Тепе-теңдік жаттығулары

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Әрбір адам тепе-теңдік сезімін дамыта алады және бір аяққа қиындықсыз тұрып қана қоймай, сонымен қатар күрделі гимнастикалық элементтерді орындай алады. Лайф-хакер сізге денеңізді жақсырақ басқаруға және спортта және өмірде жарақат алу қаупін азайтуға көмектесетін кейбір тепе-теңдік жаттығуларын көрсетеді.

Неліктен тепе-теңдік сезімін дамыту

Тепе-теңдік сезімін жаттықтырудың бірнеше себептері бар.

1. Спортзалда және өмірде жарақаттанудың алдын алады

Сіз бірінші мұзда немесе ваннаның дымқыл еденінде тайғаныңыз ба, азық-түлік сөмкесі бар баспалдақта сүрінгеніңіз немесе иығыңызда штангамен жаттығу залында сүрінгеніңіз маңызды емес - жақсы тепе-теңдік сезімі сізге бірден әрекет етуге көмектеседі. және құлаудан сақтаңыз.

2. Күрделі қозғалыстарды орындауға мүмкіндік береді

Жақсы тепе-теңдікті сезіну арқылы сіз күрделі гимнастикалық және ауыр атлетика қозғалыстарын жасай аласыз, мәнерлеп сырғанау, сноуборд, серфинг, велоспорт трюктерін және басқа да қызықты спорт түрлерін меңгере аласыз.

3. Жасқа байланысты өзгерістерді жеңуге көмектеседі

Жасы ұлғайған сайын тепе-теңдік сезімі нашарлайды, жарақат алу қаупі артады, оны қалпына келтіру жастарға қарағанда әлдеқайда қиын. Жаттығулар жасқа байланысты өзгерістерді болдырмауға және ыңғайсыз құлаудан болатын созылу мен сыну қаупін азайтуға көмектеседі.

Бұл жаттығулар тепе-теңдік сезімін дамытуға көмектеседі. Қосымша жабдықты қажет етпейтін қарапайым нұсқалардан бастаңыз және жаттығуларды біртіндеп жасаңыз.

Жабдықсыз жаттығулар

1. Ағаш позасы

Бұл тіпті бастаушы да жасай алатын танымал асана.

• Тікелей тұрып, бір аяқты көтеріп, аяғыңызды екінші аяқтың ішкі санына қойыңыз.
• Қолдауыш аяқтың тізесі түзетіліп, көтеріледі, екінші тізе жағына қарайды.
• Жамбасыңызбен құламаңыз, денеңізді жоғары созуға тырысыңыз.
• Қолдарыңызды басыңызға немесе алдыңызға бүктеңіз.
• Позаны 30 секунд ұстаңыз.

Тепе-теңдікті сақтауды жеңілдету үшін үшбұрышты құрайтын аяқтың үш нүктесін елестетіңіз - екеуі аяқтың шетінде және біреуі өкшеде. Позаны ұстаған кезде мына нүктелерді сезініңіз: бұл салмақты біркелкі бөлуге көмектеседі.

Егер сіз бұл позаны оңай жасай алсаңыз, көзіңізді жұмып көріңіз.

2. Жауынгер позасы III

• Қолдарыңызды басыңыздың үстінде тік ұстаңыз.
• Денеңіз бен қолдарыңыз еденге параллель болғанша арқаңызды тік ұстап алға иіңіз.
• Бір аяқты еденге параллель етіп көтеріңіз.
• Аяқ, арқа және қол түзу сызықта болуы керек.
• Төменге қараңыз, мойыныңызды бұлдырмаңыз.
• Позаны 30 секунд ұстаңыз және екінші аяқпен қайталаңыз.

Бұл позаға үш нүктелік әдісті де қолдануға болады.

3. Бір аяқпен еңкейіп отыру

Бұл негізгі және аяқ бұлшықеттерін құруға және үйлестіруді жақсартуға көмектесетін динамикалық жаттығу.

• Сол қолыңызбен белдікте түзу тұрыңыз, сол жақ тізеңізді бүгіңіз және аяғыңызды еденнен көтеріңіз - бұл бастапқы ұстаным.
• Оң аяғыңызбен еңкейіңіз, сонымен бірге денеңізді еңкейтіңіз және оң аяқтың жанында оң қолыңызбен еденге тигізіңіз.
• Бастапқы қалыпқа оралып, жаттығуды қайталаңыз.
• 10 скват жасап, екінші аяқпен қайталаңыз.

4. Бүйірден екінші жаққа секіру

Бұл жаттығу алдыңғыға ұқсас, бірақ бүйірлік секірумен.

• Жоғарыда сипатталғандай, оң қолыңызбен еденге тиіп, оң аяғыңызбен еңкейіңіз.
• Түзетіңіз және қолды ауыстыра отырып, сол аяғыңызға бүйірлік секіріңіз. Қонғаннан кейін сіз сол аяғыңызбен тұрасыз, оң аяғыңыз жерден, оң қолыңыз белдікте, сол қолыңыз денеңіздің бойымен төмендейді.
• Сол қолыңызбен еденге тиіп, сол аяғыңызбен еңкейіңіз, түзетіңіз және оң аяқпен бүйірге секіріңіз.
• 10 қайталаудың үш жиынтығын жасаңыз.

5. Қолды және аяқты төрт аяққа көтеру

Бұл жаттығу өте қарапайым көрінеді, бірақ оны орындау үшін абс, иық пен қолды тұрақты кернеуде ұстау керек. Ол өзегінің бұлшық еттерін тамаша сорып алады - бұл тепе-теңдікті сақтау үшін қажет.

• Төрт аяққа шығыңыз.
• Оң қолыңызды және оң аяғыңызды созыңыз.
• Позаны 30 секунд ұстаңыз және екінші жағынан қайталаңыз.

Босумен және доппен жаттығулар

Босуда орындалатын кез келген жаттығу тепе-теңдік сезімін және негізгі бұлшықеттерді жаттықтырады. Міне, кейбір қызықты нұсқалар.

1. Жұмсақ жерге секіру

• Босуды жұмсақ ұшын жоғары қаратып төңкеріп, оның үстіне тұрыңыз.
• Аяқтар иық енінен бөлек, қолдарыңызды белдікке қойыңыз.
• 10 секіру жасаңыз, демалыңыз және тағы екі тәсіл жасаңыз.
• Егер сіз нәрселерді қиындатқыңыз келсе, 90 немесе 180 градусқа бұрылып секіріңіз.

2. Бұрылыспен Босуға секіру

• Босуды төңкеріңіз.
• Босудан бір-екі қадам алыстаңыз.
• Арқаңызды алға қарай секіру кезінде Босуға секіріңіз.
• Босудан түсіп, екінші жағынан қайталаңыз.

3. Қолды Босуда, аяқты медболда ұстау

• Босуды қатты жағын жоғары қаратып аударыңыз, еңкейіп тұрып, қолыңызды платформаның шеттеріне қойыңыз.
• Медболға аяғыңызды қойыңыз.
• Позицияны 30 секундтан бір минутқа дейін ұстаңыз.

4. Допты қабырғаға лақтыру

• Босуды қабырғаның жанына қойыңыз.
• Босудың жалпақ бөлігінде аяғыңызды платформаның шетіне қойып, фитболды, медболды немесе медициналық допты алыңыз.
• Допты алдыңыздағы қабырғаға лақтырып, тепе-теңдікті сақтай отырып, оны қағып алыңыз.
• 10 қайталаудың үш жиынтығын жасаңыз.

5. Қолында доп ұстаған жауынгердің позасы

• Денеңізді еденге параллель етіп еңкейтіңіз және қолыңызды басыңызға медициналық доппен созыңыз.
• Теңгерілген кезде, бір аяқты көтеріп, еденге параллельге келтіріңіз.
• Доппен көтерілген аяқ, дене және қолдар бір сапта.
• Позаны 30 секунд ұстаңыз.

Босу мен доппен қосымша жаттығуларды осы жерден таба аласыз.

Баланс тақтасының жаттығулары

Баланс тақтасын серферлер үлкен толқынға шықпас бұрын тепе-теңдікті дамыту үшін пайдаланады. Бұл өте қарапайым және ықшам, тепе-теңдік сезімін тамаша сіңіреді және жалықпайды: процесс кешігуде, сіз оны ұзақ уақыт бойы тепе-теңдікті ұстай алатын сияқтысыз.

Тақта шамамен төрт мың рубльді құрайды, бірақ сіз өз қолыңызбен оңай жасай аласыз. Тақтаның өзі үшін сізге фанер парағы қажет, ал роликті ПВХ немесе металл құбырдан жасауға болады.

Тақтамен не істеу керек

Ең алдымен, сіз оған қалай тұру керектігін үйренуіңіз керек. Алдымен сіз тепе-теңдік тақтасына тұру үшін тіректерді пайдалана аласыз, содан кейін оны қолдаусыз орындауды үйренесіз.

Дене салмағын бірте-бірте екінші аяққа ауыстыра отырып, бірқалыпты тұру керек, әйтпесе ролик тақтаның астынан сырғып кетуі мүмкін (егер сіз шектеулерді жасамаған болсаңыз) және сіз құлайсыз.

Тепе-теңдік тақтасына қалай шығуды және тақтаны екі жаққа еркін айналдыруды үйренгеннен кейін, сіз әрқашан тақтада секіруді, оның үстінде жүруді, бүйірден бұрылуды немесе, мысалы, еңкейуді үйренуге болады.

Бар болғаны. Егер сізде сүйікті тепе-теңдік жаттығулары болса, түсініктемелерде бөлісіңіз.