Генетика скватингке қалай әсер етеді және оны тереңдетуге не кедергі

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Денеңіздің ерекшеліктерін ескере отырып, мінсіз скват позициясын қалай табуға болады.

Кейбір адамдар жамбас параллельінен еденге төмен түсе алмайтындықтан, скважинаны жек көреді. Басқалары кең немесе тар позициямен шыдай алмайды және бұл әрқашан созылумен байланысты емес.

Көбінесе шектеулер белгілі бір адамның физиологиясына байланысты: оның жамбас буынының құрылымы, жамбастың, аяқтың және торстың ұзындығы немесе тобық буынының қозғалғыштығы. Осы ерекшеліктерді және олардың скватқа әсерін қарастырайық.

Жамбас буынының құрылысы

Жамбас буынының құрылымы топсаға ұқсайды. Шар (сан сүйегінің басы) ойыққа (acetabulum) енгізіліп, оның ішінде еркін жүреді.

Бұл буынның жалпы құрылымы, бірақ әр адамның өзіндік ерекшеліктері бар. Мысалы, егер сан сүйегінің мойыны (басты сүйектің денесімен байланыстыратын аймақ) сол жақтағы фотодағыдай көлденең болса, аяқты ұрлау шектеледі, бұл адамға қиынырақ болады. кең позициямен еңкейу.

Егер мойын оң жақтағы фотосуреттегідей тік болса, аяқты жылжыту оңайырақ болады. Бұл кең позиция ыңғайлы болады дегенді білдіреді.

Сондай-ақ, аяқтың орналасуына фемор басының бұрышы әсер етеді. Оң жақтағы фотосуреттегідей, сүйектің бұрыштық басы бар адамға тар позициямен еңкейу өте қиын, ал кеңімен ыңғайлы болады. Ал сол жақтағы фотодағыдай басы бар адам үшін тар позициямен скват жасау ыңғайлы болады.

Ацетабулумның орналасуы да маңызды. Сол жақтағы суретте жамбас көрсетілген, оның көмегімен адамға тар позициямен отыруға ыңғайлы болады. Оң жақтағы фотодағыдай жамбастың болуы, терең иілу үшін аяғыңызды кеңірек жаюға тура келеді.

Егер сізде тапаншаны алуда қиындықтар туындаса, бұл ацетабулумның орналасқан жері болуы мүмкін. Егер ол оң жақтағы суреттегідей төменге «қараса», жамбастың бүгуіндегі шектеуге байланысты бұл скваттарды жасау қиынырақ болады. Сондықтан, сіз «тапаншаны» бүйірден орындауға тырысуға болады.

Сіз жамбас буыныңыздың қалай көрінетінін нақты біле алмайсыз, бірақ сіз өзіңіздің шектеулеріңізден болжай аласыз, денеңізбен күресуді тоқтата аласыз және мінсіз скват позициясын таба аласыз.

Керемет скват сөресін қалай табуға болады

Артыңызды бақылау үшін айнаның жанынан орын табыңыз немесе досыңыз сізге ерсін.

Білектеріңізді иығыңыздың астына, тізеңізді жамбасыңыздың астына алып, төрт аяқпен еденге түсіңіз. Осы позициядан төменгі арқадағы табиғи ауытқуды сақтай алғанша жамбасыңызды артқа итеріңіз.

Бұл жаттығуды алдымен тар, содан кейін кең позициямен орындап көріңіз.

Қай позицияда болу ыңғайлы екенін, қай позицияда арқаңызды дөңгелетпей-ақ жамбасыңызды төмен түсіруге болатынын қадағалаңыз.

Оңтайлысын тапқанша позициямен тәжірибе жасаңыз, содан кейін салмақты аяғыңызға баяу аударып, скватқа кіріңіз. Бұл сіздің идеалды ұстанымыңыз. Сезімдерді есте сақтау үшін жаттығуды бірнеше рет қайталаңыз.

Жамбас буынының құрылымы скваттың тереңдігіне әсер ететін жалғыз ерекшелік емес. Жамбастың, төменгі аяқтың және дененің ұзындығы бірдей маңызды.

Скват және дене пропорциялары

Скваттарға арналған адамдар бар - олардың дене пропорциялары терең скваттарға өте ыңғайлы. Басқалары, керісінше, барлық қалауларымен еденге параллель отыра алмайтындай етіп бүктелген. Түсінікті болу үшін үш адамды мысал ретінде қарастырайық.

Бірінші (сол жақта) төменгі аяқ пен жамбас өлшемі бірдей, екіншісінде (орталықта) - ұзын жамбас пен қысқа аяқтар, үшінші (оң жақта) - ұзын аяқтар мен қысқа жамбас.

Тереңірек отыру үшін екінші адам тізедегі асқазанға іс жүзінде жатуы керек. Арқасын тік ұстаса, аяғынан тік тұра алмай, кері құлап қалады. Сондықтан мұндай құрылымы бар адамдар еденге жамбас параллельінен төмен отыра алмайды.

Бірақ аяғы ұзын, жамбасы қысқа адам еш қиындықсыз терең скватқа түсе алады. Сонымен қатар, оның арқасы іс жүзінде бүгілмейді.

Пропорцияларды қалай тексеруге болады

Мұны тігін таспасы мен MySquatMechanics.com веб-сайты арқылы оңай жасауға болады. Көрсеткіштерді енгізіп, үлгіні қараңыз.

Терең еңкейу үшін алға тым көп еңкеюге тура келсе, ауыр атлетикаға арналған аяқ киім сатып алып көріңіз немесе құймақ өкшесін тіктеп көріңіз. Өкшені көтеру арқылы сіз тізеңізді алға қарай жылжытып, әдеттегіден төменірек еңкейе аласыз.

Сонымен қатар, сіз аяқтарыңызды кеңірек қою арқылы төмен еңкейе аласыз. Мұны модельден көруге болады.

Бірінші суретте біз жамбас бұрышы 20 градус, екіншісінде - 45 градус болатын скватты көреміз. Жамбастың бұрылуына байланысты екінші адам денесін алға жылжытпай, сол тереңдікте отыра алады.

Егер сіздің денеңіз еңкейуге жарамсыз болса, жаттығуды штангамен және кең позициямен орындап көріңіз.

Аяқтың қозғалғыштығы скваттарға қалай әсер етеді

Көптеген адамдар үшін ең төменгі нүктеде шөгу кезінде арқа дөңгелектенеді, бұл омыртқа үшін қауіпті. Бұл мәселе жиі тобықпен байланысты.

Егер сізде жылжымалы тобық буыны жеткіліксіз болса, аяқтың дорсифлексиясы қиын болса, онда тепе-теңдікті сақтау үшін жамбасты жоғары ұстау керек.

Аяқтың қозғалғыштығын қалай дамытуға болады

Роликте домалату

Балтырдың бұлшық еттерін созу және жылыту үшін оларды массаждық роликте тартыңыз.

Еденге отырыңыз, аяғыңызды алға созыңыз, балтырыңыздың астына массаж роликін қойып, аяқтарыңызды айқастырыңыз. Қолдарыңызға тұрып, балтырларыңызды жайлап шығарыңыз. Әр аяққа кем дегенде екі минут жұмсаңыз.

Балтыр бұлшықеттерін созу

Тұрған аяқтың алдындағы аяқ саусақпен қабырғаға тіреледі, тұрған аяқтың артында түзу. Тізені бүгіп, онымен қабырғаға тиіп көріңіз. Позицияны бір-екі минут ұстаңыз. Созылуды тереңдете отырып, ақырын тербеліңіз.

Құймақ ұтқырлық жаттығуы

Бұл жаттығу үшін сізге штанга құймақтары сияқты аздап көтерілу қажет. Өкшеңізді еденге тигізіп, аяқтың саусақтарымен тіреуіште тұрыңыз. Тізеңізді ақырын бүгіп, жіліншігіңізді алға қарай итеріңіз. Бастапқы қалыпқа оралып, жаттығуды қайталаңыз.

Мұны 15 рет жасаңыз, әр жолы тізеңізді сәл көбірек бүгуге тырысыңыз.

Қабырғаға қозғалуға арналған жаттығу

Қабырғадан бір-екі қадам қашықтықта тұрыңыз, алға ұмтылыңыз және қолыңызды қабырғаға қойыңыз. Алдыңғы аяғыңыздың саусағын қабырғаға қойыңыз, содан кейін қабырғаға жетуге тырысып, тізеңізді ақырын алға тартыңыз. Қозғалысты серпілместен және тек жылы аяқтарда орындаңыз. Әр аяқпен 15 қозғалыс жасаңыз.

Ұтқырлыққа арналған экспандермен жаттығу

Бір тізеге тұрып, экспандер ілмегін тұрған аяқтың алдындағы тобық үстіне қойыңыз, ал қалған таспаны тұрған аяқтың артына тізе астына қойыңыз. Экспандер кедергісін жеңіңіз, тізе алға жылжытыңыз. Әр аяқпен 15 қозғалысты орындаңыз.