Пресстегі қытырлақтардың қандай пайдасы бар және оларды қалай орындау керек

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Біз бұл жаттығуды қалай тиімдірек және қауіпсіз ету керектігін анықтаймыз.

Пресстегі бұйралаудың бүктемеден айырмашылығы

Іштің бүктелу және бұралуы тік ішек пен іштің қиғаш бұлшықеттерін айдауға өте ұқсас қозғалыстар. Екі жаттығуда да арқамен жатып, көбінесе аяқтарыңызды бүгіп, қолдарыңызды бастың артына қойып, денені көтеріп, түсіресіз.

Тек бүктелгенде (отырғанда) дене толығымен көтеріледі, осылайша сіз ең шеткі нүктеде отырасыз, ал қысылған кезде тек иық пышақтары шығады, ал төменгі арқа жаттығу бойы еденде қалады.

Осы мүмкіндіктің арқасында бұралу кезінде төменгі арқа бүктеуді орындауға қарағанда шамамен бір жарым есе аз қысу жүктемесін алады. Бұлшық еттердің белсендірілуі де айтарлықтай төмен болғанымен, ұзақ мерзімді перспективада жаттығулар арқадағы тәуекелдерді азайтады.

Сонымен қатар, жаттықтырушылар мен ғалымдар мезгіл-мезгіл баспасөзде қытырлақтарды қауіпсіз ғана емес, сонымен қатар бұлшықеттерді сору тұрғысынан тиімдірек жасау туралы ойлайды. Төменде біз олардың тапқандарын тізімдейміз.

Бұлшықеттеріңізді жақсырақ жүктеу үшін іштің сығуын қалай жасауға болады

Аяқтар мен қолдардың орналасуында, қозғалыс ауқымында және тірек тұрақтылығында ерекшеленетін көптеген жаттығулар нұсқалары бар. Зерттеу деректеріне сүйене отырып, біз ең жақсы әдісті таңдаймыз

Аяғыңызды қалай қоюға болады

Көбінесе пресстегі қытырлақ жамбастарды 45 ° бұрышпен бүгіп, аяқтарды төсенішке басу арқылы орындалады.

Сондай-ақ бұл жаттығуды жамбас пен тізеңізді тік бұрышта бүгіп орындауға болады. Бұл жағдайда жіліншіктерді салмақта ұстауға немесе төмен тірекке - орындыққа немесе қорапқа қоюға болады.

90 ° жамбаспен бұралу, іш бұлшықеттерін динамикада да, статикада да жақсы жүктейді - денені көтеріп, біраз уақытқа позицияны бекіткенде.

Аяқтарды түзетіңіз бе, жоқ па

Егер сіз аяқты кушетканың астына жылжытсаңыз немесе біреуден тобығыңызды ұстауды сұрасаңыз, іш бұлшықеттерінің белсендіруі артады, бірақ төменгі арқадағы қысу жүктемесі де артады.

Сонымен қатар, аяқты бекіту жамбас иілгіштерінің белсендірілуін арттырады. Бұрынғы арқа проблемалары үшін бұл жағдайды нашарлатып, ауырсынуды тудыруы мүмкін.

Сондықтан, аяқтарыңызды бос ұстау мағынасы бар, әсіресе төменгі арқаға ең аз қауіппен жаттығулар іздесеңіз.

Қолыңызды қайда ұстау керек

Көбінесе бұрылыстар бастың артындағы қолмен, шынтақ бүгілген кезде және саусақтар бастың артқы жағына тиген кезде жасалады. Сондай-ақ, қолдарыңызды алақанды төмен қаратып, тігістердегі тіктеуге, оларды бастың артына созуға немесе кеудеге айқастыруға болады.

Биомеханикалық тұрғыдан алғанда, салмақ (қолдар) баспасөзден неғұрлым алыс болса, соғұрлым рычаг ұзағырақ және бұлшықеттерге жүктеме соғұрлым көп болады.

Бір тәжірибеде қолдың бастың артына бүгілген немесе оның үстінен созылған күйі қолдардың дене бойындағы орналасуымен салыстырғанда іш бұлшықеттерінің белсендіруін арттыратыны анықталды.

Зерттеу статикалық бұралуды (5 секунд ұстап тұру) сынағанына қарамастан, бұл динамикалық нұсқа үшін де жұмыс істейді деп болжау қисынды.

Қанша биікке көтерілу керек

Бір зерттеуде абс толық іске қосылуы үшін тырнақтардың қаншалықты биіктікке көтерілу керек екендігі тексерілді.

Мұны білу үшін олар стандартты абдоминальды күш сынағын қолданды. Қатысушылар шалқасынан жатып, тізелерін бүгіп, қолдарын дене бойымен созады. Содан кейін оларға саусақтар 5, 10 немесе 15 см алға жылжыйтындай етіп денені бұрау тапсырылды.

Төмендегі бейне ені 10 см жолағы бар сынақтың мысалы болып табылады.

Саусақтарды 10 см алға жылжытқанда құрсақ бұлшық еттері жақсы тартылады екен. Бұл көтерілу кезінде иық пышақтары еденнен толығымен көтеріледі, бірақ төменгі арқа басылған күйде қалады.

Қаншалықты биіктікке көтерілу керек екенін анықтау үшін сіз бір рет сызғышпен қашықтықты өлшей аласыз, сезімдерді есте сақтай аласыз, содан кейін ешқандай өлшемсіз ұқсас диапазонда орындаңыз.

Қалай тыныс алу керек

Бір эксперимент тыныс алудың үш үлгісінің жаттығулар кезінде бұлшықет белсендірілуіне қалай әсер ететінін тексерді. Қатысушылар қытырлақ жаттығуларды не күту режимінде (бірінші нұсқада, толық ингаляциядан кейін, екіншісінде, толық дем шығарудан кейін) немесе күш салу сәтінде баяу дем шығарумен орындады.

Бұлшықеттердің ең үлкен белсендіруіне толық дем шығару және ұстап тұру күші арқылы қол жеткізуге болатыны анықталды.

Ол қаншалықты тез көтеріліп, төмен түсіп жатыр

Бір эксперимент дененің 30 ° иілісі бар пресстегі эксцентрлік сығымдау басқаларға қарағанда іштің көлденең бұлшықеттерін сорып жіберетінін көрсетті, ол көлбеу астында орналасқан және денені тұрақтандыруға жауап береді.

Жаттығудың эксцентрлік фазасын арттырып көріңіз - иық пышақтары мен иықтарыңызды еденге қайтарған кезде. Мысалы, бір секундта жоғары көтеріліп, екі секундта төмен түсіңіз.

Бұлшықеттерді толық соғу үшін қозғалысты келесідей орындаңыз:

• Еденге арқаңызда жатыңыз, жамбас пен тізеңізді тік бұрышпен бүгіңіз. Сіз жіліншіктерді қолайлы биіктіктегі тірекке қоюға немесе ілулі қалдыруға болады.
• Қолыңызды басыңыздың үстіне түзетіңіз немесе бастың артына қойыңыз.
• Дем шығарыңыз, ішіңізді қатайтыңыз және деміңізді ұстаңыз.
• Басыңызды, иықтарыңызды және иық пышақтарын еденнен жыртыңыз, төменгі арқаңызды оған басып қойыңыз.
• Баяу бастапқы қалыпқа оралыңыз және қайталаңыз.

Жаттығуды орындау кезінде қандай қателіктерден аулақ болу керек

Ішіңізді соруға кедергі болатын және шамадан тыс күш пен ауырсынуға әкелетін бірнеше жалпы қателер бар:

• Иегіңізді кеудеге тигізбеңіз. Бұл мойынға шамадан тыс жүктеледі және ауырсынуды тудыруы мүмкін. Иегіңіз бен мойныңыздың арасына қысылған теннис добы елестетіңіз.
• Еденнен жоғары көтерілмеңіз. Егер сіз төменгі арқаңызды еденнен көтерсеңіз, бұрылыс қатпарға айналады, ал омыртқаның төменгі бөлігі көбірек стресс алады.
• Ішіңізді босаңсытпаңыз … Сіз толық дем шығарып, абсты қатайтқан кезден бастап, жақындаудың соңына дейін асқазаныңызды саналы түрде кернеуде ұстауыңыз керек. Бұл бұлшықеттерді жақсырақ жүктеуге көмектеседі және төменгі арқаңызды еденнен көтеруге жол бермейді.

Баспасөзде кранчтарды қаншалықты жиі жасау керек

Іш бұлшықеттері өте төзімді, олар әрең шаршайды және тез қалпына келеді. Сондықтан, бұлшықеттердің шамадан тыс жүктелуінен қорықпай, күн сайын баспасөзде бірнеше қысқыштар жиынтығын қауіпсіз орындауға болады.

20-25 қайталаудың 3-4 жиынтығынан бастаңыз. Уақыт өте келе, сіз 4-5 тәсілдерді 50 есе көбейте аласыз.

Бірақ егер сізде арқа проблемалары болмаса, бұл жаттығуға ілінбеңіз. Дененің бұлшық еттерін толық айдау үшін прессте бұралуды басқа тиімді қозғалыстармен ауыстырған дұрыс: «велосипед», турникке ілініп тұрған кезде тізелерді көтеру, роликпен айналдыру.

Жаттығудың бір бөлігі ретінде жаттығу алдында жаттығулардың бір жиынтығын жасауға және жаттығудан кейін абсты аяқтауға, сондай-ақ оларды өзекті соруға арналған кешендердің бөлігі ретінде орындауға болады.

Баспасөздегі қытырлақтарды қалай қиындатады

Бұлшықеттерді тезірек шаршатып алу үшін іштің қысылуын қиындата аласыз.

Қарсылықты қосыңыз

Кішкене 2, 5 немесе 5 кг құймақ немесе гантель алыңыз, бастың артындағы салмақты алып тастаңыз және онымен бұралыңыз.

Мойындағы сезімдерді қадағалаңыз: егер сіз оның шамадан тыс жүктелгенін сезсеңіз, салмақты кеудеге басқан дұрыс. Жаттығудың нысаны туралы ұмытпаңыз: абсты үнемі тартыңыз және төменгі арқа еденнен түспейтініне көз жеткізіңіз.

Тұрақсыз тіректе орындаңыз

Баспасөздегі қытырлақ жиі фитболда жасалады - үлкен серпімді доп. Бұл нұсқада сіз қозғалыстың өзін ғана емес, сонымен қатар денені тұрақтандыруыңыз керек болғандықтан, іш бұлшықеттері бекітілген тірекке қарағанда әлдеқайда жақсы белсендіріледі.

Допқа жатып, жамбас буыныңызды мүмкіндігінше түзетіңіз, бөкселеріңізді тартыңыз. Бұл позицияны ұстап тұрып, қолыңызды бастың артына қойыңыз немесе оның үстіне созыңыз және сығымдаңыз.

Бұл әдіс жамбас буынындағы қозғалысты жоюға және іштің тік және қиғаш бұлшықеттеріне жүктемені арттыруға көмектеседі.