Әртүрлі жаттығулар түрлері біздің миымызға қалай әсер етеді

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Жаттығу тек физикалық денсаулықты ғана емес, сонымен қатар психикалық денсаулықты да сақтауға көмектеседі. Біз сізге қандай белсенділік түрлері есте сақтау мен шоғырлануды жақсартатынын және неліктен мидың әртүрлі жаттығулардың комбинациясы үшін алғыс білдіретінін айтамыз.

Ми мен жаттығу: тікелей байланыс

Бұлшықет құру үшін темірді тарту керек. Йога икемділікті дамытады және демалуға көмектеседі. Жүгіру белдегі артық сантиметрді жояды және денені қатайту мен салмақ жоғалтудың ең жылдам әдістерінің бірі болып табылады. Әртүрлі фитнес алаңдары сау және зейінді болуға, мінсіз денені жасауға көмектеседі. Олар энергетикалық бомба сияқты және сіздің көңіл-күйіңізді көтереді.

Соңғы зерттеулердің арқасында біз денені де, миды да қажетті бағытта дамыта аламыз. Әртүрлі физикалық жаттығулар денеге ғана емес, сонымен қатар миға да әртүрлі әсер етеді: олардың әрқайсысы белгілі бір аймақты белсендіреді.

Физикалық белсенділік бізді ақылды етеді, кәрілік деменцияның жақындауын кешіктіреді және депрессия мен Паркинсон ауруымен күресуге көмектеседі. Бұл оттегімен, гормондармен және қоректік заттармен қаныққан қанның миға жылдам ағып кетуіне байланысты. Мұның бәрі оны жүрек пен өкпе сияқты сау, тиімді және күшті етеді.

Ғалымдар жоғары қарқынды интервал, аэробты және күш жаттығулары, йога және басқа да жаттығулар жиынтығы мидың қай аймақтарына әсер ететінін анықтауды шешті.

Жылдамдату мағынасы бар ма, әлде, керісінше, баяулату жақсы ма? Күш жаттығулары үшін жаттығу залына барыңыз ба немесе йогамен айналысасыз ба? Мұның бәрі сіз алға қойған мақсатқа байланысты: емтихан немесе қиын жұмыс алдында зейінді шоғырландыру, демалу немесе темекі шегуді тастау.

Жаттығудың есте сақтау және атқару қызметіне әсері

Аэробты жаттығулар

Жаттығудың белгілі бір түрлерінің миға әсері туралы болжамдар 15 жыл бұрын кеміргіштерде жүргізілген тәжірибелерден туындады. Ғалымдар дөңгелекті белсенді түрде айналдыратын тышқандарда жадыға жауапты ми аймағындағы гиппокампта жаңа нейрондар пайда болатынын анықтады. Жаттығу гиппокамптық нейрондарды жаңа нейрондардың пайда болуына ықпал ететін ми нейротрофиялық факторы (BDNF) деп аталатын арнайы ақуызды шығаруға мәжбүр етті. Эксперименттік тышқандар эксперимент барысында жадты жақсартты, бұл оларға лабиринтте шарлауды жеңілдетті.

Бұл зерттеу көп ұзамай адамдарға берілді.

Бір жыл бойы аптасына үш рет аэробты жаттығулар жасаған қарт адамдар есте сақтау қабілетін жақсартты. Олардың қанында BDNF протеинінің деңгейі жоғары болды және гиппокампта жаңа нейрондардың белсенді қалыптасуы байқалды.

Жүгіру және аэробтық белсенділік кәрілік деменциямен күресуге және Альцгеймер ауруының алдын алуға көмектеседі деген қорытынды жақсы жаңалық. Көптеген когнитивті бұзылуларды емдеудің басқа әдістері мен алдын алу шараларын іздеу өте баяу дамыды және қолданыстағы препараттар жағымсыз жанама әсерлерге ие болды.

Күш жаттығулары

Британдық Колумбия университетінен (Канада) Тереза Лю-Амброз осы тақырыпты толығырақ кеңейтуді шешті. Ол белгілі бір жаттығулардың мидың қай аймағына әсер ететінін нақты білгісі келді және когнитивті бұзылыстары бар адамдарда деменцияның дамуын бәсеңдетудің жолдарын іздеді. Бұл процесте Тереза Лу-Амброз күш жаттығуларының әсеріне ерекше қызығушылық танытты.

Тереза Лу-Амброз өзінің идеясын тексеру үшін жеңіл когнитивті бұзылыстары бар 86 әйелге зерттеу жүргізді және аэробты жаттығулардың әсерін күш жаттығуларымен салыстырды. Тереза олардың күрделі ойлау процестерін (ойлау, жоспарлау, мәселені шешу және көп тапсырма) қамтитын есте сақтау және атқарушы функцияға әсерін бағалады.

Субъектілердің бір тобы аптасына екі рет бір сағат бойы күш жаттығуларын жасады, ал екінші топ жеткілікті стрессті қамтамасыз ететін жылдам қарқынмен жүрді. Бақылау тобы тек созылумен айналысты.

Алты айлық жаттығулардан кейін күш жаттығулары және жылдам жүру топтарының мүшелері кеңістіктік жадының жақсарғанын байқады - қоршаған ортаны және ондағы орнын есте сақтау қабілеті.

Әрбір жаттығудың өзіндік пайдалы әсері болды.

Күш жаттығулары тобының мүшелері атқарушы функцияда айтарлықтай жақсартуларға ие болды. Олар сенімдер мен жағдайларды бір-бірімен байланыстыру үшін әдетте қолданылатын ассоциативті жады сынақтарында жақсы нәтиже көрсетті.

Аэробты жаттығуларды орындаған адамдар ауызша есте сақтау, есте сақтау және дұрыс сөздерді табу қабілеттерін айтарлықтай жақсартты.

Тек созылған субъектілер жадының дамуы немесе атқарушы функцияның жақсарғанын көрсетпеді.

Әр түрлі әрекет түрлерін біріктіру

Күш жаттығулары мен аэробты жаттығулардың артықшылықтары әртүрлі болса, екеуін біріктірсеңіз ше?

Бұл мәселені шешу үшін Нидерландыдағы Гронинген университетінің қызметкері Виллем Боссерс деменциямен ауыратын 109 адамды үш топқа бөлді. Бір топ аптасына төрт рет 30 минуттық жылдам серуенге шықты. Комбинациялық топ аптасына екі рет жарты сағат бойы жаяу жүрді. Сонымен қатар, осы топтағы адамдар аптасына екі рет күш жаттығуларына келетін. Бақылау тобында дайындық болған жоқ.

Тоғыз аптадан кейін Бозерс қатысушылардың проблеманы шешу қабілетін, тежелуін (тежеу) және өңдеу жылдамдығын өлшейтін кешенді сынақ жүргізді. Нәтижелерді өңдегеннен кейін ол біріктірілген топ аэробты және бақылау топтарына қарағанда жақсы нәтиже көрсеткенін анықтады.

Зерттеу егде жастағы адамдардың когнитивті денсаулығын жақсарту үшін серуендеу жеткіліксіз екенін көрсетеді. Олар кестеге бірнеше күш жаттығуларын қосу керек.

Зейіннің шоғырлануын жақсарту

Жаттығудың пайдасы тек проблемалары бар адамдарға ғана емес, дені сау ересектерге де қатысты. Тереза Лу-Амброз бір жыл бойы дені сау егде жастағы әйелдермен тәжірибе жасағаннан кейін аптасына кемінде бір рет күш жаттығулары атқарушы функцияның айтарлықтай жақсаруына әкелетінін анықтады. Теңестіру жаттығулары және жай сергіту жаттығулары мұндай әсер етпеді.

Күш жаттығуларын аэробты жаттығулармен біріктіру өте қолайлы, өйткені салмақ жаттығулары бауырда өндірілетін өсу гормоны инсулин тәрізді өсу факторы-1 (IGF-1) шығарады. Ол ми жасушалары арасындағы байланысқа әсерімен белгілі және жаңа нейрондардың пайда болуына ықпал етеді.

Сонымен қатар, аэробты жаттығулар BDNF протеинінің өндірілуін арттырады, ал күш жаттығулары деменциямен ауыратын егде жастағы адамдардың миында жоғарылайтын гомоцистеин, амин қышқылының деңгейін төмендетеді.

Күш жаттығулары мен аэробты жаттығуларды біріктіру арқылы сізде күшті нейробиологиялық коктейль болады. Өкінішке орай, зерттеулер жаттығулардың денсаулыққа тигізетін пайдасының ұзақтығын әлі анықтаған жоқ, бірақ егде жастағы адамдар психикалық денсаулықты сақтау үшін жаттығуы керек екені анық.

Басқа зерттеулер әртүрлі жаттығулардың баланың дамуы мен қабілеттеріне қалай әсер ететінін көрсетеді. Мысалы, егер сіз балаңыздың назарын кем дегенде бір сағатқа аударғанын қаласаңыз, оған бірнеше айналымға рұқсат бергеніңіз жөн.20 минут бойы жүру балалардың зейіні мен орындаушылық қызметіне бірден оң әсер етеді. Жүгіру мен билеу шамамен бірдей әсер етеді. Жылдам қарқынмен жүру сонымен қатар гиперактивті СДВГ балаларға арналған тапсырмаға назар аударуға көмектеседі.

Белгілі бір дағдыны дамытуға бағытталған жаттығулар (мысалы, қозғалыстарды үйлестіру) зейінді нашарлатады. Ережелер мен арнайы жаттығулардың үлкен саны балаларға, әсіресе сынақтар алдында немесе шоғырлануды қажет ететін жағдайларда тым қиын болуы мүмкін. Дегенмен, бұл жаттығулар ұзақ мерзімді перспективада шоғырланудың дамуына оң әсер етеді.

Рим университетінен (Италия) Мария Чиара Галлотта баскетбол немесе волейбол сияқты күрделі координациясы бар ойындар балаларға зейінді қажет ететін сынақтарды жақсы орындауға көмектесетінін анықтады.

Мишық - қозғалыстарды үйлестіруге, тепе-теңдікті және бұлшықет тонусын реттеуге ғана жауап бермейтін мидың бөлігі. Ол сондай-ақ шоғырлануға қатысады. Күрделі қозғалыстарды жаттықтыру зейінді арттыру үшін маңдай бөлігімен әрекеттесетін мишықты белсендіреді.

Сонымен қатар, спортпен айналысатын балаларда енжар балаларға қарағанда гиппокамп пен базальды ганглия үлкенірек болады. Бұл балалар көбірек зейінді. Базальды ганглийлер - қозғалыста және мақсатты мінез-құлықта (ойларды әрекетке айналдыру) маңызды рөл атқаратын құрылымдар тобы. Олар префронтальды кортекспен өзара әрекеттеседі және адамдарға екі тапсырма арасында ауысуға көмектесу арқылы назар аударуға, тежелуге және атқарушы бақылауға әсер етеді.

Ересектер де күрделі спорттық тапсырмаларды орындай алады. Германиядағы зерттеулер тепе-теңдікті сақтау және қолдар мен аяқтардың қозғалыстарын синхрондау сияқты үйлестіру жаттығуларынан кейін ганглиялардың базальды көлемінің ұлғаюын көрсетті. Дәл осындай әсер арқанмен және шарлармен жұмыс істегенде байқалды.

Синхрондау жаттығулары ақпаратты визуалды-кеңістіктік өңдеуді жақсартады, бұл санадағы қашықтықты анықтау үшін қажет. Мысалы, бұл қызыл шам жанғанға дейін жолды кесіп өтуге кететін уақытты бағалау болуы мүмкін.

Тағы бір түсініктеме Солтүстік Флорида университетінде (АҚШ) Трейси Аллоуэй мен Роуз Аллоуэйдің зерттеулерінен алынған.

Ғалымдар ағашқа өрмелеу, барда тепе-теңдік сақтау немесе жалаң аяқ жүгіру сияқты бірнеше сағаттық жаттығулар есте сақтау қабілетіне айтарлықтай әсер ететінін анықтады.

Жұмыс жады ақпаратты бастың ішінде ұстауға және онымен бір уақытта басқаруға жауап береді. Ол ақпаратты өңдейді және қазіргі уақытта істеп жатқан жұмысқа қатысы жоқ нәрсені елемей, ненің маңызды екенін шешеді. ЖЖҚ сіз жасайтын барлық дерлік әсер етеді.

Ағашқа өрмелеу немесе барда теңгерімдеудің ерекшелігі неде? Зерттеушілер екі түрлі әрекеттің үйлесімі ғана оң нәтиже беретінін анықтады. Бұл жағдайда екі нұсқа да проприоцепция сезімін қамтиды (өз денесінің бөліктерінің бір-біріне және кеңістікте орналасуын сезіну).

Сондай-ақ тағы бір элемент болуы керек - келесі нүктеге дейінгі қашықтықты есептеу, навигация немесе кеңістікте қозғалыс. Бір уақытта қозғалу және оны қайда және қалай жасау керектігі туралы ойлану керек жаттығу оң нәтиже береді.

Тәбетті бақылау

Сәндік спорттың соңғы трендтерінің бірі - жоғары қарқынды аралық жаттығулар (HIIT), ол жоғары қарқынды және төмен қарқынды жаттығуларды кезектестіреді. Бұл қысқа жаттығулар сізге көбірек таныс ұзағырақ жаттығулар сияқты артықшылықтарды ұсынады.

Аралық жаттығулардың артықшылығы бар: қысқа белсенділік аштықты азайтады.

Интервалдық жаттығулардың тәбетке әсерін тексеру үшін Батыс Австралия университетінің ғалымдары артық салмағы бар ер адамдарды экспериментке қатысуға шақырды. Зерттеушілер қатысушылардан үш күн бойы 30 минут велосипедпен жүруді сұрады. Жаттығудың қарқындылығы әр уақытта әртүрлі болуы керек еді. Төртінші күні зерттелушілер демалды.

Ең қарқынды жаттығулардан кейін және ұйқыға дейін қалған уақытта ер адамдар әдеттегіден аз тамақтанатын болды. Оның үстіне, олардың келесі бірнеше күндегі тәбеті орташа қарқынды жаттығулардан кейінгі және бір күндік демалыстан кейінгі күндерге қарағанда екі есе көп болды.

Бұл құбылысты түсіндірудің бірі жаттығулардың аштық гормоны грелин деңгейін төмендететіндігі болуы мүмкін. Ол гипоталамуспен, мидың қанықтыру сезімін реттейтін бөлігімен байланысуға жауап береді және асқазан бос кезде хабар береді. Асқазан тоқ болғаннан кейін грелин өндірісі тоқтайды, аштық сезімі жоғалады. Жоғары қарқынды жаттығулардан кейін денедегі грелин деңгейі ең төмен болды.

Нәтижелер

Жаттығу арқылы миын сорғысы келетіндер үшін осы зерттеу массасынан нені есте сақтау керек?

• Жүгіру және аэробтық белсенділік кәрілік деменциямен күресуге және Альцгеймер ауруының алдын алуға, ауызша есте сақтауды, есте сақтау және дұрыс сөздерді табу қабілетін жақсартуға көмектеседі.
• Күш жаттығулары мидың атқарушы қызметтеріне, яғни саналы әрекеттерді жоспарлауға және реттеуге оң әсер етеді.
• Қозғалыстарды күрделі үйлестіру ойындары балаларға жақсы зейін қоюға көмектеседі.
• Аралық жаттығулар тәбетіңізді бақылауға көмектеседі.
• Миға ең үлкен оң әсерге аэробты және күш жаттығулары сияқты әртүрлі белсенділік түрлерін біріктіру арқылы қол жеткізуге болады.