Ерлерге арналған қарсылық тобына арналған жаттығу

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Сіз бұлшық еттерді өсетіндей етіп жүктейсіз.

Неліктен бұл жаттығу ерлер үшін жақсы?

Шынымды айтсам, бұл кез келген жыныстағы адамдарға жарамды. Дегенмен, көптеген әйелдер айтарлықтай рельефтің пайда болуынан қорқып, кеудеге, қолдарға және иықтарға ауыр жаттығулар жасаудан бас тартады. Ерлер денелерін жоғары серпілуге қуанышты және көбірек қарсылық қосудан қорықпайды.

Біздің жаттығуымыз барлық бұлшықет топтарына арналған ауыр жаттығуларды қамтиды және оның негізгі мақсаты бұлшықеттерді өсу үшін жеткілікті ынталандырумен қамтамасыз ету үшін оларды сәтсіздікке жақындату болып табылады.

Егер сіз жаңадан бастасаңыз, жаттығу күшті арттыруға көмектеседі және бұлшықет массасының ұлғаюын қамтамасыз етеді. Сегіз ғылыми зерттеулердің мета-талдауы қысқа мерзімді перспективада серпімді қарсылық жаттығулары темір жаттығулары сияқты күшті арттыруға жақсы екенін көрсетті.

Қарсыласу жолақтары тәжірибелі көтергіштер мен бодибилдерлерге арналған классикалық күш жаттығуларын алмастырмайды, бірақ олар жаттығудың соңында бұлшықеттерді «аяқтау» үшін, сондай-ақ баруға мүмкіндік болмаған кезеңде үйде қолдау жаттығулары үшін пайдалы болуы мүмкін. жаттығу залы.

Жаттығуға не қажет

Аяқтың және арқаның үлкен бұлшықет топтарын жақсы жүктеу үшін сізге қалың және тығыз қарсылық жолақтары қажет. Сонымен қатар, жұқа серпімді белдеулер бицепс, трицепс және иық үшін жаттығуларға жарамды.

Сондықтан әртүрлі қарсылықтары бар 3-5 таспа жиынтығын сатып алған дұрыс. Бұл кез келген бұлшықет тобын оңай жүктеуге және прогресс кезінде резеңке жолақтарды өзгертуге мүмкіндік береді.

Ең бастысы - ұзын, сақина тәрізді таспаларды сатып алу. Сіз олармен қысқа фитнес белдеулеріне және тұтқалары бар қарсылық белдеулеріне қарағанда әлдеқайда көп жаттығулар жасай аласыз.

Жаттығуды қалай жасауға болады

Алдымен, жылыну жасаңыз - әсіресе таңертең, суық бұлшықеттерде жаттығу жасасаңыз. Содан кейін негізгі жаттығуларды орындаңыз:

• престе бұрау - 3 жиынтық 20 рет.
• қолдар мен аяқтарды көтеру, іште жату (супермен) - 3 жиынтық 20 рет.

Осыдан кейін сіз жаттығуды бастай аласыз. Белгіленген рет келесі жаттығуларды орындаңыз:

1. Серпімді жолақты итермелеу - мүмкіндігінше көп рет 3 жиынтық.
2. Қолды серпімді жолақпен әкелу - 2 жиынтық 6-8 рет.
3. Кеудеге еңкейтілген қатар - 12-15 рет 4 жиынтық.
4. Өкпе немесе бір аяққа скват - 20 қайталаудың 3 жиынтығы.
5. Тікелей аяқтардағы қатар - 20 қайталаудың 4 жиынтығы.
6. Бицепс бұйрасы - 20 қайталаудың 3 жиынтығы.
7. Трицепс кеңейтімі - 20 қайталаудың 3 жиынтығы.
8. Қолды тарату - 3 жиынтық 20 рет.

Жалпы алғанда, уақыт саны сіздің экспандеріңіздің қарсылығына байланысты. Яғни, егер сіз тәсілдемеде жоғарыда көрсетілген санды орындасаңыз және бұлшықеттер мүлдем шаршамаса, қайталау санын көбейтіңіз.

Жаттығуларды қалай орындау керек

1. Серпімді жолақпен итермелеу

Кеуде бұлшықеттері мен трицепсті дамытуға арналған тиімді жаттығу.

Экспандерді артқы жағына қойып, ілмектерді қолыңызбен басыңыз. Серпімді созу кезінде тік тұрыңыз. Экспандер кедергісіне қарсы тұрақты итермелеуді орындаңыз. Тегіс және баяу түсіп, күрт көтеріліңіз.

Шынтақтардың артқа қарағанына және екі жаққа таралмағанына көз жеткізіңіз. Төменгі арқаңызды шамадан тыс иілуден қорғау үшін абс пен бөкселерді қатайтыңыз.

2. Қолды серпімді жолақпен келтіру

Бұл қозғалыс кеуде бұлшықеттеріне соғылады, сонымен қатар иықтарыңызды жүктейді.

Экспандерді кеуде деңгейіндегі тұрақты тірекке іліңіз. Оң қолыңызбен ілмекті ұстаңыз, серпімділікті көбірек созу қажет болса, сәл артқа шегініп, оң жағыңызды бұраңыз.

Қолыңызды шынтақтан бүгіңіз және иықты бүйірге алыңыз - бұл бастапқы ұстаным. Серпімді жолақтың кедергісін жеңіп, қолыңызды толық созылғанша түзетіңіз, оны артқа қайтарыңыз және қайталаңыз.

Оны алға бағыттамай, білегіңізді кеудеңіздің алдында көлденең жылжыту маңызды.

3. Кеудеге дейін көлбеу сызықпен қатар

Жаттығу арқа бұлшықеттерін сорғызады: лат, трапецияның ортаңғы және төменгі бөлігі. Сіз оны тартылулармен ауыстыра аласыз.

Экспандерге қадам басып, аяғыңызды иығыңыздан екі есе кеңірек етіп, оны созып, осылайша жүктемені арттырыңыз. Серпімділіктің ортасынан ұстаңыз, арқаңызды тіке қарай еңкейтіңіз де, экспандерді іштің жоғарғы жағына қарай тартыңыз.

4. Тікелей аяқтардағы жүкті көтеру

Бұл қозғалыс арқаның, бөкселердің және сіңірлердің экстензорлық бұлшықеттерін сорғызады.

Серпімділікке басып, аяғыңызды жамбас еніне қойыңыз. Алға еңкейіп, экспандерді аяқтан шамамен 20 см қашықтықта ұстаңыз. Оны қолдарыңызға ораңыз. Қозғалысты қолғаппен орындасаңыз жақсы: бұл қолыңызды кесіп тастамайды.

Арқаңызды түзетіңіз және серпімді жолақтың кедергісін жеңе отырып, жамбас буындарында түзетіңіз. Қатты денені және бейтарап бел позициясын ұстаңыз. Сонымен қатар, жаттығудың ең шеткі нүктесінде бөкселерді қысыңыз.

5. Экспандер бар өкпелер

Бұл қозғалыс жамбас пен бөкселерді жақсы сорып алады.

Қалың экспандердің ортасында бір аяқпен қадам жасаңыз, ілмектерді қолдарыңыздың үстіне қойып, оларды шынтақпен бүгіңіз. Денеңізді түзетіңіз. Артқа бір қадам жасаңыз да, тізе еденге тигенше ілініске түсіңіз. Содан кейін дене салмағын алдыңғы аяққа аударыңыз және жамбас бұлшықеттерін жиырылып, бастапқы қалыпқа оралыңыз.

Егер бұл қозғалыс сіз үшін жақсы болса және сіз тепе-теңдікті жоғалтпасаңыз, қиынырақ нұсқаны қолданып көріңіз - бір аяққа бөлінген скваттар.

Орындыққа немесе орындыққа арқаңызбен тұрыңыз, бір аяғыңызды қалың кеңейткіштің ортасына, ал екіншісін тірекке қойыңыз. Серпімді ілмектерді айналдырып, кеңейткішті бекіту үшін шынтақтарды бүгіңіз.

Жамбастың алдындағы еденге параллель етіп еңкейіп, бастапқы қалыпқа оралыңыз. Денені тік ұстаңыз, қозғалысты тек жұмыс аяғының есебінен орындауға тырысыңыз және орындықта қалғанды итермеңіз.

Қолдауыш аяқтың тізесі ішке қарай бұрылмауын және өкшенің еденнен түспеуін қадағалаңыз.

6. Бицепсті бұрау

Серпімді басып, бір қолыңызбен түйме тесігінен ұстаңыз. Гантельдермен жұмыс істегендей тұрақты бицепс бұйрасын орындаңыз. Бұлшықеттерді жақсырақ жүктеу үшін қолды толық ұзартпаңыз - оны серпімділіктің қарсылығы әлі де сезілетін нүктеге жеткізіп, жаңа қайталауды бастаңыз.

7. Трицепстің кеңеюі

Серпімді жолақты жоғарырақ іліңіз, мысалы, турникке, екінші ұшын ұстаңыз, тіректен алыстап, арқаңызды оған бұрыңыз. Тұрақтылықты қамтамасыз ету үшін бір аяқты алға қойып, оны тізеге бүгіңіз. Арқаңызды тік ұстап денеңізді алға еңкейтіңіз. Иықтарыңызды қозғалыссыз ұстауға тырысып, шынтақтарды бүгіңіз және ашыңыз.

8. Артқы үшбұрыштарға сымдар

Бұл қозғалыс басқа жаттығуларға сирек қатысатын дельта тәрізді бұлшықеттердің артқы байламдарында жақсы жұмыс істейді.

Кеңейткіштің ұшын алып, оны қысқа ету үшін щеткалардың айналасына ораңыз. Қолыңызды алдыңызға көтеріп, серпімділікті созып, бүйірлерге таратыңыз және оларды артқа қайтарыңыз.