Диванда отырып жасай алатын 10 жаттығу

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Өзіңізді жалқау сезінсеңіз де, сылтауларды қуып жіберіңіз. Міне, таңқаларлық қарапайым 10 тиімді жаттығу. Тіпті тұрудың қажеті жоқ.

№1 жаттығу. «Биші қоңыз»

Жаттығу тек ортаңғы бұлшықеттерді ғана емес, іштің барлық бұлшықеттерін өте жақсы жұмыс істейді.

• Шалқадан жатып, қолдар мен аяқтарды жоғары созып, алақандар мен тобықтардың арасына фитболды ұстаңыз.
• Оң қолыңызды және сол аяғыңызды бір уақытта төмендетіңіз, бірақ еденге тигізбеңіз. Доп көтерілген сол қол мен оң аяқтың арасында қалады.
• Бастапқы қалыпқа оралыңыз және жаттығуды екінші қол мен аяққа қайталаңыз.

Әр жағынан 25-30 қайталау жасаңыз.

№2 жаттығу. «Супермен»

Арқа және бөксе бұлшықеттері жұмыс істейді.

• Қолдарыңызды алға созып, ішіңізде жатыңыз.
• Осы позициядан қолдарыңыз бен аяқтарыңызды бір уақытта көтеріңіз, 5 секунд ұстаңыз.
• Бастапқы қалыпқа оралып, жаттығуды қайталаңыз.

Бөксе бұлшықеттеріне жүктемені арттыру үшін аяқтарыңызды көтеру кезінде оларды мүмкіндігінше қысуға тырысыңыз.

Жаттығуды бір минутқа орындаңыз.

Жаттығу нөмірі 3. Бұралу арқылы трицепс үшін бүйірлік итермелеу

Бұл Пилатес жаттығуы трицепс, қиғаш және сыртқы бүйір жамбастарды жұмыс істейді.

• Кілемшеде оң жағымен жату. Оң қолыңызбен кеудеңізді құшақтап, сол жақыңызды еденге оң иығыңыздың астына қойыңыз. Оң аяқ бүгілген (тізе бұрышы 90 градус), сол аяқ созылған және еденнен бірнеше сантиметр жоғары көтерілген.
• Сол қолыңызды басып, денені көтеріңіз. Итерумен бір мезгілде сол аяғыңызды еденнен мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз.
• Бастапқы қалыпқа біркелкі оралып, жаттығуды қайталаңыз.

20 қайталауды орындаңыз және бір жиынтық үшін екінші жағынан қайталаңыз. Осы тәсілдердің екеуін алыңыз.

№4 жаттығу. «Бақа»

Төменгі арқа, бөксе және абс бұлшықеттері жұмыс істейді.

• Асқазанмен жату, қолдар алдыда, шынтақтарды бүгіп, екі жаққа қарап, бастарды бүктелген алақанға қою. Тізеңізді бүгіңіз, сонда тобықтар жанасуы және жіліншіктер еденге перпендикуляр болады.
• Асқазанды тартыңыз, аяқтарыңызды жерден 3-5 см көтеріп, бастапқы қалыпқа оралыңыз. Дененің жоғарғы бөлігі қозғалыссыз қалуы керек.

Осы қайталаудың 12-сін орындаңыз. Егер жаттығу сізге оңай болып көрінсе, сіз қолыңызды алға созып, кеудеңізді көтере аласыз.

Жаттығу нөмірі 5. Доппен аяқты көтеру

Бөксе бұлшықеттері мен сыртқы жамбастар жұмыс істейді. Егер сізде үлкен доп болмаса, теннис допын немесе оралған сүлгіні қолдануға болады.

• Асқазанға жатып, тізе, тобық және жамбас бір-біріне қысылатындай етіп оң жамбасқа жылжытыңыз. Допты сол жақ тізеңізбен, жамбас пен төменгі аяғыңыздың арасына қысыңыз және аяғыңызды доппен тура мағынасында бір сантиметрге көтеріңіз.
• Сол аяғыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеріп, бастапқы қалыпқа оралыңыз. Тізе еденге тиіп кетпеуі керек.

10-15 қайталауды орындаңыз және бір жиынтық үшін жағын өзгертіңіз. Осы әдістердің үшеуін орындаңыз.

№6 жаттығу. «Штопор»

Иық, арқа, кеуде, трицепс, абс және бөкселер жұмыс істейді.

• Білекке баса назар аудара отырып, тақтай күйінде тұрыңыз, аяқтар бірге, алақандар еденге тікелей иық астына тіреліп, асқазанды ішке тарту, иілусіз төменгі арқа.
• Алақаныңызды еденде тегіс ұстап, денеңізді оңға айналдырыңыз және тізеңізді бүгіп, еденге алдыңызда сүйеніп оң жамбаңызды еденге қойыңыз.
• Осы позициядан жамбас көтеру арқылы тақтай күйіне оралыңыз және оң аяғыңызды еденге түсірмей, оны 20-30 см көтеріңіз.
• Қайтадан тақтайға оралып, жаттығуды қайталаңыз.

15-30 қайталауды орындаңыз, содан кейін жаттығуды екінші жағынан орындаңыз.

Жаттығу нөмірі 7. Дөңгелектерді бұрылыстармен көтеру

Іштің бұлшықеттері жұмыс істейді.

• Еденге отыру, тізе аздап бүгілген, өкше еденде, қол бүгілген, алақандар иек тұсында жұдырық болып түйілген, дене 45 градусқа артқа қисайған.
• Денені жоғары көтеріңіз, содан кейін оны баяу төмендетіңіз, сәл солға, содан кейін оңға бұраңыз. Көлбеу бұрышы 45 градусқа жеткенше (шамамен 4 бұралған) денені түсіріп, бұрылыстарды орындаңыз.
• Қайтадан тұрып, қайталаңыз.

Жаттығуды 45 секунд орындаңыз.

№8 жаттығу. «Джек-секіру» жату

Иықтар, іш бұлшықеттері және бөкселер жұмыс істейді.

• Оң жағыңызда жатыңыз, шынтағыңызға сүйеніңіз. Сол қолыңызды жоғары көтеріңіз, сол аяқты созыңыз, саусақтарыңызды төмен қаратыңыз.
• Ұзартылған қолыңызды 45 градус бұрышта болғанша төмен түсіре бастаңыз. Қолыңызбен бір уақытта сол аяғыңызды көтеріңіз, аяғыңызды сол қалыпта ұстауды жалғастырыңыз.
• Бастапқы қалыпқа оралып, қайталаңыз.

12 қайталауды орындаңыз және екінші жағынан қайталаңыз.

Жаттығу нөмірі 9. Гантельді пресспен арқа көпірі

Иық, кеуде, трицепс және бөкселер жұмыс істейді.

• Еденге жату. Аяғыңызды тізеде бүгіңіз, аяқтар еденге толығымен басылған және бөкселерден аяқтың ұзындығынан қашықтықта орналасқан. Бүгілген қолдарда гантель, шынтақтағы бұрыш 90 градус, білек еденге перпендикуляр, алақан бір-біріне қаратылған.
• Қолыңызды түзетіңіз және сонымен бірге жамбас пен жамбасыңызды жоғары қарай итеріңіз, бөксе бұлшықеттерін мүмкіндігінше қысыңыз.

15 қайталау жасаңыз.

Жаттығу № 10. «Бас сүйек ұнтақтауыш» + «Қайшы»

Трицепс және іш бұлшықеттері жұмыс істейді.

• Екі қолыңызда гантельдермен арқаңызға жатыңыз. Қолдар мен аяқтар жоғары қарай созылған, алақандар бір-біріне қараған.
• Иықтарыңызды осы күйде бекітіп, гантельдерді құлағыңызға апарып, шынтақтарды баяу бүгіңіз. Осы қозғалыспен бір мезгілде сол аяғыңызды еденге түсіріңіз, бірақ оған қол тигізбеңіз.
• Қолыңызды түзетіп, сонымен бірге аяқтың өзгеруін орындаңыз.

Жаттығуды бір минутқа жалғастырыңыз. Оңай нұсқа: аяқтар жоғары көтеріліп, осы күйде бекітіледі. Тек қол жұмыс істейді. Баспасөз кернеулі, төменгі арқа еденге басылған.