Тозақтың 5 шеңбері: үйдегі жаттығулар жарты сағат ішінде сіздің барлық күшіңізді сығып алады

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Ия Зоринаның қарқынды жаттығулары карантин кезінде салмақты, күшті және төзімділікті сақтауға көмектеседі.

Жаттығуды қалай жасауға болады

Кешен әртүрлі бұлшықет топтарына арналған бес жаттығудан тұрады. Бірінші қозғалысты 40 секунд орындаңыз, қалған 20 секундқа демалыңыз және келесіге өтіңіз.

• Тығыздағыштар.
• Секіру арқылы бүйірлік соққылар.
• Қолдың орналасуын өзгерту арқылы итермелеу.
• Көтерілген аяқтары бар дененің бұрылыстары.
• Арық позадан жауынгерлік позаға көшу.

Барлық бес жаттығуды ретімен орындаңыз - бұл бір шеңбер. Содан кейін 20 секунд демалып, басынан бастаңыз. Барлығы бес шеңбер жасау керек. Бұл сізге 25 минутты алады.

Әрбір жаттығуды жеңілдетуге болатындығын есте сақтаңыз. Қозғалысты дұрыс орындай алмасаңыз, жеңілірек нұсқаға ауысқан дұрыс. Сондай-ақ орындау уақытын өзгертуге болады. Егер 40 секунд тым көп болса, оны 30 секунд жасаңыз, бірақ бар күшіңізді салыңыз. Қажет болса, айналымдар арасында 1-2 минут демалуға болады.

Қалай жылыту керек

Жаттығуды бастамас бұрын қысқа қыздыру жасаңыз. Бұл бар болғаны 5 минутты алады және буындардың қысылуын және басқа ыңғайсыздықтарды болдырмауға көмектеседі.

Мына қарапайым жаттығуларды орындаңыз:

• Бастың еңкейуі және бұрылуы - 8-10 рет.
• Иық, шынтақ және білекке айналу – 8-10 рет.
• Беткейлер - 8-10 рет.
• Жамбастың, тізенің және аяқтың айналуы - 8-10 рет.
• Еңкейіп иілу және денені айналдыру - 4 рет.
• Иттің позасынан терең соққыға көшу – 4-6 рет.
• Өкпедегі ауытқулар – 8-10 рет.

Жаттығуларды қалай орындау керек

Тығыздағыш ұялар

Бұл жаттығу денені қыздырады және жүрек соғу жиілігін арттырады. Күшті қозғалыңыз және кеуде бұлшықеттерін созу үшін қолыңызды артқа жылжытыңыз.

Бүйірден секіру

Төмен түсуге тырысыңыз - жамбастың еденмен параллельіне дейін. Арқаңызды тік ұстаңыз, секіру кезінде тізеңізді жоғары көтеруге тырысыңыз. Жаттығуды жеңілдету үшін өкпеден кейін секіруді алып тастаңыз.

Қолды ауыстыру арқылы итермелеу

Кеудеңіз еденге тигенше жоғары итеріңіз. Шынтақтарды екі жаққа таратпаңыз - иықтарыңызды денеден максимум 45 ° алыс жылжытыңыз. Төменгі беліңіз итермелеу кезінде құлап кетпеуін қадағалаңыз. Егер сіз оны ұстай алмасаңыз, тізе жаттығуларына барыңыз.

Дене көтерілген аяқпен бұрылады

Қолдарыңызбен жамбастың оң және сол жағындағы еденге тигізіңіз, арқаңызды тік ұстауға тырысыңыз. Егер сіз жамбастың артқы жағындағы бұлшықеттерді тартсаңыз, тізеңізді сәл бүгуге болады. Жаттығудың соңына дейін аяқтарыңызды еденде тегіс ұстаңыз.

Арық позадан жауынгерлік позаға көшу

Еңкейген кезде арқаңызды тік ұстаңыз және тізеңізді қатты бүкпеуге тырысыңыз. Еңкейгеннен кейін бір уақытта екі қол мен аяқты жоғары көтеріңіз. Басыңызды көтермеңіз - еденге қараңыз. Қозғалысты біркелкі, сермеусіз орындаңыз. Бұлшықеттерді жақсырақ жаттығу үшін экстремалды қалыпта бір секунд ұстаңыз.

Тепе-теңдікті сақтау қиын болса, бір қолыңызбен тірек - қабырғаға немесе үстелге тигізіңіз. Бұл ретте иық пен жамбасты тірекке бұрмауға тырысыңыз, бірақ оларды түзу ұстаңыз.

Таймерді қосыңыз немесе менімен бірге бейнені бақылаңыз.