Жаман көңіл-күйден қалай арылуға болады? Ғылыми дәлелденген 15 әдіс

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Сіздің көңіл-күйіңіз көбінесе жағдайға байланысты. Бірақ бұл сіздің жеке күш-жігеріңіз бен әрекеттеріңізге байланысты. Дәл қазір көңіл-күйіңізді жақсартып, өзіңізді аздап бақытты сезінуіңізге болады және мұны істеудің ғылыми дәлелденген 15 жолы бар.

1. Күлімсіреу

2011 жылы Мичиган университеті күлімсірейтін позитивті ойлар бақыт сезімін тудыратынын көрсетті. Кейбір жұмысшылардан жүздерінде ұстауды талап ететін жалған күлімсіреу, керісінше, эмоционалды шаршауға әкеледі.

Бірақ Массачусетс штатындағы Кларк университетінде 2003 жылы тағы бір зерттеу күлімсіреудің өзі жағымды естеліктерді оятатынын анықтады.

Сондықтан жай ғана күліңіз және бұл өрнекті біраз уақыт ұстаңыз.

2. Жүгіруге барыңыз

Физикалық белсенділік бақытты қамтамасыз ететін эндорфиндердің, нейротрансмиттерлердің бөлінуін тудырады.

Жүгіру және басқа дене жаттығулары барлық істер мен проблемаларды ұмытып, дене қозғалысы мен тыныс алуға шоғырланған кезде «қозғалатын медитация» түріне айналуы мүмкін.

Дегенмен - спортпен айналысатын адамдар өздерін тартымды және сенімдірек сезінеді, бұл олардың көңіл-күйіне де әсер етеді.

3. Күлетін нәрсені табыңыз

Күлкі қысқа және ұзақ мерзімді перспективада жақсы әсер етеді.

Күлгенде оттегімен қаныққан ауаның тұтынылуы артып, жүректің, өкпенің, бұлшықеттердің жұмысы белсендіріліп, эндорфиндердің мөлшері артады. Күлкі стреспен күресуге көмектеседі, тыныш, босаңсыған күйді қамтамасыз етеді.

Ұзақ мерзімді перспективада күлкі иммунитетті жақсартады және ауырсынуды азайтады, қиын жағдайлардан шығуға көмектеседі және апатияны жеңілдету арқылы көңіл-күйді жақсартады.

4. Саябақта серуендеу

Табиғат аясында серуендеудің көптеген пайдасы бар, соның ішінде көңіл-күйді көтереді. Сассекс университетінің бір ғалымы қатысушылардың қалаға қарағанда жабайы табиғатта өзін әлдеқайда бақытты сезінетінін анықтады.

Бірақ егер сіз саябақтан тым алыс тұрсаңыз, үйде отырғаннан гөрі жай серуендеу әлдеқайда жақсы. Физикалық белсенділік көңіл-күйді жақсартады.

5. Жақсылық жасау

Басқа адамдар үшін жақсы нәрсе жасаңыз. Бұл оларды ғана емес, сізді де бақытты етеді.

Басқа адамдардың әлеуметтік қабылдауы мен алғысы жағымды эмоцияларды арттырады.

Калифорния университетінің профессоры Соня Любомирски игі істер, әсіресе әртүрлілік, адамның өзін бақытты сезінуіне көмектесетінін дәлелдеді.

6. Қуанышты музыка тыңдаңыз

Позитивті психология журналы Эуна Фергюсон мен Кеннон Шелдонды жариялады, оның барысында олар қуанышты музыканың адамның көңіл-күйіне әсерін сынады.

Студенттер позитивті әуен тыңдап, бақыт сезіміне бөленді. Ақырында олар шынымен бақытты сезіне бастады.

Бақытты сезіну туралы ойланбай, тек музыкаға шоғырланған студенттер бұрынғыдай ынталы және жағымды эмоцияларды сезінбеді.

Қорытындыны келесідей жасауға болады - көңіл-күйді көтеру құралы ретінде қуанышты музыканы пайдаланыңыз, бірақ одан туындайтын қуаныш пен бақыт сезімдеріне назар аударуды ұмытпаңыз.

7. Кеңірек қадам жасаңыз

Жаяу жүргенде қайда жүргенің ғана емес, қалай жүргенің де маңызды екен. Флорида Атлантикалық университетінің қызметкері Сара Сондграсс жүріс түрі мен онымен байланысты сезімдерге шолу жасады.

Бір топқа қолдарын сермеп, бастарын жоғары ұстап кең адыммен жүру, екіншісіне - қолдарын біріктіріп, көздерін төмен түсіріп, шағын қадамдармен жүру тапсырылды.

Соңында қатысушылардан эксперимент кезінде қандай сезімде болғаны сұралды. Бірінші топтағы адамдар өздерін әлдеқайда сенімдірек және бақыттырақ сезінеді.

Жаяу серуенге шығу, тіпті сіздің проблемаларыңыздың ауыртпалығы астында, қалай жүру керектігін ұмытпаңыз.

8. Алғыс журналын бастаңыз

Шын мәнінде, бұл дәптер, жазба немесе сіз ризашылық білдіретін нәрсені жазатын қарапайым құжат болуы мүмкін.

Journal of Happiness журналында жарияланған зерттеу ризашылық пен қанағаттану мен бақыт сезімі арасында тікелей байланыс бар екенін көрсетті.

Бұл экспериментке қатысушылар үш апта бойы алғыс хаттар жазып, өмірге ризашылық білдіретіндердің барлығын тізіп отырды. Әр апта сайын хаттар ұзарып, адамдар өз өмірлеріне қанағаттанғанын сезінді.

9. Демалысыңызды жоспарлаңыз

2010 жылы жүргізілген бір зерттеу, тіпті екі ай бұрын демалысқа бару адамдарды бақытты сезінетінін дәлелдеді.

Егер сізде демалыс болмаса, жаңа жылдық мерекелер мен одан кейінгі мерекелер туралы ойланыңыз - бұл да жақсы.

4 айға созылған экспериментке 1500-ден астам голландиялық ересектер қатысты, олардың 1000-ға жуығы демалысқа кеткен.

Жоспарланған демалысқа екі ай қалғанда адамның көңіл-күйі көтеріледі екен. Ол көптеген жағымды ойлар беретін демалысын жоспарлауды бастайды және тамаша уақытты асыға күтеді. Оның көңіл-күйі Х кездесуіне жақындаған сайын көтеріледі.

10. Үй жануарыңызбен ойнаңыз

Бірі күшікпен ойнау шоколад жеуден гөрі рахатқа бөленетінін анықтады.

Ғалымдар ненің рахат әкелетінін анықтау үшін EEG көмегімен әртүрлі әрекеттер кезінде ми белсенділігін тіркеді.

Көбірек ләззат алатын әрекеттер мидың сол жағындағы белсенділікті тудырды, бұл рахат пен бақытпен байланысты.

Тәжірибе нәтижесінде ғалымдар 10 еуроны тапқан кезде адамдар ең үлкен қуанышқа ие болғанын анықтады. Келесі ең үлкен ләззат күшікпен ойнау болған. Сіз өз қалауыңыз бойынша ақша таба алмағандықтан, сіз күн сайын кез келген уақытта үй жануарларын алып, көңіл-күйіңізді жақсарта аласыз.

11. Ұйықтаңыз

Ұйқының дұрыс мөлшері болмаған кезде адамдар пессимистік болып, жағымсыз тітіркендіргіштерге көбірек жауап беретінін дәлелдеді.

Экспериментке бірнеше сөздерді есте сақтау қажет ұйқышыл студенттер қатысты. Олар қатерлі ісік сияқты жағымсыз мағыналардың 81% жаттап алған. Ал оң мағыналы сөздердің тағы бір тізімін еске түсіріп, олар сөздердің 41 пайызын ғана атай алды.

Мұның себебі теріс тітіркендіргіштер бадамша бездерде, ал оң және бейтарап тітіркендіргіштер гиппокампта өңделеді.

Ұйқының болмауы бадамша бездерге қарағанда гиппокампқа көбірек әсер етеді, сондықтан ұйқысы қанбаған адамдар жақсы оқиғаларды тез ұмытып, жаман оқиғаларды жиі есіне алады.

12. Бір шыны шай ішіңіз

Нейропсихолог Рик Хэнсон, Hardwiring Happiness кітабының авторы, жағымды ұсақ-түйектерді байқап, оларға назар аудару миды бақытты сезінуге «жаттықтырудың» тәсілі екенін айтады.

Терезе сыртындағы 10 секунд әдемі көрініс, шоколад қосылған шайдан 20 секунд ләззат алу және сіз миыңызды жақсы ынталандыруға бейімдедіңіз.

Жалпы, біз жағымсыз ынталандыруларға жағымды әсерлерге қарағанда әлдеқайда күштірек әрекет етуге дағдыланғанбыз. Бұл қауіпсіздікті қамтамасыз ету ниетімен байланысты. Дегенмен, қазір «тас дәуірінен» мұндай көзқарастар өмір сүруге көмектеспейді, бақытты сезінуге кедергі келтіреді.

Сіз миыңызды басқа ынталандыруларға - позитивті ынталандыруға «қайта қосу» арқылы жаман оқиғаларға назар аудару әдетін оңай өзгерте аласыз. Мұны істеу үшін сіз жағымды оқиғаларға, бақыт пен рахатқа назар аударуыңыз керек.

13. Волонтер болуға жазылыңыз

Эксетер университетінің докторы Сюзанна Ричардс соңғы 20 жылдағы еріктілік пен бақытты қарастырған 40-қа жуық зерттеулерге талдау жасады. Еріктілердің дерлік депрессиясы жоқ және өздерін керемет сезінетіндігі белгілі болды.

Ғалымдар бұл бірнеше факторларға байланысты деп санайды:

• Еріктілердің физикалық белсенділік деңгейі артады. Белсенділік үйден тыс жерде жүреді, жүру, тұру, қолмен жұмыс істеу және т.б.
• Волонтерлердің жанды қарым-қатынасы, достар табу мүмкіндігі көбірек. Көз тию, күлімсіреу - шынайы әлеуметтік қарым-қатынастар сіздің көңіл-күйіңізді көтереді.
• Жақсы істер, біз №5 тармақта атап өткендей, сізді бақытты сезінуге көмектеседі.

14. Көбірек жыныстық қатынас

Еңбек зерттеулері институтының қызметкері Ник Дридакистің баяндамасында эксперименттің қызықты нәтижелері ұсынылды.

Аптасына кемінде төрт рет жыныстық қатынасқа түсетін адамдар бақыттырақ және сенімдірек болады, олар жақсырақ ойлайды және көңіл-күйі нашарлайды.

Сонымен қатар, ол стрессті жеңілдетеді, жүрек-тамыр және иммундық жүйені нығайтады. Ал бақыт пен денсаулық сезімі бір-бірімен тығыз байланысты.

15. Тек бақытты кездерді есіңе түсір

Өткендегі қуанышты оқиғаларға деген ностальгия болашаққа оптимистік болжамдар жасауға көмектеседі. Қатысушылар ностальгиялық естеліктерді есте сақтап, жазуы керек болған Саутгемптон университетінің ғалымдары.

Олардың әңгімелері қарапайым оқиғалар туралы әңгіме жазуды сұраған бақылау тобына қарағанда әлдеқайда жағымды және оптимистік болды.

Қатысушылар ностальгиялық музыканы тыңдап, өлең оқығанда да солай болды – олар бақылау тобындағы қарапайым музыканы тыңдап, бақытты өткенге қатысы жоқ қарапайым поэзияны оқыған адамдарға қарағанда оптимистік және бақыттырақ болды.

Сонымен, бақытты сәттерге деген сағыныш көңіл-күйге тікелей әсер етеді, өзіне деген сенімділікті арттырады және сізді оң болашаққа дайындайды.

Біраз бақытты сезіну үшін, кейде өткендегі жақсы нәрселерді еске түсіру жеткілікті.

Көңіл-күйіңізді қалай жақсартасыз?