2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02
Лайфхакерге арналған қонақ мақаласында Чехия фитнес және бодибилдинг федерациясының сертификатталған фитнес жаттықтырушысы Артем Бразговский икемді диета немесе IIFYM артықшылықтары туралы әңгімелейді. Тамақтандыруға осындай көзқараспен сіз диетадан тәттілерді, крахмалды тағамдарды және алкогольді қоспай салмақ жоғалтуға болады.
Салмақты жоғалту қиын екенін бәрі біледі. Табыстың маңызды компоненттері: алкогольден, тәтті, майлы, тұзды, крахмалды тағамдардан бас тарту. Жаттығулар аптасына 4-5 рет. Артық салмақтан арылғыңыз келсе кардиомен айналысыңыз.
Осының барлығын қоссаңыз, фитнес-организм темірдей шыдамды, төзімді, ұстамды адамдарға арналған екен.
Мен бұл тиынның бір жағы ғана деп есептеймін, мен сізге басқа тәсіл туралы айтып беремін. Сіз тәтті жей аласыз, сыра іше аласыз, кардионы өткізіп, фитнес-модельге ұқсай аласыз. Мақалада зерттеулерге сілтемелер де, икемді диета принципін қолданатын Instagram-дағы шынайы адамдардың фотосуреттері де бар.
Икемді диета дегеніміз не?
Ағылшын тілінде бұл тәсіл IIFYM аббревиатурасының артында жасырылған - If It Fits Your Macros. Пайдаланушының міндеті «дұрыс тамақтану – зиянды тамақтану» тәсіліне негізделген тағамдарды таңдау емес, күніне белгілі бір мөлшерде калорияларды, ақуыздарды, майларды және көмірсуларды алу.
Бастапқыда бұл тәсіл бір фастфудты жеуге және салмақ жоғалтуға мүмкіндік беретін сияқты көрінеді, бірақ олай емес. Кішкене жаттығу арқылы сіз екі McDonald's гамбургері сіздің сол күндегі май мөлшерінен асып түсетінін түсінесіз және теңгерімді теңестіру өте қиын болады.
Мұның бәрін айналып өтуге болады, бірақ мақала басқа нәрсе туралы.
Икемді диета сізге «дұрыс тамақтану» тәсілінен бас тартуға мүмкіндік береді, пайдалы және зиянды тағамдар туралы ойламай, керісінше, өзіңізге ұнайтын жолмен жеп, мақсаттарыңызға жетуге мүмкіндік береді. Икемді диета арқылы сіз салмақ жоғалта аласыз, бұлшықет массасын аласыз немесе дене салмағын сақтай аласыз.
Ең үлкен кемшілік - бақылау қажеттілігі. Калорияны бақылаусыз және BJU қатынасынсыз тәсіл жұмыс істемейді.
Икемді диета механизмі
Әдіс энергия балансына негізделген. Сіз қажетті мөлшерден көп макронутриенттер аласыз (артық калория) - сіз масса аласыз. Сіз қажетті мөлшерден аз макронутриенттер аласыз - сіз массаны жоғалтасыз.
Шығындар екі көрсеткіштен тұрады: негізгі зат алмасу және күнделікті белсенділік. Базальды метаболизм - бұл ішкі органдардың жұмысына және жылу алмасуға жұмсайтын энергия мөлшері. Бұл ас қорыту, тыныс алу, жүрек пен мидың жұмысы. Бұл сізді 24 сағат бойы байлап, төсекке жатқызсаңыз, жұмсайтын энергия мөлшері.
Күндізгі белсенділік әркім үшін әртүрлі. Біреулер кеңседе, енді біреулері қызыл жейдемен ағаш кесіп жатыр. Сондықтан бәріміз энергияны әртүрлі мөлшерде жұмсаймыз. Бірақ бұл сіз бақылауға болатын өлшенетін сома.
Калория мен макронутриентті бақылау - негізгі қағида
IIFYM сізге өмір сүруге, тамақтануға және салмақ жоғалтуға мүмкіндік береді. «Бұл дұрыс емес диета» дегеннің орнына «Иә, бұл 150 ккал» деп ойлай бастағанда, өмір оңайырақ болады. Міне, белгілі «ақиқаттар» және оларды талдау.
- Диета - алкогольден бас тарту … Алкоголь салмақ жоғалтуға кедергі келтіреді. Немесе пресс немесе сыра. Таныс естіледі ме? Неліктен бұлай болды деп ойлап көрдіңіз бе? Алкогольдің майдың пайда болуына әкелетін ерекше қасиеттері бар ма? Жоқ. Себебі қарапайым: артық калория. Бір стақан қара Бернар сырасы 250 ккал құрайды. Аз? Тағы 300 калория үшін нахо бумасын қосыңыз. Барлығы 550. Орташа ер кеңсе қызметкері күніне 2000 ккал жұмсайды. Демек, 550 ккал диетаның шамамен 25% құрайды. Бірақ кешке сыра ішкен адам таңғы, түскі және кешкі астан бас тартпайды. Бэм! Артық калория - сыра іші. Тәсілді өзгерту. Біз сыра мен начодан алынған калорияларды есептейміз, күнделікті калорияның артық болмауына көз жеткіземіз. Нәтижесінде сыра тері астындағы майдың өсуіне әсер етпейді.
- Диета қиын … Бұл өте қиын, өйткені сіз үнемі ашсыз. Сіз тамақ дәмді болуы керек деген ойдан бас тарттыңыз ба? Асықпа. Арықтау үшін тауықтың төс еті (тек грильде!) және брокколи жеудің қажеті жоқ. Тұрақты диета («дұрыс тамақтану») бір себеппен майлы және тәтті тағамдардан бас тартуға мәжбүр етеді. Бұл артық калория. Май - дәмнің негізгі компоненті. Сонымен қатар, оның калориясы өте жоғары: 1 грамм майдың құрамында 9 ккал бар. Көмірсулар, соның ішінде кәдімгі қант, орташа адамның диетасының кем дегенде 30% құрайды. Майлар мен көмірсуларды (ұн және тәтті) алып тастағаннан кейін сіз диетаңыздың калориясын автоматты түрде 30-50% азайтасыз. Бұл салмақ жоғалту үшін жеткілікті. Бірақ егер сіз калорияларды санап жатсаңыз, неге бәрі бірдей? Өзіңізге ұнайтын нәрсені жеңіз.
- Тұрақты диета достармен араласуға кедергі келтіреді … - Катя, ертең кафеге барайық! – «Мен алмаймын, мен диетадамын». - Вован, жігіттермен барға барайық! – «Алмаймын, жағажайға дайындалып жатырмын». Бірақ егер сіз калорияларды есептесеңіз және үйден тыс жерде не жегеніңізді ескерсеңіз (кем дегенде шамамен), онда сіз қайтадан жақсы дос боласыз.
Бұл шындық болу үшін тым жақсы ма?
Дәл солай. Икемді диета сіздің жаныңызды қажет етпейді, бірақ ол жұмысты қажет етеді. Калорияларды санау. Сізге қанша ақуыз, май және көмірсулар қажет екенін тексеріңіз. Калориялық артықшылық пен тапшылықтың шеңберін табыңыз. Психологиялық шектеулерден арылыңыз: Сіз қанша адам калорияны санайтынына сенбейсіз және салмақ жоғалту кезінде сүт өнімдерін жеуге қорқасыз.
Бұл жұмыс, бірақ нәтиже береді. Міне, мысалы, кейбір фотосуреттер.
Альберто Нуньес, тар шеңберде танымал тұлға.
15 жыл өтті, бірақ мен диета ұстанғаннан гөрі жақсырақ болдым. Мамыр айында дайындалу уақыты келгенде, мен бұл триггерді тарту қиынға соғады. # 3dmusclejourney # team3dmj # 3dmj #арнау #тілек #тәртіп
Альберто Нуньес (@ nunez3dmj) бөліскен жазба 2016 жылғы 31 қаңтарда сағат 11:51-де PST
Печенье жеуді жақсы көреді және біледі.
Сэмми соғыстары. #кремдеу
Альберто Нуньес (@ nunez3dmj) бөліскен жазба 2016 жылғы 26 қаңтарда сағат 15:13-те PST
Ник Чедл, сол жақта, фастфудтың бір түрін жеп жатыр. Сипаттаманы оқыңыз: содан кейін пончик болды. Ужас!
ЖҰМЫСЫҢЫЗДЫ БЕЛГІЛЕСІЗ бе? #TeamON - #Throwback Бейсенбі? Терияки тауық ыдыстары Вегастағы @shaunstafford және @joepitt_ бірге өткен жылы Olympia Expo кезінде. Бұл аймақтағы нұсқаларды және біз өзіміз жасаған қатыгез жаттығуларды ескере отырып, ең шытырманды тағам емес, бірақ олар рахаттанып қалды және пончикке әлі де көп орын бар екенін білдірді. - Тамақтану кезінде өзіңізді айыруға немесе тым уайымдауға ешқандай себеп жоқ - сіз не жеп жатқаныңызды есепке алу және оны күнделікті макростар/талаптарыңызға сәйкестендіру үшін бар күшіңізді салып жатсаңыз, өзіңізге ұнайтын нәрсені жеуге болады. күннің қалған бөлігінде тиісті шешімдер қабылдағаныңызша. - Басқа күні біз бір тілім пицца мен банан жексенесін түсіріп алған болар едік, бірақ таңғы асқа арналған үлкен команда бұл жағдайда оны сыйғызу қиын болды. Макростарыңызды қадағалаңыз, денсаулығыңызды ескере отырып тамақтаныңыз және жейтін тағамнан ләззат алыңыз ✌️ - Біз жүктеп салған кеуде және арқа жаттығуларын тексеруді ұмытпаңыз. Оны табу үшін YouTube сайтынан "Ник Чедл фитнес" іздеңіз. - Табыстарыңызға қауіп төндірмей, сүйікті тағамдарыңыз бен тағамдарыңызды жоспарыңызға қалай қосу керектігі туралы қосымша ақпарат алу үшін менің биодағы сілтемені басыңыз? @nickcheadlefitness - #TeamNCF @optimumnutrition @ optimumnutrition.au
Nick Cheadle (@nickcheadlefitness) бөліскен жазба 2016 жылғы 27 қаңтарда сағат 17:05-те PST
Мұндай мысалдар өте көп.
Икемді диетаның негізгі ерекшеліктері мен артықшылықтары
- Мақсаттарыңызға қанша қажет болса, сонша калория алыңыз. Есептеуге арналған көптеген формулалар бар, сонымен қатар, егер мақала Lifehacker оқырмандары үшін қызықты болып шықса, мен практикалық ұсыныстарыммен басқасын жасаймын.
- Диетадағы ақуыз мөлшерін қадағалау - ең маңызды параметр. Қарапайым адам үшін 1 кг салмаққа 1,2 г жеткілікті, жаттығу кезінде - 1 кг салмаққа 1,5 г, кептіру жоғарылағанда - 2 г дейін.
- Сіз диетадағы май мен көмірсулардың мөлшерін өзгерте аласыз. Майы жоғары диеталар майы аз диеталар сияқты жақсы жұмыс істейді. Мұнда тақырып бойынша зерттеулерге көптеген сілтемелер бар. «Көмірсулардың аз мөлшері салмақ жоғалтуды тездетеді» дегенге қарамастан, мен олардың мөлшерін айтарлықтай азайтпас едім. Көмірсуларды тұтынудың айтарлықтай төмендеуі әрқашан спорттық өнімділіктің төмендеуіне әкеледі.
- Түрлі тағамдарды кеспейтін икемді диета тағам таңдауы шектеулі диетаға қарағанда салмақ жоғалту үшін тиімдірек болуы мүмкін. Бұл туралы International Journal of Eating Disorders журналында қызықты зерттеу бар.
- Сіз www.iifym.com веб-сайтынан бастай аласыз, онда калория мен BJU қатынасын есептеуге арналған калькулятор бар.
Ал не істеу керек, егер …
Икемді диета және калорияларды санау тәсілі оның кемшіліктеріне толы. Егер сіз артық тамақтансаңыз ше? Корпоративтік кеште тамақтану керек болса ше? Макронутриенттер бүгін біріктірілмесе ше? Түнде тамақ ішкен дұрыс па?
Тәсілді іс жүзінде қолдана бастағаннан кейін сұрақтар туындайды.
Бұл сұрақтар бір мақала үшін тым көп, сондықтан біз мұны істейміз: егер сізді қызықтырса, түсініктемелерде жазыңыз. Ал мен тағы бір мақала жазамын.
Ұсынылған:
Пигмалионның әсері: күту шындықты қалай өзгертеді
Біз шындыққа көрінгеннен әлдеқайда көп әсер ете аламыз. Лайфхаккер сізге Пигмалион эффектісі не екенін және адамның күтуі оның әрекетін қалай анықтайтынын айтып береді
Коронавирустық пандемия әлемді қалай өзгертті: 12 мысал
Коронавирустық пандемия біздің әлемді өзгертті - бұрын таныс емес көптеген сақтық шаралары қазір қалыпты жағдайға айналды. Ал олардың кейбіреулері мәңгілікке созылуы мүмкін
«Мен 180 мың рубльге әлемді қалай араладым» - Владимир Другановтың сұхбаты
Владимир Друганов бүкіл әлемді аралап, бар болғаны 180 мың рубль жұмсаған. Біз одан жастық арманын қалай орындағанын сұрадық
Сурет салу арқылы әлемді қалай өзгертуге болады
Бала кезіңізде сурет салу қаншалықты қызықты болғаны есіңізде ме? Сонда оның шындыққа ұқсай ма, жоқ па, ол нағыз өнер туындысы сияқты көрінетін және, әрине, оны сатуға бола ма, жоқ па, ешкімді қызықтырған жоқ. Бүгін біз «байыпты» өмір сүруді үйрендік, ал жеке шығармашылық рахат ретінде сирек қабылданады.
Әлемді қалай тегін саяхаттауға болады
Саяхатсыз өміріңізді елестете алмайсыз ба? Бұл жағдайда жаңа елдерге баруға және баға жетпес тәжірибе алуға болатын ұйымдар мен ресурстардың тізімі пайдалы болады. Біз бүкіл әлем бойынша әртүрлі іс-шаралар мен жобаларға қатысуға мүмкіндік беретін негізгі қызметтердің тізімін жасадық, соның ішінде волонтерлік, оқыту бағдарламалары және жергілікті тұрғындарға тұру мен тамақтануға көмектесу.