Жалпақ табаннан қалай құтылуға болады: массаж және пайдалы жаттығулар

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Неміс ортопедтерінен табан доғасын нығайту және позаны түзету бойынша нұсқаулық.

Лайф-хакер дәрігер Максим Сергеевич Рыковпен бірге жалпақ аяқты түзету үшін қандай жаттығулар жасау керектігін анықтады.

Максим Сергеевич Рыков

Дәрігер, Германиядағы клиникаларда емдеу және диагностика бойынша сарапшы.

Тегіс аяқтар денеге қалай әсер етеді

Табанның және төменгі аяқтың сүйектері бұлшықеттер мен байламдармен қоршалған, соның арқасында табан доғасы, оның ішкі жағынан доғасы қалыптасады. Бұлшықеттер жақсы жағдайда болса, доға сақталады, жүктеме біркелкі бөлінеді, егер жоқ болса, доға төмендейді және аяқ тегіс болады.

Арқа, серпімді серіппе сияқты, аяқтың жерге соғуын әлсіретеді. Ол жоқ кезде қадамдар мен жүгіру буындар мен омыртқаға қаттырақ соғады. Сонымен қатар, жүру кезінде аяқтың жағдайы өзгереді. Аяқты тірекке қойғанда аяқ ішке қарай бұрылады, ал оның артында тобық пен тізе бұрылады. Және бұл буындардағы кернеуді одан әрі арттырады.

Бірақ бұл мәселенің жартысы ғана. Бұлшықеттер мен байламдар жеке механизм ретінде жұмыс істемейді, олар өзара байланысты. Аяқ тегіс болған кезде ол бүкіл аяқ пен омыртқаға әсер етеді. Шамадан тыс жүктелген тізе буынының орнында ұстау үшін жамбас бұлшықеттері үнемі шиеленісуі керек. Жамбас сүйектерін тұрақтандыру үшін жамбас иілгіштері біріктіріліп, олармен бел омыртқасын тартады.

Демек, төменгі арқадағы шамадан тыс ауытқу және аяқтардағы, тізедегі және жамбастағы ауыр сезімдердің бүкіл жиынтығы.

Сондықтан, бұлшық еттердің теңгерімсіздігін жалпақ аяқпен түзету үшін теннис добын аяқтың астына айналдыру жеткіліксіз. Бізге бүкіл дененің бұлшықеттері үшін жаттығулар мен массаж қозғалыстарының жиынтығы қажет.

Дене күрделі жүйе. Теңгерімсіздікті түзету үшін оған тұтас көзқарас қажет.

Максим Сергеевич Рыков

Қандай жаттығулар жасау керек

Максим Рыков жалпақ аяқтарды емдеу үшін неміс физиотерапевттері қолданатын жаттығулар жиынтығын ұсынды. Ok төрт блокты қамтиды:

• аяқтың және төменгі аяқтың кернеулі бұлшықеттерін босаңсыту үшін массаж;
• аяқтың бұлшықеттерін күшейтуге арналған жаттығулар;
• төменгі аяқтың бұлшықеттерін күшейтуге арналған жаттығулар, атап айтқанда - аяқтың доғасын қолдайтын артқы жіліншік бұлшықеті;
• бүкіл денедегі теңгерімсіздіктерді түзетуге арналған жаттығулар.

Кейбір жаттығулар үшін сізге минималды қарсылық жолағы және массаж немесе теннис добы қажет. Оларды кез келген спорт дүкенінен сатып алуға болады.

Массаж

Доппен бұзау массажы

• Орындыққа отырыңыз, бір аяқтың тобығын екіншісінің санына қойыңыз.
• Төменгі аяқтың ортасындағы сүйекті сезініп, саусақтарыңызды одан жұмсақ тіндерге аяқтың ішкі жағына жақындатыңыз.
• Допты осы аймаққа қойыңыз, оны матаға бұрағандай басыңыз. Аяғыңызды бір уақытта бүгіңіз және ашыңыз, оны сыртқа және ішке айналдырыңыз.
• Аяқпен бірнеше қозғалыс жасап, допты аяққа қарай әрі қарай жылжытыңыз. Осылайша бүкіл бұлшықетті жұмыс істеңіз.
• Екі минут бойы массаж жасаңыз, содан кейін аяқты ауыстырып, қайталаңыз.

Қолмен жамбас массажы

• Төменгі аяқтың ортасындағы сүйекті сезініп, саусақтарыңызды одан жұмсақ тіндерге ішкі жағына жақындатыңыз.
• Бас бармақтарыңызды осы аймаққа қойыңыз. Бұлшықет бойымен төмен қарай уқалаңыз.
• Әр аяқты кем дегенде бір минутқа уқалаңыз.

Доппен аяқ массажы

• Допты басып, оны аяғыңыздың астына баяу айналдырыңыз.
• Әр аяққа кем дегенде бір минут жұмсаңыз.

Қол массажы

• Еденге отырыңыз, аяғыңызды өкшеңізге қойыңыз.
• Бір қолыңызбен өкшесін, екінші қолыңызбен аяқ доғасын ұстаңыз.
• Бір қолыңызбен өкшені ұстаңыз, ал екінші қолыңызбен аяқ доғасын еденге қарай жылжытыңыз.
• Әр аяққа 10 қозғалыс жасаңыз.

Аяқ бұлшықеттеріне арналған жаттығулар

Үш нүктені біріктіру

• Сіздің аяғыңызда үшбұрыш тәрізді үш нүкте бар деп елестетіп көріңіз. Біреуі аяқтың бас бармағынан төменірек шарында, бірі кіші саусақтың жанында, екіншісі өкшеде.
• Аяғыңызды еденге қойыңыз, барлық үш нүктені еденге басыңыз, содан кейін оларды бір сызыққа қою керек деп елестетіңіз. Бұл әрекетті орындаған кезде аяқ пен саусақтарыңызды еденнен көтермеңіз.
• Бұл визуализация кезінде аяқтың добы өкшеге қарай тартылып, аяқтың артқы жағы көтеріліп, доға пайда болады.
• Доғаны 3 секунд ұстаңыз, 3 жиынтықты 10 рет орындаңыз.

Сегізаяқ

Бұл жаттығу үшін сізге жарты теннис добы немесе оралған шұлық қажет.

• Орындыққа отырыңыз, таңдалған затты аяқтың ортасының астына қойыңыз.
• Аяғыңызды босаңсытып, оны заттың үстіне түсіріңіз.
• Саусақтарыңызды еденге қойыңыз, бірақ оларды майыстырмаңыз. Допты аяқпен құшақтап жатқандай.
• Аяқ бұлшықеттерінің кернеуін сақтай отырып, оны көтеріңіз, содан кейін оны қайтадан допқа түсіріңіз.
• 10 қайталаудың 3 жиынтығын орындаңыз.

Шынжыр табанды

• Креслоға отырыңыз, өкшеңізді саусақ сияқты сырғытатын нәрсеге қойыңыз.
• Еденге саусақтарыңызды майыстырмай мықтап басыңыз. Бұл қозғалыс аяқтың жоғары доғасын жасайды және өкшені саусақтарға жақындатады.
• Саусақтарыңызды алға қарай тарту арқылы босатыңыз. Қозғалыс құрттың жорғалауына ұқсайды: аяқ жиналады, содан кейін босаңсып, бір уақытта алға жылжиды.
• Әр аяқ үшін 10 крольдің 3 жиынтығын орындаңыз.

Бақа

• Орындыққа отырыңыз, саусақтарыңызды шағын тақтаға немесе жұқа кітапқа қойыңыз.
• Саусақтарыңызбен тақтаны майыстырмай немесе бұрмай басыңыз. Бұл қозғалыстың арқасында аяқтың доғасы артады.
• Аяғыңызды бастапқы күйге түсіріп, қайталаңыз.
• Әр аяқ үшін 10 қайталаудың 3 жиынтығын орындаңыз.

Экспандер көмегімен тізе ұрлау

• Еденге отырыңыз, жұмыс аяғыңыздың тізесін бүгіңіз және аяғыңызды еденге қойыңыз.
• Экспандердің бір ұшын бас бармақтың түбіне табан шарының астына қойып, оны төмен басыңыз, екінші ұшын қолыңызбен тартыңыз.
• Бұл кезде жұмыс аяқтың өкшесін, жіліншігін және тізесін бүйірге жылжытыңыз.
• Экспандерді аяқтың астынан ұстап тұрып, жастықшамен басып көріңіз.
• Аяғыңызды бастапқы орнына қайтарып, қайталаңыз.
• Әр аяқ үшін 10 қайталаудың 3 жиынтығын орындаңыз.

Сүлгіні тарту

• Орындыққа отырыңыз, еденге орамал қойыңыз.
• Өкшіңізді еденге қойып, орамалды саусақтарыңызбен ұстап, өзіңізге қарай тартыңыз.
• Сүлгіні аяғыңыздың астына түскенше көтеруді жалғастырыңыз. Өкше еденнен түспейді.
• Жаттығуды қиындату үшін орамалдың шетіне ауыр зат қойыңыз.
• Әр аяқ үшін 10 тартудың 3 жиынтығын орындаңыз.

Бұзау жаттығулары

Бір-біріне аяқтың қысымы

• Орындыққа отырыңыз, аяғыңызды еденге қойыңыз, тізеңізді біріктіріңіз, аяғыңызды басыңыз.
• Аяғыңызды ішке қарай бұруға тырысыңыз, бір-біріне қарсы басыңыз.
• Позицияны 3 секунд ұстаңыз, 3 жиынтықты 5 рет орындаңыз.

Табан доғасын кеңейткішпен нығайту

• Бір аяқтың тобығын екінші аяқтың тізесіне қойып, орындыққа отырыңыз.
• Экспандерден ілмек жасап, оны төсеніш аймағындағы аяқтың үстіне лақтырыңыз.
• Экспандердің екінші ұшын жақсылап тартып, оны екінші аяғыңызбен еденге басыңыз.
• Аяғыңызды қолыңызбен ұстап, табаны өзіңізге қаратып ішке қарай бұрыңыз.
• Аяқты босатыңыз және оны мүмкіндігінше баяу төмендетіңіз, экспандер кедергісін жеңіңіз.
• 2 жиынтықты 10 рет орындап, екінші аяқ үшін қайталаңыз.

Экспандермен аяқтың кері айналуы

• Кеңейткішті еденнің дәл үстіндегі тұрақты тірекке іліңіз.
• Еденге отырыңыз, аяғыңызды алға созыңыз және төсеніш аймағында аяғыңызды айналдырыңыз.
• Экспандер кедергісін жеңіп, аяқты ішке қарай орап, оны кері қайтарыңыз.
• Әр аяқ үшін 10 рет 2 жиынтық орындаңыз.

Қарсылықпен аяқтың кері айналуы

• Оң аяғыңызды алға созып еденге отырыңыз.
• Экспандерден ілмек жасап, оны төсеніш аймағына аяғыңызға қойыңыз.
• Экспандерді оң қолыңызбен ұстап, оң жаққа тартыңыз.
• Сол аяғыңызды оң жақ аяқтың үстіне апарыңыз, экспандерді саусақтарыңызбен басып, оңға қарай жылжытыңыз.
• Экспандер кедергісін жеңе отырып, жұмыс аяғын ішке ораңыз.
• Әр аяқ үшін 10 рет 2 жиынтық орындаңыз.

Бүкіл денеге арналған жаттығулар

Бұл жаттығулар позаны түзетуге және жалпақ аяқтар туындаған проблемалардың алдын алуға жарамды. Егер сізде осындай проблемалар болса, сондай-ақ отырықшы жұмысқа қарамастан жақсы позаны сақтауға тырыссаңыз, оларды міндетті түрде жасаңыз.

Гамак

Жамбас бұлшықеттерін нығайтады және төменгі арқадағы шамадан тыс ауытқуды азайтады.

• Артқы жағында жатып, тізеңізді бүгіп, аяғыңызды еденге қойыңыз.
• Сакрумның астына оралған орамалды қойыңыз.
• Жамбасыңызды кіндікке қарай еңкейтіп, төменгі арқаңызды еденге қойыңыз. Іштің бұлшықеттері босаңсыған.
• Бастапқы қалыпқа оралып, қайталаңыз.
• 10 қайталаудың 3 жиынтығын орындаңыз.

Сарқырама

Сколиоздың алдын алуға және түзетуге, омыртқаны туралауға көмектеседі. Сіз мұны кез келген жерде жасай аласыз: аялдамада, лифтте, кезекте.

• Екі аяққа салмақ түсіріп, тік тұрыңыз.
• Мүмкіндігінше өкшеден тәжге дейін тартыңыз. Сіз құдіретті сарқыраманың астында тұрсыз және судың күшіне қарсы тұруыңыз керек деп елестетіңіз.
• Иықтарыңызды көтермеңіз, басыңызды көтермеңіз немесе саусақтарыңызда тұрмаңыз. Омыртқаны мүмкіндігінше созыңыз, өкше мен тәждің арасындағы қашықтықты арттырыңыз.
• Демалыңыз және жаттығуды қайталаңыз.
• 10-15 қайталаудың 3 жиынтығын орындаңыз.

L-поза

Арқа бұлшықеттерін нығайтады, көп отыратындарға пайдалы. Сіз мұны қоғамдық көлікте, кеңседе жасай аласыз.

• Тікелей отырыңыз, аяғыңызды еденге жазыңыз және салмағыңызды екі отыру сүйегіңізге біркелкі таратыңыз.
• Орындық пен тәж арасындағы қашықтықты арттыруға тырысып, омыртқаны жоғары қарай созыңыз.
• Төменгі арқадағы денеңізді бүкпеңіз, иықтарыңызды көтермеңіз, алдыңызға қараңыз.
• Демалыңыз және қайталаңыз. 10-15 қайталаудың кем дегенде 3 жиынтығын жасаңыз.

Жамбас қозғалысы

Жаттығулар жамбас аймағындағы кернеу мен ауырсынуды жеңілдетеді.

• Артқы жағында жатып, тізеңізді бүгіңіз, аяғыңызды еденге қойыңыз.
• Қозғалысты жақсырақ сезіну үшін қолдарыңызды жамбас сүйектеріңізге ораңыз.
• Ілиясты кезекпен жоғары және төмен көтеріңіз. Төменгі арқаңызды еденнен көтермеңіз.
• Әр жағынан 10 қозғалыстың 3 жиынтығын жасаңыз.

Бұрандалы

Жаттығу төменгі арқа проблемалары, тізе ауруы үшін пайдалы.

• Бір аяқты тірекке қойып, тізеңізді бүгіңіз. Дене салмағын еденде қалған тірек аяққа ауыстырыңыз. Бұл жағдайда жамбас автоматты түрде бүгілген аяққа қарай еңкейеді.
• Өкшеңізді еденге басып, басыңыздың тәжімен төбеге қарай жетіңіз. Омыртқаны мүмкіндігінше созуға тырысыңыз. Бұлшықеттердің кернеуіне байланысты жамбас тегістеледі, содан кейін тірек аяққа қарай еңкейтіледі.
• Жаттығу кезінде денеңізді тар түтік арқылы итеріп жатқандай етіп көрсетіңіз. Бұл қажетсіз бүйірлік қозғалысты болдырмайды.
• Әр аяқ үшін 10 қайталаудың 3 жиынтығын орындаңыз.

Крокодил

Жамбастың сыртқа айналуына жауапты жамбас буынының бұлшықеттерін күшейту.

• Еденге оң жағыңызда жатыңыз, басыңызды оң қолыңызға қойыңыз, сол алақаныңызды алдыңызға қойыңыз.
• Оң аяғыңызды түзетіңіз, сол аяғыңызды оң жақ бұрышта бүгіңіз және аяғыңызды оң аяғыңыздың тізе деңгейінде еденге қойыңыз.
• Аяқтың ішкі жағымен еденге сүйеніп, сол аяқтың тізесін мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз.
• Тізені бастапқы күйге түсіріп, қайталаңыз.
• Әр аяққа 10 рет 3 жиынтық жасаңыз.

Денені айналдыру

Позаның бұзылуына пайдалы: дөңгелек арқа және жалпақ арқа. Кеуде омыртқасының қозғалғыштығын дамытуға көмектеседі.

• Еденге бүйіріңізбен жатып, екі аяқты бүгіңіз, бір қолыңызды басыңыздың астына қойыңыз, ал екіншісін алға созыңыз. Егер сізде доп болса, оған созылған қолыңызды қойыңыз, егер жоқ болса, жай ғана алға созыңыз.
• Допты қолыңыздың астына айналдыра отырып, қолыңызды алға қарай созыңыз және кеудеңізді еденге қарай бұраңыз.
• Жамбас пен төменгі арқа жаттығудың соңына дейін бір қалыпта қалады.
• Кеуде мен иықты бастапқы күйге қайтарып, қайталаңыз.
• Әр жағынан 10 рет 3 жиынтық жасаңыз.

Жеңіл айналу

Жаттығулар жалпақ арқа, сколиоз үшін пайдалы. Кеуде омыртқасын нығайтады.

• Орындыққа отырыңыз, арқаңызды тік ұстап еңкейіңіз және оң шынтағыңызды оң тізеңізге қойыңыз. Сол қолыңызды сол аяғыңыздың жанынан төмен қарай созыңыз - бұл бастапқы ұстаным.
• Жамбас пен төменгі арқа жағдайын өзгертпей, сол қолыңызбен еденге тиюге тырысыңыз. Бұл жағдайда сол жақ иық төмен түседі, ал кеуде оңға бұрылады.
• Бастапқы қалыпқа оралыңыз, содан кейін оның орнын өзгертпей, тік қолыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеруге тырысыңыз. Енді сол жақ иық жоғары көтеріліп, кеуде солға бұрылады.
• Егер бұл сізге оңай болса, басқа нұсқаны қолданып көріңіз: шынтақтың орнына алақаныңызды тізеңізге қойып, қолыңызды түзетіңіз.
• Әр қол үшін 10 айналымның 3 жиынтығын жасаңыз.

Қаншалықты жиі жаттығу керек

Ерте кезеңде жалпақ аяқтарыңыз болса, аптасына үш рет, ал жоғары сатыда болса, бес рет жаттығу жасаңыз.

Тізімдегі барлық жаттығуларды бір күнде орындаудың қажеті жоқ. Жаттығуыңызға әр санаттан бір немесе екі қосыңыз және келесі күні басқа опцияларды таңдаңыз. Бұл жаттығу шамамен 30 минутты алады.

«Сарқырама» және L-поза жаттығуларын сіз күнде бірнеше рет жасай аласыз - егер сіз оларды есте сақтасаңыз.

Жаттығумен қатар аяқ киімнің жағдайын тексеріңіз: төмен өкшелі аяқ киіммен ыңғайлы аяқ киімді таңдаңыз. Сонымен қатар, аяқ киімді біркелкі емес тозған табанымен ауыстырыңыз: олар аяқтың әдеттегі жағдайын сақтай отырып, сіздің прогрессіңізді баяулатады.