«Масс-эффект» күнделігі. Екінші апта

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Бірнеше ай бойы кәсіби жаттықтырушы Татьяна Прокофьеваның қашықтан бақылауында жаттығамын. Апта сайын мен жаттығулар мен тамақтану әсерлері туралы күнделік жүктеп отырамын, ал Татьяна формаға ие болғысы келетіндерге кеңестермен бөліседі.

Mass Effect Project - бұл апта сайынғы күнделік, онда мен қатаң бағдарлама бойынша жаттығу мен тамақтанудың қандай екенін бөлісемін. Бұл ретте менің жаттықтырушым дұрыс тамақтану, спортпен шұғылдану жөнінде кеңес беріп, денеңіз бен өміріңізді қалай жақсартуға болатынын айтып береді. Сөздің тура мағынасында.

Күнделік

Екінші аптада мені тосын сый күтіп тұрды. Мен өзімді мұқият тексеріп, ақауларды табатын әдетім бар: іш қатпарлары, тамырлар, бет терісі. Мен бұл ең жақсы әдеттен алыс екенін білемін, бірақ мен оған көмектесе алмаймын. Бірақ оның жақсы жағы да бар: мен өзімнен болмашы өзгерістерді байқаймын.

Осылайша 10 күннен кейін мен өзгере бастағанымды көрдім. Бұлшықеттер үлкейді, май таңқаларлықтай аз болды. Кем дегенде іште. Өзгерістер өте аз, бірақ екі апта ғана болғанын ескерсек, мен оларды күткен жоқпын. Мен Танядан түс көрдім бе деп сұрадым. Оның пікірінше, бәрі дұрыс: шағын өзгерістер қазірдің өзінде көрінуі керек.

Осы аптада біз калорияларды тұтынуды арттырдық. Енді диетада күн сайын печенье бар, олардың сүйіспеншілігі үшін мен алдыңғы нөмірге түсініктемелерде қорландым. Бірақ 250 грамм пісірілген макаронды ішіме сыйғыза алмағаным белгілі болды. Әрбір жаттығудан кейін мен мысық сияқты көп жегім келетініне қарамастан (өте көп), төрттен бір келі макарон тым көп. Сондықтан арасында бірдеңені таңдап, олардың санын 200 грамға дейін азайттық. Бұл жақсырақ.

Жаттығу қиындай түсті. Бұл дененің баяу, бірақ сенімді түрде шаршауды жинайтын сияқты көрінуімен ғана емес, сонымен қатар музыкамен де байланысты. Жаттығулар қайтадан басталды (мен барабаншымын), екі жаттығу мен екі сағат барабанда ойнауды біріктіру қиынға соғады. Сәрсенбі күні сағат 22.00-де жаттығу залынан шығып, ертең жаттығу болмайтынына қатты қуандым.

Таня мен тік көтеруді қалай жасайтыным туралы бейнені көргеннен кейін, неге менің арқадағы ақауларға үнемі шағымданатынымды түсінді. Оған қате техника кінәлі болып шықты. Келесі аптадан бастап мен дұрыс техниканы жаттықтыру үшін және арқама қауіп төндірмеу үшін блок-машинаға ауысамын.

Жалпы, мен салмақ жоғалтудың және бір уақытта салмақ жинаудың оңай және жылдам әдісін қаладым. Оңай жол жоқ. Бірақ Таня ұсынған әдіс тым күрделі деп айта алмаймын. Иә, уақытты босқа өткізіп, жұмыс істеп, кейде өзіңізді нашар сезінуіңіз керек, бірақ бұл қиын деп айта аламын ба? Жоқ.

Мен алдыңғы абзацты жазып жатқанда, бірнеше жыл бұрын қалай арықтағанымды есіме түсірдім. Мен бұл туралы «Мен не білдім» атты мақалалар сериясын жаздым. Сонымен, мен де істеп жатқан жұмысымда ешқандай қиындық сезінбедім. Мен жүгірдім, мөлшермен тамақтандым, жаттығу жасадым. Маған 21 күндік ереже күшінде тұрғандай көрінді. Онда үш апта бойы бірдеңе жасасаңыз, бұл «кез келген нәрсе» әдетке айналады делінген. Бірақ дәл осындай жетістікпен 21 санын 7, 80 немесе 220-ға өзгертуге болады. Бір қызығы, мен бұл туралы жаздым және салмақ жоғалтуыма дәл осы көмектесті деп сендім. Сіз өзіңіздің қателіктеріңізді мойындауыңыз керек - ереже жұмыс істемейді.

Бірақ басқа нәрсе жұмыс істейді. Біріншіден, көрінетін нәтиже. Екі апта өтті, мен әлі күнге дейін күніне екі рет жаттығуға барамын. Оның үстіне, таңертең және кешке жаттығуға уақыт табу үшін күнімді осылай жоспарлап, басқа нәрселерді ауыстырамын. 21 күн өтпеді, бірақ бәрібір. Ең бастысы, нәтиже көрініп тұрса, әрі қарай жүруге мотивация береді.

Күнделіктің өзі де осыған түрткі болады. Барлығы әзіл, бірақ бірнеше күн бұрын мен сахнада тұрғанымды армандадым, ал адамдар маған қарап күлді. Олар күледі, өйткені мен оқуды тастап, күнделік жүргізуді қойдым. Түстерді жиі есіме түсіре бермеймін, бірақ бұл түс жақсы есімде. Тоқтауға себеп таба алсам, қатты ұяламын. Қандай да бір пирогтың рухындағы қателер - өтінемін, бірақ жобаның өзі жобадан бас тартпайды.

Жобаны бастамас бұрын мен аптасына бірнеше рет жүгірдім. Күнделікті бастағаннан кейін мен мұны тоқтаттым: қазірдің өзінде тым көп жаттығулар бар. Бірақ осы аптада мен әдеттегі қызметіме оралуды шештім. Иә, мұны істеу бұрынғыдан қиынырақ. Жаппай өсу кезеңі аяқталғаннан кейін мен қайтадан жүгіруді бастайтын шығармын, өйткені қазір мен көбірек жүгіргім келеді.

Жаттықтырушы ұсыныстары

Саша екеуміз жұмысты жалғастырамыз. Пікірлеріңізді оқу өте қызықты болды. Жасырмаймын, кейбір негізсіз мәлімдемелер мені ренжітті. Рас, мен алғыс пен сұрақтары бар көптеген жеке хабарламаларды алған кезде барлық жағымсыздық жойылды.

Александр Тарасенкоға нақты түсініктемесі және жаттығуларды таңдау туралы сұрағы үшін ерекше рахмет. Өйткені, біз Сашамен үнемі байланыстамыз, мен сұрақтар қоямын, оның жағдайын қадағалаймын, қажетті түзетулер енгіземін, мақалада біздің жұмысымыз туралы шағын шолу ғана бар. Әрине, біз талқылаған кейбір мәселелер маған түсінікті болып көрінеді. Сондай-ақ мен бір мақалаға тым көп ақпаратты сығымдағым келмейді. Егер сізде сұрақтар немесе алаңдаушылықтар болса, міндетті түрде сұраңыз. Біз бұл жобаны студенттер бағдарламаның логикасын түсініп, оны өздеріне бейімдеу үшін ойластырдық.

Мен тағы бір рет атап өткім келетін маңызды мәселе. Бағдарламаны құрастырған кезде мен өзіндік ерекшеліктері, тағамға бейімділігі, күнделікті тәртібі, жұмысы және хоббиі бар нақты адаммен жұмыс істеймін. Менде идеалды бағдарлама құру міндеті жоқ (және болуы да мүмкін емес) (арнайы Саша үшін де, жалпы адамзат үшін де). Мақсат – қойылған мақсатқа сәйкес келетін және студенттің шектеулері мен тілектерін ескеретін ең жақсы нұсқаны табу.

Бұл шығарылымда мен сізге тренинг туралы егжей-тегжейлі айтып өткім келеді. Неліктен тамақ туралы емес, өйткені тамақ табыстың 70% құрайды? Иә дәл солай! Дегенмен, жаттығу тамақтануды анықтайды (калориялар, макронутриенттердің құрамы, тамақтану жиілігі, тағам таңдауы). Егер адам марафонға қатысатын болса және олардың мақсаты ұзақ және жылдам жүгіру болса, онда көмірсусыз диета ең жақсы таңдау емес. Егер адам салмағын жоғалтқысы келсе (оқыңыз: майдың пайызын азайтыңыз), бірақ аптасына үш рет ғана жаттыға алатын болса, онда калория мөлшері аптасына 5-6 рет жаттығуға қарағанда әлдеқайда төмен болады. Осылайша, әрқашан бірінші кезекте жаттығу түрі, жиілігі, қарқындылығы таңдалады, содан кейін ғана оқу бағдарламасына оңтайлы диета таңдалады.

Бұл шығарылымның үлкен болғаны сонша, оның бір бөлігін келесі жолы өзгертуге тура келді. Сондай-ақ мен практикалық ұсыныстар бермес бұрын, мен әлі де аздаған теорияны айтуым керек екенін түсіндім.

Ендеше жаттығудан бастайық. Бірнеше жыл бұрын Саша жаттығуды бастады және 25 келіге арықтады. Содан кейін оның мақсаты арықтау болды. Енді мәселе мүлдем басқаша - бұлшық ет пен май аз. Бір сөзбен айтқанда, бұл «қайта құрастыру» деп аталады. Бір сөзбен айтқанда, бұл майды максималды жағу үшін бұлшықеттердің максималды өсуі.

Осы мақсатта мен Саша үшін қосарлы жаттығу әдісін таңдадым (басқа біреу үшін, мен мүлдем басқа нұсқаны таңдаған болармын).

Мен базаны таңдағаннан кейін дұрыс жаттығуларды табу керек болды. Ең алдымен, оқу бағдарламасын жасаған кезде денсаулық мәселелеріне назар аудару керек. Рас, мұнда көптеген адамдар өздерінің жараларын бағаламау немесе керісінше асыра бағалау қаупі бар.

Саша екі мәселені анықтады: бала кезінде тахикардия болды, ол 10 жыл бұрын операциядан кейін жоғалып кетті. Бұл жағдайда қарқынды жаттығуларды (жүгіру, секіру, спринт) біртіндеп енгізу керек. Дені сау адамдарда бұл жаттығуларды біртіндеп енгізу керек.

Егер сізде жүрек және қан тамырлары проблемалары болса, жаттығу кезінде өзіңізді тыңдауды ұмытпаңыз және ыңғайсыздықты елемеңіз. Мысалы, егер сіздің қолыңыз (әсіресе сол жақ) жүгіру кезінде кенеттен ұйып қалса немесе клавикуланың бір жерін тартса, жүктеменің қарқындылығын азайтыңыз.

Екіншіден, Саша бір жылға жуық уақыт бойы тік көтерумен айналыспағанын айтты, өйткені бір жыл бұрын ауыр салмақтың жеткіліксіздігі мен дұрыс емес техниканың салдарынан арқасы ауыра бастады. Енді оның қозғалысында ешқандай шектеулер жоқ, скважина кезінде жағымсыз сезімдер немесе өлі көтеру. Скват видео Сашаның прессті қалай ұстау керектігін және жұмысқа бөкселерді қосуды білетінін көрсететіндіктен, мен жаттығуларға аз салмақпен өлі көтеруді қосып, жол бойымен жүруді шештім.

Айтпақшы, Сашаның тағы бір кішігірім ерекшелігі бар (ойлаңыз, ауру емес, бұзылу емес, бірақ ерекшелік) - кифоз, яғни кеуде омыртқасының кішігірім дөңес пайда болуымен қисаюы. Бұл кезде кіші жамбастың алдыңғы қисаюы байқалады, бұл жаттығудың техникасына әсер етті.

Енді арқадағы ауырсынуға арналған жаттығулар туралы сөйлесейік. Айталық, соңғы кездері беліңіз жиі ауыра бастады. Сіз МРТ сканерлеуден өттіңіз және омыртқа аралық дискінің грыжасының / шығыңқы болуы туралы білдіңіз.

Дәрігер сізге айтты:

1. Төсекте жатыңыз және 3 кг-нан артық көтермеңіз (10% жағдайда).
2. Созылу және жүзу, өйткені сіз басқа ештеңе істей алмайсыз (89% жағдайда).
3. Ол сіздің мәселеңіздің себептерін түсіндірді, емдеу әдісін таңдады, сендірді және бұлшықет корсеттерін күшейту үшін жаттықтырушыға жіберді (1%).

Қарапайым дәрігерге күш жаттығуларымен айналысып жатқаныңызды айтыңыз - ол сізге өмір бойы төсек демалысын тағайындайды, ең жақсы жағдайда сіз бассейнде жүзіп, жаттығу терапиясына барасыз. Егер сіз «грыжа мен шығыңқылықтың салдары» туралы қосымша ақпаратты іздесеңіз, жеке клиникалардың сайттары сіздің аяқтарыңыз неліктен тез арада сәтсіздікке ұшырайтынын, жамбас мүшелеріндегі бұзылулар және тек өте ауыр жағдайларда ғана болатын басқа сұмдықтарды айтуға қуанышты болады. ауыр жарақаттар басталады. Әрине, шын мәнінде ауыр емдеуді қажет ететін ауыр аурулар бар. Сонымен қатар, дәрігерлердің көпшілігі пациенттеріне шынымен көмектесуге тырысады. Дегенмен, мұны істеу үшін дәрігер диагноз қоюы керек.

Көптеген нәтижелер тек құрылымдық ерекшеліктер немесе ауыруы мүмкін немесе болмауы мүмкін кішігірім ауытқулар болып табылады. Мұны тану оңай емес. Арқа ауруы клиникаларға, дәрі-дәрмек өндірушілерге, протездеуге және т.б. үшін үлкен пайда әкелетін үлкен бизнес екенін ұмытпаңыз.

Арқадағы ауырсыну жағдайында қандай да бір ауытқуды табу ықтималдығы 100% -ға жақын. Олардың кейбіреулері өзгергіштікке байланысты ауытқулар болып табылады - барлық тірі организмдер бағынатын биология заңы. Басқалары өмір барысында өте қарапайым қартаю нәтижесінде пайда болады.

Мысалы, тірі адамдардың төрттен бірінде грыжа дискілері бар. Бұл өте кең таралған, оны іс жүзінде норма деп санауға болады (грыжа ауырсынуды тудыратын жағдайлардың аз пайызын қоспағанда). Грыжа дискінің дегенерациясымен байланысты. Өз кезегінде, дискінің дегенерациясы - бұл біздің денеміздегі ең үлкен тамырланбаған элементтер болып табылатын омыртқааралық дискілердің эволюциясының нәтижесі. Осыған байланысты ерте жастан бастап дискідегі тірі жасушалардың саны біртіндеп азаяды. Нәтижесінде шағын жарықтар мен жарылыстар пайда болады, дискінің негізін құрайтын химиялық элементтердің құрылымы өзгереді: олардың суды тарту қабілеті жоғалады, соның салдарынан дискідегі қысым төмендейді. Диск аз серпімді болады, бұл оның дегенерациясына әкеледі.

Дискінің шығуы мүлдем қалыпты емес. Шығыңқылық - бұл дискінің артқы контурының омыртқалардың артқы контурынан тыс шығуы үшін жай ғана термин, әдетте 3 мм шегінде. Бұл жағдайда шығыңқылықтың болуы ауырсынудың болуымен ешқандай байланысы жоқ. Артқы жағында ешқандай ыңғайсыздықты сезінбейтін адамның шығыңқы болу ықтималдығы ауыратын адаммен бірдей екенін көрсететін көптеген зерттеулер болды.

Омыртқаның пішініндегі нәзік өзгерістер, мысалы, кеуде кифозының жоғарылауы (омыртқаның қисаюы) көбінесе қалыпты қартаюдың құрамдас бөлігі немесе компенсаторлық механизм болып табылады, дегенмен неғұрлым айқын болуы күрделі мәселелердің белгісі болуы мүмкін.

Осы мемлекеттердің барлығында қандай ортақ нәрсе бар?

1 көп адамда бар

Көпшілік үшін ғана емес, барлығына дерлік. Артроздың, дискінің грыжасының, шығыңқылықтың немесе спондилоздың белгілерін табудың батырлық ештеңесі жоқ, өйткені бұл жағдайлар біздің өміріміздің бір бөлігі болып табылады. Егер әрбір төртіншіде грыжа болса, онда әрбір секундта шығыңқы жерлер бар.

2. Олар ауыруы да, ауырмауы да мүмкін

Бұл аурудың белгілері болмағандықтан, олардың ауырсынумен ешқандай байланысы жоқ. Көптеген және өте жоғары сапалы зерттеулерге сәйкес, бірдей жиіліктегі барлық аталған нәтижелер ауырсынуы бар адамдарда және ешқандай шағым жасамайтын адамдарда кездеседі. Бұл мәлімдеме тек күтпеген болып көрінеді, бірақ шын мәнінде, омыртқа аурулары саласындағы барлық құзыретті мамандар ұзақ уақыт бойы белгілі: әдетте емтихан кезінде анықталған тұжырымдар ауырсынуды түсіндірмейді. Ауыр ауруларды есептемегенде, адамның арқасы ауырады ма, ауырмады ма, оны суреттерден анықтау мүмкін емес.

3. Дәрігерлер ауырсынуды олармен байланыстыруға дағдыланған

Біреу дәрігерден көмек сұрағанда, ол қайғы-қасіреттің себептерін нақты түсіндіруді күтеді. Дәрігерлер пациенттердің көңілін қалдырғысы келмейді, олар емтихандарды тағайындайды, оның нәтижесі көбінесе қартаю белгілерін анықтау болып табылады. Әрине, олар ашылды: бәрі қартаяды. Бұл терідегі әжімдерден басқа диагнозды білдірмесе де, дәрігерлер алданып қалады. Шағымданбағандар тексерілмейді, сондықтан ауырсынудың себебі табылды деген жалған пікір бар. Әдетте, Ресейде олар әлемнің ешбір жерінде жоқ диагноз қояды - остеохондроз.

4. Кейде бұл өзгерістер шынымен ауырсынуды тудырады

Бұл сирек кездеседі, бұл одан да көп шатасуды қосады, бірақ бұл грыжа немесе басқа да «анормальды» аурумен ауыратын әрбір адамды қарастыруға негіз емес. Өкінішке орай, тексеру жүргізіліп, диагноз қойылған кезде, адамға оның ауырсынуының себебі мүлдем басқаша болуы мүмкін екенін дәлелдеу өте қиын!

5. «белгілеу» нақты зиян келтіреді

Диагноз қойылғаннан кейін ауырсынудың шынайы себебі мен науқасқа берілген түсініктемелер арасында байланыс бар-жоғы маңызды емес. Шын мәнінде, ноцебо әсері немесе ауру сезімі, кем дегенде белгілі, созылмалы арқа ауырсынуының маңызды себептерінің бірі болып табылады. Таңқаларлық емес, оларды емдеу соншалықты қиын - таза медициналық процедуралар тек тұйық шеңберді күшейтеді.

Арқадағы ауырсынудан толық құтылу үшін денсаулықты сақтауға және денсаулығына жауапкершілікпен қарауды үйрену керек. Міне, екінші тұйық шеңбер пайда болады. Арқаңыз ауырса, қалай жаттығу керек?

Көбінесе арқадағы ауырсынуға арналған жаттығулардың екі нұсқасы бар. Бірінші нұсқа: «Дәрігер маған арқа бұлшықеттерін созуға кеңес берді (әдетте - турникке ілу, кейде - қосымша салмақ ілу). Екінші нұсқа: «Дәрігер маған арқа бұлшықеттерін сорғызуға кеңес берді», сондықтан өткір арқа ауруы бар адамдар осы бұлшықеттерге бағытталған жаттығулар кешенін орындайды.

Әрине, омыртқаны қоршап тұрған бұлшықеттер әлсіздерге қарағанда жақсы. Ал нашар икемділіктен жақсы икемділік жақсырақ. Дегенмен, адамдар ұсыныстарды тым тура мағынада қабылдайды.

Арқа бұлшықеттерін күшейту туралы ұсыныс негізінен дұрыс. Дегенмен, біз қайтадан бастаған жерімізге оралуымыз керек. Әдетте арқадағы ауырсынуды не тудырады?

Бұл сұраққа жауап жоқ, өйткені жалғыз себеп жоқ (барлығы үшін бірдей). Негізі әрқайсымыздың өз проблемамыз бар. Әрине, жиі кездесетін мәселелер бар және өте сирек кездесетіні бар.

Көптеген адамдар үшін ауырсыну дененің табиғи қартаюымен байланысты немесе жай шаршаудан туындайды. Әдетте арқадағы ауырсынудың көзі бұлшықеттер болып табылады, ал омыртқаның өзі әдетте ойлағаннан әлдеқайда аз зардап шегеді.

Көбісі арқадағы ауырсынуға байланысты ұзақ уақыт бойы пассивті өмір салтын жүргізеді, содан кейін дәрігердің ұсынысынан кейін олар құлшыныспен бұлшықеттерді «сорғытуды» бастайды. Жүктемені көтеретін және қозғалыс жасайтын омыртқа немесе бұлшықеттердегі ауырсыну жұмысты орындаумен бірге күшейетінінде таңқаларлық ештеңе жоқ. Бірақ бұл факт ауырсынудың себебі жүктеме екенін мүлдем білдірмейді. Саусақты кесіп тастасаңыз, ондағы қозғалыс ауыр болады, бірақ кесуге себеп болған қозғалыс деп ойламайсыз. Күштің ауыруы омыртқада проблема болған кезде немесе жай шаршағандықтан пайда болуы мүмкін. Бұл ауырсыну күннің соңында кернеулі аяқтардағы ауырсынудан немесе күш жаттығуларынан кейін бұлшықет ауырсынуынан еш айырмашылығы болмайды. Тағы бір нәрсе, жаттығулар жиынтығы арқа бұлшықеттеріне «жүк түсіруге» көмектесуі керек және оларды одан да көп жүктемеу керек. Ол үшін ең алдымен бөкселер мен іш бұлшықеттерін жұмысқа қосуды үйрену керек.

Алдыңғы жағында орналасқан іш бұлшықеттері олардың жұмысын жеңілдету және дененің майысуын болдырмау үшін арқа бұлшықеттерімен бірге жұмыс істейді. Сіз өзіңіз көре аласыз: салмақты көтерген кезде іш бұлшықеттері ең кернеулі болады. Өйткені, олардың кернеуі екі әсерге әкеледі: іш қуысындағы қысымның жоғарылауы және белдік фасциядағы кернеу - төменгі арқамыздың артқы жағын жабатын және арқа бұлшықеттерінің үстінде орналасқан тығыз тін. Жиырылу арқылы арқа бұлшықеттерінің көлемі ұлғаяды және дәл осы жерде белдік фасция әрекет етеді, ол оларды ұстап тұрады және қосымша күштерді тереңірек - омыртқаға бағыттайды! Бұл омыртқаны ұстау үшін қажетті күш-жігерді жеңілдетеді. Артқы бұлшықеттердің аз жиырылуы дискілер мен буындардың аз қысылуын білдіреді, бұл оларды зақымданудан қорғайды.

Бөкселерге арналған ұқсас тапсырма. Күшті бөкселер жамбастың бейтарап жағдайын қамтамасыз етеді, онда антагонист бұлшықеттер, магистральдың иілгіштері мен экстензорлары белсендіріледі, бел омыртқасының механикалық тұрақтылығын қамтамасыз етеді және оған шамадан тыс жүктемені азайтады.

Әлсіз бөкселерге арналған жаттығуларға қосуға болатын жаттығулар:

1. Бөксе көпірінің барлық модификациялары.
2. жамбас тарту,
3. Гоблет скват (егер ыңғайсыздық болмаса).
4. Өкпе (егер басқа проблемалар болмаса, мысалы, бұл жаттығуды қоспағанда, тіземен).
5. Кабельдік скват.

Іштің әлсіз бұлшықеттеріне арналған жаттығулар:

1. RKC жолағы.
2. Пилатес жаттығулары.

Сондықтан, егер сізде арқа проблемалары болса, онда сіз мұқият жаттығуыңыз керек (сіз мұны өзіңіз білесіз). Алдымен денсаулығыңызға жауапкершілікпен қарау керек. Сіз өзіңіздің денеңіздің сигналдарын тыңдап, ести білуіңіз керек, сонымен қатар ұсыныстарды соқыр орындамайсыз (бірақ ұсыныстарды орындау керек, иә). Егер сізде өткір кезеңде өткір ауырсыну немесе қабыну болса, онда жаттығуларды жою керек және денені қалпына келтіруге мүмкіндік беру керек. Дәрігерге бару қажет.

Толық қалпына келтірілгеннен кейін әлсіз сілтемені табу керек. Арқаның ауыруы себеп емес, салдары. Бастау үшін айнаға бүйірлікпен қарап, мұқият қараңыз немесе жақсырақ - суретке түсіріңіз. Сіз не көріп тұрсыз? Әдетте, сіз бұлшық еттердің қайсысын тарту керектігін және қайсысын күшейту керектігін бірден көре аласыз.

Осыдан кейін сіз дұрыс жаттығуларды немесе олардың сәйкес модификациясын таңдауыңыз керек. Көбінесе жаттығуды таңдау көптеген факторларға байланысты болады. Мысалы, адам иығында штангамен скват жасай алмайды. Ештене етпейді. Көптеген нұсқалар бар. Кез келген скват ыңғайсыз болған кезде бұл мүлдем басқа мәселе.

Содан кейін жаттығуды тексеру керек және қажет болған жағдайда түзету керек. Егер кейбір жаттығулар қандай да бір себептермен сізге сәйкес келмесе, оларды ауыстыру керек.

Кеңес

Әр мақаланың соңында мен осы аптада үйренгенімді қорытындылаймын.

1. Мен зығыр дәндерінің пайдасы туралы ештеңе білмеймін, бірақ олар сұлы майын дәмді етеді.
2. Құлаққап сымын футболка астына жасырған дұрыс. Соңғы жаттығуда мен гантельмен ұрып, сымды жұлып ала жаздадым.
3. Егер сіз шымыр болсаңыз және білезік бауларын қолданғыңыз келсе, өзіңізге сатып алғаныңыз жөн. Жаттығу залындағылар көбінесе химиялық қару сияқты сасып кетеді.

Егер сіз дәл сол бағдарламаны алғыңыз келсе, бірақ өзіңізге арналған, жазыңыз. Ол сонымен қатар өзін басқарады, онда ол көбірек кеңес береді.