Эмоцияларды қалай басқаруға болады

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Такаши Цукияманың бізге жағымсыз нәрселер не үшін қажет екендігі және естеліктермен жұмыс істеу өзімізді жақсы сезінуге қалай көмектесетіні туралы кітабынан үзінді.

1. Миға тұрақтылық беретін эмоцияларға қатысты «тәуекелді бақылау»

Теріс ынталандырулардың санын азайтуға тырысыңыз

Біз мидағы эмоциялардың пайда болуын өз еркімізбен тоқтата алмаймыз. Жағымсыз нәрселер бізге ұнамсыз, жалықтыратын – жалықтыратын болып көрінеді. Эмоцияларды басқарудың тиімді жолы - оларды емес, оларды тудыратын ынталандыруды бақылауға тырысу. Бұл техниканы екі әдіске бөлуге болады:

• Эмоция тудыратын ынталандыруларды сандық түрде басқарыңыз.
• Миға «жүктелген» ақпараттың интерпретациясын өзгерту (есте сақтау).

Алдымен бірінші нұсқа туралы сөйлесейік.

Біздің эмоцияларымызды тудыратын ынталандыруды бақылау мәселесінің екі аспектісі бар. Біріншіден, бұл жағымды және жағымсыз импульстар, екіншіден, әлсіз және күшті арасындағы тепе-теңдік.

Сандық ынталандыруды бақылау екі нәрсені қамтиды. Біріншісі - жағымды және жағымсыз арасындағы тепе-теңдікке жету, екіншісі - әсер ету күшін реттеу.

Егер өте жағымсыз немесе тітіркендіргіш нәрсе тым ұзаққа созылса, мөлшерді азайту керек. Бірақ бізде мұны істеуге әрқашан физикалық мүмкіндік бола бермейді: кейде жағымсыз болса да, маңызды жұмыстарды орындауға, кейде - бізге мүлдем ұнамайтын адамдармен сөйлесуге тура келеді.

Мұндай жағдайларда ынталандырулардың санын «аздап» азайту маңызды.

Жасағыңыз келмейтін және ұнатпайтын істеріңіз көп болса, кестеге өзіңізге ұнайтын басқа нәрсені қосу керек.

Сіз қатты жұмыс істеп немесе оқып жатқанда және қиын уақытты бастан өткергенде, күннің соңында өте жағымды нәрсені жоспарлаңыз.

Шабытсыз ынталандырулар бұдан кетпейді, бірақ ұзақ мерзімді перспективада жағымды және жағымсыз арасындағы тепе-теңдік бұзылады және ми теріс эмоциялардың шамадан тыс болуынан зардап шекпейді. Ал бұл мотивация мен белсенділікке жақсы әсер етеді.

«Өте жағымсыз» плюс «өте жағымды» тепе-теңдікке тең келмейді

Күшті және әлсіз ынталандыруды теңестіру эмоцияларды басқаруда өте маңызды екенін есте сақтаңыз.

Математикалық тұрғыдан алғанда, егер өте жағымды нәрседен кейін өте жағымды нәрсе болса, сіз нөлге, яғни тепе-теңдікке ие боласыз. Бірақ ми жағдайында бұл логика жұмыс істемейді.

Егер ерекше жағымсыз нәрсе үнемі өте жағымды нәрсемен (немесе керісінше) қиылысады, бұл эмоционалды эмоционалды жинақтауға және тепе-теңдіктің жоғалуына әкелуі мүмкін. Нәтижесінде, сіз үшін салқын қанды пікір айту қиындай түседі, сізді шектен тыс «алып кетесіз».

Бұған жол бермеу үшін, күшті эмоцияларды тудыратын сабақтан кейін сіз тыныш жұмысты немесе оқуды бастауыңыз керек, бұл ешқандай сезімге дерлік әсер етпейді.

Бұл эмоционалдық «тәуекелді бақылау» эмоционалды ынталандырулар көп болатын дәуірде өмір сүретін заманауи адамдар үшін пайдалы дағды. Сіз тіпті миды тұрақтандыру үшін оны үнемі жасауға өзіңізді жаттықтыра аласыз.

Эмоционалды бақылау теңдестірілген 6: 3: 1 қатынасы ретінде

Эмоционалды ынталандырулар 6-дан 3-ке дейін 1 қатынасында жақсы таралады.

Мен сіздің жоспарларыңызды олардың 6-сы «жағымды, жақсырақ» болатындай етіп құруды ұсынамын (мұнда сіз не істегіңіз келмейтін, бірақ сіздің болашағыңыз үшін пайдалы және не бейтарап екеніңізді қамтиды), 3 - «аздап жағымсыз, сәл қиыншылықты «және 1 -» өте жағымсыз және өте қиын нәрсе.

Сіз эмоционалды «тәуекелді бақылау» үшін ең дұрысы жағымсыз мөлшерін одан әрі азайтып, жағымдыны мүмкіндігінше 10-ға жақындату керек деп ойлауыңыз мүмкін, бірақ ми тұрғысынан бұл жаман идея.

Ми еңбек шығындарын барынша азайтуға тырысады

Менің ойымша, сіз бұл құбылыс туралы естідіңіз: жұмыс істейтін құмырсқалардың арасында әрқашан ештеңе істемейтін бөлігі бар. Егер сіз оларды алып тастап, жалтақтамайтындарды ғана қалдырсаңыз, біраз уақыттан кейін олардың кейбіреулері де жұмысын тоқтатады. Мидың да осындай қасиеті бар. Ол әрқашан энергия шығындарын азайтуға ұмтылады.

Сіз өзіңізге өте қиын жұмыс істеп жатырсыз деп елестетіңіз. Қалғанының бәрі салыстыру арқылы «қалаулы және қалаулы» болып көрінеді және сіз мұны істеу арқылы жалақы алатын болсаңыз, бәрі тамаша болар еді деп ойлайсыз. Бірақ егер сіз шынымен «қалаулы және қалаулы» болып көрінген нәрсені істеуге мүмкіндік алсаңыз не болады? Бұрын соншалықты тартымды болған жұмыстың бір бөлігі жағымсыз және қиын болатыны сөзсіз. Нәтижесінде сіз одан құтылу керек деп тағы да шешім қабылдайсыз, содан кейін бәрі жақсы болады.

Адамдармен қарым-қатынаста да солай болады. Әдетте, кез келген адаммен қарым-қатынас жасау онша ұнамайтын адам болады. Бізге одан басқа достарымыздың бәрі жақсы сияқты көрінеді. Біз онымен араласуды тоқтатқымыз келеді, бірақ бұл тілек орындалғанда не болады? Сіз өте қысқа уақыт ішінде ерекше жағымды ортадан ләззат аласыз. Сізге ұнайтын адамдар арасында сізді азырақ ұната бастайтын бірнеше адам пайда болады. Және олардың арасында, өз кезегінде, біреу кенеттен сізге өте жағымсыз болады.

Көп жағдайда біздің оң бағаларымыз абсолютті емес, салыстырмалы. Сондықтан «жағымсыз және қалаусыз» нәрсе жоғалып кетсе, жаңа «жағымсыз және қалаусыз» пайда болады.

Бізге ұнамайтын немесе жасағымыз келмейтін нәрсе әрқашан болады

Мидың жаратылысынан жалқау және бос жүруге бейім екенін өз шығармаларымда жиі айтқанмын. Ол ұзақ уақыт бойы пайдаланылмаған нейрондық желілерден құтылып қана қоймай, сонымен қатар белсенді, жұмыс істейтін желілердің санын азайтуға тырысады. Мұны еңбекті үнемдеу деп атауға болады.

Мидың осы қасиетінің арқасында өміріңізде тек «жағымды және қалаулыны» қалдыруға тырыссаңыз да, «жағымсыз және қиыншылықтан» толығымен құтылуыңыз екіталай. Ми әлі де ыңғайсыз нәрсені табады.

Сірә, егер адам өз жұмысын және әлеуметтік ортасын еркін таңдай алатын ортада болса, ол мидың осы қасиетіне сүйене отырып, оның әрекеттерінің санын бірте-бірте азайтады және ақырында ең жағымды деген қорытындыға келеді. жалғыз отыру және ештеңе істемеу.

Бұл фактіні қабылдауға тырысыңыз: сіздің өміріңізде әрқашан сізге мүлдем сәйкес келмейтін жағымсыз нәрсе болады. Бұл табиғи.

Бірақ кейде өте жағымсыз нәрселермен айналысу пайдалы. Бұл тапсырмаларды орындау бізге басқа нәрселердің қаншалықты рахат екенін сезінуге көмектеседі.

Жағымсыз ынталандырулардың басым болуы ми үшін де қауіпті. Сондықтан жағымсыз және позитивті қатынасты, күшті және әлсіз эмоциялардың тепе-теңдігін қадағалау маңызды.

Ең дұрысы, сіз күнделікті кестеңізді «рахаттандыратын және ұнататын» әрекеттер жалпы «сәл жағымсыз» және «өте жағымсыз» әрекеттерден сәл артық болатындай етіп құрастыра аласыз.

Мұнда мен келесі идеяларды есте сақтауды сұраймын:

• «Жағымсыз және қиын» сіздің өміріңізден толығымен жойылмайды.
• 6: 3: 1 қатынасына негізделген эмоцияларыңызды басқарыңыз.

2. Түсіндіруді өзгерту арқылы ыңғайсыздықты қалай жеңілдетуге болады

Эмоциялар біздің жадымызда оқиғаларды түсіндіруде қамтылған

Енді мидағы ақпараттың (яғни, жадының) «түсіндірілуін» қалай өзгертуге болатынын қарастырайық.

Эмоциялар біз оқыған немесе естіген сөздермен немесе біз бастан кешірген нәрселермен тікелей байланысты емес. Олар осының бәрі туралы естеліктерден және естеліктерді түсіндіруден туындайды. Демек, бір оқиғадан оны түрліше түсіндіре отырып, жағымды да, жағымсыз да стимул жасауға болады.

Мысалы, сіздің бастығыңыз сізге қалай айтқанын ойлаңыз. Бастапқыда сіз өзіңізді ыңғайсыз сезінесіз және тітіркенуіңіз мүмкін, бірақ егер сіз ескерту сізге пайдалы болатынына өзіңізді сендірсеңіз, бұл сезім азаяды. Егер сіз оның өтінішін сізге көмектесуге деген ұмтылыс деп түсінетін болсаңыз, онда сізді алғаш қозғаған сөздер жағымды естеліктерге айналуы мүмкін.

Қажет болған жағдайда интерпретацияда осы логикалық өзгерісті енгізу эмоцияларыңызды басқарудың маңызды әдістерінің бірі болып табылады.

Мен сізге қандай қарапайым әдістермен қол жеткізуге болатынын айтамын.

Біреудің басымен ойлау

Мидағы ақпаратты жаңаша түсіндірудің қарапайым тәсілдерінің бірі – «біреудің басымен ойлау». Сізді қатты сынға алатын жағдайдың мысалын қарастырайық.

Адамда өзін-өзі сақтау инстинкті бар, сондықтан олар бізге жаман нәрсе айтқан кезде немесе біз үшін қолайсыз нәрсені істегенде, біз алдымен ыңғайсыздықты сезінеміз.

Егер мұндай сәттерде тіпті танымдық жүйе өзін-өзі қорғауға толығымен бейімделсе, «Мен неге бұған шыдауым керек? Мен сізге рұқсат бермеймін!» Содан кейін ыңғайсыздық сезімі күшейеді және соңында біз қылмыскерге шабуыл жасауға дайынбыз. Бұл жағынан біздің жануарлардан еш айырмашылығымыз жоқ.

Адам – әлеуметтік тіршілік иесі. Қоғам сіз сияқты ойламайтын, құндылықтары, тілегі, сезімі әртүрлі адамдардан тұрады. Бұл фактіні түсіну және белгілі бір дәрежеде қабылдау - қоғамның бір бөлігі болудың маңызды шарты, сонымен қатар эмоцияларыңызды басқару қабілетінің негізінде жатыр.

Бұл түсінікті, бірақ ойланыңыз: сізді сынаған адамның сіз сияқты өзіндік ұмтылысы бар, оның да өзі қорғағысы келетін адамы бар, сонымен қатар өзін-өзі сақтау инстинкті, мезгілдік көңіл-күй, және тағы басқа. Алдымен мұны түсінуге тырысу маңызды.

Оның орнын алуға тырысыңыз және оған қаншалықты қиын екенін елестетіп көріңіз, ол қалай наразы болуы мүмкін, оның көзіне қалай қарайсыз. Көбінесе мұндай қайта құрылымдау, мысалы, адам сізді сынайтынын түсінуге көмектеседі, өйткені бағыныштылар оған қысым жасайды. Немесе ол өзін өте жоғары бағалайтын отбасылық уақытын үнемі алып тастайды, сондықтан ол бәріне ашуланады.

Егер сіз біраз уақыт осылай «біреудің басымен ойлау» жаттығуын жасасаңыз, сізге жаман нәрсе айтылғаннан немесе жасалғаннан кейін сіздің алғашқы наразылығыңыз біртіндеп жойылады.

Ал егер сіз де мәселенің екі жаққа да тиімді шешімін табу үшін баптасаңыз, бұл адамға не істей алатыныңызды ойлаңыз, сонда сіз түсініктемелерге бұрынғыдан да еркін болуды үйренесіз.

Қоғамның эмоционалдық тепе-теңдігі туралы ойланыңыз

Кейде тіпті «біреудің басымен ойлаудың» өзі сізге әділетсіздік жасалғанын сезінесіз. Мұндай жағдайларда «қоғамдық ақылмен ойлау» пайдалы.

Мысалы, мен менеджер ретінде қор жиналыстарында кейде сынға ұшыраймын. Ал кейде ескертулерді әділ деп атауға болмайды. Содан кейін мен былай ойлаймын: «Ол маған ашуын түсірді, бірақ осыған байланысты оның эмоциялары бұрынғыдан гөрі оңды болды деп үміттенемін».

Осылайша мен бүкіл ұйымның эмоционалдық тепе-теңдігін теңестіруге тырысамын.

Қоғамның бір бөлігі бола отырып, адам тек пайда алып қана қоймай, шығынға ұшырауы керек. Соңғысы бізді ыңғайсыз етеді, бірақ «қоғамдық мимен ойлау» қабілеті сіздің эмоцияларыңызды басқаруға көмектеседі.

Уақыт кестесін кеңейтіп, осы кезеңде не сатып алғаныңызға назар аударыңыз

Мидағы ақпараттың интерпретациясын өзгертудің тағы бір оңай жолы - уақыт шеңберін кеңейту.

Мысал ретінде ең үлкен сәтсіздіктеріңіздің бірін еске түсіріп көріңіз. Жад келесі принцип бойынша жұмыс істейді: ондағы ақпарат неғұрлым жаңа болса, соғұрлым оны есте сақтау оңайырақ. Тиісінше, жаңа әсерлерге байланысты эмоциялар ескі әсерлерге қарағанда күштірек.

Сондықтан, ұзақ мерзімді пайданың эмоциясынан гөрі соңғы жоғалту тәжірибесі күштірек сезіледі.

Мұны ұтымды ойлау арқылы жеңу және қажетсіз негативтіліктен аулақ болу үшін өзіңізді ұзақ уақыт бойы табыстар мен шығындарды санауға үйретуге тырысыңыз.

Мысалы, сіз қатты қателесіп, жұмысыңыздан айырылдыңыз делік. Әрине, бұл қазір сіз үшін үлкен шығын. Бірақ бүкіл жағдайды ұзақ уақыт бойы қарауға тырысыңыз. Әрине, осы сәтсіз сәтке дейін сіз көп нәрсені ала алдыңыз: жұмыста алған білім, тәжірибе, ақша, жеке байланыстар. Өйткені, сіз оны жоғалтқан жоқсыз.

Сатып алынғанның қайсысы сізде қалады? Осы нәрселерді бірте-бірте көбірек және көбірек есте сақтауға тырысыңыз. Одан да басыңа салып ойламай, қағазға түсірген дұрыс.

Өмірдегі ең құнды ресурстар білім, тәжірибе және жеке байланыстар болып табылады және олар әдетте оңай жоғалмайды.

Қалған нәрсені өз пайдаңызға пайдаланыңыз және жағдайға басқа көзқараспен қарауға тырысыңыз.

Мен де өмірімде бірнеше рет үлкен сәтсіздіктерді бастан өткердім, бірақ осындай мұңды сәттерде не алғаныма, не қалдырғаныма мән беруге тырыстым. Ақырында, мен елордаға Айчи префектурасының бір ауылынан құр алақанмен келдім, яғни ол жаққа тым болмаса бір сөмкемен оралсам, мен қазірдің өзінде қара күйде боламын деген оймен бірте-бірте оң көзқарасты қалпына келтірдім.

Жаман тәжірибенің өзі сіз үшін пайдалы сатып алумен аяқталады.

Әрқашан жеңімпаз болу жаман

Маған қоғам бір үлкен сахна сияқты болып көрінеді, онда біреулер басты рөлде болса, басқаларында қосалқы рөлдер бар. Жеңімпаздың рөлдері бар, жеңілгендердің рөлдері бар. Қатты қолпаштап жатқандар бар, ұрысып жатқандар бар.

Қоғам - бұл әртүрлі рөлдердің жиынтығы және жеңімпаз, басты кейіпкер және қошемет көрсететін адам ретінде үнемі ойнау ең жақсы нұсқа болмауы мүмкін. Өйткені, осылай ету арқылы сіз біреуді үнемі екінші рөлде, жеңіліске ұшыраған, сотталған адамның бейнесінде табуға мәжбүрлейсіз.

Сонымен қатар, егер сіз үнемі қара күйде болсаңыз және әрдайым дерлік жәрдемақы алып отырсаңыз, онда сіз, біріншіден, қоғамда бәрі салыстырмалы екенін жақсы түсінбейсіз, екіншіден, сізге басқаның орнын басып алу қиын. Бәлкім, мұның бәрі ақырында бұдан да үлкен мәселелерге әкелетін шығар.

Үлкен сәтсіздікке ұшыраған кезде, бұл сіздің қазіргі рөліңіз екенін ескеріңіз.

Енді сіз өзіңіздің жеке тұлғаңыз емессіз және сіздің жетістіктеріңіз бен сәтсіздіктеріңіз сізде бар нәрселерден алыс.

Такаши Цукияма - жапондық ғалым, практик нейробиолог және ми маманы. Ол өзінің ғылыми-танымал кітаптарында есте сақтауды, тиімділікті және шығармашылықты жақсартуға көмектесетін әдістермен бөліседі. Өз миының мүмкіндіктерін біле отырып, адам бұрын қол жетімсіз болып көрінген нәтижелерге қол жеткізе алады.

Кітапта «Бұл жай ғана ессіздік! Басыңыздағы тұманнан қалай арылуға, ойдың анықтығына ие болуға және әрекетті бастауға болады. » Цукияма жұмысқа кедергі келтіретін жағымсыз эмоциялармен қалай күресуге болатынын, керемет идеялар қайдан келетінін және мотивацияны қалай сақтау керектігін түсіндіреді.