Іссапарларда және демалыста қалай жаттығу керек

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Іссапарға бару, демалыста саяхаттау немесе жалпы вахталық негізде жұмыс істеу және бір ай бойы тіркемеде тұру маңызды емес: кез келген жағдайда сүйікті жаттығу залына оралғанша күш пен төзімділікті сақтай аласыз. Қолданыстағы жағдайларға байланысты лайф-хакер мұны қалай істеу керектігін көрсетеді.

Қонақ үй бөлмесінде жаттығу

Сіз демалысқа немесе іссапарға шығып, қонақүйдің шағын бөлмесіне орналастыңыз. Тек кереует, тумбочка мен орындық бар. Қонақ үйде немесе оның жанында турник, спорт залы жоқ.

1. Кардио

Баспалдақ опциясы

• Баспалдақпен төмен және жоғары жүгіру: 5 рет.
• Толық емес еңкеюде қонып адымнан екі аяқпен секіру: 5 көтерілу, төмен – жай ғана баспалдақпен жоғары жүгіру.
• Үш қадамды созу арқылы өткізеді: 3 жоғары, төмен - жай жүгіру.
• Бір адым үстінде баспен шапалақтап секіру: 5 жоғары, төмен – жүгіру.

Баспалдақсыз опция

45 секунд – «секіру» жаттығуы, 15 секунд – демалу

45 секунд – өрмелеу жаттығуы, 15 секунд – демалу

45 секунд – бурпи, 15 секунд – демалыс

45 секунд – аяқты кезек-кезек серпілу, 15 секунд – демалу

45 секунд – орнында жүгіру, 15 секунд – демалу

Жаттығу максимумның 60-70% орташа қарқындылықта. Сіздің жұмысыңыз - шаршамай, жүрек соғу жылдамдығын арттыру және жылыту.

2. Қуат блогы

Жерден көтерілу

15 қайталаудың 3 жиынтығы.

Төмендегі галереяда итермелеудің бірнеше түрі бар, ал сілтемедегі мақалада тағы 100 отжиман түрі бар.

Классикалық итеру

Гауһар итеріңіз

Бір аяқпен итеру

Дене салмағын бір қолға беру арқылы итермелеу

Жатқан күйде қолды көтеру

Қолмен көтеру

Кері итермелеу

15 қайталаудың 3 жиынтығы.

Кері итеру

Гантельді кері итеру

Баспасөзге арналған жаттығулар

30 қайталаудың 3 жиынтығы.

Гантельді ішке арналған жаттығу

Денені прессте көтеру

Баспаға аяқты көтеру

Скваттар

20 қайталаудың 3 жиынтығы.

Бөлінген скватта салмақ жоқ

Терең отыру

Секіру

Өкпе

20 қайталаудың 3 жиынтығы.

Өрмекші өкпелер

Өкпе

Үстіңгі өкпелер

Аяқтарды ауыстырып секіру

Бөкселерге арналған жаттығулар

20 қайталаудың 3 жиынтығы.

Фото: Юлия

Бір аяқты көпір

Орындықта тірекпен жамбасты көтеру

Планк

60 секунд ұстаңыз, 3 жиынтық.

Классикалық және бүйірлік тақта

Шынтақтағы тізе тақтасы

Бір аяқты тақтайша

3. Төзімділік кешені

1 нұсқа

Бір уақытта тоқтаусыз 100 бурпи жасаңыз. Әр жолы орындау уақытын қысқартуға тырысыңыз.

2-нұсқа

12 минут ішінде мүмкіндігінше көп айналымды аяқтаңыз:

• 10 бурпи;
• Батып бара жатқанда 10 соққы;
• 20 отжимание.

Ашық ауада жаттығу

Сыртта жылы болса, сіз орындықты, турникті, параллельді жолақтарды, қабырға жолақтарын тауып, жаттығуларыңызды калистеника элементтерімен әртараптандыруға болады.

1. Кардио

Бір шақырым жеңіл жүгіру. Жүгіруді ұнатпасаңыз, жоғарыдағы кардио жаттығуларын жасаңыз немесе жаттығуды баспалдақта орындаңыз.

2. Қуат бөлімі

Төменде атақты спортшы Аль Кавадло жаттығулардың орындалу барысын көрсететін бірнеше бейнені көресіз. Сіздің деңгейіңізге сәйкес келетін қиындықты таңдаңыз.

Жерден көтерілу

15 қайталаудың 3 жиынтығы.

Скваттар

20 қайталаудың 3 жиынтығы.

Тартулар

10 қайталаудың 3 жиынтығы.

Біркелкі емес жолақтарға түсу

15 қайталаудың 3 жиынтығы.

Баспасөзге арналған жаттығулар

15 қайталаудың 3 жиынтығы.

Турникте тізелерді кеудеге дейін көтеру

Аяқтарды турникке көтеру

3. Төзімділікті дамытуға арналған кешен

1 нұсқа

«Синти» кроссфит кешені:

• 5 тартылу;
• 10 отжимание;
• 15 еңкейу.

20 минут ішінде мүмкіндігінше көп қайталау жасаңыз.

2-нұсқа

5 айналымды аяқтаңыз:

• 250 метрге жүгіру;
• тартылатын 5 бурпи (турникте шығуды білсеңіз, орындаңыз);
• 10 орындықта секіру;
• Біркелкі емес жолақтарға 15 шөгу;
• 15 аяқты турникке көтеру.

Жағажайда жаттығу

Жағажай демалысы жаттығудан бас тартуға себеп емес. Құм тұрақсыздықты тудырады, сондықтан әдеттегі жаттығулар қиындайды, әсіресе жүгіру және секіру. Сондықтан біздің жағажай жаттығуларына максималды секіру, жүгіру және кардио жаттығулары кіреді.

1. Кардио

Әр жаттығуды 30 секунд орындаңыз:

• жоғары жылдамдықпен жүгіру;
• бір жағынан жүгіру;
• екінші жағынан жүгіру;
• кері жүгіру.

Аздап демалып, қайталаңыз.

2. Күш жаттығулары

Аюлы ену

30 секундтық 3 жиынтық.

Төмендегі бейнеде аюлы дискіні қалай жасау керектігі көрсетілген.

Велосипед

15 қайталаудың 3 жиынтығы.

Планк жаттығулары

30 секундтық 3 жиынтық.

Ұзындыққа секіру

20 қайталаудың 3 жиынтығы.

Сіз кәдімгі бурпи жасайсыз, бірақ секірудің орнына ұзындыққа секіру жасайсыз. Төменгі жағында кеуде мен жамбаспен құмға тигізуді ұмытпаңыз: қозғалыс ауқымы неғұрлым көп болса, соғұрлым бұлшық еттеріңіз жақсы жұмыс істейді.

Секіру

20 қайталаудың 3 жиынтығы.

Бір аяқпен бүйірге секіру: 3 жиынтық 20 рет.

3. Төзімділік кешені

Барлық жаттығуларды 10 рет, содан кейін 9, 8, 7 және тағы бір рет орындаңыз. Жиындар арасында демалмаңыз.

• Шұңқырдан секіру.
• Жерден көтерілу.
• Баспасөзде «бүктеу» жаттығуы.

Өзіңізбен бірге алуға болатын жабдық

Жеңіл және ықшам жабдық бар, ол сіздің жаттығу залыңызды ауыстырмаса, жаттығуларыңызды айтарлықтай әртараптандырады және қиындатады.

Кеңейткіш таспа

Әртүрлі қалыңдықтағы резеңке таспалар саяхат және іссапарлар үшін тамаша жаттықтырушы болып табылады. Таспаны есікке немесе шкафтың тұтқасына іліңіз және сізде кроссовердің шағын нұсқасы бар. Сондай-ақ, экспандер көмегімен сіз көптеген басқа жаттығуларды қиындата аласыз: lunges, squats, push up.

Осы мақалада сіз жаттығулардың көптеген нұсқаларын таба аласыз. Айтпақшы, бұл әмбебап тренажердің көмегімен сіз күш жаттығуларын ғана емес, сонымен қатар созуға болады.

Топсалар

Тағы бір ықшам және өте пайдалы тренажер. Ілмектерді штангаға бекітіңіз және сіз барлық бұлшықет топтарын, соның ішінде өзегіңізді сорып, тепе-теңдік сезімін дамыта аласыз. Мақалада цикл тренажерлары және олармен кейбір жаттығулар туралы айтылады. Сонымен қатар көптеген ілмек жаттығуларын осы жерден табуға болады.

Секіру арқан

Секіру жаттығулары бүкіл денені сорып, өмір мен жастықты ұзартады. Сонымен қатар, арқан өте арзан және салмағы аз - саяхат үшін өте қолайлы. Міне, кардио жаттығуларын жақсартуға арналған 50 арқан жаттығулары.

Іссапарларда және демалыста қалай жаттығатыныңызды түсініктемелерде жазыңыз.