10 белгі сізге баяулап, демалу уақыты келді

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Біздің денеміздің ресурстары шексіз емес, кейде бұлшықеттердің қалпына келуі үшін оны аздап баяулату керек. Бірақ мұны әркім өз уақытында жасай алмайды, өйткені олар тоқтағысы келмейді. Әр кезде сіз бұдан да жақсырақ істей аламын деп ойлайсыз және бұл үшін одан да көп жаттығу керек! Және демалу … Әлсіздерге демалыңыз! Бірақ дәл осы сәтте сіздің басыңызда не болып жатқанына қарамастан, денеде табиғи сақтандырғыш бар, ол оны толықтай сарқуға мүмкіндік бермейді.

Бірақ өзіңізді мұндай күйге келтіру өте жағымсыз, өйткені қалпына келтіру өте ұзақ уақытты алады. Сонымен қатар, стресске байланысты сіздің денеңіз бәрібір жаңа дағдыларды үйренбейді, сіз күшеймейсіз немесе тезірек болмайсыз. Шамадан тыс жаттығулар тек күш-қуатты жоғалтуға, тамақтануға және нашар ұйықтауға әкеледі.

Тәжірибелі спортшылар марафондарға дайындалу кезінде Restwise.com арнайы қызметін пайдаланады (алты айлық жазылым құны $119) және біз сізге жылдамдықты төмендететін уақыт келгенде көрсететін 10 белгіні ұсынамыз.

1. Бір тәулікте дене салмағының төмендеуі

Бір күнде дене салмағының 2%-ға төмендеуі сіздің тым көп сұйықтықты жоғалтқаныңызды білдіреді. Мүмкін, сіз соңғы жаттығудан бері жеткілікті сұйықтық ішпегенсіз. Сусыздандыру сіздің психикалық және физикалық өнімділікке әсер етеді және келесі жаттығуларыңызға зиян тигізуі мүмкін.

2. Тыныштықтағы жүрек соғу жиілігінің жоғарылауы

Күн сайын таңертең төсектен тұрмас бұрын жүрек соғу жиілігін тексеру сізге қашан баяулау керектігін білуге көмектеседі, өйткені шаршау белгілерінің бірі тыныштықта жүрек соғу жиілігінің жоғарылауы болып табылады. Бұл сіздің жүйке жүйеңіз стресспен күресуге дайындалып жатқанын және бұлшық еттеріңіз бен миыңыздың көбірек оттегін алуы үшін жүрек соғу жиілігін тездететін сәйкес гормондардың өндірісін арттырғанын білдіреді. Өкінішке орай, сіздің денеңіз оның физикалық немесе психологиялық күйзеліс екенін тани алмайды, сондықтан қиын жаттығулардан кейін де, жұмыстағы ауыр күннен кейін де демалу қажет.

3. Ұйқының бұзылуы

Мұнда бәрі өте қарапайым. Жақсы ұйқы бұлшықеттерімізді қалпына келтіруге көмектесетін өсу гормондарының мөлшерін береді. Егер сіз жақсы ұйықтамасаңыз, бұлшықеттеріңіз қалпына келмейді және сіздің спорттық көрсеткіштеріңіз нашарлайды.

4. Сусыздандыру

Сіздің зәріңіз қою сарыға айналады, бұл сіз тым аз ішкеніңізді білдіреді. Жақсы, немесе опция ретінде олар оны қараңғы бояйтын нәрсені жеді немесе витаминдер қабылдады. Бірақ егер бұл бірінші нұсқа болса, онда сіз көбірек су ішуіңіз керек, өйткені бірінші тармақты қараңыз, дегидратация жаттығу нәтижелеріне теріс әсер етеді.

5. Тұрақты шаршау сезімі

Егер сіз үнемі шаршап жатсаңыз, бірдеңе дұрыс емес. Бұл жағдайда адалдық маңызды. Өзіңе деген адалдық. Кейбір әсіресе қыңыр жүгірушілер бұл симптомды елемеуі мүмкін және олар одан да күшті болатынына өздерін сендіреді, бірақ іс жүзінде бұл әрқашан жұмыс істемейді.

6. Көңіл-күйіңіз бұзылады

Сіздің денеңіз шамадан тыс жұмыс істегенде, кортизол гормоны шығарыла бастайды, ол ашуланшақтықты немесе алаңдаушылықты тудыруы мүмкін. Стресс сонымен қатар нейротрансмиттер болып табылатын дофамин өндірісін тоқтатады. Жетіспеушілік «үлкен күйзеліс» әсерін тигізеді, сондықтан тым көңіл-күй немесе ашуланшақ болсаңыз, жаттығуларыңызды біраз қысқартатын уақыт болуы мүмкін.

7. Сіз жиі ауыра бастайсыз

Аздаған жаттығулар денеге вирустармен және суық тиюмен тиімді күресуге көмектеседі. Тым көп физикалық белсенділік керісінше әсер етеді: сіз ауыра бастайсыз. Және бұл өте табиғи нәрсе, өйткені дене бұлшықеттерді қалпына келтіру үшін күш жұмсайды, ал аурулармен күресу үшін әлдеқайда аз ресурстар қалады.

8. Бұлшықеттеріңіз үнемі ауырады

Жаттығудағы ұзақ үзілістен кейін мұны крепатурамен шатастырмаңыз! Егер сіз үнемі жаттығу жасап жатсаңыз, бірақ бұлшық еттеріңіз ауырып, жеңіл жарақаттар өзіңізді еске түсіре бастаса, міндетті түрде демалу уақыты келді. Сіздің денеңізді «жөндеу» үшін сіз бергеннен әлдеқайда көп уақыт қажет.

9. Жаттығуларыңыз сіз қалағандай өтпей жатыр және нәтиже көңіл көншітпейді

Нәтиже – оқыту сапасының субъективті өлшемі. Кешегі жаттығуда өзіңізді жақсы сезінсеңіз, оны жақсы деп бағалайсыз. Егер сіз өзіңізді баяу сезінсеңіз, оны сәйкесінше сәтті емес деп санайсыз. Егер сіздің сезімдеріңіз бойынша мұндай сәтсіз жаттығулар жиілеп, олар бірінен соң бірі жалғаса берсе, бұл сіздің күш-қуатыңыз таусылып, қалпына келтіруге қосымша уақыт бөлу керек дегенді білдіреді.

10. Қандағы оттегінің деңгейін төмендету

Эритроциттердің гемоглобиніндегі оттегінің мөлшерін портативті импульстік оксиметрдің көмегімен өлшеуге болады (оған саусақты қою керек). Пайыз неғұрлым жоғары болса, соғұрлым жақсы. Мысалы, 95%-дан жоғары – жаттығуға жақсы бейімделген спортшының деңгейі. Бұл қалпына келтіру ғылымындағы жаңа сала, ол көбірек зерттеуді қажет етеді, бірақ аз оттегі мен шаршау арасында міндетті түрде байланыс бар.

Сондықтан, егер сіз баяулау уақыты келгенін білгіңіз келсе, қызыл жалауларыңызды санаңыз. Аптасына бір рет санауды жүргізу ұсынылады.

0–1 - берілген қарқынмен қауіпсіз жалғастыра аласыз.

2–4 - абай болу керек, шектен шықпау керек. Жаттығуларыңыздың кем дегенде біреуін жеңілдеткен жақсы болуы мүмкін.

5–6 - назар аударыңыз, сіз қауіпті аймаққа кіріп жатырсыз! Егер сіз өзіңізді бұл күйге байқаусызда апарған болсаңыз (кейде мұндай жүктемелер жаттығу жоспарының бөлігі болып табылады), баяулау уақыты келді.

7–10 - қызыл аймақ! Сізге аптасына кемінде бір күн жаттығусыз қажет. Және одан да жақсысы, егер олардың бірнешеуі болса - бәрі соңғы бірнеше аптада өзіңізді қалай сезінгеніңізге байланысты. Сізге дәрігерге бару қажет болуы мүмкін.

Шамадан тыс жаттығулардың белгілеріне сонымен қатар жарақаттану деңгейінің жоғарылауы, зейіннің жоғалуы, тұрақты шөлдеу, өзін-өзі бағалау мен мотивацияның төмендеуі жатады. Соңғы белгі әсіресе жасырын, өйткені сіз бәрінен бас тартқыңыз келеді, кроссовкаларыңызды дуалдың астына көміп тастаңыз және бұл туралы ешқашан есте сақтаңыз.

Мұны қалай болдырмауға болады?

90 пайыз ережесін қолданыңыз … Бұл қарқынды жаттығулар кезінде сіз 100% емес, бар болғаны 90% беруіңіз керек дегенді білдіреді. Жаттығудан кейін сіз өзіңізді жақсы жұмыс істегендей сезінуіңіз керек, бірақ сіз одан да жақсы жұмыс жасай аласыз. Бірақ бұл ешбір жағдайда қамшы болмау керек, мен жақсырақ істей алар едім, мен сондай шүберекпін және т.б. Керісінше, сіз өзіңізді позитивті түрде дайындап, өзіңізге шынымен жақсырақ істей алатыныңызды және келесі жаттығуда міндетті түрде жасайтыныңызды айтуыңыз керек.

Жеңіл жүгіруден немесе жаттығулардан ләззат алуды үйреніңіз және демалыс күндеріңізді құрметтеңіз. Ешбір жағдайда оларды өткізіп жіберуге болмайды, тіпті сізге пішінді жоғалтатын сияқты көрінсе де! Дұрыс демалу және жақсы ұйқы кезінде бұлшықеттеріңіз қалпына келетінін және одан да күшті болатынын тағы да еске саламыз.

Жаттығуларды ауыстыру ережесін қолданыңыз. Шамадан тыс жаттығулар қайталанатын жаттығулардың нәтижесі болуы мүмкін, яғни сіздің барлық жаттығуларыңыз бірдей болғанда және сіз кезектесіп жүктемелерсіз. Мұндай ереже бар - сол бұлшықеттерге жүктемені қайтадан салмас бұрын 48 сағат күтіңіз. Мысалы, егер сіз бүгін іш жаттығуларын жасасаңыз, іш жаттығуларын қайта жасамас бұрын тағы екі күн күту керек. Сіз бұл екі күнді басқа бұлшықеттерді нығайтуға жұмсай аласыз. Жүгіру кезінде үзіліспен және ұзақ қашықтықта жеңіл және қысқа қалпына келтіру жүгірістерін ауыстыра аласыз.

Өзіңізге кросс-тренинг ұйымдастырыңыз. Негізгі әрекетіңізден басқа нәрсеге ауысыңыз. Бассейнге барыңыз, велосипедпен жүріңіз, билеңіз, теннис, сквош немесе бадминтон ойнаңыз - көптеген нұсқалар бар.