Тағамдардың гликемиялық индексі не үшін қажет?

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Мәзірді өзіңіз жасау үшін өнімдердің көптеген параметрлерін ескеру қажет. Бүгін біз гликемиялық индекс дегеніміз не, ол майдың жиналуына қалай әсер ететіні және гликемиялық индексі жоғары барлық тағамдардың соншалықты нашар екендігі туралы сөйлесеміз.

Жақсы және жаман көмірсулар

Көптеген диеталар диетадан бір нәрсені жоюға бағытталған. Бұл әдетте біраз уақыт жұмыс істейді. Бірақ ұзақ уақыт бойы диетаны ұстанатын болсаңыз, ас қорыту жүйесіне және тұтастай алғанда денеге айтарлықтай зиян тигізуі мүмкін. Майлар немесе көмірсулар болсын, қоректік заттардың біреуінен бас тарту жақсы идея емес. Қай тағамның бірдей калориямен пайдалы екенін анықтаған дұрыс.

Көмірсулар адам үшін негізгі энергия көзі болып табылады. Денеге түскеннен кейін көмірсулар глюкозаға айналады, оны жасушалар энергия үшін пайдаланады. Жеткізу тасымалдау гормонының - инсулиннің көмегімен жүзеге асырылады. Егер инсулин жеткіліксіз болса, қандағы қант деңгейі көтеріледі. Бұған жауап ретінде сау дене қант қалыпты жағдайға келгенше көбірек инсулин шығарады.

Бірақ бұл жерде мәселе бар: инсулин деңгейі жоғары болған кезде қоректік заттардың жеткізілуі жасушалардың қажеттіліктерінен асып түседі. Бұл артық нәрсенің барлығын шетке ысырып тастайды деген сөз.

Қандағы қант деңгейінің көтерілуінің тағы бір жағымсыз аспектісі бар. Кәмпит жегеннен кейін көңіл-күйіңіздің қалай көтерілетінін байқадыңыз ба? Бірақ әсер ұзаққа созылмайды: сирек жарты сағаттан артық. Инсулин шығарылғаннан кейін бірден көңіл-күй түсіп, тәттілердің тағы бір көмегіне қол созасыз. Бұл әткеншек күні бойы тербеліп, қантқа тәуелділікті қалыптастырады.

Сондықтан инсулиннің біркелкі көтерілгені жөн. Міне, біз гликемиялық индекс ұғымына келеміз.

Тағамдардың гликемиялық индексі

Гликемиялық индекс (GI) таза глюкозамен салыстырғанда қандағы глюкоза деңгейін қаншалықты арттыратынын өлшейтін өнімнің сипаттамасы болып табылады. Жоғары гликемиялық индекс 70-тен жоғары, төмен - 35-тен төмен болып саналады.

Жоғары GI	Орташа GI	Төмен GI
глюкоза, ақ нан тосттар (100)	ананас, банан, қауын, қара нан, күртеше картоп (65)	кептірілген өрік, шикі сәбіз, алмұрт (35)
тоқаш, пісірілген картоп (95)	қайнатылған күріш, консервіленген жүгері (60)	шабдалы, алма, сүт (30)
жүгері үлпектері, попкорн, ақ нан, бұқтырылған сәбіз (85)	сұлы печеньесі, сүт сұлы жармасы, спагетти, қарақұмық, киви (50)	қара шоколад, інжу арпа, шие, қара өрік (22)
крекер, чипсы (80)	ананас шырыны, кебек нан (45)	жержаңғақ, өрік (20)
қарбыз, көкөніс майы, асқабақ (75)	қайнатылған бұршақ, жүзім, алма және апельсин шырындары (40)	жаңғақ (15)
қант, сүт шоколады, кола (70)		баклажан, бұрыш, қырыққабат (10)

Барлығы қарапайым сияқты: мәзірден гликемиялық индексі жоғары (GI> 70) тағамдарды алып тастау керек. Тоқаштар мен чиптермен бәрі анық көрінеді. Бірақ сонымен бірге пісірілген картоп, бұқтырылған сәбіз, қарбыз, асқабақ және цуккини сияқты тағамдарда да жоғары GI бар. Ал сол қанттың GI 70-ке тең.

Көкөніс сорпасына қарағанда қант жеген пайдалырақ екен?

Жоқ әрине. Гликемиялық индексті ескере отырып мәзір құру үшін тағамдардағы көмірсулардың пайызы әртүрлі екенін есте ұстаған жөн:

Өнім	Гликемиялық индекс (GI)	Көмірсулардың пайызы
пісірілген картоп	95	11, 5
бұқтырылған сәбіз	85	29
қарбыз	75	8, 8
асқабақ	75	4, 4
асқабақ	75	4, 9

Бірақ қант 100% көмірсулар!

Бұл мәндердің қарапайым көбейтіндісі өнімнің гликемиялық жүктемесін (GL) береді:

Өнім	Гликемиялық индекс (GI)	Гликемиялық жүктеме (GL)
пісірілген картоп	95	11
бұқтырылған сәбіз	85	25
қарбыз	75	7
асқабақ	75	3
асқабақ	75	4
қант	70	70 (!)

Бұл тұжырымдама қазірдің өзінде өнімді жақсырақ сипаттайды.

Гликемиялық жүктеме (GL)	Өнімдер
> 70	бал, қант
60–70	жүгері үлпектері, ақ нан тосттар, джем, попкорн, тоқаш
30–60	күріш, крекер, нан печеньесі, кускус, тары, мейіз, ақ нан, сұлы печеньесі, чипсы, сүт шоколады, спагетти, пончик
10–30	кола, круассан, қара нан, бұқтырылған сәбіз, күртеше картоп, кептірілген өрік, тұшпара, қарақұмық, банан, картоп пюресі, қара шоколад (70% какао), пісірілген картоп, балмұздақ
< 10	қайнатылған бұршақ, жеміс шырындары, ананас, қарбыз, сүт сұлы жармасы, манго, жүзім, қауын, қызылша, інжу арпа, інжір, кәді, асқабақ, алмұрт, апельсин, шабдалы, грек жаңғағы, шикі сәбіз, шие, алма, қара өрік, киви, құлпынай, жержаңғақ, өрік, сүт, грейпфрут, грек йогурты, баклажан, болгар бұрышы, брокколи, қызанақ, саңырауқұлақтар, салат жапырақтары

Әдеттегі пайдалы тағамдардың гликемиялық жүктемесі төмен екенін көруге болады. Оларды мәзірден алып тастаудың мағынасы жоқ: сәбіз мен ботқа бұрынғы ғасырдағыдай пайдалы. Ал печенье-тоқаштар туралы, менің ойымша, сіз тағамдық терминдерсіз бәрін түсінесіз …

Жаңа ештеңе жоқ: сиқырлы өнімдер жоқ. Салмақты жоғалту үшін сіз тұтынғаннан гөрі көп калория жұмсауыңыз керек. Ғылым бір орында тұрмайды, бірақ сәбіз тәттіден гөрі пайдалы.

Дегенмен, гликемиялық индекс пайдасыз тұжырымдама емес.

Гликемиялық индексті қалай қолдануға болады

• Төмен GI өнімдері ұзақ мерзімді қанықтыруды қамтамасыз етеді, бірақ кешкі ас кезінде олардың толықтығын сезіну қиын болуы мүмкін. Сондықтан классикалық мәзірдегі төмен GI тағамдары жоғары GI өнімдерімен толықтырылады, мысалы: картоп пюресі немесе бал қосылған жаңғақтар.
• Жоғары GI өнімдері зиянды емес. Бірақ олар энергияны қарқынды жұмсаған кезде орынды. Мысалы, ұзақ жұмыс кезінде немесе тазалаудан кейін бірден. Бірақ кешке кино көріп отырып, бір-екі тілім торттың еш пайдасы жоқ екені сөзсіз.
• Пісіру әдісі GI мәніне әсер ететінін есте ұстаған жөн: бөліктер неғұрлым аз болса және термиялық өңдеу неғұрлым ұзақ болса, GI соғұрлым жоғары болады. Мысалға:

шикі сәбіз (35)	қарсы	бұқтырылған сәбіз (85)
күртеше картоп (65)	қарсы	картоп пюресі (90)

Сіздің жағдайыңызға сәйкес көмірсулар жағдайын таңдауға көмектесу үшін гликемиялық индекс мәні мен гликемиялық жүктеме бойынша сұрыпталған тағамдар кестесін пайдаланыңыз.