тырысыңыз. Мысалы, оны жұмыс үстеліне қойыңыз. Су әрқашан қолыңызда болса, оны пайдалы емес сусындардан гөрі жиі ішесіз.

3. Қысқа және кең көзілдіріктің орнына ұзын, тар көзілдірікті пайдаланыңыз

Алкогольді немесе сода азырақ ішуді қаласаңыз, ұзын, тар көзілдірікті пайдаланыңыз. Суретке қара. Сіздің ойыңызша, қай сызық ұзынырақ - тік немесе көлденең?

Шын мәнінде, екі жолдың ұзындығы бірдей. Бірақ біздің миымыз тік сызықтарды асыра бағалауға бейім. Басқаша айтқанда, бізге кең стақанға қарағанда, биік стақанда көбірек сусын бар сияқты көрінеді. Сондықтан, сіз биік, тар стаканнан аз ішесіз. Зерттеулер адамдардың ұзын стақаннан кең стаканға қарағанда 20% аз ішетінін растайды.

4. Тағамға қатты контрасты бар табақтарды пайдаланыңыз

Тәрелкенің түсі тағамның түсіне сәйкес келгенде, сіз автоматты түрде өзіңізге көбірек жүктейсіз, өйткені сіздің миыңызға порцияны тәрелкеден ажырату қиынырақ. Осы себепті көк және жасыл табақтарды қолданған жөн: олар макарон өнімдерімен немесе картоппен қатты ерекшеленеді (бұл сіз оларды азырақ саласыз), бірақ іс жүзінде шөптер мен көкөністерге қарсы емес (ең алдымен, сіз көбірек салатын боласыз). олар).

5. Пайдалы тағамдарды көрінетін жерде сақтаңыз

Мысалы, үйден шықпас бұрын алдыңғы есігіңіздің жанындағы сөреге немесе қайда барсаңыз да, бір кесе жеміс немесе жаңғақ қойыңыз. Қарныңыз ашқанда және асығыс кезде сіз әдетте бірінші болып келетін нәрсені ұстайсыз. Оны пайдалы тағамдарға айналдырыңыз.

6. Қажетсіз тағамды фольгада сақтаңыз

Ал пайдалы өнімдер мөлдір қаптамада жақсы сақталады. Бұрынғы «Көзден шықса, санадан тыс» деген сөзде біраз шындық бар. Көбінесе ми не жегісі келетінін көздің көргеніне қарай анықтайды. Сонымен, зиянды тағамдарды жабық және сирек қарайтын орындарда сақтау оларды жегіңіз келмеуі ықтимал.

7. Салауатты тағамды үлкен ыдыстар мен пакеттерге, ал қажетсіз тағамдарды кішкентайларға салыңыз

Үлкен қораптар мен контейнерлер үнемі көзге түсіп, асүйде орын алады. Кеңестің мәні қарапайым: сіз контейнерді байқайсыз және, ең алдымен, оның ішіндегі нәрсені жейсіз. Кішкентай құмыралар мен қораптар ас үйде бірнеше ай бойы жасырылуы мүмкін. Сіздің ас үйіңізде ұзақ уақыт бойы бос тұрған нәрсеге қараңыз: бұл кішкентай пакеттердегі нәрсе болуы мүмкін.

Және қосымша кеңес. Егер сіз қажетсіз тағамның үлкен қорабын сатып алсаңыз, мазмұнын шағын контейнерлерге және ысырма қапшықтарға салыңыз. Бұл сізге порция өлшемін бақылауды жеңілдетеді және бірден тым көп жеуге болмайды.

8. «Жарты табақ» ережесін есте сақтаңыз

Өзіңізге түскі ас бергенде, тәрелкенің жартысына көкөністер немесе жемістер қойыңыз. Қалған жартысы барлық басқа нәрселермен айналысуы керек.

9. Дүкенде тек пайдалы тағамды сатып алу үшін «сыртқы сақина» ережесін қолданыңыз

Стратегияның мәні қарапайым: супермаркетке келгенде, дәліздерде мақсатсыз серуенудің қажеті жоқ. Дүкеннің сыртқы периметрі бойынша жүріңіз. Әдетте, онда пайдалы тағам орналастырылады: жемістер, көкөністер, ет, балық, жұмыртқа, жаңғақтар, сүт өнімдері. Осылайша сіз пайдалы тағамдарды сатып аласыз, яғни сіз дұрыс тамақтанасыз.

Өмірдің басқа салаларын орналастыру үшін қоршаған ортаны қалай өзгертуге болады

Бұл стратегияларды қолданып көргенде, олардың жұмыс принципі қарапайым ережеге келетінін көресіз: біз өзіміз бен қалаусыз мінез-құлық арасына қосымша қадамдар қосамыз, ал өзіміз бен жақсы әдетіміздің арасына біз аралық қадамдардан арыламыз.

Мысалға:

• Қажетсіз тағамды фольгада сақтаған кезде, біз тағы бір қадам қосамыз: ыдысты көру үшін фольганы жайып, онда не бар екенін көріп, оны жеу немесе жемеу туралы шешім қабылдау керек. Біз пайдалы тағамдарды мөлдір қаптамада сақтаған кезде біз оның ішінде не бар екенін көреміз және бірден соңғы қадамға өтеміз: жеу немесе жемеу туралы шешім қабылдаймыз.
• Кішкентай тәрелкелерді пайдалану сіз бен көп тамақтану әдетіңіздің арасына бір қадам қосады. Көбірек жегің келсе, қайтадан ас үйге барып, тәрелкеңді толтыру керек.

Бұл тәсілді өмірдің басқа салаларында да қолдануға болады. Егер сіз әдеттен бас тартқыңыз келсе, сіз бен қалаусыз мінез-құлық арасындағы аралық қадамдардың санын көбейтіңіз.

Керісінше, егер сіз салауатты әдетті дамытқыңыз келсе, онымен сіз арасындағы қадамдардың санын азайтыңыз. Мысалы, таңертең жүгіргіңіз келсе, кешке аяқ киім мен киіміңізді дайындаңыз. Осылайша сіз және сіздің жаттығуыңыз арасында бір қадам аз болады.