Мазмұны:
- Ұйқының болмауы ағзаға қандай әсер етеді
- Ұйқының болмауы миға қалай әсер етеді
- Ұйқыңыздың жеткілікті екенін тексеріңіз
- Мазасыздықтан ұйықтай алмасаңыз не істеу керек
- Кейінірек жатуға болады ма, содан кейін біраз ұйықтауға болады
2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02
Көптеген таңдау алдында тұр: жобаны аяқтап, кейінірек ұйықтау немесе бәрін тастап, жағына өту. Бұл жағдайда бір дұрыс жауап - мүмкіндігінше тезірек төсекке бару.
Сағат бойынша түн ортасына таяп қалды, бірақ бұл балалар уақыты - жаттығуға уақытында келу үшін әлі де жобаны аяқтап, мақаланы оқып, таңертең ерте секіру керек. Осыншама жұмыс болғанда қалай ұйықтайсың?
Ал ертең жұмыс одан да көп болады, өйткені төрт сағаттық ұйқы сізді бас ауруымен, реакцияның кешігуімен, назардың жоғалуымен еске түсіреді. Жұмыс тоқтап қалады, өйткені сіз зейініңізді жинай алмайсыз.
Сондықтан кітабыңызды қойып, ноутбуктың қақпағын тарс еткізіп, ұйықтаңыз, өйткені ұйқының болмауы жақсы емес. Мүлдем пайда жоқ - үгінді емес, тамшы емес, грамм емес.
Ұйқының болмауы ағзаға қандай әсер етеді
- Бір ғана ұйқысыз түн иммундық жүйеге стресс сияқты әсер етеді. Ұйқының жеткіліксіздігі қандағы лейкоциттер санын азайтады, бұл сізді инфекцияға осал етеді.
- Ұйқысыз бір түн қан қысымын көтереді. Егер сіз гипертониямен ауыратын болсаңыз, тіпті жарты түн ұйқысыз қан қысымын жоғарылатады (симпатикалық жүйке жүйесінің қоздырылуына байланысты).
- Ұйқы кезінде эндокриндік жүйе жұмыс істейді, өсуге жауапты гормондар, терморегуляция белсендіріледі, ал ұйқының болмауы бұл процестерді бұзады. Бұл кезде қанықтыру сезіміне жауап беретін гормондардың айналымы өзгереді: лептин және грелин. Бұл тұрақты аштық пен салмақтың көрінбейтін өсуіне әкеледі.
- Бір апта бойы аздап ұйықтамау (күніне алты сағат ұйықтау қазірдің өзінде ұйқының болмауы, бұл норма емес) жүрек-тамыр және жүйке жүйесінің жұмысын бұзуы мүмкін цитокиндердің қабынуға қарсы протеиндерінің өндірісін арттырады.. Бұл әсерді аздап жеңу үшін демалыс күндері біраз ұйықтаңыз.
- Алты сағаттық ұйқының дәл сол аптасы циркадтық ырғақтарға, метаболизмге және тотығу стрессіне жауапты гендердің транскрипциясын бұзады.
Ұйқының болмауы миға қалай әсер етеді
Ұйқысыз бір түн координацияны және визуалды реакция жылдамдығын төмендетеді, бұл автомобиль тренажерларында жүргізілген зерттеулерде көрсетілген. …
Ұйқысыздыққа байланысты цитокиндердің көбейгенін анықтаған сол зерттеуде ғалымдар жеткілікті ұйықтау үшін үш түннің жеткіліксіз екенін байқады. Үш түн қатарынан он сағат ұйықтасаңыз, реакция жылдамдығы қалыпты жағдайға оралмайды.
Ұйқының созылмалы болмауы қысқа мерзімді және ұзақ мерзімді есте сақтауды бұзады, шешім қабылдауды, зейінді шоғырландыруды және қоршаған ортаға әрекет етуді қиындатады.
Ұйқыңыздың жеткілікті екенін тексеріңіз
Эпворттың ұйқылық шкаласы сынағы
Ұйқыңыз жеткілікті екенін білу үшін Epworth Ұйқылық шкаласы сынағынан өтіңіз. …
Әрбір жағдайды ұйқылық шкаласы бойынша бағалаңыз.
| Ұпайлар | Баға |
| 0 | Мен ұйықтамаймын |
| 1 | Ұйықтауға мүмкіндік бар |
| 2 | Мен ұйықтап қалуым мүмкін |
| 3 | Мен ұйықтап қалу мүмкіндігім бар |
Бағалау жағдайлары:
- Сіз отырып, кітап оқисыз.
- Сіз теледидар көріп отырсыз.
- Сіз қоғамдық орында (театр немесе жиналыс) тыныш отырасыз.
- Сіз көлікте бір сағат жүресіз (жолаушы ретінде).
- Кешкі астан кейін демалуға жатасың.
- Сіз біреумен отырасыз және сөйлесесіз.
- Сіз отырсыз, түскі ас жақында аяқталды (алкогольсіз).
- Сіз айдап бара жатырсыз, көлік кептелісте бірнеше минутқа тоқтады.
Қанша ұйықтағыңыз келетінін көру үшін жауаптардағы ұпайларды қосыңыз. Бұл тест бойынша орташа балл 4-5.
Сынақ созылмалы ұйқысыздықтан зардап шегетін адамдар үшін жұмыс істемейді.
Әмбебап ұйқының жетіспеушілігі сынағы
Бірнеше сұрақтары бар басқа тестті қолданып көріңіз:
- Таңертең тұру қиын ба?
- Кофе немесе басқа стимуляторларсыз бастай алмайсыз ба?
- Сіз үнемі есінейсіз бе?
- Басыңызда тұман, зейін қою қиын, қозғалғыңыз келмейді ме?
- Сіз жиі ауырасыз ба?
- Жаттығуларыңызда ілгерілеушілік байқалмады ма?
Неғұрлым оң жауаптар болса, соғұрлым көп ұйқы қажет.
Мазасыздықтан ұйықтай алмасаңыз не істеу керек
Ертең маңызды күн, сіз қатты уайымдап ұйықтай алмайсыз. Не істеу керек?
Көшеге шықпас бұрын міндетті түрде жұмыс істеу немесе үйрену қажет болса, барлық жұмысты күңгірт шамдармен аяқтауға тырысыңыз. Мониторлар мен экрандардан түсетін көк жарық әсіресе ұйқыға зиянды. Ол денені ұйқыға дайындау үшін эпифиз безі шығаратын мелатонин гормонының өндірісін тежейді. Күн батқан кезде экранның жарықтығын автоматты түрде өзгертетін бағдарламаларды орнатыңыз. Сондай-ақ қызғылт сары линзалары бар көзілдірік кию арқылы көк жарықты сүзуге болады.
Тыныс алу жаттығуларын жасаңыз, тыныш музыка тыңдаңыз.
Төсекте тек ұйықтап, жыныстық қатынасқа түсу керек, басқа ештеңе жоқ. Егер сіз көрпенің астында жатып, күйзеліске түсіп, ұйықтай алмай жатсаңыз, қайталап көруге дайын болғанша тұрып, бірдеңе жасаңыз (шөптен жасалған шай қайнатып, бесік жырын тыңдаңыз). Төсек ұйқысыздықпен байланысты болмауы керек.
Ұйқысыздық созылмалы болса (үш ай бойы аптасына үш реттен көп орын алса), онда емделудің уақыты келді. Терапевт, невропатолог және психотерапевтке барыңыз.
Кейінірек жатуға болады ма, содан кейін біраз ұйықтауға болады
Мұның мәні неде? Физиологияны былай қойғанда, ұйқының болмауының тек кемшіліктері бар: үйрену, шоғырлану және есте сақтау қиынырақ. Сондықтан артық жұмыс сағаты нәтиже бермейді. Ұйқы уақытын кешіктіру арқылы біз кортизол деңгейі төмендейтін NREM ұйқысын қысқартамыз.
Жұмыс көп, бірақ ми бір ғана және өмір бойы. Ұйықтасын. Бұл сіз жасай алатын ең жақсы нәрсе.
Ұсынылған:
Өзіңізге психологиялық диагноз қою неліктен зиянды және оның орнына не істеу керек
Өзін-өзі диагностикалау және Интернеттегі «симптомдармен» сәйкес келу адамның шынайы мәселелерді шешпей, «бейнеге үйрене бастауына» әкелуі мүмкін
Неліктен диеталық қоспалар пайдасыз және тіпті қауіпті
Теориялық тұрғыдан, диеталық қоспалар денеге пайдалы болуы мүмкін. Бірақ дәрігерлер дұрыс тамақтансаңыз, дәл осындай әсер аласыз және ақшаңызды үнемдейсіз деп сенеді
Неліктен жұмыс-өмір тепе-теңдігі туралы ұмытып, көп жұмыс істеу керек
Лайфхакердің бұрынғы бас редакторы Слава Баранский - неге мүлде басқа шындықта бола отырып, еуропалық болып көрінудің қажеті жоқ туралы
Үй тапсырмасының пайдасыз және тіпті зиянды болуының 6 себебі
Мұғалімдер үй тапсырмасы материалды меңгеруге көмектесе ме, әлде балалық шақты ұрлай ма, ал мектеп оқушылары ересектердің қорытындысына қарамастан үй тапсырмасын жек көреді
Неліктен жақсы жұмыс істеу көп жұмыс істеуді білдірмейді
Кәсіби өсуді қалайтындарға және сонымен бірге жеке мақсаттарға жету үшін уақыт пен энергияны үнемдеуге арналған бес кеңес. Bullet Journal жүйесін пайдалану, жиналыстарды қысқарту, тапсырмаларға шектеу қою - біз уақытты басқару бойынша көптеген кеңестерді естідік.