Күннің жаттығуы: шәйнек қайнаған кезде шыдамдылықты арттырыңыз

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Бұлшықеттеріңізді сергіту үшін Ия Зоринаның төрт минуттық дене салмағына арналған жаттығулары.

Өз уәдеңізді орындауға дайын болыңыз: ең соңында спортпен айналысуды бастау. Шәйнекті қосыңыз, бос орын босатыңыз және телефоныңызда таймерді іске қосыңыз. Оқыту табата хаттамасына сәйкес жүргізіледі. Сіз бірінші жаттығуды 20 секунд жасайсыз, содан кейін 10 секунд тыныс алып, тізімдегі келесі қозғалысты бастаңыз.

Төртінші жаттығуды аяқтаған кезде, қайтадан бастаңыз және басқа шеңбер жасаңыз. Мүмкіндігінше қарқынды жасаңыз және бұл тек 4 минутқа созылатынын есте сақтаңыз. Бұл ой қарқынмен жүруге көмектеседі.

Ауа скваттары

Аяқтарыңызды иығыңыздың еніне қойыңыз, аяқтың саусақтарын екі жаққа сәл бұраңыз. Еденге жамбас параллельінен төмен еңкейіңіз, арқаңызды тік ұстаңыз және өкшіңізді еденге қойыңыз. Сіз қолыңызды алдыңызда қыса аласыз немесе белбеуіңізді кие аласыз.

Тізе шынтаққа тиіп тұр

Жатқанда тірек тұрыңыз, қолдар иық астында екенін тексеріңіз, абс пен бөкселерді қатайтыңыз. Тізені бүгіп, аттас шынтақты ұстаңыз, бастапқы қалыпқа оралыңыз және екінші аяқпен қайталаңыз. Баламалы тізе, жаттығудың соңына дейін абсты босаңсытпаңыз.

Ағаш кесуші

Аяғыңызды иығыңыздан сәл кеңірек қойыңыз. Денені оңға бұрып, сол жақ өкшесін еденнен көтеріп, балтамен тербелгендей оң иық үстіндегі кеңістікке тік қолдармен созылу.

Тікелей қолдарыңызды сол жақ тізеге күшті және күрт жылжытыңыз, еңкейіп, денені солға айналдырыңыз. Ағашты диагональ бойынша кескіңіз келетінін елестетіп көріңіз.

Бұл қозғалысты 20 секунд бойы қайталаңыз. Келесі шеңберде мұны басқа жолмен жасаңыз: сол иыққа серпілуден бастаңыз, содан кейін қолыңызды оң жақ тізеңізге түсіріңіз.

Тізеден шынтаққа тигізу арқылы сырылдайды

Еденге шалқаңызбен жатыңыз, қолыңызды басыңыздың артына қойыңыз. Денеңізді көтеріп, сол аяғыңызды бүгіңіз және оң жақ шынтағыңызды сол тізеңізге тигізіңіз. Еденге жатып, келесі жолы оң тізеңізді сол шынтағыңызды тигізіңіз. Баламалы жақтарды және еденге демалмаңыз. Бар болғаны 20 секундта бар күшіңізді салуыңыз керек, сондықтан жаттығуды қарқынды орындаңыз.

Шәйнек қайнады, сіз күш-қуатпен қуат алдыңыз, дене бұлшықеттеріңізді сергітіп, жүрек пен өкпеңізді аздап сордыңыз. Құттықтаймыз, сіз қазір спортпен айналысып жатырсыз! Бастысы тоқтап қалмау.

Ал ертеңгі жаттығуды жіберіп алмаңыздар, қызықты болады деп уәде беремін.