Ганнибалдың Кингке арналған стрит воркауты - әйгілі өздігінен жасалған турникет

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Бұл жаттығулар жиынтығын, тіпті егер сіз бастаушы болсаңыз да, байқап көрген жөн.

Король үшін Ганнибал кім

Ганнибал Ланхам, Король үшін Ганнибал деген атпен танымал, нағыз Калистеника гуру және әлемдегі ең әйгілі турникеттердің бірі. Ол 2008 жылы турникте күрделі элементтерді орындаған бейнеролик жарияланғаннан кейін кеңінен танымал болды: күшпен тарту, алдыңғы ілу, көкжиекте отжимания және т.б.

2008 жылы жүктелген және МИЛЛИОНдаған қаралым жинаған алғашқы бейнемді қазір қайтадан youtube-қа жүктеп салдым. Сілтеме менің биоымда. Сіздің көзқарастарыңыз бен басуларыңыз HFK белгілі және дүниеге келгеніне көз жеткізді. рахмет айтамын

Ганнибал Кинг үшін жариялау? (@ hannibalforking1) 2015 жылғы 18 мамыр, 15:30 PDT

Ол бүкіл әлемдегі миллиондаған адамдарды калистеникамен айналысуға шабыттандырды және әлі де өзінің таңғажайып физикалық пішінімен таң қалдыруда.

Ганнибал Кинг үшін жариялау? (@ hannibalforking1) 2 тамыз 2017 ж. 7:42 PDT

Кинг үшін Ганнибал аптасына жеті күн күніне 2-3 рет жаттығады. Ол айналмалы жаттығуларды жақсы көреді және қысқа жинақтарды жақсы көреді. Мысалы, ол әр жиынтықта 10 реттен көп емес тартады, осылайша әрбір қайталау бақыланатын және техникалық тұрғыдан дұрыс.

BaristiWorkout-қа арналған еңбегінде Ганнибал бар болғаны бір жарым жыл ішінде керемет физикалық пішінге қол жеткізгенін, бірақ бұл уақыт толығымен жаттығуға арналғанын айтты. Ол жаттығуына кедергі болатын барлық нәрселерден бас тартып, күн сайын жаттығатын.

Әрине, әркім көлденең жолақтарға көп уақыт таба алмайды, бірақ бұл қажет емес. Егер сіздің жаттығуларыңыз тұрақты болса, сіз көп жұмыс жасайсыз және әр уақытта бар жақсылықты бересіз, прогресс көп уақытты қажет етпейді.

Бұл жаттығу кімге арналған?

Жаттығу сізге сәйкес келеді, егер:

• Сіз денеңізді жақсырақ басқарғыңыз келеді, салмағын жоғалтқыңыз келеді, салмақ қосқыңыз келеді және икемділікті дамытқыңыз келеді.
• Сіз жаңадан бастаушысыз, сіз қарапайым және тиімді бағдарламаны қалайсыз және Интернетте жүздеген нұсқалардан өтуді қаламайсыз.
• Сіз кем дегенде бес рет тартылу, отжимания және штангамен түсіру жаттығуларын жасай аласыз. Олай болмаса, осы мақаладағы жетекші жаттығуларды қараңыз.
• Сіз спортқа ақша жұмсауды жоспарламайсыз: абонементтерді, жабдықтарды, спорттық заттарды сатып алу.

Бұл бағдарлама барлық тапқырлар сияқты қарапайым. Ол жоғарғы дененің барлық бұлшықеттерін соруға көмектеседі: бицепс, арқа, кеуде, трицепс, трапеция, негізгі бұлшықеттер, сондай-ақ жамбастың алдыңғы бөлігі. Калистеника әлеміне саяхатыңызды бастаудың тамаша нұсқасы.

Қандай жаттығулар жасау керек

Жаттығулар күрделілік дәрежесіне қарай бөлінеді: бастауыш, орта және жоғары деңгейлер үшін.

Тартулар

Бұл жаттығу бицепс, арқа, иық және білекке жұмыс істейді. Ганнибал көбінесе тар алға және кері ұстамалармен тартылады. Тар түзу сызық білекке жақсы жұмыс істейді, тар арқа - бицепс.

Тартуды серпілмей немесе тербелмей орындаңыз, қозғалыстар баяу және бақылануы керек.

• Бастауыш деңгейі: 5-10 қайталаудың 1-3 жиынтығы.
• Орташа: 10 қайталаудың 5 жиынтығы.
• Жетілдірілген: 10 қайталаудың 6-10 жиынтығы.

Біркелкі емес жолақтарға түсу

Трицепс, кеуде, иық және үстіңгі трапецияға арналған негізгі турник жаттығулары. Еденмен иығыңыздың параллельіне түсіңіз, аяқтарыңызды тізеде бүгіп, кеудені алға еңкейте аласыз.

Егер сіз біркелкі емес штангаларда итермелеуді еш қиындықсыз жасай алсаңыз, еденмен иығыңыздың параллельінен төмен түсуге тырысыңыз, бірақ абай болыңыз. Иықтың байламдары мен бұлшықеттері мұндай жүктемеге дайын болмаған кезде, жарақат алу оңай.

• Бастапқы деңгей: 10 қайталаудың 1-3 жиынтығы.
• Орташа: 15 қайталаудың 5 жиынтығы.
• Жетілдірілген: 20 қайталаудың 6-10 жиынтығы.

Алмаз түрткіштері

Қолдарыңызды жақын қойыңыз, бас және сұқ саусақтарыңызды біріктіріп, қолдарыңыз кеуде деңгейінде немесе одан төмен болуы үшін иықтарыңызды алға тартыңыз. Қолдарыңыз бен кеудеңіз бір-біріне тигенше жоғары итеріңіз.

• Бастауыш деңгейі: 5-10 қайталаудың 1-3 жиынтығы.
• Орташа: 20 қайталаудың 5 жиынтығы.
• Жетілдірілген: 25 қайталаудың 6-10 жиынтығы.

Кері итермелеу

Орындыққа немесе басқа платформаға арқамен тұрыңыз, оған қолдарыңызды бір-біріне жақындатыңыз. Иықтар еденге параллель болғанша кері итермелеуді орындаңыз. Қайталау арасында еденге отырмаңыз.

Сіз отжиманияны жылдам, жарылыс немесе тегіс және баяу жасай аласыз. Бірақ кез келген жағдайда қозғалыстар бақылауда болуы керек: ешқандай серпілу, құлау немесе түбінде демалу.

• Бастауыш деңгейі: 5-10 қайталаудың 1-3 жиынтығы.
• Орташа: 20 қайталаудың 5 жиынтығы.
• Жетілдірілген: 25 қайталаудың 6-10 жиынтығы.

Скваттар

Шұңқырлар мен тартылулар дененің жоғарғы бөлігін сорып алады, бірақ жамбас пен бөкселердің бұлшықеттерін тартпайды. Сондықтан үйлесімді дамыған денеге қол жеткізу үшін кез келген жаттығуда скваттарды өткізіп жіберуге болмайды.

Аяғыңызды біріктіріп, жамбас еденге параллель болғанша арқаңызды тік ұстаңыз. Бұл скваттар квадраларда, жамбастың алдыңғы жағындағы үлкен бұлшықеттерде жақсы жұмыс істейді.

• Бастапқы деңгей: 20 қайталаудың 1-3 жиынтығы.
• Орташа: 20 қайталаудың 5 жиынтығы.
• Жетілдірілген: 20 қайталаудың 6-10 жиынтығы.

Бұл негізгі жаттығуларды жиынтықта немесе тізбекті жаттығу форматында орындауға болады. Жаңадан бастағандар үшін жиынтықтар мен қайталаулар жақсырақ: осылайша сіз бұлшық еттеріңізді шамадан тыс жүктемейсіз және дұрыс техниканы сақтай аласыз. Егер сіз шыдамдылықты арттырып, көбірек жүктеме алғыңыз келсе, жаттығуларды шеңберлерде жасаңыз.

Тізбек жаттығуларын қалай құрастыруға болады

Айналдыру жаттығулары жоғарыда сипатталған негізгі жаттығулардан тұрады (шоқпардан басқа):

• 10 тартылу;
• Біркелкі емес жолақтарға 10 шөгу;
• 20 гауһар итермелеу;
• 20 кері отжимание.

Жаттығулар арасында 30-45 секунд, шеңберлер арасында 1 минут демалыңыз. Мүмкіндігінше көп айналымды аяқтаңыз. Ганнибал әдетте бес жасайды.

Айналдыру жаттығуларына қосылмағанына қарамастан, оларды сессияның соңында жасаңыз. Тепе-теңдікті есте сақтаңыз!

Сіз бұл жаттығуды күн сайын немесе күн сайын жасай аласыз. Егер сізде одан кейін уақыт қалса, бірнеше әрекет жасаңыз.