Жеңіл жүгіруге кедергі болатын 14 қате

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Дұрыс жүгіру техникасы - жақсы нәтижелердің және жарақаттардың болмауының кілті. Міне, жүгірушілердің бұған жетуіне және жаттығуларынан ләззат алуына кедергі болатын кейбір қателіктер.

1. Сіз төмен қарап тұрсыз

Жаңадан бастаған жүгірушілер көбінесе аяқтарына қарайды, бірақ олардың алдында қажет. Бұл мойынның бүгілуіне жол бермейді және дұрыс позаны сақтайды. Құлап кетуден қорықпаңыз және алдағы қиялдағы мәреге қараңыз.

2. Сіз дұрыс емес кроссовкаларды таңдадыңыз

Өлшемі, ені, тірегі, табан түрі және саусақтардың түсуі - бұл жерде қателесу керек. Егер сіздің аяғыңыз жүгіруден ауырса, сіз дұрыс емес аяқ киімді таңдаған боларсыз. Спорттық аяқ киімді күнделікті аяқ киімге қарағанда жарты өлшемді сатып алу керек екенін есте ұстаған жөн. Және, әрине, сіз оның сыртқы түріне, түсі мен сән трендтеріне негізделген модельді таңдамауыңыз керек. Керемет кроссовканы таңдау бойынша әмбебап кеңес жоқ - әрекетте әртүрлі модельдерді сынап көру керек. Кейбір дүкендер қамырға арналған жүгіру жолақтарын орнатады.

3. Сіз тым үлкен қадамдар жасап жатырсыз

Егер сіз жүгіру кезінде қарақұйрыққа ұқсайтын болсаңыз - қонған кезде аяқ жамбастан әлдеқайда алда болса - бұл туралы ойлану керек. Әрине, қарақұйрық жүйрік, бірақ тұяғы мықты. Ал адамның аяқтары бұл жүгіру стилінде тым қатты күйзеліске түседі. Жылдамырақ жүгіргіңіз келе ме? Бұл бөксе бұлшықеттері мен жамбас экстензорларының күшіне байланысты екенін есте сақтаңыз - жаттығу жоспарыңызға айқас аяқты күшейту жаттығуларын қосыңыз. Мұнда кез келген талғамға арналған 58 жаттығу және дұрыс қадам енін алуға көмектесетін қарапайым жаттығу берілген.

4. Қолдарыңызды айқастырасыз

Жүгіру кезінде оң қолдың солға, сол қолдың оңға жылжуы дененің тұрақсыздығын көрсетеді. Мұндай қозғалыстар жылдамдықты бәсеңдетеді. Ішкі ағзаларыңызды қорғай отырып, жақсы үйлестіру үшін абсыңызды күшейтіңіз. Шынында да жұмыс істейтін алты абс жаттығуларын немесе фитнес деңгейіңізге арналған 36 нұсқаның бірін қолданып көріңіз.

5. Сіз тым көп жүгіресіз

Сіз қозғалыста 5 шақырым жүгіруді шештіңіз бе? Аңқау! Жаңадан бастаушыларға арналған бағдарламаны таңдап, кішігірім бастаңыз: жүгіру мен жүрудің шағын аралықтарын ауыстырыңыз, жүгіру үлесін біртіндеп арттырыңыз. Жаяу жүру денсаулыққа және калорияларды жағуға да өте пайдалы екенін есте сақтаңыз. Ал шынайы мақсат мотивацияны жоғалтпауға және соңына жетуге мүмкіндік береді.

6. Сіз тыныс алуыңызға мән бермейсіз

Жүгіруде көп нәрсені ескеру қажет. Бірақ тыныс алу - ең маңызды аспектілердің бірі. Тынысыңызды қадамдарыңызбен синхрондау қаншалықты ұзақ және қаншалықты жылдам жүгіретініңізге әсер етеді. Қандай схеманы таңдағаныңыз маңызды емес, ең бастысы, ол тұрақты ырғақты сақтауға мүмкіндік береді. Бірақ қалай дұрыс тыныс алу керек - ауызбен немесе мұрынмен - әлі де даулы мәселе.

7. Сіз тізеңізді тым жоғары көтересіз

Велосипедшілер бұл қатені жиі жасайды, өйткені оларда жамбастың төртбасты бұлшықеттері жақсы дамыған. Есіңізде болсын, жоғарыда талқыланған бөксе және жамбас экстензорлары жүгіру кезінде көбірек пайдаланылуы керек. Ең дұрысы, тізе 45 градустан аспауы керек.

8. Сіз аяқтарыңызды қайта реттеу қаншалықты қиын екенін үнемі ойлайсыз

Мұндай оймен жүгіру, әрине, оңай емес. Өзіңізді алаңдату үшін музыканы қаттырақ қосыңыз немесе табиғатта жүгіріп жүрген болсаңыз, айналаның қаншалықты әдемі екеніне көбірек назар аударыңыз. Жақсырақ, тыныс алуыңызға назар аударыңыз.

9. Сіз тек жүгірумен айналысасыз

Әрине, жүгіру бүкіл денені нығайтады. Бірақ бұл күш жаттығуларынан бас тартуға себеп емес. Йога және классикалық жаттығу залы жаттығулары сіздің жаттығу жоспарыңызда болуы керек. Олар бұлшықеттерді сезінуді үйретеді - жүгіру оңайырақ болады, ал жарақат алу қаупі аз болады.

10. Сіз тым алға еңкейесіз

Күні бойы компьютердің алдында еңкейіп отырсыз ба? Жүгіру кезінде еңкейу әдеті, әрине, аударуға тұрарлық емес. Бұған жол бермеу үшін қыздыру кезінде жамбастың бүгуін қосыңыз.

11. Сіз тек тұрғанда ғана жылыйсыз

Артикуляциялық гимнастикадан басқа, жүгіруден бұрын динамикалық созылу керек. Сіздің таңдауларыңыз - соққылар мен секірулер. Ал жүгіргеннен кейін бірден орындыққа құлап кетпеу керек. Статикалық созылу тыныс алуды тыныштандыруға және ентігуді болдырмауға көмектеседі.

12. Сіздің тізеңіз бір-біріне тиіп тұр

Көбінесе бұл кішкентай қыздарға тән: қону кезінде тізе бір-біріне тиеді. Мәселенің түбірі - бөкселердегі әлсіз бұлшықеттер. Бұл, сайып келгенде, тізе проблемаларына әкеледі, сондықтан бөкселерді күшейтіңіз.

13. Сіз өзіңізді жүгіру үшін жаралмаған деп ойлайсыз

Жаяу жүрсең, жүгіруге болады. Тіпті ауыр сырқаттар болса да, адамдар марафондарға қатысады. Позитивті көзқарасты сақтаңыз, жүгіру жолында қалудың себебін табыңыз және оны үнемі еске түсіріңіз. Өзіңізбен диалогқа түсуден тартынбаңыз. Бұл ақылсыздықтың белгісі емес, төзімділікті арттырудың тиімді құралы.

14. Сіз суды көп ішесіз

Судың жетіспеушілігі денсаулыққа байланысты проблемаларға әкеледі. Бірақ оның артық болуы ауырлыққа әкеледі - жүгіру қиынырақ болады. Біз теңгерімді табуымыз керек. Шындығында, қысқа қашықтыққа жүгіретін бастаушыға жүгіру кезінде (сыртта өте ыстық болмаған кезде) ішудің қажеті жоқ. Бизнеске кіріскіңіз келсе, жаттығудан кейін салмақ салыңыз. Әрбір 100 грамм жоғалту үшін 100-150 мл су ішу керек.