ВИДЕО: Суық мезгілде жүгіру алдында жылыну

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Жүгіру алдында жақсы бес минуттық қыздыру кез келген жүгіру жаттығулары үшін міндетті болып табылады, егер сіз жарақаттан аулақ болғыңыз келсе және жақсы нәтижелерге қол жеткізгіңіз келсе. Ыстық ауа-райында бірнеше жаттығуларды орындау жеткілікті, өйткені дене өте жұмсақ және мойынсұнғыш, ал байламдар жылы жерде өте жақсы созылады. Бірақ ауа-райы бұлыңғыр болған кезде және қолғапсыз және шляпасыз жүгіре алмасаңыз, сіз жылынуға көбірек уақыт бөліп, оны қарқындырақ етуіңіз керек, өйткені суықта ағаш бұлшықеттер мен байламдарды жылыту өте қиын. ауа райы.

Сондықтан, біз жалқау емеспіз, біз сіздерге арнайы дайындаған жаттығулары бар бейнелерді таңдаудамыз және жаттығу алдында өте жақсы қыздырамыз!

Кейде жай ғана жүгіруге мәжбүрлеу қиынға соғады, ал суық ауа райында саусақтарыңыздың ұшы ағаш болып қалған кезде, қолғап киюді ұмытып қалсаңыз, оны ерлікпен теңестіруге болады.

Бейне №1

Анкоридждегі Аляска жүгіру академиясының директоры Даг Херрон суық ауа райында жүгіру кезінде жарақат алу ықтималдығы айтарлықтай артады дейді. Жаттығулар алдында дұрыс жылыну дене температурасын, жүрек соғу жиілігін және бұлшықеттеріңізге қан ағымын арттырады - мұның бәрі қиын жағдайларда оны қатты итергенде денеңіз алатын стрессті азайтады.

Ықтимал қыздыру жаттығуларының ауқымы суық ауа райында айтарлықтай азаятындықтан, Даг Херрон олардың кейбірін үйден шықпас бұрын орындауды ұсынады

Сынақ нұсқасы ретінде спортшыларға арналған йога нұсқауларының авторынан 10 минуттық қыздыруды орындау ұсынылады. Бұл жаттығулар дене температурасын көтеруге және негізгі жүгіру бұлшықеттерін белсендіруге көмектеседі (әсіресе өзегіңіз, бөкселеріңіз және жамбастарыңыз). Жаттығуларды алдымен бір жағынан, содан кейін екінші жағынан тоқтаусыз орындау ұсынылады. Әр жағынан циклды 10 қайталауды орындаңыз. Олай болса ауа райына сай киініп, далаға шық, жүгір!

Бейне нөмірі 2

Бұл NAIT фитнес-салмақ орталығының басшысы және кросс жаттықтырушысы Уэйн Далманның суық ауа райында қарапайым, бірақ тиімді жылынуы. Аяқ саусақтарында - 10-15 қадам, өкшеде - 10-15 қадам. Одан кейін 1 минуттық жүгірумен 1 минуттық жүруді ауыстырып 10 қайталау орындалады. Бұл бүкіл қыздыру. Егер сіз серіктесіңізбен жүгіріп жүрсеңіз және онымен жүгіру кезінде сөйлессеңіз жақсы болар еді. Біріншіден, бұл мотивация береді, өйткені жалғыз жүгіргеннен гөрі екі адамға жүгіру оңайырақ, ал екіншіден, бұл сіздің дене қызуының қарқындылығының белгісі болуы мүмкін: егер сіз серіктесіңізбен сөйлесу кезінде сөйлесу қиын болса. жүгіру, содан кейін сіз үшін қыздыру тым қарқынды, сізге баяулау керек.

Бұл қыздыру жүгірісі ұзақ жүгіру үшін жақсы бастама болуы мүмкін.

Бейне №3

Бұл бейнедегі жаттығулар сізге тек 5 минут уақытыңызды алады және аяғыңыз бен негізгі бұлшықеттеріңізді жақсы жылытуға көмектеседі.

Бейне нөмірі 4

Бұл Джеймс Данн мен Кинетикалық революцияның динамикалық қыздыру бейнесі, ол триатлон, жүгіру және Ironman жарыстары бойынша консалтингтік агенттік болып табылады.

Бейне нөмірі 5

Соңғы элементті сызып тастауға болатын тағы бір динамикалық қыздыру бейнесі, өйткені суық жерде секіру (бурпи) арқылы итермелеу өте жағымды емес. Қалған жаттығулар назар аударарлық. Егер сіз бастаушы жүгіруші болсаңыз, сізге бірдей қайталау санын жасаудың қажеті жоқ. Бұл жағдайда сіз бәрін қауіпсіз түрде екіге бөлуге болады.;)

• Бірінші жаттығу (құбыжық серуендері) - 20 қайталау.
• Екінші жаттығу (көк соққылар) - 30 қайталау.
• 3-жаттығу (тіземен құшақтап жүру) - 30 қайталау.
• Төртінші жаттығу (тебумен жүгірушілер) - әр жағынан 15.
• Бесінші жаттығу (динамикалық скваттар) - 20 қайталау.
• Алтыншы жаттығу (айдаһардың өкпесі) - әр жағынан 10.

Өзіңізге ұнайтын нәрсені таңдаңыз, әртүрлі бейнелердегі жаттығуларды біріктіріңіз және кетер алдында пәтерде кем дегенде 5 минут созылыңыз!