Сүзбеге қарағанда кальцийі көп 10 тағам

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Оларды кез келген супермаркеттен табуға болады және қалтаңызға тимейді.

Бұл мақаланы оқып қана қоймай, тыңдауға болады. Бұл сізге ыңғайлырақ болса, подкастты қосыңыз.

Неліктен сізге кальций қажет

Кальций - адам ағзасындағы ең көп минерал. Ол үшін қажет:

• Сүйек денсаулығын сақтау (жеткілікті кальций алу сынықтар, остеопороз және қант диабеті қаупін азайтуға көмектеседі)
• қан тамырларының жиырылуы мен босаңсыуы;
• бұлшықет жиырылуы;
• жүйке импульстарының берілуі;
• гормондардың секрециясы.

Ресей Федерациясының Роспотребнадзор тұрғындарының әртүрлі топтары үшін энергия мен қоректік заттарға физиологиялық талаптардың Нормасының нормаларына сәйкес ересектер күніне 1000 мг кальцийді, ал 60 жастан кейін егде жастағы адамдарға - күніне 1200 мг тұтынуы керек.

Алайда, бұл затты тұтыну мен оны сіңіру бір нәрсе емес. Кальций алмасуы басқа қоректік заттардың қатысуымен жүреді: ақуыз және D дәрумені. Оларсыз сіз кальций тапшылығынан зардап шеге аласыз, тіпті оның нормасын ресми түрде жабады.

Кальций қалай сіңеді

Кальций ішекте сіңеді: ол жасушаларға енеді, олар арқылы өтеді және қанға жіберіледі. Бұл жолда оған кальцитриол көмектеседі - D витаминінің белсенді түрі. Ол кальцийдің ішек жасушаларына енуін арттырады, оның тасымалдануын және босатылуын жылдамдатады.

D дәрумені кальцитриолға айналуы үшін инсулин тәрізді өсу факторы 1 қажет, ал оны өндіру үшін ақуыз қажет. Зерттеулер көрсеткендей, диетадағы ақуыз мөлшерін үш есе арттыру (дене салмағының әр кг-на 2,1 г дейін) ішекте кальцийдің сіңуін 8% арттырады.

Осылайша, сіз кальциймен бірге жеткілікті ақуызды тұтынуыңыз керек, сонымен қатар күн сәулесінде көбірек уақыт өткізуіңіз немесе D дәруменіне бай тағамдарды таңдауыңыз керек.

Кальций, тәулігіне мг	Протеин, тәулігіне г	D дәрумені, тәулігіне мкг
1 000–1 200	Ерлер үшін 65-117 әйелдер үшін 58-87	10

Жоғары сіңірілетін кальцийге бай тағамдар

Көптеген адамдар кальцийдің ең көп мөлшері сүзбеде бар деп ойлайды, бірақ олай емес. Міне, осыған байланысты одан асып түсетін бірнеше өнімдер.

1. Жұмыртқа қабығы

Бір жұмыртқаның қабығында 2 г кальций бар. Оның салмағы шамамен 5 г және ұнтақталған кезде бір шай қасыққа сәйкес келеді.

1/2 шай қасық жұмыртқа қабығы, ұсақталған, диеталық (яғни тағаммен бірге тұтынылатын) кальцийдің күнделікті қажеттілігін өтейді. Салыстыру үшін: сүзбе 1,2 кг алады.

Сонымен қатар, еритін матрицалық белоктардың құрамына байланысты қабықтағы кальций денеге тамаша сіңеді.

Ұнтақты дайындау үшін қабықшаларды жақсылап жуыңыз. Содан кейін ықтимал бактерияларды жою үшін оны 5 минут қайнатыңыз, оны кептіріп, кофе тартқышта ұнға дейін ұнтақтаңыз. Күніне ½ шай қасық ішіңіз, мысалы, дайын тағамдарға қосыңыз.

2. Пармезан және басқа ірімшіктер

Пармезан ірімшігі барлық сүт өнімдері арасында кальций мөлшері бойынша көшбасшы болып табылады. 100 г өнімде 1,184 мг кальций бар - бұл күнделікті қажеттіліктен көп. Сонымен бірге оның құрамында көп ақуыз (100 г өнімге 38 г) және 0,95 мкг Д витамині бар.

Басқа ірімшіктерде де кальций мен оның ассимиляциясы үшін маңызды заттар көп. Мысалы, 100 г голландтық, пошехонский, швейцариялық ірімшіктерде 1000 мг кальций, 24-26 г ақуыз және 0,8-1 мкг Д витамині бар.

Осылайша, күніне 100 г ірімшік жеу арқылы сіз диеталық кальцийге деген қажеттілікті толығымен өтейсіз және D дәруменінің тәуліктік құнының оннан бір бөлігін аласыз.

Дегенмен, ірімшік қаныққан майға бай жоғары калориялы тағам екенін есте сақтаңыз. Егер сіз күніне 100 г ірімшік жесеңіз, басқа майлы тағамдардан бас тартқан дұрыс. Майды жақсы көретіндер үшін жақсы жаңалық бар: кальцийді неғұрлым көп тұтынсаңыз, май соғұрлым аз сіңеді.

Сондықтан егер сіз көбірек кальций мен ақуызды іздесеңіз, ірімшік қоректік заттардың тамаша көзі болып табылады.

3. Күнжіт

Күнжіт өсімдік көздері арасында кальций мөлшері бойынша абсолютті көшбасшы болып табылады. Бұл ұсақ тұқымдардың 100 г құрамында 975 мг кальций және 17,7 г ақуыз бар.

Рас, бұл жерде де қателіктер бар. Біріншіден, ешкім күнжітті қасықпен жемейді. Көбінесе ол пісірілген тағамдарға және басқа тағамдарға қосылады, яғни күніне 100 немесе тіпті 50 г тұтыну қиын болады.

Әрине, күнжіт тұқымдарынан халва немесе козинаки жасауға болады, содан кейін бір уақытта көбірек тұқым жеуге болады, бірақ мұндай тағамдар, әдетте, қант пен калориялардың көп мөлшерін қамтиды және бұл өте пайдалы емес.

Күнжіттің екінші тұзағы, кальцийдің басқа өсімдіктер көздері сияқты, фитин қышқылы болып табылады. Бұл кальций мен басқа минералдардың сіңуін төмендететін антинутриент. Фитин қышқылы дәнді, бұршақ, майлы тұқымдар мен жаңғақтар салмағының 1-5% құрайды.

Бақытымызға орай, тағамды алдын ала өңдеу арқылы фитаттардың теріс әсерлерімен күресуге болады. Күнжіт тұқымын 4 сағат бойы суға салып, содан кейін аздап қуырыңыз.

4. Майдағы сардиналар

Консервіленген сардина сүйектермен бірге тұтынылады, сондықтан оларда кальций көп: 100 г өнімге 382 мг. Сондай-ақ оларда 24,6 г ақуыз және 6,8 мкг D дәрумені (тәуліктік құндылықтың 68%) бар. Сардинаның құрамындағы кальций сол күнжітке қарағанда әлдеқайда аз болса да, D дәруменінің арқасында ол жақсы сіңеді.

Сонымен қатар, маймен консервіленген 100 г сардинада тек 208 ккал және 11,5 г май бар, оның жартысы полиқанықпаған. Сондықтан сіз күніне 100-150 г қауіпсіз жеуге болады, басқа өнімдерден бас тартпаңыз және фигураға қауіп төндірмеңіз.

5. Бадам

100 г бадамның құрамында 216 мг кальций және 21,9 г ақуыз бар. Бұл жаңғақтың құрамында фитин қышқылы көп, бірақ тамақ ішер алдында 12 сағат бойы бадамды жібіту арқылы оның мөлшерін азайтуға болады.

Және тым көп жеуге болмайды: бес минутта оңай жеуге болатын шағын уыс бадамның құрамында шамамен 250 ккал, ал 100 г 581 ккал құрайды.

6. Сарымсақ

100 г сарымсақтың құрамында 181 мг кальций және 6,4 г ақуыз бар. Егер сіз сарымсақты жақсы көрсеңіз, оны жиі тағамдар мен жеңіл тағамдарға қосыңыз: ол жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін азайтады, ісікке қарсы және микробқа қарсы әсерге ие және глюкоза деңгейін қалыпқа келтіруге көмектеседі.

7. Ақжелкен

100 г ақжелкеннің құрамында 138 мг кальций және 3 г ақуыз бар. Әрине, аз адамдар бұл жасылдардың үлкен шоғырын жей алады, бірақ оларды жиі ыдысқа қосуға болады.

Сондай-ақ 100 г ақжелкеннің құрамында фитин қышқылын бейтараптандыратын 133 мг С дәрумені бар. Денеңізге фитаттардың әсерін бейтараптандыруға көмектесу үшін әрбір салатқа немесе бұршақ тағамына жасыл қосуға болады.

8. Сүт

100 г сүтте 120 мг кальций және 3,3 г ақуыз бар. Сүттен алынған кальций лактозаның арқасында жақсы сіңеді, ал ақуыз мүмкін болатын ең жоғары сіңу жылдамдығына ие - 1,0.

Сүт қаныққан майға бай, сондықтан холестерин жоғары болса, майы аз сүтті таңдаңыз. Сондай-ақ, лактозаға төзбейтіндігіңізге көз жеткізіңіз: лактаза ферментінің жетіспеушілігі бар адамдар кальцийді сіңіруден пайда көрмейді және ас қорыту проблемалары болады.

9. Фундук

100 г фундукта 114 мг кальций, 15 г ақуыз және 628 ккал бар, сондықтан калорияларды есептемесеңіз, күніне бір уыс бұл жаңғақтарды жеуге болмайды.

10. Соя

100 г пісірілген соя бұршағында 102 мг кальций және 16,6 г ақуыз бар. Соядағы фитин қышқылы кальцийдің сіңуіне айтарлықтай әсер етпейді. Тіпті ең кішкентай әсерді жою үшін соя бұршақтарын түнде сулаңыз.