Еркек бол! Тестостеронды арттырудың 9 оңай жолы

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Еркектер қартайған сайын тестостерон деңгейі төмендейді. Бүгін біз мұнымен қалай күресу керектігі туралы сөйлесетін боламыз.

Тестостерон - негізгі еркек гормоны. Дәл сол кісі «еркектік» деген абстрактілі ұғымды сыртқы келбетінде де, мінез-құлқында да қалыптастырады. Олар «нағыз еркек» дейді, олар «тестостерон кестеден тыс» дегенді білдіреді. Дамыған бұлшықеттер, өзіне деген сенімділік пен сенімділік, кез келген, тіпті ең стандартты емес жағдайда ойлаудың өткірлігі мен жылдамдығы - барлығы оның арқасында.

Көптеген расталған зерттеулерге сәйкес, шамамен 30 жастан бастап ерлердегі тестостерон деңгейі баяу, бірақ сенімді түрде төмендей бастайды.

Бұл динамиканың салдарын сипаттаудың қажеті жоқ. Сіз бұл не туралы екенін жақсы түсінесіз.

Дәрі-дәрмектің тиімді әдістері бар, бірақ олар туралы айтуға құқығымыз жоқ, өйткені мұндай нәрселер тек рұқсатпен және тиісті маманның бақылауымен жасалады.

Дегенмен, алдын алу үшін бұл гормонды қалыпты деңгейде жоғарылатудың және ұстап тұрудың жұмсақ, табиғи және қауіпсіз әдістеріне жүгіну мағынасы бар.

1. Артық салмақтан арылыңыз

Артық салмағы бар ерлерде тестостерон деңгейі статистикалық түрде төмен, ал екінші факт біріншісінің салдары болып табылады. Қосымша фунттарды қалдыру тестостерон деңгейінің жоғарылауына әкеледі және дене жағдайының жалпы жақсаруымен бірге керемет күшті оң әсерге қол жеткізіледі.

«Қалай арықтауға болады» деген сұраққа жауап беретін ондаған тиісті әдістер бар. Жалпы, салмақ жоғалтудың бір ғана стратегиясы бар: аз тәттілер + калорияларды бақылау + физикалық белсенділік.

2. Қарқынды жаттығулар + үзіліссіз ораза

Қысқа, қарқынды жаттығулар мен үзіліссіз (үзік-үзік) оразаның үйлесімі ерлерде тестостерон деңгейінің жоғарылауына және олардың төмендеуіне жол бермейді.

Сонымен қатар, аэробты және ұзақ мерзімді, бірақ өлшенген жаттығуларға назар аударатын ерлердің бақылаулары бұл гормон деңгейінің жоғарылауын анықтаған жоқ.

Қарқынды жаттығулардың сансыз түрлері бар. Бастау үшін сіз сабағыңызды келесідей құра аласыз:

1. Мұқият қыздыру - 3 минут (міндетті!).
2. 30 секундтық тәсілмен максималды қатты және қарқынды қарқын, сәтсіздікке дейін.
3. 90 секунд ішінде қалпына келтіру.
4. Екінші және үшінші нүктелерді жеті рет қайталаңыз.

Көріп отырғаныңыздай, бұл жаттығу бар болғаны 20 минутты алады (сонымен қатар, уақыттың 75% демалу мен қалпына келтіруге жұмсалады, ал қарқынды жұмыс - бар болғаны 4 минут), бірақ ол керемет әсер береді.

Жылытуға мұқият болыңыз. Жарылғыш басталу жарақаттармен қауіпті. Денені иілу, созу, жақсы жылыту керек.

Ұқсас тактика көптеген тренажерларда, штангамен және гантельмен жаттығу кезінде, жүгіру мен жүзуде қолданылады.

Үзіліссіз ораза гормоналды деңгейлерді реттейді, тестостеронның көбірек өндірілуіне және артық майдың жоғалуына ықпал етеді.

Өкінішке орай, тым жиі және ұзаққа созылған аштық сезімі тестостерон деңгейін төмендететін жағымсыз әсерді тудырады, сондықтан әр жаттығудан кейін диетаңызға ақуыз коктейльдерін қосуға болады.

Осы әдістердің комбинациясы айтарлықтай айқын әсер береді және бонус ретінде адам жұқа, бұлшықет және сергітілген денеге ие болады.

3. Мырыш мөлшерін бақылаңыз

Мырыш деңгейін сақтау тестостерон деңгейін жоғарылату үшін ғана емес, сонымен қатар сақтау үшін де маңызды. Көптеген зерттеулер алты аптадан кейін бұл гормонның айтарлықтай жоғарылауын көрсетеді, егер бастапқыда тестостерон деңгейі төмен адам диетаға мырыштың жеткілікті мөлшерін енгізсе.

Мырышқа деген қажеттілікті қанағаттандырудың ең жақсы жолы - дұрыс тағам. Ақуызға бай тағам. Ет, балық, сүт, ірімшік, бұршақ, табиғи йогурт, айран.

Мультивитаминдерді немесе басқа жасанды мырыш қоспаларын пайдаланған кезде денсаулық сақтау органдары белгілеген шектеулерге назар аударыңыз. Еуропада ересек ер адамдар үшін бұл шектеу тәулігіне 25 мг, ал ұсынылатын мөлшерлеме тәулігіне 11 мг құрайды.

4. Күш жаттығулары

Қарқынды жаттығулардан басқа, тестостерон өндірісін айтарлықтай ынталандыратын тағы бір жаттығу түрі бар - күш жаттығулары. Күш жаттығуларын дұрыс қарқындылықпен орындасаңыз, тестостерон деңгейлері көтеріледі.

Күш жаттығуларының негізгі қағидасы: аз қайталау, көп салмақ, негізгі жаттығулар. Мұндай іс-шаралар тиісті дайындық пен тәжірибені қажет етеді, сондықтан 100 килограмм штанганың астында төсекке баруға асықпаңыз.

Қажетті әсерді аз салмақпен алуға мүмкіндік беретін тағы бір нұсқа - жаттығудың теріс фазасын баяулату немесе жалпы жаттығудың жалпы орындалуын, яғни теріс және оң фазаларды баяулату.

5. Д витамині

Сонымен қатар, D дәрумені тестостерон деңгейіне әсер етеді. Тестостерон деңгейінің жоғарылауы D дәрумені бар артық салмағы бар ерлерде байқалды.

… Қара тері, семіз және қарт адамдар, сондай-ақ аяқ-қолын киіммен жауып тұратын адамдар күн сәулесінен витамин алуда қиындықтарға тап болуы мүмкін. Витаминнің қалыпты дозасын қамтамасыз ету үшін аптасына кемінде екі рет күндізгі күн сәулесінде (таңғы 10-нан 15-ке дейін) аяқ-қолдармен бірге болу керек. Ашық терісі бар адамдар үшін 5 минуттық күн ваннасы жеткілікті …

Көріп отырғаныңыздай, артық салмақ бұл жерде де проблема болып табылады. Ойлануға тағы бір себеп.

Ересектер үшін D витаминінің тәуліктік мөлшері 600 ХБ құрайды.

6. Стрессті азайтыңыз

Ауыр, ұзаққа созылған стресс жағдайында дене тестостеронның әсерін тиімді блоктайтын кортизолды шығарады. Біздің денеміз осылай жұмыс істейді және бұл туралы ештеңе істеу мүмкін емес.

Тұрақты депрессия мен созылмалы стресстің заманауи әлемінде (және, демек, кортизолдың үнемі жоғарылауымен) тестостеронның әсері тым жиі және көп бұғатталады, бұл біз мүлде қаламайды.

Lifehacker сайтында сіз стресстен шығудың және депрессиямен күресудің тиімді әдістері туралы көптеген мақалаларды таба аласыз. Мүмкін медитация немесе йога сізге көмектесуі мүмкін.

7. Диетадан қантты шектеңіз немесе толығымен алып тастаңыз

Қандағы қанттың жоғарылауымен тестостерон төмендей бастайды. Инсулин тестостерон деңгейін төмендетеді деген болжам бар. Кез келген жағдайда тәттілерді теріс пайдалану семіздікке әкеледі, сондықтан бұл кеңес бір жағынан пайдалы.

Зерттеулерге сәйкес, АҚШ-тың орташа тұрғыны күніне 12 шай қасық қант тұтынады. Яғни, ол өмірінде 2 тонна қант жейтін болады.

Жылдам көмірсулар тек қантты тағамдарда табылмайды. Макарон өнімдері, пісірілген өнімдер (пицца да, иә) - мұның барлығын өте мұқият тұтыну керек.

8. Салауатты майларды тұтыныңыз

«Дені сау» - бұл жай ғана полиқанықпаған майлар емес. Өйткені, біздің денеміз де қаныққан майлардың белгілі бір мөлшерін қажет етеді, өйткені олар тестостерон синтезіне қатысады. Май (негізінен жануар текті) тамақтан алынатын энергияның 40%-дан азын құрайтын тамақтану жоспары, ерлер жағдайында тестостерон деңгейінің төмендеуіне әкеледі.

Біздің денемізге өсімдік пен жануарлардан алынған қаныққан майлар қажет екенін түсіну маңызды.

9. BCAA

Үзіліссіз ораза кезінде екінші абзацта талқыланған ақуыз коктейлдерінен басқа, ер адамға белсенді спорт кезінде алынған BCAA аминқышқылдарының мөлшерін көбейту пайдалы болады. Бұл алмастырылмайтын аминқышқылдарын қарапайым тағамдарда (мысалы, ірімшікте лейцин көп), сондай-ақ арнайы қоспалардан табуға болады.

Спорттық тамақтануға теріс қарамаңыз. Шын мәнінде, сапалы қоспалар қоспасыз немесе жағымсыз заттарсыз дерлік таза өнімдер болып табылады.

Амин қышқылдары жеткілікті мөлшерде қабылдау кезінде дұрыс анаболикалық ортаны құруға ықпал етеді. Бұл бізге дәл керек нәрсе.