20 минутта үйдегі қатал кардио

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Турниксіз және гантельсіз денеңізді толығымен жүктеңіз.

Бұл жаттығу трицепс пен кеудені, иықтарды, жамбастарды және іш бұлшықеттерін жұмыс істейді, сізді қатты тыныстады және 20 минут немесе одан да көп калорияларды күйдіреді. Аптасына үш рет жасаңыз және барыңызды беріңіз, және көп ұзамай сіз тұншығуды, жылдам қадам жасауды немесе үшінші қабатқа баспалдақпен көтерілуді тоқтатасыз.

Не керек

Қорап, орындық, орындық немесе биіктігі шамамен 50 см басқа тұрақты жиһаз, кілемше, таймер, 3-4 метр бос орын.

Жаттығуды қалай жасауға болады

Жаттығу алты жаттығудан тұрады:

• 20 секіру «аяқ бірге – аяқ алшақ» (Jumping Jacks).
• 20 ауалы скват.
• Биіктікке секіру арқылы 10 бурпи.
• 20 рет – «велосипед» жаттығуы.
• Секірумен 20 соққы (әр аяқтан 10-нан).
• Қолдар мен аяқтарды көтеріп 10 отжимание.

Бір жаттығуды аяқтағаннан кейін демалусыз келесіге көшіңіз. Аяқтаған кезде демалуға біраз уақыт бөліңіз, содан кейін басынан бастаңыз. Барлығы бес шеңбер жасау керек.

Жаттығуды қалай жасау керек

«Аяқтарды біріктіріп, аяқтар бөлек» секіру (Jumping Jacks)

Жылыту үшін тамаша жаттығу. Қарқынды орындаңыз.

Ауа скваттары

Оны жамбастың еденге параллельінен төмен, толық ауқымда орындаңыз. Көтерілу кезінде тізеңіз ішке кірмеуі үшін шұлықты сәл сыртқа бұрыңыз. Арқаңызды тік ұстаңыз және өкшеңізді еденде ұстаңыз.

Daisy Jump Burpi

Төменгі жағында кеуде мен жамбаспен еденге тигізіңіз. Қатаң итермелеумен төмен түсудің қажеті жоқ: еденге асқазанға құлаңыз, содан кейін секіру арқылы аяқтарыңызды қолыңызға жақындатыңыз.

Жеңілдетілген нұсқа - биіктіктегі қадаммен өтірік екпін. Екпінді жатып, секірумен тұрыңыз, аяқтарыңызды қолдарыңызға тартыңыз, түзетіңіз, биіктікке көтеріліңіз, артқа төмен түсіп, қайталаңыз.

Велосипед

Бұл жаттығуда абс барлық уақытта шиеленісті болып қалады. Егер он екіден кейін бұлшық еттеріңіз жиналса, еденге 1-3 секундқа созылып, содан кейін жаттығуды аяқтаңыз.

Секіру

Ұлпылдау кезінде тұрған аяқты артта ұстап еденге тигізбеңіз, тізе мен еденнің арасына 3-5 см қалдырыңыз. Оң аяқпен 10 рет, содан кейін сол аяқпен 10 рет дем алуға болады. Немесе бұлшық еттері бітеліп, ауырса, аяғыңызды бес рет ауыстырыңыз.

Қолдар мен аяқтарды көтеру арқылы итермелеу

Бұл жаттығу қол күшін ғана емес, тепе-теңдік сезімін де қалыптастырады. Қолыңызды және аяғыңызды серпілмей, тегіс қозғалыспен көтеріңіз, 1-2 секундқа бекітіңіз. Егер отжимание сіздің күшіңіз болмаса, жаттығуды тізеңізден жасаңыз.

Өткен аптада біз 30 минут бойы қарқынды интервалдық жаттығу жасадық. Егер сіз оны әлі қолданып көрмеген болсаңыз, қазір мұны істеудің уақыты келді.