Өнімділік диетасын қалай құруға болады: Олимпиада жаттықтырушысының кеңестері

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Күш пен қуат жеткілікті болу үшін пластинаны дұрыс толтырыңыз.

«МИФ» баспасы рационалды тамақтанғысы келетіндерге арналған «Энергия құндылығы» кітабын шығарды. Спорттық диетолог Джеймс Коллинз сізге белгілі бір күні немесе аптадағы қажеттіліктеріңізге негізделген тәрелкені толтыруды, саяхат және келу жоспарларын ұстануды және дұрыс тамақтану әдеттерін енгізуді үйретеді. Баспаның рұқсатымен Lifehacker кітаптан үзінді шығарады.

Цимбалды орындау үшін жобалау

Пластинаны жасау төрт бөліктен тұратын процесс. Футбол клубында біз барлық ойыншылардың мейрамханадағы барлық тамақ желілерін рет-ретімен өтіп, өз табағына тамақ қосуын қамтамасыз етуге тырысамыз. Цимбалды жұмысқа орналастырған кезде мұны үйде оңай қайталауға болады (суретті қараңыз).

Әрине, кез келген цимбальды дизайн қайта құрудан басталуы керек. Қалпына келтіру үшін ақуыз қажет. 2 тарауда біз

24 сағат ішінде бұлшық еттеріңізді бұзу, содан кейін қалпына келтіру процесін талқылады, ал ақуыз мұнда ең жақсы көмекші болып табылады.

Импровизацияланған құралдармен порция мөлшерін жылдам анықтауды үйрену

Энергия жоспары аясында табақты орнату салыстырмалы түрде қарапайым тапсырма болуы керек. Уақыт, ең алдымен, пісіруге қажет. Өмірдің шындығы мынада: біздің көпшілігімізде порцияларды өлшеуге қосымша минут та (сондай-ақ мұны істеуге деген ұмтылыс) жоқ. Бұл тарауда қызмет көрсету салмақтары тізімі берілгенімен (дәлдікке мән беретіндер үшін), мұнда қызмет көрсету өлшемін анықтаудың жылдамырақ және сенімді жолы бар.

• Протеиннің бір порциясы - алақанға сыйатын мөлшер.
• Көмірсулардың бір порциясы сіздің бір уысыңызға тең.
• Көкөністердің бір порциясы екі уыс.
• Бір порция жеміс - бір уыс.
• Сау майлардың бір порциясы - бас бармақтың өлшемі.

Өнімдер мен олардың салмағы туралы толығырақ ақпаратты қосымшадан табуға болады.

Одан кейін төмен гликемиялық көмірсулар түріндегі жанармай құю келеді және олардың мөлшері (және олар мүлде қажет пе) жаттығу жүктемесіне және сіздің мақсаттарыңызға байланысты.

Өнімділік тақтасының үшінші құрамдас бөлігі - жемістер мен көкөністер мен пайдалы майлардағы микронутриенттермен қамтамасыз етілген қорғаныс.

Төртінші және соңғы элемент - су балансын қалпына келтіру. Денені жаттығуларға дайындау және сұйықтықтың жоғалуын толтыру үшін денені жаттығуларға дейін және одан кейін сұйықтыққа деген қажеттілік артады. Бұл мәселені келесі тарауда толығырақ қарастырамыз.

Тәрелке жасау үшін әртүрлі тағам түрлерін қолдануға болады. Ең бастысы, ықтимал диеталық шектеулерді ескере отырып, қалпына келтірудің, жанармай құюдың және қорғаудың қай көздері сізге қолайлы екенін білу маңызды (мысалы, сіз вегетариандық немесе вегетариандық болсаңыз; басқа себептерге байланысты шектеулер). Әрине, бұл көздер қандай болса да, олар сізге рахат әкелуі керек.

Төменде бөліктерді өлшеуге арналған кейбір нұсқаулар, сондай-ақ осы көздерді диетаңызға қалай қосу керектігі туралы кеңестер берілген - дегенмен бұл үшін де өз идеяларыңыз бар екеніне сенімдімін.

1-қадам: қалпына келтіру тағамдары (белоктар)

Біз ақуыздың әр тағамға қажет екенін атап өттік. Төмендегі ақуыз тағамдарының тізімі негізінен жануарлар мен өсімдік көздерінен алынған толық ақуыздарды қамтиды.

Толық белоктарды алу үшін басқа жетіспейтін белоктармен біріктірілуі қажет жетіспейтін белоктар да бар. Бұл белоктар жұлдызшамен (*) белгіленген; мысалы, бұл тағамдарды басмати күрішімен жұптастыруға болады.

Есіңізде болсын: 1 порция = 1 пальма.

• тауық.
• Түркия.
• Сиыр еті.
• Жұмыртқа.
• Ақсерке.
• тунец.
• Сутіл.
• Король асшаяндары.
• Тофу.

• Темпе (ашытылған тұтас соя тағамы

  атбас бұршақтар).

• Киноа.
• Қарақұмық.
• Грек йогурты (майы аз).
• Бұршақ (қарапайым, қара, пинто) *.
• Жасымық*.
• Ноқат *.

2-қадам: тағамдарды (көмірсулар) толтыру

Көмірсуы бар тағамдар үшін ескерілетін ең маңызды параметрлердің бірі – гликемиялық индекс. Одан да маңызды параметр – гликемиялық жүктеме, ол тек гликемиялық индексті ғана емес, сонымен қатар тағамдағы көмірсулардың мөлшерін де ескереді. Формула бойынша есептелген: GN = GI × (100 г өнімдегі көмірсулардың мөлшері) / 100. - шамамен. ғылыми. ред. … Біз 2-тарауда көп жағдайда энергияның баяу шығарылуы үшін GI төмен тағамдарды жеу ұсынылады деп атап өттік. Бұл сіздің сүйікті тағамдарыңыз үшін - күріш, макарон, нан үшін толық астық опцияларын таңдауды білдіреді. Қолданба қарқынды жаттығу бағдарламасы кезінде қажет болуы мүмкін көмірсулардың толық тізімін, соның ішінде жоғары GI тағамдарын қамтиды.

Есіңізде болсын: 1 порция = 1 уыс.

• Сұлы
• Мюсли.
• Күріш (тұтас астық, басмати немесе жабайы).
• Дөрекі ұннан жасалған макарон.
• Қарақұмық.
• Киноа.
• Жасымық.
• Тәтті картоп.
• Кептірілген бидай.
• Арпа.
• Булгур.
• Фрейк (қуырылған жас бидай жармасы).
• Қара бидай немесе тұтас дәнді нан.

3-қадам: Азық-түліктерді (көкөністер, жемістер және пайдалы майлар) қорғау

Пластинаны құрудың үшінші қадамы - қорғаныс тағамдарын қосу. Мерзімді түрде көкөністерге деген қажеттілік артады (мысалы, қыста; біз бұл туралы «Иммунитет» тарауында талқылаймыз). Дегенмен, негізгі нұсқау - тұтынылатын микроэлементтердің мөлшерін арттыру үшін әр тағамға екі түрлі көкөніс түрін қосу керек.

Назар аударыңыз, біз крахмалсыз көкөністер туралы айтып отырмыз, яғни көмірсулары көп картоп пен тәтті картоп, бұл жағдайда тізімнен шығарылады (бұл ретте біз тізімге авокадоларды енгіздік, бірақ бұл емес. көкөніс).

Жемістер мен жидектерді таңғы асқа немесе тіскебасар ретінде тұтынуға болады (мысалы, жидектерде антиоксиданттар көп немесе алма мен алмұртта диеталық талшыққа бай, олар да микроэлементтердің тамаша көзі болып табылады).

Жалпы ұсыныс - энергия жоспарыңызға жемістерден гөрі көбірек көкөністерді қосу, өйткені көкөністерде азырақ болады

Сахара. Осы ережені ұстану арқылы сіз сол «ұлы бестікке» (тіпті жетіге) жақындайсыз, оны біз «Қартаю» тарауында егжей-тегжейлі қарастырамыз.

Есіңізде болсын: 1 порция = 2 уыс.

• Брокколи.
• Cаумалдық.
• Қызылша.
• Пияз.
• Роман салаты (рим салаты).
• Авокадо (жартысы).
• Рукола.
• Үрме бұршақ.
• Томаттар.
• Бұрыш.
• Бок Чой (қытай жағасы).
• Қояншөп.
• Саңырауқұлақтар.
• Асқабақ.
• Сәбіз.
• Жасыл бұршақ.

Есіңізде болсын: 1 порция = 1 уыс.

• Қаражидек.
• Blackberry.
• Таңқурай.
• Алма.
• Алмұрт.
• Киви.
• Қарбыз.
• Шие.
• Гранат.
• Апельсиндер.
• Шабдалы.
• Құмарлық жеміс.

Кітаптың бірінші бөлімінде біз пайдалы моно және полиқанықпаған майларға (оларды майлармен алмастыру) назар аудару керек екенін білдік.

транс майлар және қаныққан майлар). Әрбір тағам осы пайдалы майлардың порциясын қамтуы керек. Ақуыздың көзі ретінде тұтынылатын майлы балықтың (лосось, скумбрия, майшабақ, тунец, форель) бір бөлігі де май бағанасын белгілейді. Майлы балық - жоғары калориялы тағам, сондықтан порция мөлшерін (алақан) сақтауды ұмытпаңыз.

Есіңізде болсын: 1 порция = 1 бас бармақ.

• Экстра таза зәйтүн майы.
• Рапс немесе рапс майы.
• Тұқымдар (мысалы, чиа, зығыр, күнбағыс)
• Жаңғақтар (мысалы, грек жаңғағы, бадам, макадамия, пісте)
• Авокадо (жартысы).
• Майлы балық.

Бөлімдерді жекелендіру

100 кг регби ойыншысы 50 кг гимнасттан артық жеуі керек пе? 80 фунттық ер адам 60 фунттық дос қызынан үлкенірек бөлікті жеуі керек пе? Әлбетте, жауап иә, сондықтан I бөлімде біз дене салмағының килограммына грамм (ақуыз, май, көмірсу) туралы айттық. Сіз неғұрлым үлкен және ауыр болсаңыз, бұлшықет массаңыз соғұрлым көп және көмірсуларға, ақуызға және сұйықтыққа деген қажеттілік соғұрлым ауыр болады (бірақ майға қатысты бұлтартты дәлелдер жоқ).

Сонымен, жеке порцияның стандартты өлшемдерін біле отырып, сіз бұл көлемді дене салмағыңызға сәйкес қалай реттеуге болатынын ойлай аласыз. Қарапайымдылық үшін біз екі қызмет өлшемін қолданамыз: стандартты және үлкен. Біз шекараны жыныс бойынша емес, дене салмағы бойынша сызамыз - 75 келі. Егер сіздің салмағыңыз 75 килограмм немесе одан аз болса, стандартты порцияны пайдаланыңыз, ал егер сіз үлкенірек болсаңыз, төменде көрсетілгендей көбейтілген порцияны пайдаланыңыз.

• Протеин= 1,5 порция (1,5 алақан).
• Көмірсулар = 1,5 порция (1,5 уыс).
• Көкөністер = 1,5 порция (3 уыс).
• Жемістер мен жидектер = 1,5 порция (1,5 уыс).
• Салауатты майлар = Қызмет көрсету өлшемін өзгеріссіз қалдырыңыз (1 бас бармақ).

Бұл қатаң нормалар емес, және сіз үстелден аш немесе ауыр емес, толық сезіну үшін оңтайлы тепе-теңдікті табу үшін сынақ пен қатені қолдануға тура келуі мүмкін. Тәжірибе жасап, сізге не көмектесетінін көріңіз. Егер сіз 100 кг регби ойыншысы болсаңыз немесе жай ғана қарқынды жаттығулар жасасаңыз, жанармай құю және қалпына келтіру бөліктерін көбейту үшін қолданбадағы дәлірек кестелерді пайдаланыңыз.

Орындауға арналған пластиналардың түрлері

Спортшылармен жұмыс жасауда біз осы кітапта көрсетілген принциптерді қолданамыз. Олар қай жерде болсаңыз да қолдануға оңай болатындай етіп жасалған. Мейрамханаға барған сайын немесе үйде тамақ әзірлеген сайын осы принциптерді қолдануды ережеге айналдырыңыз.

Орташа адам энергия жоспарының бөлігі ретінде жобалай алатын пластиналардың екі түрі бар: жанармай құю тақтасы (жанармай тақтасы) және қалпына келтіру тақтасы (қалпына келтіру). Ал ірі іс-шараға немесе жарысқа (мысалы, триатлон) дайындалып жатқандар үшін бізде турнир кестесі бар.

Жанармай тақтасы

Жаттығуға келетін болсақ, ең маңызды қажеттіліктер жаттығу алдындағы отын және жаттығудан кейінгі жанармай екенін білесіз. Жанармай құю жүктемені көтеруге жеткілікті отын береді, ал қалпына келтіру көмектеседі

бұлшық еттеріміз бейімделіп, гликоген қорларын толтырады. Сонымен қатар, отын науасы жұмыс күні бойы энергия деңгейін ұстап тұру үшін қажетті құрал болып табылады (бұл туралы келесі тарауда толығырақ айтатын боламыз).

Біздің жұмысымызды қамтамасыз ететін жанармай тақтасы үш бөліктен тұрады:

• Қалпына келтіру үшін 1 порция (ақуыз);
• Жанармай құюға арналған 1 порция (көмірсулар);
• Қорғау үшін 1 порция (көкөністер / жемістер және пайдалы майлар).

Бөлек, суретте бір стақан сұйықтық көрсетілген, өйткені жанармай ішкен кезде сұйықтықты ішу өте маңызды, ал судың қажеттілігі жаттығуға дейін және одан кейін артады. Әртүрлі сусындар туралы кейінірек айтатын боламыз.

Қалпына келтіру тақтасы

Қалпына келтіру тақтасының құрамы:

• Қалпына келтіру үшін 1, 5 порция (белок);
• Қорғаныс үшін 1, 5 порция (көкөністер);
• 1 порция сау майлар.

Әрқайсымыздың өз кестеміз бар және жанармай құюға арналған икемді құралдар қажет. Бұл сіздің жоспарларыңыз өзгерсе, азық-түлік тұтынуды қажеттіліктеріңізге қарай реттеуге дайын болуыңыз керек дегенді білдіреді. Көптеген адамдар үшін дене жақсы қуаттандырылған және кешке аз энергия қажет болған кезде (мысалы, жұмыстан кейін жаттығулар жоқ) және көмірсулар қажет емес күннің соңында қалпына келтіретін тағамды жеу мағынасы бар. Сұйықтыққа деген қажеттілік те азаяды, сондықтан оның мөлшерін азайтуға болады.

Егер сіздің мақсатыңыз дене майын азайту болса, таңғы ас май құюдың икемді құралы болуы мүмкін. Жаттығу алдында тамақтанғыңыз келгенде қалпына келтіру тақтасын пайдаланыңыз (сұйықтықты қабылдауды реттеу қажет болуы мүмкін), бірақ аш қарынға жаттығу жасамаған болсаңыз ғана (таңғы ас алдында): бұл жағдайда жаттығудан кейін жанармай табақшасымен қалпына келтіріңіз.

Турнир тақтасы

Турнир тақтасы белгілі бір оқиғаға (мысалы, футбол немесе регби матчы) немесе төзімділік жарысына (мысалы, марафон немесе триатлон) жанармай құятын немесе одан кейін қалпына келетін спортшыларға арналған. Мұнда не бар:

• Қалпына келтіру үшін 1 порция (ақуыз);
• Жанармай құюға арналған 2 порция (көмірсулар);
• Қорғау үшін 1 порция (көкөністер мен пайдалы майлар).

Бұл пластина көмірсулардың көп мөлшерін алуға арналған - бауыр мен бұлшықеттердегі отын қорларын толтыру. Пластинаның жартысы көмірсуларға арналған (екі порция) және нан, шырын, спорттық сусын немесе десерт сияқты қоспалар олардың мазмұнын арттыра алады. Азық-түлікке байланысты мөлшері өзгереді, бірақ жалпы алғанда, әрбір тағам дене салмағының килограммына кемінде бір грамм көмірсулар береді - яғни 70 фунт адам үшін 70 грамм көмірсулар. Көмірсулардың сонша мөлшерін таңғы асқа үлкен тостаған сұлы майы мен жеміс шырынын жеу немесе баспати күрішінің порциясы мен орамды жеу арқылы аласыз. Кейбір спортшылар үшін көмірсулардың мөлшері одан да жоғары болуы керек (дене салмағының әр килограмына үш грамға дейін), ал қоспалар әр тағаммен маңызды болады.

Толық «жанармай құю күні» көмірсуларға негізделген жеңіл тағамдарды қамтуы мүмкін, олар дене салмағының әр фунтына алты грамнан астам көмірсуды қосады (бұл туралы біз 6-тараудың 24/7 жұмыс істейтін отын: жоспарлауда толығырақ қарастырамыз). Бұл әдісті әдетте регби ойыншылары, футболшылар және төзімділік спортшылары пайдаланады.

Сіздің өнімділік кестелеріңіз сіздің энергия жоспарыңыздың негізі болып табылады. Олар белгілі бір күні сіздің қажеттіліктеріңізге сәйкес келетін тағамды ұсынады. Сондықтан тәбетімізді, қандағы глюкоза деңгейін және жалпы энергия деңгейін бақылайтын гормондарды реттеу үшін олардың айналасындағылардан бастау өте маңызды. Азық-түлік түрлерін және тамақтану кестесін ескермей, сіз үнемі аштық пен қуат тапшылығын сезінесіз.

Джеймс Коллинз үш Олимпиада ойындарында «Арсенал» футболшыларымен және спортшыларымен жұмыс істеді және жеке тәжірибеде барлық жастағы актерлер, музыканттар және кәсіпкерлер үшін тамақтануды орнатуға көмектесті. Ол әзірлеген әдістеме - бұл қатаң мәзірі бар кезекті диета емес, сіздің мақсаттарыңыз бен қажеттіліктеріңізге байланысты дұрыс диетаны құруға мүмкіндік беретін әмбебап принциптер. Коллинздің энергетикалық жоспары жақсы көрінгісі және өзін жақсы сезінгісі келетін, сондай-ақ күш пен жетістікке жету үшін күш алғысы келетін кез келген адамға жарайды.