Жаттығу нәтижелеріне теріс әсер ететін 5 әдет

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Күнделікті өмірде өзіңізді қалай ұстауыңыз жаттығу залындағы жұмысыңызға тікелей әсер етеді. Бұл бес әдеттер сіздің өнімділігіңізге теріс әсер етуі және тіпті жарақат алу қаупін арттыруы мүмкін.

1. Ішіңізбен ұйықтаңыз

Асқазанда ұйықтау төменгі арқада қажетсіз доғаны тудырады және бетіңізді жастықта ұйықтай алмағандықтан және басыңызды бір жаққа бұра алмайтындықтан, мойын бұлшықеттері шамадан тыс кернеуге ұшырайды. Егер сіз ұзақ жылдар бойы әр түнде осылай ұйықтасаңыз, қысу және қысым омыртқадағы дегенеративті процестерді тудырады, бұл әртүрлі позаны және арқа ауырсынуын тудырады.

Сондай-ақ, ұйқы кезінде бұл позиция қозғалыс ауқымының төмендеуіне және жүйке тамырларының тітіркенуіне әкелуі мүмкін. Қозғалыс диапазоны азайған кезде, сіз еңкею мен өлі көтеруден бастың үстіне бос салмақты көтеруге дейінгі көптеген жаттығулардың дұрыс техникасын сақтай алмайсыз.

Мәселені қалай шешуге болады

Төсек пен жастық ұйықтап жатқанда дененің табиғи қалпын сақтауға көмектесуі керек. Өзіңізді арқаңызда немесе бүйіріңізде ұйықтауға үйретіңіз, мойныңыз арқамен бірдей болатын жастықты таңдаңыз.

Сондай-ақ матрасқа назар аударыңыз. Ұйқы кезінде арқа салбырап, құлап қалмас үшін тым жұмсақ болмауы керек.

2. Мойынды сықырлағанша қыздырыңыз

Ұзақ уақыт бойы бір қалыпта отырғанда, содан кейін созылғанда және күрт бұрылғанда немесе басыңызды бүйірге еңкейткенде, қытырлақ естіледі.

Бұл әдет мойынға зиянын тигізеді. Және бұл тіпті кенеттен қозғалыс кезінде жарылған синовиальды сұйықтықтағы кішкене ауа көпіршіктеріне байланысты пайда болатын дыбыс туралы да емес. Негізгі қауіп - сіз мойынға күшпен және дәл емес әсер ету - адам денесінің өте нәзік бөлігі.

Өткір қозғалыстар мойынның байламдарын созады, бұл уақыт өте келе жатыр мойны омыртқасының гипермобилділігіне әкелуі мүмкін. Бұл жоғарғы арқаның қозғалыс механикасын бұзады және салмақты көтеру жаттығулары кезінде мойын жарақатына әкелуі мүмкін.

Мәселені қалай шешуге болады

Егер сіздің мойыныңыз қатып қалса, буындарыңызды қыспаңыз, бірақ жеңіл қыздырыңыз немесе триггер нүктелерін өңдеу үшін массаж шарын пайдаланыңыз. Біз сізге компьютерде ұзақ уақыт жұмыс істегеннен кейін мойынды қалай созуға және босаңсуға болатынын айттық.

3. Тістерді қайрау

Тістерді қайрау самай буынының дисфункциясына әкелуі мүмкін. Зақымдалған буынды бекіту үшін шайнау және кеуде бұлшықеттерінің гипертониясы пайда болады, кернеу трапеция бұлшықеттеріне беріледі.

Бұлшықет гипертониясы мойынның, иықтың және кеуде аймағындағы ауырсынуды тудыруы мүмкін, сондай-ақ позаның бұзылуын тудыруы мүмкін: сколиоз, мықын сүйек буынының тұрақсыздығы және басқа да мәселелер.

Бұл өзгерістер мен азаптар сізге жаттығуларға бар күшіңізді салуға және олардан максималды пайда мен ләззат алуға мүмкіндік бермейді.

Мәселені қалай шешуге болады

Тіс дәрігеріне қаралыңыз. Ол тістеген жерін тексеріп, тіс қайрайтын жаман әдеттен арылу үшін не істеу керектігі туралы кеңес береді.

Иегіңізді қай уақытта түйе бастағаныңызды қадағалаңыз, бұл сізді қатты кернейді. Шиеленісті жеңілдету үшін йога, медитация және тыныс алу жаттығуларын жасап көріңіз.

Массаж жасап көруге де болады. Бүйіріңізге жатып, екі-үш минут бойы щек астына теннис добын қойыңыз. Тұрақты қысым бұлшықеттердің босаңсуына әкеледі.

4. Ұзақ отыру

Біздің денеміз үнемі отыруға арналмаған, бірақ заманауи өмір салты бізді жұмыс креслосында ұзақ уақыт өткізуге мәжбүр етеді. Отырған күйге байланысты жамбас буындары мен кейбір жамбас бүггіштері қысқарады, ал арқаны қолдайтын бұлшықеттер уақыт өте әлсірейді.

Бұлшықеттердің, әсіресе бөксе бұлшықеттерінің әлсіздігі жамбасты алға жылжытуға мәжбүр етеді, бұл бел омыртқаларының қажетсіз қысылуын тудырады. Сондай-ақ, отырғанда бас пен иық жиі алға жылжиды. Фассия дененің дұрыс емес орналасуын бекітеді, ол әдетке айналады.

Бұл позаның проблемалары сіздің денсаулығыңыз үшін ғана емес, сонымен қатар жаттығуларыңыз үшін де зиянды: тығыз және қысқартылған жамбас бұлшықеттері сіздің техникаңызды бұзады. Мысалы, өлі көтеруді орындаған кезде, арқаңызды дөңгелетпей, өзегіңізді жеткілікті түрде еңкейте алмайсыз, бұл жарақатқа әкелуі мүмкін.

Мәселені қалай шешуге болады

Мүмкіндігінше тұрып, қозғалуға тырысыңыз. Тұрақты жұмыс орныңыздан тұрақты жұмыс станциясына ауысып көріңіз және орнынан тұрып, салқындатқышқа жиі бару үшін кішкене стакан су алыңыз.

Түскі ас кезінде серуендеу, телефонмен сөйлескен кезде тұруды әдетке айналдыру, жұмыс күні таза ауамен тыныс алу үшін көшеге шығу - осы шағын үзілістердің барлығы сіздің қалпыңызды және денсаулығыңызды сақтауға көмектеседі.

Сондай-ақ жұмыс орныңызды күту маңызды: орындық арқаңызды жақсы ұстап тұруы және бойыңызға сай болуы керек. Мұнда мінсіз жұмыс орнын құру жолын үйреніңіз.

5. Дұрыс қозғала алмау

Жаттығуларыңыздан алынған жаттығулар көбінесе шынайы өмірде кездеседі. Мысалы, еденнен немесе орындықтан ауыр затты көтергенде, сіздің денеңіз жүк көтеру кезіндегідей қозғалыстарды жасайды.

Салмақты дұрыс емес жолмен көтеру (дөңгелек арқа, созылған қол, еңкеймеу) жаттығуларыңызға қосатын әдетті тудырады. Бұл жарақат алу қаупін арттырады, әсіресе ауыр салмақты көтергенде.

Мәселені қалай шешуге болады

Спортзалда да, күнделікті өмірде де дұрыс қозғалуды үйреніңіз. Жаттықтырушымен жұмыс жасаңыз немесе мақалалар мен бейнелерден дұрыс техниканы үйреніңіз, содан кейін біліміңізді күнделікті өмірге ауыстырыңыз.

Дөңгелек арқалы заттарды, тіпті жеңіл болса да, ешқашан көтермеңіз, орындыққа басқан кезде немесе қолыңызда ауыр затты көтерген кезде тізеңізді ішке айналдырмаңыз. Күнделікті өмірде дұрыс қимыл-қозғалыс дағдысын қалыптастыра отырып, сіз өзіңізді тұрмыстық жарақаттан да, жаттығу залындағы жарақаттан да сақтайсыз.