Кез келген жаста бұлшықетті ұстауға және жасауға көмектесетін 4 ереже

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Өмірін адам ағзасын зерттеуге арнаған зерттеуші профессор Ван Лунның кеңесі.

Профессор ван Лун өз зертханасында бұлшық ет түзетін түрлі қоспалар мен жаттығуларды сынап, атрофияның механизмдерін – бұлшықет массасының жоғалуын зерттейді. Оның зерттеулерінің деректеріне, сондай-ақ осы саладағы басқа да ғылыми жұмыстарға сүйене отырып, бұлшықеттердің өсуі туралы төрт маңызды ережені алуға болады.

1. Сіздің бұлшық еттеріңіз жегеніңізден қалыптасады

Сіз бұлшық еттерді құру үшін ақуыз қажет екенін естіген шығарсыз. 2009 жылы профессор ван Лун амин қышқылдары - ақуыздың құрылыс блоктары - біздің денеміздің бір бөлігіне қалай айналатынын анықтау үшін арнайы әдістеме жасады.

Ол үшін сиырларға арнайы таңбаланған амин қышқылдары беріледі, сауылады және сүт өнімдерінің негізгі ақуыздарының бірі казеин сүттен бөлініп алынады. Содан кейін адамға казеин беріледі және ас қорыту жолынан қан ағымы мен бұлшықеттерге дейінгі барлық жолдағы аминқышқылдарын қадағалау үшін адамнан мезгіл-мезгіл қан үлгілері мен бұлшықет биопсиялары алынады.

Осы әдісті қолдана отырып, ғалымдар 20 г казеинді қабылдағаннан кейін бір жарым сағат ішінде аминқышқылдарының 55% қанға түсетінін анықтады. Олардың шамамен 20% қаңқа бұлшықет тініне еніп, олардың өсуін ынталандырды. Протеинді қабылдағаннан кейін бес сағат ішінде аминқышқылдарының 11% бұлшықеттің бір бөлігіне айналды.

2. Қанша ақуызды жейтініңіз және оны қашан жасағаныңыз маңызды

Ақуыздан алынған аминқышқылдары бұлшықет құрылысында қосарлы рөл атқарады: олар құрылыс блоктарын қамтамасыз етеді және «Өсу уақыты!» анаболикалық сигналын жібереді. Соңғысына лейцин амин қышқылы қатысады. Бұл алмастырылмайды: біздің денеміз оны синтездемейді. Сондықтан аминқышқылы тамақпен, сонымен қатар жеткілікті мөлшерде қамтамасыз етілуі керек. Ең дұрысы, ақуыздың әрбір дозасында 700-3000 миллиграмм лейцин болуы керек.

Бірақ бұлшықеттердің өсуі үшін лейциннің өзі жеткіліксіз. Барлық аминқышқылдары белгілі бір мөлшерде қажет. Ғалымдар бұлшықеттерді максималды жылдамдықпен өсіру үшін ақуыздың тамаша дозасын тапты:

Әрбір тағамда жас ересектер үшін дене салмағының әр кг-на шаққанда 0,25 г ақуыз және қарт адамдар үшін әр кг дене салмағына 0,40 г ақуыз болуы керек.

Әдетте, бұлшықетті ұстап тұру және қалыптастыру үшін күніне дене салмағының әр кг-на 1, 4-2 г ақуызды тұтыну ұсынылады. Жақында жүргізілген ғылыми жұмыстарды шолуда ғалымдар дәлірек мөлшерді атады, оны қабылдаған кезде ақуыз синтезі шекке дейін жеделдетіледі - тәулігіне 1,62 г / кг дене салмағы.

Әрине, оның бәрін бірден жеуге болмайды. Күнделікті ақуызды қабылдау тамақтану санына сәйкес тең бөліктерге (дене салмағына 0,25 г / кг) бөлінуі керек. Мысалы, күніне 130 г протеинді (80 кг үшін) жеу керек болса, оны алты бөлікке бөліп, әр үш сағат сайын 20 г, ал ұйықтар алдында 30 г қабылдауға болады.

Түнде көбірек жеу керек. Ван Лунмен жүргізілген тағы бір зерттеу төсек алдында 30-40 г казеин бұлшықет протеинінің синтезін жоғарылататынын және аз ақуыздың мұндай әсер етпейтінін көрсетті.

3. Ақуыз қозғалыссыз күшсіз

Жасы ұлғайған сайын бұлшықет массасы кете бастайды. 30 жылдан кейін адам онжылдықта бұлшықеттің 3-8% жоғалтады, ал бұлшық еттерін сақтау үшін олар ақуызды көбірек тұтынуы керек. Дегенмен, бұл тек дененің жасына байланысты өзгерістері ғана емес, сонымен қатар адамның өмір салтына қатысты.

Зерттеу көрсеткендей, егде жастағы адамдарда бұлшықеттер сызықты емес түрде кетеді. Олар бірте-бірте жойылып қана қоймайды, бірақ оны секіріспен жасайды - дәл сол кезеңдердегі адам ауру кезінде төсек режимін қадағалайды. Мұндай сәттерде бұлшықеттердің бір бөлігі кетіп, қайта оралмайды.

Қозғалмауы да жастардың бұлшық еттерін өлтіреді. Бір тәжірибеде жастар бір апта бойы қатаң төсек демалысы кезінде 1,4 кг бұлшықет массасын жоғалтты. Бұл соманы құру үшін сегіз аптадан астам тұрақты күш жаттығулары қажет.

Ван Лун тағы бір тәжірибеде бес күн бойы толық қозғалмау бұлшықетті 3,5%-ға, ал оның күшін 9%-ға төмендететінін анықтады. Бірақ егер сіз бірдей бұлшықеттерді электрлік импульстармен ынталандырсаңыз, жоғалтулар айтарлықтай азаяды немесе мүлдем болмайды. Электрлік стимуляция тіпті комаға түскен науқастарға да көмектеседі: ол ақуыздың ыдырауын азайтады және бұлшықеттердің жұмсалуын болдырмайды.

Жаттығусыз бұлшықеттер өспейді, қозғалыссыз олар әдетте жоғары жылдамдықта еріп кетеді.

Қозғалыссыз ешқандай ақуыз бұлшықет массасын сақтауға көмектесе алмайды, ал күш жаттығуларымен сіз оны кез келген жаста жасай аласыз. Лунаның тағы бір зерттеуі мұны растайды: аптасына екі рет алты айлық күш жаттығуларында 70 жастан асқан қарт адамдар бұлшықет массасын 1,3 кг-ға арттырды.

4. Мұқият шайнау – табыстың кілті

Егер сіз ақуызды ұнтақ түрінде емес, тағамнан алсаңыз, оны жақсылап шайнағаныңыз жөн. Мысалы, зерттеулер көрсеткендей, тартылған сиыр етін тұтынғаннан кейін қандағы аминқышқылдарының пайызы бірдей мөлшердегі ақуызы бар стейктен кейінгіге қарағанда тезірек көтеріледі. Сонымен қатар, тартылған етті жегеннен кейін алты сағат ішінде қандағы амин қышқылының деңгейі 61%, ал стейк жағдайында небәрі 49% болды.

Ғалымдар ақуыз синтезіндегі айырмашылықты таппады, бірақ бұл бұлшықет биопсиясы тамақтан кейін алты сағаттан кейін ғана алынғандықтан болды, ал жеделдетілген синтез, әдетте, 1-2 сағаттан кейін байқалады.

Бұлшықеттер құрылыс материалдарын және өсу үшін ынталандыруды көбірек алатындықтан, олар тезірек өседі деп болжау қисынды. Дегенмен, әрине, тек қосымша зерттеулер анықтай алады.

Қалай болғанда да, мұқият шайнау жалпы ас қорытуға пайдалы, сондықтан стейкті немесе кеудені жеуге бірнеше қосымша минут жұмсау арқылы ештеңе жоғалтудың қажеті жоқ.