Әдемі денеге ие болғысы келетіндерге арналған итеру бағдарламасы

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Барлық фитнес деңгейлері үшін сегіз апталық жаттығу.

Отжимание денені қалай өзгертеді

Push-up - бұл әмбебап супер жаттығу. Жабдық жоқ, ең аз бос орын және күніне бірнеше минут - бұл сіздің денеңізді өзгерту үшін қажет.

Отжимание жасау арқылы сіз мынаны аласыз:

• Бедерлі қолдар … Отжимание кезінде қолдар қысылады. Отжимание көтерілуі: дене салмағының 50–75% күшейуге көмектесетін классикалық жаттығу. Трицепс - иықтың артқы жағындағы бұлшықеттер - қолды пішіндеу үшін көлемі өседі.
• Күшті иықтар … Итергіштер иық түйіспесін жабатын дельта тәрізді бұлшықеттерді сорады. Бұл спорттық көріністі қамтамасыз етіп қана қоймайды, сонымен қатар спортта және күнделікті өмірде буындарды жарақаттан қорғайды.
• Әдемі кеуделер … Отжимание - бұл кеудеге арналған ең жақсы жаттығулардың бірі - стендтік пресстің итеру мен стендтік пресс арасындағы кинематика мен бұлшықетті белсендіруді салыстырудың инверттелген аналогы.
• Тартылған дене … Отжимание кезінде тек иық белдеуі ғана емес, сонымен қатар дененің бұлшық еттері - тік және қиғаш іш бұлшықеттері, төменгі арқа бұлшықеттері де жұмыс істейді. Май қабатына байланысты абсты көрмесеңіз де, сіздің денеңіз визуалды түрде тонус болып көрінеді.

Сонымен қатар, бірнеше рет итеру мүмкіндігі төзімділікті арттырады және белсенді ересек ер адамдар арасындағы итермелеу жаттығуларының сыйымдылығы мен болашақ жүрек-қан тамырлары оқиғалары арасындағы қауымдастық жүрек денсаулығының жақсы көрсеткіші деп санайды.

Отжиманияны қалай дұрыс орындау керек

Жақын қашықтықта тұрыңыз. Білектеріңізді иығыңыздың астына немесе алақанның жартысын кеңірек қойыңыз. Асқазанды тартып, бөкселерді қатайтыңыз. Көзіңізді алдыңыздағы еденге бағыттаңыз.

Шынтақтарды бүгіп, төмен түсіріңіз. Дене мен иық арасындағы бұрыш 45 градустан аспайтынына көз жеткізіңіз.

Шынтақтарды екі жаққа жайып қою буындарыңызға көбірек күш түсіреді, бұл қайталанса, қабыну мен ауырсынуды тудыруы мүмкін.

Өзіңізді бастапқы күйге дейін қысыңыз. Дененің бір уақытта бір деңгейде болуын, жамбастың төмен түспеуін және төменгі арқаның құлап кетпеуін қадағалаңыз.

Итеру ауқымыңызды тексеру үшін біреуді кеудеңіздің астына еденге жұдырықпен қоюды сұраңыз. Жұдырық кеудеге тигенше төмен түсу керек. Бұл позицияны есте сақтаңыз және оны әр уақытта толық ауқымда орындаңыз - жартылай итеру сіздің прогрессіңізді ұрлайды.

Немесе кеудеңіз еденге тигенше жібере аласыз. Осылайша сіз бұлшықеттерді көбірек жүктейсіз және сіз толық амплитудада жұмыс істеп жатқаныңызға күмәнданбайсыз.

Тыныш қарқынмен отжимания жасаңыз, асықпаңыз. Жылдам итермелеу шынтақ буынындағы итеру жылдамдығының әсерін шынтақ буындарына жүктейді және ауырсынуды тудыруы мүмкін.

Егер сіз әлі де дұрыс техникамен классикалық итермелеуді жасай алмасаңыз, жеңілдетілген нұсқаны жасаңыз - тізеден.

Осылайша бұлшық еттерге түсетін жүктеме азаяды: сіз қысасыз Отжиманның көтерілуі: Салмағыңыздың 36-45% ғана күшейуге көмектесетін классикалық жаттығу.

Қандай проблемалар туындауы мүмкін

Білектердегі ауырсыну

Кейбір адамдар жатқан кезде білектерінің артқы жағында ауырсынуды сезінеді. Бұл әдеттен тыс жүктемеге де, ұзартылған білезік жүктеме позициясындағы арқа білезік ауруына да байланысты болуы мүмкін: МРТ зерттеуі. күрделі жағдайлар - ганглиондық киста немесе сіңірдің ішінара жыртылуына байланысты.

Егер ауырсыну күшті болса және бірнеше жаттығулардан кейін сақталса, бағдарламаны тоқтатыңыз және ортопед хирургты қараңыз.

Арқа ауруы

Егер сіз итермелеуден шыққан сайын төменгі арқаңызды бүгсеңіз, омыртқа омыртқааралық дискілерді қысуы мүмкін. Егер сізде арқа проблемалары болса, бұл грыжаға әкелуі мүмкін.

Жаттығу формасын орындаңыз. Арқаңызды бүкпей қыса алмасаңыз, тізеңізден итермелеу жасап, бір уақытта арқа мен іш бұлшықетімен жұмыс жасаңыз.

Егер сізде диагноз қойылған арқа проблемасы болса, бағдарламаны бастамас бұрын денсаулық сақтау маманымен кеңесіңіз.

Жаттығуға күш жоқ

Мүлдем болмағанша, қандай да бір жолмен жұмыс істеген жақсы. Сондықтан шын мәнінде жаттығу жасағыңыз келмесе, өзіңізге азырақ істеуге уәде беріңіз. Ең бастысы ертең емес, дәл қазір.

• Көңілді музыканы қойыңыз.
• Бір жақсы бос жиынтықты реттеңіз.
• Жаттығуды орындаңыз.
• Өзіңізден басқа тәсілді қолданғыңыз келе ме деп сұраңыз. Бір ғана, бірақ жақсы.
• Соңына дейін аяқтаңыз және керемет сезініңіз.

Push-up бағдарламасын қалай бастау керек

Алдымен сіз сынақтан өтуіңіз керек. Бұл сізге қанша отжимание жасай алатыныңызды және не үшін ұмтылатыныңызды түсінуге көмектеседі.

Сынақ жаңа және тынығу кезінде орындалуы керек. Алдыңғы жаттығудан кейін қолдарыңыз немесе кеуде бұлшықеттері бітеліп қалса, алдын ала бір күн демалыңыз.

• Кішкене қыздыру жасаңыз: қолдарыңызды иығыңызда, шынтағыңызда және білектеріңізде әр бағытта 10 рет бұраңыз.
• Тік тұрып, мүмкіндігінше әр жиынтықта итермелеу жасаңыз. Жаттығудың жоғарғы немесе төменгі жағында үзіліссіз, қатарда орындаңыз.
• Өз пішініңізді қадағалаңыз - егер сіз денеңізді түзу ұстау үшін отжимание жасай алмасаңыз, бірақ оның орнына бүкіл денеңізбен бүктесеңіз, қайталау есептелмейді. Сапалы қайталаулар санын есте сақтаңыз.
• Егер сіз бір рет болса да отжимание жасай алмасаңыз, жаттығуды тізеден орындаңыз және санды есте сақтаңыз.

Содан кейін бағдарламаға өтуге болады. Біз жаттықтырушы және бодибилдер Брэд Борландтың 8-апталық жаттығулар жоспары арқылы итермелеу бағдарламасын ұсынамыз.

Бастапқыда сіз аптасына екі рет қана жаттығу жасайсыз және бұлшықеттеріңізге өсу үшін қажет қалған бөлігін бересіз. Біртіндеп қайталау санын және жаттығулар санын көбейтіңіз, итермелеудің әртүрлі вариацияларын қосыңыз.

1-2 аптада отжиманияны қалай жасауға болады

Бұл кезеңде сіз аптасына екі рет ғана жаттығу жасайсыз. Жаттығуларыңызды сергек ұстау және бар күшіңізді салу үшін басқа жаттығулардан бос күндерді таңдаңыз.

Тесттен алынған реттердің санын төртке көбейтіңіз - бұл сіздің екі аптадағы мақсатыңыз болады.

Мысалы, егер сіз сынақ кезінде 20 рет отжимание жасай алсаңыз, 80-ге ұмтылыңыз.

Сіз жиынтықтағы барлық қайталауларды аяқтай алмайсыз - бұл жақсы. Қажетті соманы қажетінше көп жинаққа бөліңіз.

Жиындар арасындағы демалыс уақытын бақылау үшін таймерді қолыңызда ұстаңыз. Бірінші аптада 60 секунд, екіншісінде 30 секунд үзіліс жасаңыз.

Бұлшықеттердегі жану сезімін сезінген кезде тәсілден бас тартпаңыз. Қарсыласыңыз, шыдаңыз және мүмкіндігінше көп істеуге тырысыңыз.

Техниканы орындаңыз. Күш таусылған кезде де, қозғалысты қатесіз орындау маңызды - толық диапазонда, шынтақтардың дұрыс орналасуы және кернеулі басу.

Денеңізді түзу ұстау қиын болса, іш пен арқаға қосымша жаттығулар жасаңыз. Сіз оларды күн сайын жасай аласыз: сіз тек пайда аласыз.

Көтерілген аяқтармен баспасөзде сықырлау

Тізеңізді түзету қажет емес, егер созылу жеткіліксіз болса - оларды сәл бүгілген қалдырыңыз. Иық пышақтарын еденнен көтеріп, кері қайтарыңыз. Қолыңызды басыңызға қоймаңыз.

30 секундтық үзіліспен 20 рет үш жиынтықты орындаңыз.

Велосипед

Ең тиімді абс жаттығуларының бірі. Жиын соңына дейін иық пышақтары мен аяқтарыңызды еденде тегіс ұстаңыз. 30 секундтық демалыспен 20 қайталаудың үш жиынтығын орындаңыз.

Супермен

Қолдарыңыз бен аяқтарыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеріп, позицияны 30-60 секунд ұстаңыз. 30 секундтық демалыспен үш жиынды орындаңыз.

3-4 аптада отжиманияны қалай жасауға болады

Аптасына үш рет жаттығу жасаңыз. Бұлшықеттердің қалпына келуі үшін бір күндік демалыстан кейін жаттығуларды ұйымдастырған дұрыс.

Бастапқы мақсатыңыздың 50% итермелеу санына қосыңыз. Яғни, өткен аптада бір жаттығуға 80 рет отжимание жасасаңыз, енді сіздің мақсатыңыз 80 + 80 × 50% = 80 + 40 = 120 рет.

Егер сіз соңғы апталарда тізе жаттығуларын жасасаңыз, классикалық жаттығуларды қолданып көріңіз. Мүмкіндігінше көп нәрсені жасаңыз, содан кейін қажетті соманы аяқтау үшін жеңілдетілген нұсқаға ауысыңыз.

Жиындар арасында 30 секунд демалыңыз. Егер сіз ертерек бастауға болатынын сезсеңіз, оны жасаңыз.

5-6 аптада отжиманияны қалай жасауға болады

Аптасына төрт рет жаттығу жасаңыз. Жаттығу күндерін демалыспен ауыстырған дұрыс. Мысалы, екі күн қатарынан жаттығуға болады, содан кейін екі күндік жаттығуға бір күн демалуға және қайталауға болады.

Бастапқы мақсатыңыздың 50% итермелеу санына қосыңыз. Мысалы, егер сіз алғашқы апталарда 80 рет жасасаңыз, 120 + 80 × 50% = 120 + 40 = 160 итермелеу жасаңыз.

Жиындар арасындағы демалыс уақытын 15 секундқа дейін азайтыңыз.

Жаттығуға жаңа нұсқаларды қосыңыз. Бұл денеге бейтаныс жүктемені береді және сіздің прогрессіңізді арттырады. Бұл түрдегі итергіштерді жиыннан жиынға ауыстырыңыз. Мысалы, алдымен классикалық, содан кейін гауһар тәсілі, бір кең, содан кейін псевдо-план, содан кейін қайтадан классикаға оралыңыз.

Алмаз түрткіштері

Бұл вариация трицепсті жүктейді, басқалардың бұлшық еттерінің белсенділігіне әртүрлі алақан еніндегі итеру жаттығуларының әсері жақсырақ.

Қолдарыңызды төс сүйегіңіздің астына қойып, бас және сұқ саусақтарыңызды біріктіріп, олардың арасында гауһар тәрізді пішін пайда болады. Классикалық жаттығудың барлық техникалық аспектілерін сақтай отырып, осы қалыпта жоғары итеріңіз.

Кең қолдармен

Мұндай итерулер көбірек. Әртүрлі алақан еніндегі итермелеу жаттығуларының бұлшықет белсенділігіне әсері алдыңғы серратус бұлшықеттерін - иық пышақтарын жылжытуға көмектесетін кеуденің бүйірлеріндегі бұлшықеттер баспалдағын жүктейді.

Алақаныңызды иығыңыздан кеңірек орналастырыңыз, саусақтарыңызды алға немесе аздап екі жаққа қаратыңыз.

Псевдо-жоспар

Бұл итергіштер әдетте иық, магистраль және қол бұлшықеттерінің таңдамалы белсендірілуін жүктейді: басқа нұсқаларға қарағанда бұлшықеттері көбірек әртүрлі итеру нұсқаларының салыстырмалы талдауы және иық белдеуін жақсы сорғызады.

Қолыңызды иығыңыздың астына емес, сәл төменірек қойыңыз - кеудеге жақынырақ. Бастау үшін оларды аздап жылжытып көріңіз - алақанның жартысына жуығы. Мүмкін болса, алақаныңызды ішіңіздің астына қойып, осы қалыпта итермелеу жасаңыз.

7-8 аптада отжиманияны қалай жасауға болады

Енді аптасына бес рет жаттығу жасайсыз. Жаттығуды жұмыс күндері орындап, демалыс күндері демалуға немесе арасында бір демалыс күні бар үш немесе екі жаттығуға бөлуге болады.

Бастапқы мақсаттың тағы 50% итермелеу санына қосыңыз. Мысалы, егер алғашқы екі аптада 80 болса, енді 160 + 80 × 50% = 160 + 40 = 200 қайталауды орындау керек.

Демалыс уақытын қысқартуға тырысыңыз. Бұлшықеттер балғын болған кезде, тек бірнеше секунд демалыңыз, содан кейін уақытты бірте-бірте арттырыңыз, бірақ 15 секундтан артық отырмаңыз.

Қолды орналастыру тәжірибесін жалғастырыңыз. Алмаз, кең және псевдопластинаға қоса, келесі нұсқаларды қолданып көріңіз. Соңғы екі аптадағыдай, классикалықтармен ауыстырыңыз. Бұл сіздің бұлшықеттеріңізге жүктемені одан әрі арттырады, жаттығуларыңызда тоқырауды болдырмайды және жаттығуларыңызды шынымен қызықты етеді.

Слайд

Бұл вариация иықта жақсы жұмыс істейді және қолмен итермелеуге дайындалады.

Екпінмен тұрып, жамбасыңызды жоғары көтеріп, денеңіз «сырғанақ» болып тұру үшін қолдарыңызбен аяқтарыңызға сәл жақындаңыз. Аяғыңызды саусақтарыңызға қойыңыз.

Осы қалыпта жоғары итеріңіз, әр кезде басыңызды еденге тигізіңіз.

Табанда аяқпен

Бұл нұсқада көлбеу стендтік пресс жасап жатқандай, кеуде бұлшықеттерінің жоғарғы бөлігіне көбірек жүктеме беріледі.

Классикалық нұсқаның техникасына сүйене отырып, аяғыңызды қатты тірекке қойып, итермелеңіз.

Аяқтары тұрақсыз тірекпен

Мұндай итермелеу іш бұлшықеттеріне үлкен жүктеме береді.

Аяқтарыңызды сақиналарға, ілмектерге қойыңыз немесе допты киіңіз және осы қалыпта итермелеу жасаңыз.

Push-up бағдарламасын қалай аяқтауға болады

Сегізінші аптаның соңында 1-2 күн демалыңыз және бұрынғыдай сынақты орындаңыз.

Жеңіл қыздыруды орындаңыз және жиынтықта мүмкіндігінше көп рет итеріңіз.

Сіз осы жерде тоқтай аласыз немесе қайталаудың жаңа санымен итермелеу бағдарламасын басынан бастап қайталай аласыз.