Неліктен сіз ең жақсы күш-жігеріңізге қарамастан салмақ жоғалта алмайсыз

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Салмақ жоғалтуды тоқтатудың сегіз себебі және процесті ынталандыру жолдары.

Сіз диетаға отырдыңыз, крахмалды тағамдар мен тәттілерді алып тастадыңыз, тұрақты жаттығуларға үйрендіңіз. Бастапқыда салмақ төмендеді, бірақ содан кейін үстірт пайда болды: таразыдағы фигура қатып қалды немесе тіпті аздап өсті. Төменде біз салмақ жоғалту неге тоқтатылуы мүмкін екенін және әлі де идеалды фигураға жету үшін не істеу керектігін талдаймыз.

1. Сіз өзіңіздің жетістіктеріңізді дұрыс бағаламайсыз

Дене майын жағу өте ұзақ процесс. Егер сіз екі аптадан аз уақыт диетада болсаңыз, қандай да бір прогресс туралы айту әлі ерте.

Светлана Незванова Диетолог, гастроэнтеролог, терапевт. Кетодиета, LCHF диетасы және GAPS хаттамасы саласындағы халықаралық дәрігерлер кеңесінің мүшесі.

Салмақты жоғалту толқындарда орын алады және бұл процесс жеке. Кейбір адамдар үшін салмақ алғашқы екі аптада өзгермейді, содан кейін ғана көлеммен бірге азая бастайды.

Сонымен қатар, таразы әрқашан салмақ жоғалтуда нақты прогресті көрсете бермейді. Салмақ өсуіне бұлшықет көлемінің артуы немесе судың сақталуы әсер етуі мүмкін, мысалы, етеккір кезінде. Нәтижесінде майлы шөгінділер ериді, бірақ таразы мұны көрсетпейді.

Бұл туралы не істеу керек

Жылдам нәтиже күтпеңіз. Прогрессті өлшеуді қарастырмас бұрын 2-4 апта бойы тамақтану жоспарын ұстаныңыз.

Нәтижелерді бақылауға келетін болсақ, Светлана Незванова дәрігерлер салмақ жоғалтуды майдың, бұлшықет массасының және дененің басқа тіндерінің пайызы бойынша анықтайтынын айтады. Арнайы жабдықсыз сіз прогресті дене көлемі бойынша бағалай аласыз: диетаның басында және оны ұстанғаннан кейін 2-4 аптадан кейін кеуде, бел және жамбас шеңберін өлшеңіз.

Светлана Незванова

Егер сізде бұзылулар мен шамадан тыс тамақтану болмаса, сіз қанша ақуыз, май және көмірсулар тұтынатыныңызды нақты білесіз және ұсынылған нормалардан асып кетпесеңіз, салмағы мен көлемі өзгермейді, біз плато туралы айтуға болады. Дене жаңа диетаға үйреніп, қосымша фунт жоғалтпау үшін бәрін жасайды.

2. Сіз ақуызды тым аз немесе тым көп жейсіз

Салмақты жоғалту және салмақты сақтау үшін диетаның жалпы калориялығы ғана емес, сонымен қатар ақуыз мөлшері де үлкен маңызға ие. Диеталық ақуыз толықтық сезімін арттырады және қантқа құмарлықты азайтады, метаболизмді жылдамдатады - демалыс кезінде энергия шығынын арттырады.

Светлана Незванова

Барлық гормондар мен ферменттер шын мәнінде белоктар болғандықтан, диетада осы макронутриенттің жетіспеушілігімен белгілі бір метаболикалық реакциялар жай ғана болмайды. Нәтижесінде метаболикалық процестер баяулайды.

Диетадағы ақуыздың мөлшерін көбейту арқылы сіз белгілі бір артықшылықтарға ие боласыз, бірақ ең бастысы - оны асыра алмау. Бұл макронутриенттің артық болуы салмақ жоғалтуға және жалпы денсаулыққа теріс әсер етуі мүмкін.

Светлана Незванова

1 кг дене салмағына 2, 5-2, 7 г-нан астам ақуызды күнделікті қабылдау салмақ жоғалтуды тежейді. Ақуыздың артық мөлшерімен дене оны пайдаланбайды, бірақ оны глюкозаға айналдырады. Сондай-ақ, ақуыздың осындай мөлшерімен ішек пен басқа органдардың проблемалары болуы мүмкін.

Бұл туралы не істеу керек

Калорияларыңыздың кем дегенде 30% ақуыздан болатындай етіп диетаңызды құруға тырысыңыз. Егер сіз калорияларды есептемесеңіз, дене салмағының 1 кг үшін 1, 5-2, 2 г ақуызға назар аударуға болады. Ерекшелік - бүйрек ауруы бар адамдар. Жоғары ақуызды диеталар тастардың пайда болу қаупін арттырады.

3. Сізде инсулинге сезімталдық төмендедіңіз

Инсулин - бұл ұйқы безі шығаратын гормон, ол денеге қандағы қант деңгейін қалыпты ұстауға көмектеседі. Жылдам көмірсулардың артық мөлшерімен, артық салмақпен және генетикалық бейімділікпен дұрыс емес диета жасушалардың инсулинге сезімталдығын төмендетуі мүмкін.

Бұл жағдайда дене қандағы глюкозаның жоғары деңгейіне төтеп беру үшін көбірек гормон шығарады, бұл салмақ жоғалтуды баяулатады және сіздің барлық күш-жігеріңізді жоққа шығарады.

Бұл туралы не істеу керек

Салмақты жоғалту және жылдам көмірсуларды азайту инсулинге сезімталдықты жақсартады, бірақ прогресті ынталандыру үшін пайдалануға болатын екі нұсқа бар.

Байқап көріңіз төмен көмірсулар диета

Светлана Незванова

Егер сіз әр тамақпен бірге жарма мен жемістерді (көмірсуларға бай тағамдар) жесеңіз, тамақтан кейін инсулин деңгейі көтеріледі. Егер сізде инсулинге төзімділік немесе қант диабеті болса, сіз салмақ жоғалтпайсыз. Бұл жағдайда көмірсуы аз диетаны қолданып көру ұсынылады.

Мұндай диеталар инсулин деңгейін төмендетеді және жаттығудан өткен ерлерде қарсылық жаттығулары кезінде кетогендік диетаның дене құрамына тиімділігін төмендетуге мүмкіндік береді: бұлшықет массасын жоғалтпай рандомизацияланған бақыланатын сынақ майы. Дегенмен, төмен көмірсутекті диета бірқатар қарсы көрсеткіштерге ие, сондықтан алдымен дәрігермен кеңесіңіз.

Билікке араласыңыз жаттығу

Күш жаттығулары глюкозаны жасушалардың қабылдауын реттейтін және дененің бұлшықеттерде сақтау қабілетін жақсартатын APPL1 протеинінің экспрессиясын арттырады. Нәтижесінде қарсылық жаттығулары салмақ жоғалтпастан да инсулинге сезімталдықты жақсартады. Сонымен қатар, күш жаттығулары ақуызды жеткілікті мөлшерде қабылдаумен бірге бұлшықет массасын сақтауға және дамытуға көмектеседі, бұл дененің энергия шығынын арттырады.

Сіз бір жолды таңдай аласыз немесе екеуін де бірден қолдана аласыз. Төмен көмірсутекті диеталар күш жаттығуларымен жақсы үйлеседі.

4. Сіз тым жиі тамақтанасыз

Бөлшек тағамдар - шағын, бірақ жиі тамақтану - аштық сезімінсіз салмақ жоғалтуға көмектеседі деп саналады. Дегенмен, осы тақырып бойынша ғылыми дәлелдемелерді талдау тәулігіне төрт-бес реттен артық тамақтанатындар үшін салмақ жоғалту мен денсаулыққа пайдасын таппады. Тіпті калорияларды тұтынуды мұқият қадағалап, күнделікті нормадан асырмасаңыз да, бірнеше рет тамақтану сіздің прогрессіңізге кедергі келтіруі мүмкін.

Светлана Незванова

Үстірттің себептерінің бірі - жиі тамақ ішу және бұл инсулин гормонының бөлінуіне байланысты. Егер сіз көп нәрсені шайнайтын болсаңыз, ол ешқашан дене майды жағатын деңгейге дейін төмендемейді.

Бұл туралы не істеу керек

Тамақты күніне төрт-бес реттен көп емес қабылдаңыз. Сондай-ақ үзіліссіз ораза ұстауға болады: ол метаболизмді жылдамдатады, салмақ жоғалтудың жақсы нәтижелерін береді және инсулин деңгейіне оң әсер етеді.

5. Ұйқыңыз жеткіліксіз

Светлана Незванова

Мен 12 жылдан астам жұмыс істеп келемін және практикалық тәжірибеден өзімнің жеке статистикам бар. Ал зат алмасу және белсенді жасуша массасының деңгейі бойынша ең қиыны ұйқының бұзылуы бар адамдар. Бағдарламашылар, мегаполистердің тұрғындары, түнгі кестелері барлар.

Ұйқының төмендеуі аштық пен қанықтыруға жауап беретін гормондардың секрециясына әсер етеді: лептин және грелин. Бар болғаны екі түн 4 сағаттық демалу тәбетті 23%-ға арттырады, сонымен қатар тәттіге құмарлықты тудырады. Нәтижесінде сіз аштықты сезінесіз және жоғары калориялы тағамдарға сүйенесіз немесе мұны істей алмайтындықтан зардап шегесіз.

Алты түн 4 сағаттық ұйқы майдың жағылуына кедергі келтіретін және денеде суды ұстап тұратын стресс гормоны кортизол деңгейін арттырады. Ал бір апталық 5 сағаттық түнгі демалыс инсулинге сезімталдықты айтарлықтай төмендетеді.

Ұйқының болмауы салмақ жоғалтуды баяулатып қана қоймайды, сонымен қатар оның сапасына нашар әсер етеді. Сонымен, бір зерттеуде күніне 5 сағат ұйықтайтын адамдар 8,5 сағат демалатындарға қарағанда 55% аз май және 60% бұлшық еттерін жоғалтқан.

Бұл туралы не істеу керек

Күніне кем дегенде 7-8 сағат ұйықтауға тырысыңыз, ал түннің бірінші жартысында - 2: 00-ден кешіктірмей ұйықтаңыз. Светлана Незванованың айтуынша, кешкі сағат 22-ден осы уақытқа дейін ағза екі маңызды гормонды синтездейді: мелатонин мен өсу гормоны, олар зат алмасу және майдың жағылуымен байланысты.

Түн ортасынан кейін жақсы тұруға дағдыланған болсаңыз, бұл гормондардың деңгейі төмендейді, кортизол деңгейі көтеріледі, бұл дененің құрамына және салмақ жоғалту жылдамдығына теріс әсер етеді.

6. Сізде стресс деңгейі жоғары

Светлана Незванова

Жоғары стресс деңгейі салмақ жоғалтуға кедергі келтіреді. Жүйке кернеуінің созылмалы әлсіреуімен кортизол мен инсулин деңгейі үнемі көтеріліп, майды жағуды қиындатады. Ұзақ мерзімді стресс бүйрек үсті безінің шаршау синдромына, гормоналды теңгерімсіздікке және метаболизмнің төмендеуіне әкелуі мүмкін.

Стресс сонымен қатар майдың ыдырауына қатысатын адипонектин гормонын төмендетеді және созылмалы қабынуды, инсулинге төзімділікті және қант диабетін тудыруы мүмкін интерлейкин-6 (IL-6) және ісік некрозының факторын (TNF-α) арттырады.

Сонымен қатар, сіз қаншалықты стресске ұшырасаңыз, тамақтанғаннан кейін соғұрлым аз энергия жұмсайсыз және денеңіз майларды нашар тотықтырады. Егер кеше сізде жағымсыз тәжірибе болса, бүгін сіз бәрі жақсы болғанға қарағанда шамамен 104 ккал аз жағасыз. Бұл айырмашылық жылына 5 кг-ға артуы мүмкін.

Бұл туралы не істеу керек

Егер сіз стресс көзін жоя алмасаңыз, оқиғаларға реакцияңызды өзгертіп көріңіз. Йога сабақтары, медитация, тыныс алу әдістері - мұның бәрі сыртқы ынталандыруға тыныш жауап беруге көмектеседі. Мысалы, бір зерттеуде сегіз апталық стрессті басқару бағдарламасы қатысушыларға бақылау тобындағы адамдарға қарағанда екі есе дерлік артық салмақ жоғалтуға көмектесті.

Визуализация, диафрагматикалық тыныс алу және бұлшықет релаксациясы - бұл әдістердің барлығы салмақ жоғалтуға ғана емес, сонымен қатар өзін-өзі бағалау мен көңіл-күйді, достармен және әріптестермен қарым-қатынасты және жұмыстағы жағдайды жақсартуға ықпал етеді.

7. Сіз жеткілікті су ішпейсіз

Диетада судың жетіспеушілігі мен салмақ жоғалтудың кешігуі арасында тікелей байланыс жоқ. Бірақ сонымен бірге сұйықтықтың жоғарылауы салмақты жерден алуға көмектеседі. 500 мл қарапайым суды тұтыну келесі 60 минут ішінде метаболизмді 24-30% жылдамдатады; Күніне 2 литр энергия тұтынуды шамамен 95 ккал арттырады.

Бұл туралы не істеу керек

Әйелдерге күніне кемінде 2,7 литр, ерлерге - 3,7 литр су тұтыну ұсынылады. Метаболизмді күшейтумен қатар, ол аштықты азайтуға және диетаны бақылаусыз тіпті аз калория тұтынуға көмектеседі.

8. Сізде гормоналды бұзылулар бар

Гормондардың қалыпты өндірісі жоғалатын жағдайлар салмақтың өсуіне және салмақ жоғалтуға кедергі келтіруі мүмкін. Бұл бұзушылықтарға мыналар жатады:

• Гипотиреоз - қалқанша безінің дұрыс жұмыс істемеуі.
• Поликистоз – аналық бездердің, қалқанша бездің, бүйрек үсті безінің қыртысының құрылымы мен қызметінің бұзылуы. Ол ерлер жыныстық гормондарының деңгейінің жоғарылауымен сипатталады.
• Менопауза - жасына байланысты эстроген өндірісінің төмендеуі.

Бұл туралы не істеу керек

Терапияны тағайындау үшін дәрігерге хабарласыңыз. Сондай-ақ тиісті диетаны тағайындайтын диетологпен кеңесуге болады.

Қандай себеп болса да, ренжімеңіз. Ұйқыңызды жақсартыңыз, стресстен арылыңыз, өмір салтыңыздың бір бөлігі болу үшін дұрыс диета мен жаттығу жүйесін табыңыз. Сонда ғана сіз тұрақты салмақ жоғалтуға және тамаша денсаулыққа ие боласыз.