Алғашқы марафонын өткізгісі келетіндерге 21 кеңес

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Егер сіз жүгіруші болсаңыз, бірақ әлі марафонға қатыспаған болсаңыз, онда бұл туралы ойланатын кез келді. Алдын ала қолайлы жарысты таңдап, дайындықты бастаған жөн. Бұл сізге элиталық марафоншылар мен жаттықтырушылар кеңесі көмектеседі.

Марафоншылар өміріндегі алғашқы марафонға дайындалу кезінде жаңадан бастаған адам немен бетпе-бет келетінін біледі. Өйткені, марафон – жақсы физикалық және психологиялық дайындықты қажет ететін күрделі қашықтық.

1. Мықты негіз жасаңыз

(Тэд МакЛаурин) негізгі оқиғадан бір ай бұрын 32-40 шақырым жүгіруді ұсынады. Қашықтықты тым ерте арттыра бастасаңыз, жарақат алу немесе күйіп қалу қаупі бірнеше есе артады.

Сіз сондай-ақ тым ерте шыңға жетуіңіз мүмкін. Осыдан кейін сіздің күшіңіз төмендей бастайды, бұл марафон кезінде пайда болуы мүмкін.

2. Өзіңізді және бүкіл денеңізді күшейтіңіз

Марафон жүгіруші, сертификатталған жаттықтырушы және «Денсаулық пен бақыт үшін жүгіру» кітабының авторы Джейсон Фицджералд күш пен функционалды жаттығулар арқылы бүкіл дененің бұлшықеттерін, әсіресе өзегін нығайтуды ұсынады.

Жүгіру кезінде денені тұрақтандыруда (жамбасты бейтарап күйде ұстау) және шаршаған кезде пішінді сақтауда негізгі бұлшықеттердің физикалық жағдайы маңызды рөл атқарады. Сонымен қатар, сіз жарақат алу қаупін азайтып қана қоймай, сонымен қатар жүгіру тиімділігін арттырасыз.

3. Массаждық роликті қолданыңыз

АҚШ Ұлттық спорттық медицина академиясының сертификатталған маманы және арнайы тренингтердің авторы Эрик Тейлор массаж роликтері сияқты тамаша өнертабысты ұмытпауға кеңес береді.

Егер барлық жүгірушілер дененің негізгі жүктемеге ұшырайтын жерлеріне қарапайым массажға (мысалы, миофасциалды массаж) күніне небәрі 10 минут жұмсаса, олардың өнімділігі айтарлықтай артып, жарақат алу қаупі төмендер еді. Сонымен қатар, массаж бұлшықет қабынуын азайтады және жаттығудан кейінгі қалпына келтіруді тездетеді.

4. Динамикалық қыздыруды орындаңыз

және фотограф Маккензи Лобби спорт пен медицина саласындағы соңғы зерттеулерді ұсынады. және стандартты статикалық жаттығу алдындағы қыздыруды динамикалық созылу және плиометриялық жаттығулармен ауыстырыңыз.

5. Ағымдағы фитнес деңгейіңізді анықтаңыз

Жүгіру редакторы Сабрина Гротевольд фитнес деңгейіңізді анықтау арқылы жаңа жаттығу циклін бастауды ұсынады. Бұл сіздің әлсіз жақтарыңызды күшейтетін және сізді жарысқа тамаша дайындайтын дұрыс жаттығу жоспарын құруға көмектеседі.

6. Дұрыс жаттығу жоспарын таңдаңыз

Алынған нәтижелерге сүйене отырып, күшті және әлсіз жақтарды анықтағаннан кейін оқу жоспарын таңдауға болады. Ультра жүгіруші және «Шексіз: Адамның кез келген нәрсенің мүмкін екенін дәлелдеу үшін 300 миль жүгірісі» кітабының авторы Джастин Левин күш-жігеріңізді уақытты дұрыс өткізуге кеңес береді. Шамадан тыс жұмыс істеу сияқты зиянды. Бұл экстремалдар процесті айтарлықтай баяулатады.

Сіздің барлық физикалық әрекеттеріңізді жазып, жағдайыңызды бақылау маңызды. Мысалы, Polar спорт қолданбасы барлық әрекеттеріңізді қадағалап отырады және жүктемені графиктер арқылы көрсетеді, баяулау және қалпына келтіру уақыты келгенде көрсетеді.

7. Мақсаттарыңызды анықтаңыз, бірақ оларды икемді етіңіз

Жаттықтырушы Мэтт Фицджералд тым алысқа бармауға және болашақ марафонға мақсат қоюда аз ғана алшақтық сақтауға кеңес береді. 45 минутта 10 шақырым жүгіруді өзіңіз шешсеңіз жақсы. Егер сіз осы үшін үлкен күш-жігерге барсаңыз және жарақат пен неврозға ұшырасаңыз, жаман. Әрқашан шегінуге орын қалдырыңыз, себебі нәтиже тым көп факторларға байланысты.

8. Жаттығу мен жеке өмір арасындағы тепе-теңдікті табыңыз

Грег Стросакер, жүгіруші және «Күннің алдында жүгіру» кітабының авторы тепе-теңдіктің маңыздылығын өз көзімен білді. Физикалық тұрғыдан қаншалықты жақсы дайындалғаныңызға қарамастан, әрқашан бір нәрсе кедергі болуы мүмкін: қолайсыз ауа-райы, ауру, жарақаттар, жұмыстағы қиындықтар. Бұл оқиғалар сіздің спорттық жетістіктеріңізге ғана емес, сонымен қатар жеке өміріңізге де теріс әсер етуі мүмкін, бұл одан да көп стрессті тудырады.

Күрделі бәсекелестікке дайындалатын кез келген адам үшін тамаша нұсқа өмірдің осы салаларын теңестіру болып табылады. Тепе-теңдік сізді жанжалдардан құтқарады, алаңдаушылықтың себептері жойылады, стресс деңгейі төмендейді. Осыдан кейін сіз марафонға нәтижелі дайындала аласыз.

9. Қалпына келтіруге уақыт бөліңіз

Әрбір жүгіруші прогресс принципін ұстануы керек. Ережелерді елемеу мотивацияны жоғалтуға, шамадан тыс жаттығуларға және жарақат алуға әкелуі мүмкін.

Егер сіз шаршағаныңызды сезінсеңіз және жаттығуларыңыздың тиімділігі бірдей жүктеме көлемімен төмендесе, онда үзіліс жасап, демалуға және қалпына келтіруге уақыт бөлетін уақыт келді. Бір апта жеткілікті болуы мүмкін. Осы уақыт ішінде көбірек ұйықтап, дұрыс тамақ таңдап, күндіз ұйықтау үшін үзіліс жасаған дұрыс.

10. Кросс-тренинг туралы ұмытпаңыз

Пит Реа, таңдаулы жаттықтырушы және АҚШ-тың ZAP Fitness Team командасының жетекшісі, өзіңізді тыңдауды үйренуге және жүгіру жаттығуларынан басқа да нұсқалар бар екенін есте сақтауға кеңес береді.

Төзімділік пен жүгіру өнімділігін арттыруға көмектесетін үш негізгі фактор бар: жаттығу көлемі, жиілігі және қарқындылығы. Барлық жүгірушілер жағымсыз жанама әсерлерсіз асып кете алмайтын шектеулерге ие. Жаттығулар мен жаттығулардың басқа түрлері (йога, күш, функционалдық) төзімділікті арттырады, сізді күштірек және икемді етеді. Бұлардың барлығын жүгіру өнімділігін жақсарту үшін пайдалануға болады.

11. Жаттығу жоспарына дұрыс түзетулер енгізуді үйреніңіз

Кейде жаттығу жалғаспай қалады. Жаттығулар қиын және жаттықтырушының нұсқауларын орындау қиын. Әдетте, бұл жағдайда олар бұл жаттығу үшін қолайсыз күн деп айтады. Бұл күн сіздікі емес екенін білу - марафонды сәтті аяқтаудың тағы бір маңызды аспектісі.

Жаттықтырушы Джефф Гаудетт мұндай жағдайларда баяу жүруге кеңес береді. Ал егер бұл шынымен қиын болса, онда жаттығуды тоқтатып, жоспарды орындауды жалғастырыңыз. Келесі күні оны қайталауға тырыспау керек. Тек ұмытып, әрі қарай жүр! Жоспардан аздаған ауытқулар өлімге әкелмейді.

12. Таңдамалы марафон жаттығуларын қосыңыз

Джейсон Фицджеральдтың тағы бір кеңесі - арнайы марафонға арналған жаттығуларды есте ұстау, өйткені көбінесе жүгірушілер бірнеше стандартты жаттығуларды ғана орындайды (темпо немесе ұзақ қашықтыққа жүгіру). Әрине, олар сізге жақсы негіз береді, бірақ жүгіру қасиеттеріңізді дамыту жан-жақты тәсілді қажет етеді.

13. Марафон алдында жарысу керек пе, соны шешіңіз

Бұл жағдайда бәрі сіздің мақсаттарыңызға байланысты. Егер сіз бұрынғы өнімділігіңізді жақсартқыңыз келсе, жартылай марафонға қатысу жақсы идея болуы мүмкін. Осылайша сіз өзіңіздің қандай пішінде екеніңізді біле аласыз, сонымен қатар толық қашықтыққа жүгіруге болатын уақытты дәлірек анықтай аласыз.

Егер сіз жаңадан бастасаңыз, мұндай ойларды қалдырып, әзірленген жүгіру жоспары бойынша жаттығуды жалғастыру жақсы.

14. Жүгіруге арналған аяқ киіміңізді қадағалаңыз

Нәтиже тек жүгіру техникасы мен физикалық дайындығына байланысты емес. Жүгіру құралдары да бірдей маңызды.

Егер сіз нашар аяқ киім кисеңіз, сіз әлі де нашар жүгіресіз. Сондықтан аяқ киіміңізді тексеріңіз.

Кроссовкаларды ауыстыру уақыты келгенін материалдың қаттылығын тексеру арқылы анықтауға болады. Мұны істеу үшін қолыңызға бір аяқ киімді алып, бас бармақты амортизаторға (аяқтың ортасына) өкшеге қарай басыңыз. Егер материал тым оңай қысымға ұшыраса, аяқ киімді ауыстыру уақыты келді.

Жаңа кроссовкаларда жүгіру де ұсынылмайды.

15. Жүгіру кезінде ауырсынумен күресуді үйреніңіз

Физиотерапевт Кальвин Майес ауырсынумен күресудің ең жақсы жолы оның пайда болуының алдын алу екенін айтады. Сіз өзіңіздің денеңізді тыңдап, алғашқы дабыл қоңырауларында баяулауды үйренуіңіз керек. Сіз баяулауыңыз мүмкін, бірақ бәрібір жарысты аяқтаңыз.

Егер сіз ауырсыну белгілерін елемей жүгірсеңіз, бәрі қайғылы аяқталуы мүмкін - жарақаттар немесе мәре сызығына дейін марафонды мерзімінен бұрын аяқтау.

16. Жүгіруде жеңіл тамақтануды үйреніңіз

Марафон - бұл қосымша зарядсыз жүгіруге болмайтын қашықтық. Зерттеулерге сәйкес, жарыс кезінде энергияның жеткілікті деңгейін сақтаудың ең жақсы жолы - көп сұйықтық ішу және әр сағат сайын 60 грамм көмірсулар тұтыну.

Бұл тапсырманы орындаудың бірнеше жолы бар. Марафон алдында ең тиімді және ыңғайлысын таңдау керек.

17. Бастамастан бірнеше апта бұрын жүктемені азайтыңыз

Бастамас бұрын жүктемені азайту керек. Ең бастысы - оны дұрыс жасау. Сіздің аяқтарыңыз жылдам жүгірудің не екенін есте сақтауы керек, сондықтан марафонға дейін жүгірісті жақсы қысқарту жаман идея. Мұны жарысқа екі апта қалғанда жасап, жалпы қашықтықты 10-20% қысқартқан дұрыс.

18. Жарыс басталар алдында туындауы мүмкін проблемаларды жою

Біздің ең жақсыларымыз да қиыншылықта. Сіз ешқашан ештеңе болмайтынына 100% сенімді бола алмайсыз. Мәселелерді елемеу - жаман стратегия. Мәселені ол туындағаннан кейін бірден шешуді үйрену керек, әйтпесе ол келесіні өзімен бірге тартып алады және қар көшкінінің астында қалу қаупі бар. Кем дегенде, жаттықтырушы Патрик МакКранн осылай кеңес береді.

19. Қарқыныңызды қадағалап үйреніңіз

Кез келген тәжірибелі марафоншы жарыс кезіндегі қарқынның әдетте жаттығатын қарқынынан мүлдем басқаша екенін айтады. Мұның бәрі ландшафтқа, ауа-райына, сізге және сіздің жағдайыңызға байланысты.

Патрик МакКренн сіздің қарқыныңызды бақылауды үйренуге және жаттықтырушы белгілеген көрсеткіштерді ұстануға тырысуға кеңес береді, оларды жағдайға сәйкес реттейді (қатты жел, төбешіктер, жарақат).

20. Марафоннан кейін дұрыс үзіліс алыңыз

Жарыс аяқталғаннан кейін бірден контрастты аяқ душын қолданыңыз. Оларды бір минут суық суға және бір минут ыстық суға салып қойыңыз. Содан кейін азық-түлікті протеинге бай жақсы түскі аспен толықтырыңыз және жақсы ұйықтаңыз.

Бірақ келесі күнді төсекте өткізуге болмайды. Сіз жүгіруден бір күн емес, бір күн демаласыз. Қалпына келтіру жүгірісін жасаңыз және ауырған бұлшықеттерді қалпына келтіруге көмектесу үшін аяқтарыңызда қан жиналуына жол бермей белсенді болыңыз.

21. Келесі жарысқа дайындықты үш аптадан ерте бастаңыз

Марафонды аяқтағаннан кейін толық қалпына келтіру үшін өзіңізге екі-үш апта уақыт беру керек. Бұл сізге арнайы жаттығулар мен қарқынды жаттығулар жасаудың қажеті жоқ дегенді білдіреді. Тек жеңіл қалпына келтіру жүгіруімен айналысқан жөн.

Көптеген жаңадан бастағандар, егер олар қалпына келтіру уақытын қысқартса, 6-10 аптадан кейін басқа жарысқа дайындала алады деп санайды. Бұл бір немесе екі рет жұмыс істеуі мүмкін, бірақ үшінші рет сіздің денеңізге мұндай менсінбеу үшін төлеуге тура келеді.