Сізге зиян тигізетін ұйқы туралы 10 қате түсінік

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Олардан арылыңыз және сіз өзіңізді әлдеқайда жақсы сезіне бастайсыз.

1. Күніне бес сағат ұйықтау жеткілікті

Интернетте аз ұйықтағандықтан керемет болған табысты адамдар туралы танымал әңгімелер бар. Мысалы, Леонардо да Винчи, Наполеон, Дали. Бірақ мұны бірнеше бірегей адамдар ғана жасай алады. Көптеген адамдарға 7-9 сағат ұйықтау қажет - белгілі бір көрсеткіш жасына және жеке қалауына байланысты.

Аз ұйықтау екінші Наполеонға айналмайды, керісінше гипертония, инфаркт, депрессия, қант диабеті және семіздік қаупін арттырады және когнитивтік функцияға айтарлықтай зиян келтіреді.

2. Ұйқы неғұрлым көп болса, соғұрлым жақсы

Бұл басқа экстремалды. Зерттеулер көрсеткендей, 8-9 сағаттық ұйқыдан кейін де тұрақты ұйқының болмауы жүрек-қан тамырлары ауруларының белгісі болып табылады. Сонымен қатар, ғалымдар жақсы ұйықтайтындардың мезгілсіз өлім қаупінің жеткілікті ұйықтайтындарға қарағанда 30% жоғары екенін, бірақ 9 сағаттан аспайтынын анықтады. Демек, бұл жеткілікті ұйықтамау сияқты жаман.

3. Бақытты жұптар бірге ұйықтайды

Көптеген «әйелдер» деп аталатын форумдарда сіз: «Егер ол ұйықтап жатқанда сізді құшақтамаса, онда ол сізді жақсы көрмейді!» деген сияқты мақалаларды таба аласыз. Алайда іс жүзінде әртүрлі төсек-орындарда ұйықтайтын ерлі-зайыптылардың күштірек екендігі анықталды - олар жақсы ұйықтайтындықтан.

Ал ұйқының болмауы адамдарды ашуландырып, жанжал туғызады. Жалпы көрпеңді жинап диванға барғанда ұят жоқ.

4. Ұйықтау үшін алкогольді ішу - тамаша идея

Онша емес. Алкоголь сізді шынымен өшіруі мүмкін, бірақ ұйқының сапасын нашарлатады. Сонымен қатар, ұйықтау үшін ішетін адамдар циркадиялық ырғақтарға ие, олар төсекке жатып, кейінірек тұра бастайды. Және бұл ұйқыдағы апноэ (тыныс алуды тоқтату) қаупін айтпағанның өзінде, ол алкогольді арттырады. Сондықтан ұйықтай алмасаңыз, ыстық сүт ішкеніңіз жөн, бірақ одан күшті ештеңе жоқ.

5. Демалыс күндері ұйықтаңыз

Мысалы, жұмысына байланысты көп ұйықтамайтын адамдар жиі былай деп ойлайды: «Апта ауыр болды, мен қатты толқыдым … Бірақ ештеңе! Мен осы демалыс күндері ұйықтаймын және жақсы боламын ». Жоқ, болмайсың.

Гарвард медициналық мектебінің зерттеуі өткізіп алған уақытты «қуып жету» мүмкін еместігін көрсетті. Демалыс күндері қосымша 10 сағат ұйықтау және жұмыс күндері 6 сағат ұйықтау түні бойы ұйықтамаған адаммен бірдей зейінді береді. Және бұл өмір ырғағы да созылмалы ұйқы проблемаларына әкеледі.

Тағы бір зерттеу бір сағаттық жоғалған ұйқыны қалпына келтіру үшін адам төрт күн қалыпты ұйықтауы керек деп хабарлайды. Ал демалыс күндері сізге жеткілікті болуы екіталай. Бір ғана шешім бар: ерте ұйықтаңыз, демалу үшін қажет болғанша ұйықтаңыз (жоғарыда айтқанымыздай 7-9 сағат), демалыс күндері бұл ырғақты өзгертпеңіз.

6. Теледидар ұйықтап қалуға көмектеседі

Көпшілігіміз сүйікті кешкі шоуды көріп отырып ұйықтап қалғанды жақсы көреміз: тыныш фондық дыбыс демалуға жақсы. Бұл үшін автоматты өшіру функциясы заманауи гаджеттерде қарастырылған.

Бірақ зерттеулер көрсеткендей, теледидар алдында ұйықтап қалған адамдар кеш ұйықтайды, шаршайды және нашар ұйықтайды. Сондай-ақ олардың циркадиялық ырғақтары адасып кетеді. Экранның жарығы толық ұйықтауға мүмкіндік бермейді: сау ұйқы үшін толық қараңғылық қажет. Соңында теледидарды қосудың пайдасынан гөрі зияны көп.

Сондықтан, үнсіз ұйықтауды жек көрсеңіз, теледидарды қоспаңыз. Смартфонда ақ шумен немесе әрең естілетін сөйлесулермен жазуды бастаған дұрыс.

7. Күндізгі ұйықтау денсаулыққа пайдалы

Мұның бәрі қанша ұйықтайтыныңызға байланысты. Жалпы алғанда, ұйықтау пайдалы, өйткені ол жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін азайтады. Бірақ күндіз ұзақ ұйықтау зиянды. Зерттеулер көрсеткендей, түнгі ұйқының есебінен күндізгі уақытта ұйықтайтын адамдар қант диабеті, семіздік және тіпті қатерлі ісік қаупін арттырады.

«Түнде ояу, күндіз ұйықтау» ырғағында өткен бір күннің өзі иммундық жүйеге, зат алмасуға үлкен зиян келтіреді. Сонымен қатар, күндізгі ұйықтау әдеті дененің циркадиялық ырғақтарына кедергі келтіреді.

Жалпы, АҚШ-тың Ұлттық ұйқы қоры тәулігіне 30 минуттан артық ұйықтамауды ұсынады. Әйтпесе, сіз күні бойы шаршап жүресіз және кешке ұйықтай алмайсыз.

8. Ұйқысы қанбаған адамдар арықтайды

Әдетте, нашар ұйықтайтын адамдар туралы айтатын болсақ, біз вампирлерді еске түсіретін көздің астында шеңберлері бар ауыр жұқа адамдарды елестетеміз. Бірақ бұл мүлдем дұрыс емес: шын мәнінде, ұйқысы қанбаған адамдар салмағын жоғалтудың орнына, салмақ қосуға бейім.

Қысқа ұйқы уақыты семіздік қаупіне әсер ететін негізгі факторлардың бірі болып табылады. Ұйқысы бар адамдарда артық салмақ болады. Сондықтан, егер сіз салмақ жоғалтып жатсаңыз, сізге жеткілікті ұйықтау керек.

9. Қорылдау – тітіркендіргіш, бірақ зиянсыз

Храп басқаларға кедергі келтіріп қана қоймайды, сонымен қатар ұйқының апноэ сияқты денсаулыққа қатысты проблемаларды да көрсете алады. Миға оттегі аз түсіп, тұншығып қалмас үшін денені оятады.

Осыған байланысты адам жеткілікті ұйықтамайды, үнемі шаршайды және оның жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупі жоғарылайды, қан қысымы жоғарылайды және зейінді шоғырландыру проблемалары бар. Сондықтан жақын адамдарыңыз үнемі храп жатқанына шағымданса, оны менсінбеңіз және дәрігерге барыңыз.

10. Дабылдағы «Кейде қалдыру» түймесін ақылды адамдар ойлап тапқан

Бұл түймені ұмытыңыз. Дабылдан кейін «бар болғаны бес минут» ұйықтау өте нашар. Ұйқының бөлінуі сіздің әл-ауқатыңызға зиян келтіреді, күндізгі ұйқышылдықты арттырады, өнімділікті төмендетеді және сізді депрессияға ұшыратады.

Иә, бірден тұру үшін үлкен ерік-жігер керек. Бірақ бұл қажет. Дегенмен, сіз осы дабылдардың бірін орнату арқылы өзіңізге көмектесе аласыз - содан кейін смартфон оянғаннан кейін бірден тоңазытқышты зарядтауға немесе суретке түсіруге жүгіреді.