Kettlebell жаттығуы: сіз ешқашан жасамаған 20 жаттығу

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Егер сіз штанга мен гантель жаттығуларынан шаршасаңыз, осы қызықты шайнекті жаттығуды қолданып көріңіз. Барлық бұлшықет топтарына арналған 20 жаттығу жаттығуларыңызды әртараптандыруға, кардио күш жүктемелерін азайтуға және негізгі бұлшықеттеріңізді соруға көмектеседі.

Салмақты және қайталау санын қалай таңдауға болады

Әдетте, әйелдер салмағы 8-ден 16 келіге дейін, ал ерлер 16-дан 32-ге дейін шайнектерді таңдайды.

Салмағыңызды табу үшін бір жаттығуды бес рет қайталап көріңіз. Егер бұл оңай болса, ауыр салмақтарды алыңыз. Жаттығуды аяқтай алмасаңыз, сізге аз салмақ қажет.

Сіз өзіңіздің салмағыңызды тапқан кезде, онымен барлық жаттығуларды жасамауыңыз керек. Олардың кейбіреулерін сіз ауыр салмақпен жасай аласыз, ал басқалары үшін сізге жеңілірек салмақ қажет болады. Әр жаттығу үшін салмағыңызды бөлек тексеріңіз.

Қайталау үшін 10-15 қайталаудың бес жиынтығына назар аударыңыз. Егер сіз көп нәрсені істей алатыныңызды сезсеңіз, оны жасаңыз.

Шәйнектермен жаттығулар

1. Орыс шәйнегі

Орыс шәйнек тербелістерінің әдеттегіден айырмашылығы, шайнек бастың үстіне көтерілмейді, бірақ иыққа сәл ғана жоғары көтеріледі. Егер сіз бұл жаттығумен таныс болмасаңыз, қарапайым ресейлік әткеншектерден бастаған дұрыс.

Жаттығу техникасы

• Аяғыңызды иығыңыздан сәл кеңірек етіп түзу тұрыңыз.
• Шәйнекті екі қолыңызбен ұстап, сәл алға еңкейіп, шәйнекті аяқтарыңыздың арасына қойыңыз.
• Артқы жағы дөңгелектенбей түзу қалуы керек.
• Шәйнекті иық деңгейіне жеткізіп, шайқаңыз. Қозғалыс итеру күшін қамтамасыз ететін қолдардан емес, жамбастардан басталады.
• Шәйнекті төмен түсіріп, қайтадан аяғыңыздың арасына орап, жаттығуды қайталаңыз.

2. Шәйнекті бір қолыңызбен теріңіз

Бұл қозғалыс алдыңғы қозғалысқа ұқсас. Жалғыз айырмашылығы - сіз бір қолмен жұмыс жасайсыз.

Бір қолмен жасалған әткеншектер мақсатты бұлшықет топтарын жақсы соруға мүмкіндік береді және екі қолмен шайнек тебуді меңгерген адамдар үшін қолайлы.

3. Кеттлбелл қатары

Бұл жаттығу сіздің арқаңызды жақсы құруға көмектеседі. Бұл бүгілген гантель қатарларының тамаша ауыстыруы болады. Шәйнектің ауырлық орталығының ауысуына байланысты жаттығу сәл қиынырақ болады.

Жаттығу техникасы

• Екі шәйнекті алыңыз да, арқаңызды түзу және сәл бүгілген тізеңізбен алға еңкейіңіз.
• Шәйнекті асқазанға дейін жеткізіңіз. Соңғы нүктеде салмақтардың тұтқалары асқазан аймағында орналасуы керек.
• Салмақтарды тарту үшін қолдарыңызды емес, арқа бұлшықеттерін пайдаланыңыз.
• Шынтақтарды денеге жақын ұстаңыз, оларды екі жаққа таратпаңыз.
• Салмақтарды бастапқы күйге түсіріп, қайталаңыз.

4. Сегіз шайнек

Бұл жаттығу сіздің негізгі бұлшықеттеріңізді жақсы сорады, сонымен қатар қолдар мен аяқтардағы стрессті қамтамасыз етеді. Сонымен қатар, бұл өте әсерлі көрінеді.

Жаттығу техникасы

• Аяғыңызды иығыңыздан кеңірек қойып, оң қолыңызға шәйнекті алыңыз.
• Тізеңізді бүгіңіз, арқаңызды тік ұстап сәл алға еңкейіңіз және шәйнекті аяқтың арасына дене деңгейіне келтіріңіз.
• Сол қолыңызды артқа алып, оң қолыңыздан шәйнекті алыңыз.
• Шәйнекпен сол қолыңызды алға жылжытыңыз және оны аяқтарыңыздың арасына қайтарыңыз.
• Оң қолыңызды артқа келтіріп, сол жақтан шәйнекті алыңыз.

Бұл жаттығу кезінде сіз шайнекті қолдан қолға өткізіп, аяқтарыңыздың айналасындағы сегізді сипаттайсыз. Бастапқыда қозғалыстарды үйлестіру қиын болуы мүмкін, бірақ аздап жаттығу арқылы сіз оған үйренесіз.

Инерцияға байланысты жаттығу жеткілікті жеңіл, сондықтан сіз ауыр шайнекті ала аласыз. Ең бастысы, арқаңызды қисайтпаңыз, әйтпесе төменгі арқаға жағымсыз әсер етуі мүмкін.

5. Шәйнектермен терең еңкейту

Бұл жаттығу аяқтарыңыз бен бөкселеріңізді жүктеуге көмектеседі. Шәйнек түріндегі салмақтың арқасында сіз салмақсыз қайталауды орындаудан гөрі қымбат пішіндерді тезірек аласыз.

Жаттығу техникасы

• Түзу тұрыңыз, шәйнекті екі қолыңызбен кеудеңіздің алдында ұстаңыз.
• Шынтақтарды денеге жақын ұстаңыз.
• Арқаңызды тік ұстап, жамбасыңызды артқа тартып, терең скват жасаңыз.
• Скваттың төменгі жағында жамбас буыны тізеден төмен болуы керек.
• Бастапқы күйге оралып, қайталаңыз.

6. Еңкейіп секіру

Егер сіз аяқтың бұлшық еттеріне көбірек күш түсіргіңіз келсе және жарылғыш күш жасағыңыз келсе, скватты секірулермен толықтырып көріңіз.

Жаттығу техникасы

• Тіке тұрыңыз, аяқтарыңызды иығыңыздың еніне қойыңыз, шәйнекті төмен созылған қолдарыңызда ұстаңыз.
• Еденге параллель жамбасқа дейін немесе аздап еңкейіңіз.
• Еңкейіп көтеріліп, қайталаңыз.
• Жаттығуды қиындату үшін аяқтарыңыздың астына құймақ немесе қадамдарды қоюға болады. Бұл скватты тереңдетуге, қозғалыс ауқымын кеңейтуге және жүктемені арттыруға көмектеседі.

7. Шәйнектерді көтеретін өкпелер

Өкпе кезінде аяқтың және бөкселердің бұлшықеттері жұмыс істейді, ал шәйнекті көтеру иық пен қолға жүктемені қамтамасыз етеді.

Жаттығу техникасы

• Тіке тұру, шәйнекті бүгілген қолмен иық деңгейінде, шынтақты денеге жақын, алақанды денеге қаратып қолды ұстау.
• Алға қарай ұмтылыңыз және сонымен бірге қолыңызды шайнекпен басыңыздың үстіне көтеріңіз.
• Көтеру кезінде қолыңызды шәйнекпен төмен түсіріп, бастапқы қалыпқа оралыңыз.
• Екінші аяқпен қайталаңыз.

8. Шәйнегі бар орыс бұйрасы

Жаттығу өзегінің бұлшықеттерін керемет сорып алады, бірақ оны орындау өте қиын және бірқатар қарсы көрсеткіштер бар.

Оны іштің тік бұлшықеттері нашар дамыған, кеуде омыртқасын құлдықта ұстаған немесе белінде проблемалары бар адамдар жасамауы керек.

Жаттығу техникасы

• Исхиальды туберкулезге еденге отырыңыз, салмақты денеге басып, оны екі қолыңызбен ұстаңыз, шынтақтарды екі жаққа таратпаңыз.
• Аяғыңызды көтеріңіз, тізе бүгіңіз, еденнен.
• Арқаңызды тік ұстауға тырысыңыз.
• Арқаңызды дөңгелетпей немесе аяғыңызды түсірмей денеңізді оңға және солға айналдырыңыз.

9. Салмақ диірмені

Бұл жаттығу жамбас буынында біршама икемділік пен жақсы ұтқырлықты қажет етеді. Ол бір уақытта кеудені созып, өзегіңізді, қолдарыңызды және иықтарыңызды нығайтады.

Жаттығу техникасы

• Аяқтарыңызды иығыңыздың еніне қойып тұрып, бір қолыңызға шәйнекті алып, басыңыздан жоғары көтеріңіз.
• Созылу мүмкіндігінше жағына еңкейтіңіз. Ең дұрысы, аяқты қолмен ұстау керек. Сонымен қатар, шәйнек жоғарғы жағында созылған қолында қалады.
• Бастапқы күйге оралып, қайталаңыз.

10. Шәйнектерді жатып бір қолмен көтеру

Бұл жаттығу кеуде, қол және өзегіңізді дамытуға көмектеседі.

Жаттығу техникасы

• Артқы жағында жатып, тізеңізді бүгіп, аяғыңызды еденге қойыңыз.
• Шәйнекті бүгілген қолмен ұстаңыз, иық еденде, шынтақ денеге басылған, иық пен білек арасындағы бұрыш 90 градус. Алақан денеге қарай бұрылған.
• Шәйнекті жоғары қысыңыз, шынтағыңызды бүйірге және білегіңізді алақаныңызды аяғыңызға қаратып бұраңыз. Төтенше нүктеде салмақ иек үстінде орналасқан.
• Шәйнекті бастапқы орнына түсіріп, қайталаңыз.

11. Шәйнекті айналаңызға айналдырыңыз

Бұл өзек пен қолдың бұлшық еттерін тамаша соратын тағы бір тиімді жаттығу.

Жаттығу техникасы

• Аяқтарыңызды иығыңыздың еніне қойыңыз, бір қолыңызға шәйнекті алыңыз.
• Шәйнекті арқаңызға қойып, екінші қолыңызбен артыңыздан ұстаңыз.
• Қолыңызды алға созыңыз және екінші қолыңызбен шайнекті ұстаңыз.

12. Бүйірлік басқыштары бар шайнек

Бұл кәдімгі шайнекті тербелістерді жаттығу залындағы қозғалыспен біріктіретін әмбебап жаттығу. Жүгіру жолынан шаршағандар үшін тамаша кардио.

Жаттығу техникасы

• Орыс шәйнегі тербелісін орындаңыз. Шәйнек ең жоғары нүктеде (иектің деңгейінде) болғанда, оң аяғыңызды сол жаққа апарыңыз, оларды бір-біріне қосыңыз.
• Шәйнек жоғарыдан түскенде, аяқты иықтың енін алшақ етіп, сол аяғыңызбен бір жаққа қадам жасаңыз.
• Шәйнек аяғыңыздың арасынан өтіп, қайтадан жоғары көтерілгенде, оң аяғыңызды сол жаққа қарсы қойып, оларды біріктіріңіз.
• Бұл жаттығуды бір жолмен, содан кейін басқа жолмен қайталаңыз. Оң жаққа өту үшін тербелу кезінде сол аяқты қою керек, ал шәйнек төмен түскенде оң аяқпен қадам жасаңыз.

13. Шәйнек қоңырауы бар дедлифт

Бұл жаттығу бөкселер мен сіңірлерді сору үшін тамаша. Сондай-ақ, жүктеме негізгі бұлшықеттерге түседі.

Жаттығу техникасы

• Тіке тұрыңыз, аяқтар иығыңыздың енін алшақ қойыңыз және шайнекті екі қолыңызбен ұстаңыз.
• Денені еңкейтіңіз, жамбасты артқа алыңыз және салмақты еденге түсіріңіз.
• Еңкейген кезде арқаңызды тік ұстаңыз.
• Бөкселер мен абсты тарту арқылы бастапқы қалыпқа оралыңыз.
• Жаттығуды қайталаңыз.

14. Шәйнектерді иыққа көтеру

Бұл өте қиын жаттығу, сондықтан оны алдымен жеңіл салмақпен қолданып көріңіз және фунттарды өте мұқият қосыңыз. Дұрыс орындалса, бұл жаттығу аяққа, бөкселерге және арқаға салмақ түсіреді.

Жаттығу техникасы

• Шәйнекті аяқтарыңыздың арасына қойып, арқаңызды түзу етіп оған қарай еңкейіңіз және бір қолыңызбен шәйнекті ұстаңыз.
• Шәйнекті дененің артындағы аяқтардың арасына қойып, серпін алыңыз, содан кейін оны тербеліспен иық деңгейіне көтеріңіз, алақан денеге бағытталған етіп қолды бұраңыз.
• Шынтақ денеге жақын болуы керек, білек иілусіз қолдың сызығын жалғастырады. Шәйнектер үлкен саусақ пен қалған саусақтардың арасындағы ойыққа ілініп тұрады.
• Салмақты жайылған аяқтарыңыздың арасында өтетіндей етіп төмендетіңіз де, оны қайтадан көтеріңіз.

15. Екі гірді жоғары көтеру

Бұл жаттығу сіздің жоғарғы денеңізді тамаша сорып алады: қолдар, арқа және иық. Ол сонымен қатар негізгі бұлшықеттерді қамтиды.

Жаттығу техникасы

• Екі салмақты алып, иығыңызға лақтырыңыз. Шынтақ денеге жақын, алақан бір-біріне бағытталған.
• Салмақтарды жоғары қысыңыз, алақандарды алға қарай бұраңыз, сонда салмақтар жоғарғы нүктеде қолдың артында орналасады.
• Шәйнекті иық деңгейіндегі бастапқы күйге түсіріп, жаттығуды қайталаңыз.

16. Бір қолмен шәйнек

Бұл тек күш жаттығулары ғана емес, сонымен қатар кардио жаттығулары. Егер сіз дұрыс салмақты таңдасаңыз, бірінші жиынтық жүрек соғу жиілігін керемет арттырады. Сонымен қатар, жаттығу иық, кеуде және негізгі бұлшықеттерді сорғызады.

Жаттығу техникасы

• Аяғыңызды иығыңыздан сәл кеңірек қойыңыз, шәйнекті еденге аяқтарыңыздың арасына қойыңыз.
• Арқаңызды тік ұстап, шәйнекке бүгіңіз, жамбасыңызды артқа тартыңыз, оны бір қолыңызбен ұстаңыз, ал екіншісін артқа артқа алыңыз.
• Шәйнекті аяқтарыңыздың арасына сырғытыңыз, аздап артқа айналдырыңыз, содан кейін оны алға қарай беріңіз.
• Шәйнекті басыңыздың үстінен тартыңыз. Алақан алға қарайды, салмақ қолдың артында.
• Шәйнекті қайтадан аяқтарыңыздың арасына түсетіндей етіп төмен түсіріңіз, содан кейін жоғары қарай серпілуді қайталаңыз.

17. Шәйнектердегі қолды көтеретін тақтайша

Барды шайнек опциясымен қиындатып, әртараптандыруға тырысыңыз. Бұл жаттығу ең алдымен абсты дамытады және шәйнектердің балама көтерілуіне байланысты қолдар мен арқаға жүктеме береді.

Жаттығу техникасы

• Шәйнектің тұтқаларында қолдарыңызбен тақтайда тұрыңыз.
• Шәйнекпен бір қолды көтеріңіз.
• Шәйнекті көтеру кезінде денеңізді тік ұстауға тырысыңыз, жамбасыңызды айналдырмаңыз. Ең дұрысы, жамбас орнында берік болуы керек.
• Салмақты қолыңызбен емес, арқаңызбен тартыңыз.
• Шәйнекті еденге түсіріп, екінші қолыңызды көтеріңіз.

18. Түрік шәйнегін көтеру

Бұл өте қызықты жаттығу. Онда қозғалыс өте көп, сондықтан тепе-теңдікті сақтау үшін көп күш салу керек. Оның көмегімен сіз дененің барлық бұлшықеттеріне жүктемені қамтамасыз ете аласыз.

Жаттығу техникасы

• Еденге жатыңыз, қолыңызды шайнекпен басыңызға созыңыз. Шәйнекті оң қолыңызбен ұстасаңыз, оң аяғыңызды бүгіп, аяғыңызды еденге қойыңыз.
• Шәйнекті басыңыздың үстінде ұстап, денені көтеріңіз, бөксе көпіріне шығыңыз. Оң аяғыңызға сүйеніп, сол жағыңызды түзетіп, жағына қарай созыңыз.
• Сол аяғыңызды оң аяғыңыздың артына қойып, тізеңізге қойыңыз. Сіз өзіңізді шәйнектің төменгі жағында табасыз.
• Жеңілден тұрып, аяқтарыңызды иығыңыздың еніне қойыңыз.
• Барлық қадамдарды кері ретпен орындап, бастапқы қалыпқа оралыңыз: ілу, бөксе көпірі, бүгілген аяқпен еденде тұру және созылған қолдағы шәйнек.
• Жаттығуды қайталаңыз.

19. Kettlebell Dips

Бұл жаттығу әдеттегі итермелеу сияқты бұлшықеттерді жұмыс істейді: кеуде, трицепс, негізгі бұлшықеттер. Қолдар еденде емес, шайнектердің тұтқаларында болғандықтан, жаттығу қиындай түседі.

Жаттығу техникасы

• Қолыңызды шәйнектің тұтқаларына қойып, жатып тірек тұрыңыз.
• Шынтақтарды денеге жақын ұстай отырып, итермелеу.
• Денеңізді түзу ұстау үшін іш пен бөкселерді қатайтуға тырысыңыз.

20. Қолды жоғары көтеру арқылы итермелеу

Бұл жаттығу алдыңғы екеуін біріктіреді, сондықтан қолды, арқаны және кеудені сору үшін одан да қиын және тиімді.

Жаттығу техникасы

• Шәйнектердің тұтқаларына сүйеніп, тік тұру.
• Отжимание орындаңыз.
• Бір қолыңызды шәйнекпен беліңізге көтеріңіз. Шынтақты денеңізге жақын ұстаңыз және арқа бұлшықеттерімен шайнекті тартып көріңіз.
• Қолыңызды шәйнекпен еденге қойып, екінші қолыңызбен жаттығуды қайталаңыз.