Өмір мен жастықты ұзартуға көмектесетін 2 жаттығу

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Жасы ұлғайған сайын оқытылмаған дене жерін жоғалта бастайды. Тек екі жаттығу өзіңізге күтім жасауға көмектеседі.

Неғұрлым көп қозғалсаңыз, соғұрлым ұзақ өмір сүресіз және жастықты сақтайсыз. Норвег ғалымдарының зерттеуі бұлшықет күші мен физикалық белсенділіктің жүрек-қан тамырлары ауруларынан және басқа себептерден болатын өлімге тікелей байланысты екенін көрсетті.

Жастық шаққа келетін болсақ, енді сіздің денеңіздің қаншалықты жақсы сақталғанын тексеруге болады.

Адамның дене шынықтыру қабілеті мен сіңірілген және игерілген оттегінің (VO2 max) мөлшері арасындағы қатынасқа сүйене отырып, норвег ғалымдары сіздің спорттық жасыңызды көрсететін онлайн калькулятор жасады.

Егер бұл жас биологиялық жасқа сәйкес келсе немесе одан асып кетсе, өміріңізге көбірек қозғалыс қосудың уақыты келді.

Қартаюды қалай бәсеңдетуге болады

Адамдар 25-30 жаста дамудың шыңына жетеді, содан кейін тұрақты физикалық белсенділік болмаған кезде олардың күші мен бұлшықет массасының мөлшері төмендей бастайды. Әртүрлі дереккөздерге сәйкес, 50 жастан 70 жасқа дейін адам жыл сайын бұлшықет массасының 1,5-тен 3% -ға дейін жоғалтады, бірақ бұл процесс тіпті 50 жасқа дейін басталады.

Бір зерттеуде 40 жасқа дейінгі және кейінгі адамдар арасындағы бұлшықет массасы мен күшінің айырмашылығы 16,6-дан 40,9% -ға дейін болатыны анықталды.

Егер сіз пішінді сақтағыңыз келсе, бұлшықет жоғалуын тоқтату керек. Бұлшықет массасын қалыптастыру және ұстау үшін жаттығулар жастықты ұзартуы мүмкін. Сонымен қатар, жүрек-қан тамырлары денсаулығын қолдайтын және төзімділікті арттыратын кардио жаттығуларын жасау керек.

Егер сізде толық күш пен кардио жаттығуларына жеткілікті уақыт болмаса, жаттығу залына барғыңыз келмесе немесе үйде жаттығуларға арналған жаттығулар іздегіңіз келмесе, сіз денсаулық пен фитнесті екі әмбебап жаттығумен ғана сақтай аласыз: борпи және арқанмен секіру.

Бурпи және арқанмен секірудің пайдасы

Бұл жаттығулардың бірнеше артықшылығы бар:

• Олар бүкіл денеге дерлік сорып алады. Бурпилермен сіз жамбас, бөксе, балтыр, кеуде, иық, трицепс, абс және жамбас иілгіштерін тартасыз. Арқанмен секіру кезінде балтыр, жамбас, бөксе, іш, арқа, қол және иық жұмыс істейді.
• Кардио жаттығуларын қамтамасыз етеді және жүрек-тамыр жүйесінің жұмысын жақсартады.
• Салмақ жоғалту үшін қолайлы. Жаттығу босаңсыған қарқынмен жүгіруден гөрі көбірек калорияларды жағады, сондықтан борпи мен арқанмен секіруді біріктіру - салмақ жоғалтқысы келетіндер үшін жаттығудың тамаша нұсқасы.
• Олар жарылғыш қуатты сорып алады - ең аз уақыт ішінде максималды күш салу мүмкіндігі.
• Көптеген вариациялар бар. Бұл жаттығулардың көптеген нұсқалары бар, сондықтан сізде әрқашан ұмтылу қиынырақ нұсқа болады.
• Олар арнайы шарттарды қажет етпейді. Бурпи үшін жабдық қажет емес, ал арқан өте арзан.
• Екі жаттығуды кез келген жерде жасауға болады.

Әрі қарай, біз техниканың ерекшеліктерін, жаттығуларды орындау нұсқаларын, қайталау санын егжей-тегжейлі қарастырамыз.

Берпи

Бұл жаттығуды Нью-Йорктегі физиолог Роял Х. Бюрпи ойлап тапқан. Рас, оның бурпи нұсқасы әлдеқайда жеңіл және төрт қозғалыстан тұратын. Отжимание және секіру болған жоқ.

Уақыт өте келе бөрпи біз үйренген нәрсеге айналды - жоғары қарқындылықпен орындалатын алты бөліктен тұратын жаттығу.

Технологияның ерекшеліктері

Иықтарыңызды қолдарыңыздың үстіне қойып, тік тұрыңыз, іш пен бөкселеріңіз кернелген.

Кеуде, іш және жамбастың алдыңғы жағымен еденге тиіп, денеңізді төмен түсіріңіз.

Ішіңіз бен бөксеңізді қысыңыз, жатқан кезде өзіңізді жоғары, тірекке қысыңыз. Көтеру кезінде дене түзу сызықта болуы керек.

Секіру арқылы аяқтарыңызды тізеде бүгілген қолдарыңызға қойыңыз. Бұл қозғалыс кезінде аяқтар қатты бүгілмейді. Тізе бұрышы 90 градустан жоғары болуы керек.

Денеңізді толығымен түзете отырып, жоғары секіріңіз.

Қолыңызды қайтадан еденге қойып, қалғанын алыңыз.

Кейбір нұсқаларда төменгі жағындағы бурпи кеудемен еденге тиюдің қажеті жоқ. Оның орнына классикалық итеру орындалады. Егер сіз өзіңізді қысу қиын болса, осы опцияны қолданып көріңіз.

Орындау опциялары

Сіз отжимание және секірудің барлық түрлерімен тәжірибе жасай аласыз. Мысалы, кеудеге, асқазанға және жамбасқа еденге тиетін әдеттегі итермелеуді бір аяқпен немесе қолдармен немесе аяқтармен тіреуішпен итермелеумен ауыстырыңыз.

Секіруді адымнан немесе штангадан секірумен, бордюрден секірумен, орнында жүгірумен, бұрылыспен ұзындыққа секірумен ауыстыруға болады.

Өзіңіздің бурпи нұсқаларын ойлап табыңыз, сонда сіз жаттығудан ешқашан жалықпайсыз.

Тәсілдер мен қайталаулар саны

Бурпи дәстүрлі түрде салмақсыз орындалатындықтан, төзімділікті тиімді дамыту үшін көптеген қайталаулар немесе аралық жаттығулар қажет. 10-15 бурпи орындаңыз, 30 секунд демалыңыз және қайталаңыз. Мүмкіндігінше көп жиынтық жасаңыз.

Біраз уақыт бурпи жасап көруге болады. Бір минут ішінде мүмкіндігінше көп қайталауды орындаңыз. Осылайша сіз өзіңіздің жетістіктеріңізді бақылап, жақсы нәтижелерге ұмтыла аласыз.

Арқанмен секіру

Алдымен сізге сәйкес келетін арқанды табу керек. Мұны істеу үшін арқанның ортасын басып, екі тұтқаны жоғары көтеріңіз. Олар кеуде деңгейінде болуы керек.

Технологияның ерекшеліктері

Секіру кезінде шынтақты денеге жақын ұстаңыз, қолыңызды сәл алға созыңыз. Арқанды білекпен емес, тек білегіңізбен айналдыруға тырысыңыз. Секіру кезінде аяқты бүгуге болмайды. Жұмсақ, саусақтардың үстіне, сәл бүгілген тізелермен қоныңыз.

Орындау опциялары

Арқанмен секірудің бурпиден кем емес тәсілдері бар. Біз қазірдің өзінде 50-ге жуық арқан жаттығуларын жаздық. Бұл опциялар жаттығуларыңызды әртараптандыруға және қозғалыс координациясын жақсартуға көмектеседі.

Секірулер саны

100 секіруді орындаңыз. Бұл оңай және тегіс болған кезде, қос секіруді үйреніңіз. Техника бірдей. Жалғыз ерекшелік - арқанды екі рет иіндіруге үлгеру үшін аяғыңызды тартпай сәл жоғары секіру керек, ал білегіңізді тезірек бұраңыз.

Баламалы бурпия мен арқанмен секіру немесе оларды жаттығулардың әрбір жинағына қосыңыз, сонда сіз төзімділік пен бұлшықет күшін айтарлықтай арттырасыз, сонымен бірге жастық шағыңызды ұзартасыз.