Позаңызды қалай түзетуге болады: қарапайым жаттығулар мен трюктар

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Орташа жаттығулар мен күнделікті өмірлік хакерлер еңкейуді ұмытуға көмектеседі.

Еңкейу - отырықшы өмір салтының жанама әсері. Біз еңкейген күйде неғұрлым көп уақыт өткізсек, соғұрлым қосымша проблемалардың пайда болу қаупі жоғарылайды: мойын мен арқадағы кернеу, тыныс алудың қиындауы, қан айналымының нашарлауы, бас ауруы.

Сонымен қатар, поза көңіл-күйге әсер етеді. Біз еңкейіп отырғанда, бізге жағымсыз естеліктерге батыру оңайырақ. Керісінше, дұрыс позамен позитивті ойлау және сенімді сезіну оңайырақ.

Мәселенің шешімі сырттай көрінетін сияқты - отыру және тік тұру керек. Бірақ бұл қарапайым емес. Біздің арқамыз түзу болуға арналмаған, өйткені омыртқа табиғи түрде аздап қисайды. Күшпен түзелген «солдат» қалпы оған еңкейгеннен артық емес. Екі поза омыртқаға шамадан тыс қысым жасайды.

Дұрыс поза - бұл құлақтар иықпен бір деңгейде, ал иық пышақтары артқа орналастырылған. Позаны түзету және еңкеюден құтылу үшін бұлшық еттеріңізді күшейтіп, алға еңкеймеуге жаттықтыру керек.

Жаттығу арқылы қалыпыңызды қалай түзетуге болады

Егер сіз үнемі жаттығу жасасаңыз, сіз кейбір қалып жаттығуларын жасап жатқан боларсыз. Олай болмаса, омыртқаға күтім жасау үшін аптасына бірнеше рет оларға уақыт бөліңіз. Біз көп жылдар бойы фитнес және салауатты өмір салты саласындағы мәселелерді зерттеп, YouTube арнасына бейне жаттығулар түсіріп жүрген Юрий Элькаимнің «Дөңгелек иықтарды қалай түзетуге болады» жаттығуын негізге алуды ұсынамыз.

1. Созылу

Созылу жаттығуларын күн сайын, тіпті бірнеше рет қайталаңыз. Әрбір позаны 20-30 секунд ұстаңыз.

Кеуде және иық бұлшықеттеріне арналған

Бастапқы ұстаным - тұру. Қолдарыңызды артқа қысыңыз. Иықтарыңызды ақырын артқа және төмен тартыңыз. Мойыныңызды алға созбаңыз. Сіз кеуде қуысының қалай «ашылғанын» және иық бұлшықеттерінің созылғанын сезінесіз.

Жамбас бүгілуіне арналған

Бастапқы қалып – тұру, оң аяқ серпілу. Сол жақ тізеңізді еденге түсіріп, жамбас бұлшықеттерінің созылғанын сезгенше жамбасыңызды сәл алға қарай итеріңіз. Әсерді одан әрі күшейту үшін сол жақ бөксенің бұлшықеттерін қатайтыңыз. 20-30 секундтан кейін аяғыңызды өзгертіңіз.

Төртбұрышты феморис үшін

Бастапқы ұстаным - тұру. Оң аяғыңызды артқа бүгіңіз және қолыңызды тобықтан ұстаңыз. Аяғыңызды ақырын тартыңыз.

Жамбастың артқы жағындағы бұлшықеттерге арналған

Бастапқы ұстаным - отыру. Бір аяқты алға созыңыз, екіншісін алдыңызда бүгіңіз, сонда тізе бүйірге, ал өкше шапқа қарай бағытталған. Кеудеңізді жамбасыңызға баяу түсіріңіз, ал қолыңызбен түзу аяқтың ұшына дейін созыңыз. Осы позицияны ұстаңыз, содан кейін аяқты ауыстырыңыз.

2. Арқа бұлшықеттерін күшейтіңіз

Созылудан басқа аптасына бірнеше рет жаттығу жасаңыз.

Скапулярлы итермелеу

Қалыпты итеру позициясын алыңыз. Денеңізді басынан аяғына дейін бір түзу сызықта ұстауға тырысыңыз. Иық пышақтарын бірге қысыңыз, содан кейін бастапқы қалыпқа оралыңыз. 5-10 қайталау жасаңыз.

Қалыпты отжиманиядан айырмашылығы, бұл түрдегі итеру өте аз қозғалысты қамтиды. Ол иықтың дұрыс орналасуына жауап беретін иық пышақтарының аймағындағы жоғарғы арқадағы бұлшықеттерді жұмыс істейді.

Қабырға бойымен сырғанау

Бастапқы ұстаным - қабырғаға арқамен тұру. Басыңызды, жоғарғы арқаңызды, төменгі арқаңызды және құйрық сүйегіңізді қабырғаға еңкейтіп, аяғыңызды сәл алға қарай итеріңіз. Иегіңізді төмендетіңіз, шынтақыңызды 90 градусқа бүгіңіз және қабырғаға басыңыз. Позицияны 30-60 секунд ұстаңыз. Жоғарғы арқа бұлшықеттерін жаттықтыру үшін қолыңызды баяу көтеріп, түсіріңіз.

Иық пышақтарын кеңейткіш таспамен ұрлау

Таспаны бел деңгейіндегі тұрақты заттың айналасына тартыңыз. Шынтақтарды бүйірлеріңізде 90 градус бұрышта ұстап, иық пышақтарын бірге сырғытып, таспаны өзіңізге қарай тартыңыз. Бастапқы қалыпқа оралып, 8-12 қайталауды орындаңыз.

4. Негізгі бұлшықеттеріңізді жасаңыз

Бұл тек баспасөз ғана емес, бізді түзу қалыпта ұстайтын бұлшықеттердің тұтас кешені. Олар әлсіз болған кезде, омыртқа қажетті қолдауды алмайды және біз алға қарай еңкейе бастаймыз. Ұсынылған жаттығулар төменгі арқа бұлшықеттерін де күшейтеді.

Планк

Тақтаны орындау үшін итеру позициясын алыңыз: қолдар иық астына, дене бір түзу сызықты құрайды. Жаттығуларды шынтақпен де жасауға болады. Ең бастысы, арқа түзу, жамбас салбырап кетпейді. Позицияны 30-60 секунд ұстаңыз.

Медболмен жаттығу

Бастапқы қалып – еденде жатып, аяқ пен қолды жоғары көтеріп, аяқтар тізеде бүгілген. Қолыңызға 1,5-2 кг медболды немесе басқа қолайлы салмақты ұстаңыз. Негізгі бұлшықеттеріңізді пайдаланып, оң аяғыңызды төмендетіңіз, бірақ еденге тигізбеңіз. Содан кейін бастапқы позицияға оралыңыз. 8-10 қайталауды орындаңыз, аяқтарды ауыстырыңыз.

3. Йогамен айналысыңыз

Ұсынылған позициялар бір мезгілде проблемалық аймақтарды созуға және әлсіреген бұлшықеттерді нығайтуға көмектеседі. Әр позада 20-30 секунд тұрыңыз.

Кобра позасы

Бастапқы позиция - асқазанда жатыр. Артқы бұлшықеттерді дәл қолдануға тырысып, қолдарыңызбен еденді итеріп, шынтақтағы қолдарыңызды түзетіңіз. Басыңызды сәл артқа еңкейту арқылы иықтарыңызды ашуға назар аударыңыз.

Төмен қарай ит позасы

Бастапқы қалып – төрт аяқпен тұру, білезік тікелей иық астында. Еденнен итеріп, жамбасыңызды төбеге қарай көтеріп, аяғыңызды түзетіңіз. Басыңыз бен мойныңызды омыртқаға сәйкес ұстауға тырысыңыз, ал еденге өкшеңізбен тиюге тырысыңыз.

Жоғары қараған ит позасы

Бастапқы позиция - асқазанда жатыр. Қолыңызды еденнен итеріп, толығымен түзетіңіз, аяғыңызды саусақтарыңызға қойыңыз. Жамбас еденнен сәл көтерілуі керек.

Сіз екі жаттығуды біріктіріп, төмен қараған иттен жоғары қараған итке бір тегіс қозғалыспен қозғала аласыз.

5. Массаждық роликті қолданыңыз

Бұл бұлшықеттер мен дәнекер тіндеріндегі кернеуді жеңілдетуге көмектесетін өте ыңғайлы құрал. Онымен аптасына 2-3 рет жаттығу жасаңыз.

Жоғарғы арқаға арналған жаттығу

Артқы жағында жатып, роликті жоғарғы арқаның астына қойыңыз. Қолдарыңызды кеудеге айқастырып немесе басыңыздың артына бекітіп, алға-артқа баяу айналдырыңыз. 20-30 секунд бойы шиеленісті сезінетін жерлерде болыңыз.

Кеуде бұлшықеттеріне арналған жаттығулар

Асқазанға айналдырыңыз және роликті иық буынының жанындағы кеуде торының астына қойыңыз. Қолыңызды жоғары және төмен жылжытыңыз, шиеленісті нүктелерде 20-30 секунд ұстаңыз. Екінші жағынан қайталаңыз.

Қарапайым әдеттер арқылы позаңызды қалай түзетуге болады

Еңкейіп кетуден аулақ болуға және дұрыс қалыпта ұстауға көмектесетін қарапайым трюктар мен пайдалы күнделікті әдеттерді қабылдаңыз.

1. Арқасы жоқ орындықтарға отырыңыз

Көпшілігіміз ұзақ уақыт бойы бірдеңеге сүйену мүмкіндігінсіз отыруға ыңғайсыз, бірақ бұл арқаны нығайтудың жақсы тәсілі. Сіз сондай-ақ арқасы бар орындықта жаттығуға болады, бірақ мұны істеу қиынырақ - сіз жай ғана демалғыңыз келеді және өз бұлшықеттеріңізді пайдаланбайсыз. Өзіңізді осы азғырудан қорғаңыз, кем дегенде, сіз жақсы позаны дамытсаңыз.

Сонымен, табуреткаға немесе орындыққа отырғанда, сіздің басыңыз төбеге шар тәрізді көтеріледі деп елестетіңіз. Омыртқа – арқан, ол да жоғары қарай созылады. Осы позицияда 5 минуттан бастаңыз және уақытты біртіндеп арттырыңыз.

Компьютерде жұмыс істегенде, теледидар көргенде немесе телефонды пайдаланғанда осылай отырыңыз. Басыңызды және мойыныңызды төмен түсірмей, тіке қарауға тырысыңыз.

2. Еңкейіп жатқан күйде демалыңыз

Шындығында, сіз оны бала кезіңізден білесіз: кішкентай балалар оңай еңкейіп, жиі осы қалыпта отырады. Ересек шақта мұны істеу әдетке жатпайды. Бірақ бұл поза арқадағы кернеуді жеңілдетеді, сонымен қатар тізе буындары үшін пайдалы болатын толық диапазонға дейін тізелерді тартуға көмектеседі.

Еңкейіп отырып, басыңызды жоғары көтеріп, арқаңызды тік ұстауға тырысыңыз. Екі аяқты еденге басыңыз, өкшелер көтерілмеуі керек. Бастапқыда бұл сізге қиын болады, бірақ тұрақты жаттығумен оңайырақ болады.

Мұның себебі не екенін табыңыз?

Неліктен бізге жиі еңкейу керек және неге біз мұны істеуді тоқтаттық

3. Дастарханға еңкеймей, тамақ әкел

Тамақтану кезінде қалай отырғаныңызға назар аударыңыз. Сірә, сіз басыңызды табаққа қарай еңкейтіңіз. Сонымен бірге сіз еңкейіп, омыртқаны қажетсіз жүктейсіз. Оның орнына арқаңызды тік ұстай отырып, ас құралдарын аузыңызға апаруға тырысыңыз.

Мұны есте ұстау үшін, позаңызды өзгертуді еске салатын сигналды ойлап табыңыз. Мысалы, үстелде тұз шайғышты көрген сайын осылай жасаңыз. Үйде тамақтанған кезде, позаңызды түзетуді еске салу үшін бірнеше минут сайын шырылдайтын дабылды қосуға болады.

4. Ноутбук астына жастық қойыңыз

Бейтарап күйдегі адамның басының салмағы шамамен 5 келі. Экранға қарау үшін оны алға қарай еңкейткенде, мойын мен омыртқаға көп күш түсіреміз. Мысалы, басы 60 градусқа қисайған кезде - 27 кг-ға. Және бұл позицияда біз жиі бір сағаттан артық уақыт өткіземіз.

Сондықтан ноутбукты тізеңізге қойып отырғанда, оның астына жастық немесе қағаз бумасын қойыңыз. Бұл алға қарауға және басыңызды тік ұстауға көмектеседі.

5. Күннің соңында еденге жату

Еденге кілем немесе сүлгіні жайып, жатыңыз. Тізені бүгіп, аяғыңызды еденге мықтап басыңыз. Қолыңызды ішіңізге қойыңыз, бастың астына бір-екі кітап қойыңыз. Сізге жастық емес, қатты нәрсе керек. Оның үстінде басы төмен түседі және біз үшін бас пен омыртқаның бір сызықта болуы маңызды.

Дәл сол себепті еденді төсекке ауыстыруға болмайды. Матрас, қаншалықты қиын болса да, арқаны қажетті тірекпен қамтамасыз етпейді және, тиісінше, қажетті әсерді береді.

Бұл позицияда 20 минут тұрыңыз, сонда сіз арқаңыздағы кернеудің босатылғанын сезінесіз. Мұны жүйелі түрде жасауға тырысыңыз.

Сондай-ақ оқыңыз ба?

• Неліктен менің арқам ауырады және бұл жағдайда не істеу керек?
• Дөңгелек иықтарды қалай түзетуге болады: дұрыс қалыпқа арналған нұсқаулық
• Мойын мен иық ауырсынуын жеңілдетуге көмектесетін 17 жаттығу