Сиқырлы кардио: жүрегіңіздің соғуын тездетудің 10 себебі

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Ғалымдар кардио жаттығулары бізге тек сымбатты болып қана қоймай, сонымен қатар сау болуға көмектесетінін дәлелдеді.

1. Кардио бұлшықет тонусын сақтайды

Кардио сізге құрылыс салуға көмектеспейді, бірақ егер сіз мұны жиі және жеткілікті күшті жасасаңыз, бұлшықеттеріңізді тонуста ұстап, олардың көлемін сәл арттыра аласыз. 14 ғылыми зерттеуге шолу көрсеткендей, егер адам аптасына төрт күн 45 минут орташа және жоғары қарқындылықтағы кардио жаттығуларымен айналысса, аяқтың бұлшықеттері 5-6%-ға артады.

2. Аэробты жаттығулар жүрек пен өкпенің денсаулығын жақсартады

Аэробты жаттығулар, әсіресе жүзу, денеңізге оттегін тиімдірек пайдалануға көмектеседі. Кардио тынығу кезінде жүрек соғу жиілігін және тыныс алуды азайтуға көмектеседі, бұл жүрек-қан тамырларының денсаулығын көрсетеді.

2008 жылы жүргізілген зерттеуде жүзумен, жүгірумен, серуендеумен және отырықшылықпен айналысатын 46 000 адамның қан қысымы, холестерин және жүрек денсаулығының басқа көрсеткіштері салыстырылды. Ғалымдар жүйелі түрде жаттығулар жасайтын жүгірушілер мен жүзушілер жүрек денсаулығының ең жақсы көрсеткіштеріне ие екенін анықтады.

3. Кардио жүрек бұлшықеттерінің қаттылығын азайтады

Көптеген адамдар қартайған сайын аз қозғалады, бұл жүректегі бұлшықеттердің, соның ішінде сол жақ камераның, денені жаңа, оттегімен қаныққан қанмен қамтамасыз етуде негізгі рөл атқаратын бұлшықеттердің қаттылығын арттырады.

Эрин Дж. Хоуденнің 2017 жылғы зерттеуі тұрақты жүрек-қан тамырлары жаттығулары жүрек бұлшықетінің қаттылығының жоғарылауын болдырмауға және тіпті кері қайтаруға көмектесетінін көрсетті.

Зерттеуге қатысушылар екі топқа бөлінді. Бір топ ғалымдардың бақылауымен аптасына 4-5 күн кардио жаттығуларын жасаса, екіншісі асаналар мен тепе-теңдікті дамыту жаттығуларын жасады. Екі жылдан кейін бірінші топтағы адамдар жүрек жұмысының айтарлықтай жақсарғанын атап өтті.

4. Кардио ішектің жұмысына оң әсер етеді

2017 жылғы шағын зерттеу жүрек-қан тамырлары жаттығулары диетаға немесе басқа факторларға қарамастан ішек флорасын өзгерте алатынын көрсетті. Зерттеушілер алты апта бойы аптасына 3-5 рет жаттығады, содан кейін олар май қышқылының мөлшерін көбейтті, ол қабынуды және тотығу стрессін азайтады және жергілікті иммунитетті арттырады.

5. Кардио нашар холестеринді төмендетеді

13 ғылыми зерттеулерге шолу аэробты жаттығулардың нашар холестерин деп те аталатын төмен тығыздықтағы липопротеиндердің (LDL) деңгейін төмендетумен байланысты екенін көрсетті. LDL қан тамырларының қабырғаларында атеросклеротикалық бляшкалардың пайда болуына тікелей әсер етеді, бұл инфаркт қаупін арттырады.

Дегенмен, жүрек-қан тамырлары жаттығулары жақсы холестериннің немесе жоғары тығыздықтағы липопротеидтердің деңгейін жоғарылатады, олар майларды метаболиздендіреді және денеден шығарады, атеросклероз қаупін азайтады.

6. Аэробты жаттығулар қант диабетінен қорғайды

Қытайлық зерттеу көрсеткендей, аздаған кардио жаттығулары (20 минуттық орташа қарқындылықтағы жаттығулар, 10 минуттық күшті жаттығулар немесе күніне 1-2 рет 5 минут өте қарқынды жаттығулар) қант диабеті қаупін екі есеге азайтады.

Тіпті бір кардио жаттығулары инсулин белсенділігін және глюкозаға төзімділікті 24 сағаттан астам арттырады, ал бір апталық жаттығу дененің инсулинге сезімталдығын арттырады.

7. Кардио тері жағдайын жақсартады

МакМастер университетінің ғалымдары жүргізген зерттеу 40 жастан кейін үнемі жаттығу жасайтын адамдардың мобильді құрдастарына қарағанда терісінің жақсы болатынын көрсетті. Белсенді қатысушылардың жалпы тері жағдайы жиырма немесе отыз жастағы адамдарға ұқсайды.

Жаттығудың тері денсаулығына қалай әсер ететіні белгісіз, бірақ ғалымдар жаттығудан кейін субъектілерде жасуша денсаулығы үшін маңызды цитокин - интерлейкин-15 деңгейі жоғарылағанын анықтады.

8. Кардио көңілді көтереді

Гарвард медициналық мектебінің мәліметтері бойынша, аэробты жаттығулар сергітетін және босаңсытатын және депрессия мен стресспен күресуге көмектеседі.

Мүмкін кардио жаттығуларының адамның әл-ауқатына және көңіл-күйіне оң әсері олардың адреналин және кортизол сияқты стресс гормондарының деңгейін төмендету қабілетіне байланысты болуы мүмкін.

9. Жаттығу депрессия белгілерімен күресуге көмектеседі

Кардио сау адамдардың көңіл-күйін жақсартып қана қоймайды, сонымен қатар депрессияға ұшырағандарға да көмектеседі. 2001 жылы пилоттық зерттеуде әртүрлі дәрежедегі депрессияға ұшыраған адамдар жүгіру жолағында 10 күн бойы 30 минут жүрді. Ғалымдар белсенділік депрессия белгілерін айтарлықтай азайтуға көмектесетінін анықтады.

10. Кардио миды жасқа байланысты өзгерістерден қорғайды

Көбінесе Альцгеймер ауруы басталмай тұрып, егде жастағы адамдар есте сақтауды, тіл дағдыларын, ойлауды және пайымдауды нашарлататын жеңіл когнитивтік бұзылулардан (АЕК) зардап шегеді.

Жақында жүргізілген зерттеуде ғалымдар физикалық белсенділіктің АЕК бар 60 пен 88 жас аралығындағы адамдарға әсерін тексерді. Зерттеушілер 12 апта бойы күніне 30 минут жүрді. Нәтижесінде олар мидың көптеген аймақтарында нейрондық байланыстарды жақсартты. Зерттеушілер бұл когнитивті сақтауды - мидың жаңа нейрондық байланыстарды жасау қабілетін арттыруы мүмкін деген болжам жасады.

MCI бар егде жастағы ересектердің тағы бір зерттеуі аэробты жаттығулардың гиппокамп мөлшерінің ұлғаюымен байланысты екенін көрсетті, мидың оқу мен есте сақтау үшін жауапты аймағы. Зерттеуде 70-80 жас аралығындағы АЕК бар 86 әйел алты ай бойы аптасына екі рет аэробты (жаяу немесе жүзу) немесе күш жаттығуларын жасады. Нәтижесінде аэробты жаттығулармен айналысатын әйелдерде гиппокамптың көлемі айтарлықтай өсті. Дегенмен, ғалымдар бұл когнитивті қабілеттерге қаншалықты әсер ететінін әлі анықтаған жоқ.

Күш жаттығуларын ұнатсаңыз да, кардио жаттығуларын назардан тыс қалдырмаңыз: бұл сізге сау және жастықты сақтауға көмектеседі. Егер сіз отырықшы болсаңыз және артық салмақ болсаңыз, серуендеуге немесе жүзуге тырысыңыз.