Неліктен Жерорта теңізі диетасы жақсы және оған қалай отыру керек

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Ережелер, жеңілдіктер және апталық мәзірлер.

Жерорта теңізі диетасының мәні неде

Жерорта теңізі диетасындағы калорияларға қатаң тыйымдар немесе шектеулер жоқ. Азық-түлікті таңдау, оларды тұтыну және физикалық белсенділік үшін тек рецепттер бар.

Диетаның негізін көкөністер мен жемістер, жарма, бұршақ, жаңғақтар, зәйтүн және зәйтүн майы құрайды. Жануарлардан алынатын тағамдардан балық пен теңіз өнімдеріне, құс етіне, жұмыртқаға және майы аз сүт өнімдеріне артықшылық беріледі. Қызыл және өңделген етті аз мөлшерде және аз мөлшерде жеу керек.

Пісіру және тамақтану отбасымен және достарымен жасалуы керек: бұл денсаулық үшін қажетті қоғамдастық пен әлеуметтік қолдау сезімін тудырады.

Тағы бір маңызды компонент - физикалық белсенділік. Күніне кем дегенде 30 минут қозғалу керек: жаяу жүру, баспалдақпен көтерілу, үй жұмысын жасау. Демалыс күндерін ашық ауада және жақсы серіктестікте өткізген дұрыс.

Жерорта теңізі диетасы салмақ жоғалтуға көмектеседі ме?

Жерорта теңізі диетасы салмақты азайтуға көмектеседі, бірақ айтарлықтай нәтижеге жету үшін кем дегенде алты ай қажет. Сонымен қатар, салмақ жоғалту ыңғайлы және дерлік көрінбейтін болады, ауыртпалықсыз, салмақтың күрт секірулері және алдыңғы фигураға оралу.

Егер сізге тез салмақ жоғалту қажет болса, сіз калорияларды тұтынуды шектей отырып, Жерорта теңізі диетасын ұстануға болады. Диетаны қалай және қанша азайту керек, мұнда оқыңыз.

Жерорта теңізі диетасының тағы қандай пайдасы бар?

Жерорта теңізі диетасының басты артықшылығы - оның денсаулыққа пайдасы. 1920 жылдардың ортасында ғалымдар қол жетімді дәрі-дәрмектің жоқтығына қарамастан, Крит, Греция және Италияның оңтүстігіндегі тұрғындардың ауырып, ұзақ өмір сүретінін байқады. Диетаны танымал еткеннен кейін көптеген зерттеулер оның денсаулыққа, әсіресе жүрек пен қан тамырларына пайдасын дәлелдеді.

Диетаны қолдану бүкіл әлем бойынша өлімнің басты себебі болып табылатын жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін екі есеге азайтады.

Сондай-ақ диета ұстанатындарда қандағы қант деңгейі мен инсулинге сезімталдық артады, бұл 2 типті қант диабеті мен метаболикалық синдромның қаупін азайтады.

Мәзірді қалай жасауға болады

Жерорта теңізі елдерінің ғалымдары мен сарапшыларының рецепттерін ұстанған дұрыс.

Қажет болса, қажеттіліктеріңізге сай қызмет көрсету өлшемдерін өзгертіңіз. Егер сіз тез салмақтан арылғыңыз келсе, мәзір жасау кезінде калория мөлшерін есептеңіз және оны ұстаныңыз.

Әр тағамға не қосу керек

Бұл тағамдарды әрбір негізгі тағамға қосуға тырысыңыз: таңғы ас, түскі және кешкі ас. Егер ол нәтиже бермесе, күндізгі жетіспеушіліктің орнын толтырыңыз. Мысалы, көкөністерсіз таңғы ас, содан кейін оларды тағамдарға қосыңыз.

• 125-250 г пісірілген күріш, кускус, макарон және басқа жарма өнімдері немесе 1-2 дана тұтас нан, әрқайсысы 40-50 г.
• 150-300 г жеміс. Барлық қажетті дәрумендерді алу үшін әртүрлі жемістерді таңдауға тырысыңыз.
• Әрқайсысы 80 г көкөністердің екі порциясы. Әртүрлі көкөністерді таңдаңыз, кем дегенде шикі жеуге тырысыңыз.
• Зәйтүн майы. Бұл диетадағы майдың негізгі көзі. Оны салаттарға қосыңыз, қуыру кезінде қолданыңыз.
• 1, 5-2 литр таза су, сұраныс бойынша шөп шайлары.

Күнде не бар

• Сүт өнімдерінің 2 порциясы. Сүттің бір порциясы - 250 г, йогурт - 200 г, жұмсақ ірімшік - 120 г, қатты - 40 г.
• 30-100 г зәйтүн, жаңғақтар немесе тұқымдар.
• Пісіруге арналған дәмдеуіштер мен шөптер.
• Әйелдер үшін 1 стақан қызыл шарап, ерлер үшін 2 стакан. Сіз аз ішуге немесе мүлдем жоюға болады.

Апта сайын не жеуге болады

• 160-200 г ақ ет (тауық, күркетауық).
• 160 г-нан астам бұршақ дақылдары.
• 200 г астам балық және теңіз өнімдері.
• 2-4 жұмыртқа.
• 240 грамнан аз картоп.
• 120-200 г-нан аз қызыл ет (сиыр еті, шошқа еті).
• 50 г-нан аз өңделген ет (шұжықтар, шұжықтар, ысталған ет).
• 80 г-нан аз тәттілер.

Аптаның мәзірі қандай болуы мүмкін

Лайфхакер бір аптаға бес мезгіл ас мәзірін жасады: үш негізгі тамақ және екі жеңіл тамақ. Диетада шамамен 1600 ккал бар. Егер сізге көп немесе аз тұтыну қажет болса, порция мөлшерін өзіңіз таңдаңыз.

1-күн

• Таңғы ас: 250 г ащы алма салаты (рецепт нөмірі 5), 40 г дәнді нан.
• Снэк: 30 г бадам.
• Түскі ас: сарымсақ және шие қызанақтары қосылған 100 г қуырылған лосось филесі (4-рецепт), 200 г пісірілген күріш, шабдалы.
• Снэк: 50 г зәйтүн.
• Кешкі ас: кілегейлі соустағы тауық еті мен брокколи қосылған 250 г макарон (рецепт № 4), 40 г дәнді нан, алма.

2-күн

• Таңғы ас: фета ірімшігі, қызанақ пен ақжелкен қосылған екі бутерброд, алма.
• Снэк: 40 г пісте.
• Түскі ас: ноқат, бұрыш және фета ірімшігі қосылған 250 г салат (рецепт № 9), 40 г дәнді нан, алмұрт.
• Снэк: көкөніс тілімдері бар 50 г гумус: қияр, сәбіз, болгар бұрышы. Көкөністерді жолақтарға кесіп, гумусқа батырыңыз.
• Кешкі ас: 100 г тунец тефтели (рецепт № 7), 150 г пісірілген картоп, апельсин.

3-күн

• Таңғы ас: шпинат, алма, грек жаңғағы, ірімшік және қыша қосылған 250 г салат (рецепт № 8), тұтас дәнді тоқаш.
• Снэк: 150 г рикота, 20 г грек жаңғағы.
• Түскі ас: көкөніс қосылған 250 г примавер макарон (рецепт № 7), банан.
• Снэк: 30 г бадам.
• Кешкі ас: көкөніс қосылған 250 г кускус (рецепт № 10), 40 г дәнді нан, алмұрт.

4-күн

• Таңғы ас: авокадо қосылған 250 г салат, жүзім, зымыран салаты, жаңғақтар мен ешкі ірімшігі (рецепт № 8), 40 г дәнді нан.
• Снэк: 40 г асқабақ тұқымы.
• Түскі ас: 250 г асқабақ кремді сорпасы (рецепт № 3), көкөніс қосылған 150 г кускус (рецепт № 10), алма.
• Снэк: 40 г зәйтүн, 20 г қатты ірімшік, қияр, 2-3 шие қызанақ.
• Кешкі ас: 250 г алла путанеска спагетти (рецепт № 10), 2 мандарин.

5-күн

• Таңғы ас: гумус қосылған 2 толық бидай бутерброды, алма.
• Снэк: 5 құрма, 30 г бадам.
• Түскі ас: шпинат қосылған кілегейлі ірімшік соусында 100 г тауық еті (No4 рецепт), 200 г күріш, алмұрт.
• Снэк: 150 г грек йогурты, шабдалы.
• Кешкі ас: 250 г Жерорта теңізі майшабақ макарон (рецепт №6), апельсин.

6-күн

• Таңғы ас: 200 г шпинат фриттатасы (№1 рецепт), 40 г тұтас дәнді нан, шабдалы.
• Снэк: 150 г грек йогурты, бір уыс жидектер.
• Түскі ас: 250 г алла норма макарон (рецепт №9), алма.
• Снэк: 50 г жаңғақтар мен кептірілген жемістер қоспасы.
• Кешкі ас: ноқат қосылған 150 г көкөніс карри (рецепт № 4), 150 г күріш, алмұрт.

7-күн

• Таңғы ас: 250 г алма мен бал салаты (4-рецепт), тұтас дәнді тоқаш.
• Снэк: 150 г майы аз сүзбе, бір уыс жидектер.
• Түскі ас: 250 г балық сорпасы (рецепт No 5), ноқат қосылған 150 г көкөніс карриі (рецепт No 4), 40 г дәнді нан, апельсин.
• Снэк: 30 г кешью.
• Кешкі ас: томат соусы қосылған 250 г макарон (рецепт нөмірі 5), банан.