43 жаста болсаңыз да, бір сағаттан аз уақытта 10 шақырымды қалай жүгіруге болады

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Төрт жыл бұрын оқырмандарымыздың бірі Александр Хорошилов арнайы Lifehacker үшін мақала жазып, спортпен шұғылдану ешқашан кеш емес екенін жеке мысалымен дәлелдеген болатын. Екі жылдан кейін ол бізге Мәскеу марафоны аясында өткен алғашқы 10 шақырымы туралы есеп жіберді. Егер сіз Александрмен әлі таныс болмасаңыз, онда оның жаңа әңгімесі сізге дұрыс мотивация болады және кез келген жаста жарақатсыз жүгіруді бастауға болатынын дәлелдейді.

Мен төрт жыл бойы жүгіріп келемін

Менің жасым 43-те, спортқа қатысы жоқ, денсаулығын ойлап жүргендерге арнап жазып отырмын. Бір-екі рет фитнеспен айналысатындар және бұл бизнестен бас тартатындар үшін, өйткені гипоксия режиміндегі әдеттен тыс физикалық белсенділік рахат әкелмейді.:) Алдыңғы есептерімде мен жүгіруді қалай бастау керектігін және бұл процесті мүмкіндігінше қызықты ету жолын жаздым:

• .
• .

Алғашқы екі жазбаны 46 000 адам қарады, егер олар кем дегенде оннан бір пайызына көмектессе, мен тапсырмамды орындадым.

Мен 2015 жылды екі белеспен атап өттім: мен қыс бойы жүгірдім, екінші рет Мәскеу марафоны аясында 10 шақырымдық жарысқа қатысып, нақты мақсат қойып, саналы дайындық үдерісінің арқасында оған қол жеткіздім.

2014 жылдың күзінде қыс мезгілі туралы мәселе тағы да көтерілді, өйткені осы уақыттан бастап мен маусымды жіберіп алмауды шештім. Егер киіммен проблемалар болмаса, кроссовкаларға қатысты сұрақ туындады. Мен кроссовкаларыма арнайы резеңке төсеніштермен жүгіретінмін, бірақ олар үнемі қозғалып тұратын.

Мен шыбық табан мен «жаман» протектордың бірін таңдадым. Мен алынбалы шыбықтарды іздедім, оларды ASICS шығарған, бірақ дүкендерден таппадым. Мен тұрақты тірек сатып алмауды шештім, өйткені Мәскеу қысында асфальтта жиі жүгіруге тура келеді. Нәтижесінде мен ешқашан өкінбейтін Saucony Xodus сатып алдым: олар жылы, олар ылғалданбайды, олар оралған тайғақ қардың табанын сақтайды. Оларда жалаңаш мұзда істейтін ештеңе жоқ, бірақ мен Байкал көлін айналып жүгіргім келмеді.

Қыста мен ауыз бен мұрынмен бір мезгілде тыныс аламын, тіл мен таңдайдың арасындағы ауаны жылытамын. Жазда - тек ауыз арқылы, өйткені бұл жолмен көбірек оттегі кіреді. Егер жад пайдалы болса, мен суықта да жүгіргеннен кейін ешқашан ауырмадым. Бұған жетудің бір ғана жолы бар - барлық суық жаңбыр мен аязды күзге дейін жүгіру.

Мен Garmin Fenix 2-мен бір жылдан бері жүгіріп келемін - өте ыңғайлы мультиспорттық сағат. Жаттығуларыңызды талдау және жоспарлау үшін барлық қажетті ақпаратты ескеріңіз. Дегенмен, сағаттың үшінші нұсқасы қазірдің өзінде пайда болды және менде жоқ өте қажетті функция бар: каденцияға арналған метроном. Бірақ олар мүлдем ақылға қонымсыз ақша тұрады, сондықтан мен өзімді жаңасына ауыстыру туралы әлі ойламаймын.

Міне, сағатпен синхрондалған кезде Garmin веб-сайтында автоматты түрде құрастырылатын соңғы алты айдағы жаттығу кестесі:

Мәскеу марафоны туралы

Қысқы жүгіруге дайындық

Өткен жылы мен алғашқы 10 шақырымды 1:16-да жүгірдім. Биыл тамыз-қыркүйек айларында жүгіруге арнаған сағатымды бітіруді мақсат етіп қойдым. Тіпті 3-4 аралық жаттығулардың орташа қарқынын арттыратынын ескеріңіз, бұл маған қажет нәрсе.

Апталық жаттығу кестесі:

• Бірінші күн: орташа қарқынмен 800 м аралық жаттығу және максималды қарқынмен 4 × 200 м, 200 м жаяу немесе кейінірек жүгіру, екі қайталау.
• 2-күн: Темп бойынша жаттығу - Мен мүмкіндігінше бәсекелестік қарқынмен жүгіремін. Алғаш рет 2 шақырым ғана шықты.:)
• 3-күн: Баяу қарқынмен ұзақ қашықтыққа жаттығу.
• Төртінші күн: денсаулығына сәйкес 2-8 км.

Жарысқа екі апта қалғанда 12 шақырымға жүгірдім, жарақат алмас үшін ерік-жігермен тоқтадым. Шараға бір апта қалғанда 10 км 1:01-де жүгіріп, денені демалу және дайындау режиміне көштім.

Мен бұлшық еттерім басында бітеліп қалмас үшін қашықтыққа арналған стратегияны ойладым - бұл менде анда-санда болады.

Стратегия:

• Мен 6:30 мин/км жылдамдықпен 2 км жүгіремін;
• 4 км-ге дейін мен 6 минут / км жылдамдықты ұстанамын;
• Орташа 5:30-ға жету үшін мен (жоғары қарай) 4:30 мин./км-ге дейін жылдамдаймын;
• қалаған орташа мәнге жеткеннен кейін мен оған қарқынды төмендетіп, сағатты аяқтаймын.

Барлығы жұмыс істеді: мен 57 минутта жүгірдім, бұл маған өте риза!

Жаттығуды жалықтыратын процесс деп ойлайтындар үшін бөлек жазамын: төрт жыл бойы тұрақты жүгірудің алғашқы ондығына кіретін 57 минут нөлден өсіп келе жатқан нәтиже тұрғысынан ештеңе емес. Осы уақыт ішінде сіз марафонға дайындала аласыз. Бірақ жұмсақ жаттығулардың арқасында тізе, басқа буындар ауырмайды, омыртқаларым ұзақ жүгіруге әсер етпейді, өкпем, жүрегім, қан тамырларым ретке келді, салмағым бірте-бірте 10 кг-ға төмендеді. Яғни, жарысқа дайындалғанда өзімді артық жүктеген жоқпын. Аптасына 10 км жүгіру сіздің денеңізге керемет қызмет етеді. Ал аптасына 10 км екі сағаттық сабаққа айналады, оған уақыт табу қиын емес.

Жаңа мақсаттар

Мен әлі марафон туралы ойламаймын: тым шектен тыс жүктеме және менің өміріме әрең сәйкес келетін жаттығу процесі. Мен келесі жылы жартылай марафонға үміттенемін, өйткені мен 12 км жүгірдім және бір жылдан кейін қашықтықты 20 км-ге дейін арттырамын деп ойлаймын. Бірақ мен қарқынды 5 минут / км-ден жоғарылатпаймын: импульс 4 минут / км-де сыни 180 соққыға дейін көтеріледі.

Және тағы бір күтпеген әсер: жалпақ табан және үлкен саусақтардың hallux valgus (буындағы сүйек) азаяды. Мен мұны аяғымның ұшып кетуімен байланыстырамын. Бұл жүгірудің тағы бір плюс: аяқ доғасының бұлшықеттері мен байламдары жаттығады, олардың әлсіздігіне байланысты бұл ақаулар пайда болады. Менде әлі екі жыл бұрынғы суреттер бар (және мен оларды бес жылдан кейін салыстырамын), бірақ саусақтар көзбен өз орнына оралады.

Сондықтан жүгіру менің өміріме тек жағымды эмоциялар қосты, мен сізге осыны тілеймін. Иә, жүгіріп жүргенде бір-біріңмен амандасыңдар! Біз дұрыс жолды таңдадық деген мағынада таңдаулылармыз.:)