Сіздің диетаңыздағы тұз мөлшерін қалай және неге азайтуға болады

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Қандай тағамдардан бас тарту керек және тұзды көп қоспай қалай пісіру керек.

Бір шай қасық тұзда 2325 мг натрий бар, бұл РДА нормасынан көп. Сонымен қатар, натрий өңделген тағамдардың көпшілігінде және ыңғайлы тағамдарда кездеседі. Бұл денеге қажет, өйткені ол сұйықтық тепе-теңдігін сақтауға және жүйке импульстарын беруге көмектеседі. Бұл бұлшықеттің жиырылуына және релаксациясына да әсер етеді. Бірақ натрий денсаулыққа теріс әсер етуі мүмкін.

Бүйректер организмдегі натрийдің мөлшерін бақылайды. Ол жетіспесе, сақтайды, көп болса, несеппен шығарады. Егер қандай да бір себептермен бүйрек жұмыс істемей қалса, натрий қанда жинала бастайды. Ал суды өзіне тартып, ұстап тұрғандықтан, қан көлемі артып, жүрекке жүктеме артып, қан қысымы көтеріледі. Мұның бәрі жүрек-қан тамырлары ауруларының дамуының факторлары.

Тәулігіне ұсынылатын натрий мөлшері 2300 мг-нан аз. Бірақ бұл ең жоғарғы мән. Дозаны одан әрі азайтуға тырысыңыз, әсіресе сізде натрийге сезімталдық болса.

Қандай тағамдарда натрий бар екенін біліңіз

• Барлық өңделген тағамдар: ұн өнімдері, шұжықтар мен ірімшіктер, консервілер, фастфуд және дайын тағамдар. Әдетте оларда тұз және басқа да қоспалар көп.
• Табиғи көздер: көкөністер, сүт өнімдері, ет, теңіз өнімдері. Мысалы, бір стақан сүтте шамамен 100 мг натрий бар.
• Жанармай құю. Мысалы, бір шай қасық (15 мл) соя соусында 1000 мг натрий бар.

Натрийді аз жеу үшін:

• Көбірек жаңа піскен көкөністер мен жемістерді жеңіз. Сондай-ақ жаңа піскен ет сатып алып, шұжықтарды, шұжықтарды және ветчиналарды өткізіп жіберіңіз.
• Дайын тағамдарды сатып алсаңыз, натрий тегі төмен тағамдарды таңдаңыз. Дәмдеуіштерді қосу арқылы жарма сатып алмаңыз, әдеттегіге артықшылық беріңіз.
• Пісіру кезінде тұз қоспауға тырысыңыз.
• Аз таңғышты қолданыңыз. Соя соусы, майонез, кетчуп, қыша құрамында натрий көп. Тұзсыз тағамдардың дәмін жақсарту үшін шөптер мен дәмдеуіштерді, шырын мен цитрус дәмін қосыңыз.

Белгілерге қараңыз

Дәмі тағамның құрамында натрийдің жоғары екенін білдірмейді. Сондықтан әрқашан тағамдық құндылық белгісін қараңыз. Ол тұздың және құрамында натрий бар басқа ингредиенттердің мазмұнын көрсетуі керек, мысалы:

• Моносодий глутаматы (E621).
• Пісіру содасы (натрий гидрокарбонаты).
• Наубайшы ұнтағы.
• Натрий сутегі фосфаты.
• Натрий альгинаты.
• Натрий цитраты.
• Натрий нитриті.

Бір порцияда 200 мг натрийден асатын тағамдардан аулақ болуға тырысыңыз. Мұны істеу үшін пакетте қанша порция бар екеніне назар аударыңыз. Бұл ақпарат тағамдық құндылыққа да қосылуы керек.

Дүкендерде «натрий аз» немесе «тұз жоқ» деп айтатын көптеген өнімдер бар, бірақ бұл олардың барлығында натрий шынымен төмен дегенді білдірмейді. Әдетте мұндай жазулар мынаны білдіреді:

• «Тұзсыз». Әр порцияда 5 мг-нан аз натрий бар.
• «Төмен натрий». Натрий мөлшері қалыптымен салыстырғанда кем дегенде 50% төмендейді.
• «Тұз қосылмаған». Өңдеу кезінде тұз қосылмаған, бірақ ингредиенттердің өзінде натрий көп болуы мүмкін.

Бірте-бірте әдеттен арылыңыз

Тұзды азырақ жеуге өзіңізді жаттықтыра аласыз. Тек мөлшерді біртіндеп азайтыңыз. Бастау үшін тұзсыз дәмдеуіштерді пайдаланыңыз және күніне тұз мөлшерін төрттен бір шай қасықпен шектеңіз. Тұз шайғышты үстелден алыңыз. Уақыт өте келе сіз оған үйренесіз, ал кейбір тағамдар сізге тіпті артық тұзды сезінеді.