Триггер жаттығулары дегеніміз не және оларды неге міндетті түрде орындау керек

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Процесстен ләззат алу, нәтижесінде жақсы пішін және денсаулық.

Триггер жаттығулары дегеніміз не

Триггер, үзік-үзік, микро немесе шағын жаттығулар - бұл күні бойы жасайтын жаттығулардың қысқа сериясы. Бұл әдіс Триггер жаттығуларында сипатталған: Жаттығу тәсілін өзгерте алатын үзіліссіз жаттығу әдісі. Жаттықтырушы Крейг Веллер, бұрынғы теңіз және оққағары, қазір Precision Nutrition спорт бағдарламаларының директоры.

Триггер жаттығуларының мәні жаттығуларды бірте-бірте орындау болып табылады, бірақ үнемі және жиі - шамамен сағатына бір рет, аз немесе мүлдем қарсылықсыз бірнеше қысқа жиынтықтарды орындаңыз.

Мини-жаттығулар ауыр жүктемелерді жояды және бұлшықеттердің жеткіліксіздігіне әсер етеді. Белсенділік жеткілікті жеңіл болуы керек, сонда сіздің миыңыз оны алдағы стресс пен шаршау ретінде емес, қызықты сынақ және жұмыстан үзіліс жасаудың жағымды мүмкіндігі ретінде қабылдайды.

Үздіксіз жаттығулар қалай пайда болды

Веллер бірнеше жыл бұрын Precision Nutrition жаттығулар кітапханасымен айналысқан. 2, 5 апта бойы күніне 10 сағат бойы әртүрлі қозғалыстар көрсетті. Ол мұны аптасына бес күн жасады.

Жаттығу залында бір сағатта сіз шамамен 100-200 қайталауды орындай аласыз, ал Веллер бір жұмыс күнінде 1-2 мың рет жасады - бұл тұрақты жаттығу үшін ойланбайтын сома.

Жарты айлық жұмыста ол физикалық пішінін айтарлықтай жақсартты: ол салмағын жоғалтты, бұлшық еттерін сорып, керемет сезінді. Осы кездейсоқ трансформациядан кейін Веллер оның жаттығуының әдеттегі жаттығу залындағы жаттығуларынан айырмашылығы неде екенін ойлап, бірнеше айырмашылықтарды атап өтті:

• Ол күннің көп бөлігін ауыстырды, бірақ бірте-бірте және қарқынды емес, сондықтан қиын болмады.
• Ол үзіліспен жұмыс істеді - түсірілім жаттығулардың әйел және ер нұсқаларын қамтыды, сондықтан қызды түсіру кезінде ол демалып жатты.
• Ол өте жеңіл салмақтарды қолданды - олар түсіру үшін жеңіл гантельдер алды.
• Ол жаттығудың өзін басқаша қабылдады - бұлшық еттерді шаршату тәсілі ретінде емес, аяқталатын жұмыс ретінде.

Осы айырмашылықтарға сүйене отырып, Веллер физикалық белсенділікке деген көзқарас маңызды деп шешті.

Жаттығуға келгенде, бұлшық еттеріңізді шаршатып, нәтижеге жету үшін бір сағат бойы жаттығу жасаңыз және оны жасаңыз, дене жүктемеге стресс ретінде жауап береді, ал ми өте тез шаршау сигналдарын тудырады.

Тәсілдерді күні бойы тарататын болсаңыз, белсенділік қауіп ретінде емес, сіз міндетті түрде жеңетін қызықты сынақ ретінде қабылданады. Нәтижесінде, сіз шаршамай-ақ көп нәрсені жасай аласыз және денеңіз үшін үлкен пайда аласыз.

Неліктен триггер жаттығулары жақсы

Бұл жаттығу әдісі үйде жұмыс істейтін және күннің көп бөлігін отырып өткізетіндер үшін нағыз құтқару бола алады. Оның үстіне жұмыстан бос уақытта спортпен шұғылдану маңызды емес. Егер сіз үздіксіз сағаттар бойы отырсаңыз, триггер жаттығулары баратын жол.

Денені отырықшы өмір салтының зиянынан сақтаңыз

Сіз неғұрлым көп отырсаңыз, салмақ қосу және семіздік, инсулинге және 2 типті қант диабетіне, жүрек-қан тамырлары ауруларына және қатерлі ісікке жасушалардың сезімталдықты дамыту қаупі соғұрлым жоғары болады.

Күніне бір сағат тұрақты жаттығудың өзі қалған уақытты отыруға жұмсайтын болсаңыз, сізді жоғары тәуекелдерден құтқармайды.

Бір американдық зерттеу 8,5 жыл ішінде 240 мыңнан астам ересек адамның (50-70 жас) аурушаңдығы мен өлімін бақылаған.

Тәулігіне жеті сағатқа жуық теледидар көретін адамдардың жүрек ауруынан және басқа себептерден өлу қаупі экран алдында бір сағаттан аз уақыт өткізетіндерге қарағанда әлдеқайда жоғары екені белгілі болды.

Сонымен қатар, теледидар жанкүйерлері аптасына жеті немесе одан да көп сағат спортпен айналысса да, тәуекелдер жоғары болып қала берді, әсіресе олардың жасын ескере отырып, өте көп.

Ұзақ уақыт бойы үздіксіз отырудың денсаулығына әсері одан да нашар.

4 757 американдық ересектердің деректерін пайдалана отырып, көлденең талдауда адамдар ұзақ уақыт бойы үзілістерге көбірек уақыт бөлетін болса, олардың бел шеңбері және денедегі қабыну белгісі болып табылатын С-реактивті ақуыз мөлшері азаяды.

Микро-тренинг, керісінше, сіздің жалпы физикалық белсенділікті (және жағылған калорияларды) күніне арттырып қана қоймайды, сонымен қатар үздіксіз отыруды да азайтады. Ұзақ мерзімді перспективада бұл сізді белдегі сантиметрдің ұлғаюынан және қабыну деңгейінің жоғарылауынан құтқарады.

Жақсырақ ойлауға және аз уайымдауға көмектеседі

Ғылыми зерттеулерге шолу орташа және жоғары қарқынды физикалық белсенділік танымдық функцияға, соның ішінде оқу өнімділігі мен өңдеу жылдамдығы, жады және атқарушы функцияға арналған сынақ ұпайларына оң әсер ететінін көрсетті.

Сонымен қатар, ғалымдар физикалық белсенділіктің Альцгеймер ауруы сияқты жасқа байланысты когнитивті бұзылулардың даму қаупін төмендететініне сенімді дәлелдер тапты.

Тіпті бір қысқа жаттығу миға жақсы әсер етеді.

Мысалы, 20 дені сау жасты зерттеген кезде физикалық белсенділіктің Stroop сынағы нәтижелеріне қалай әсер ететіні тексерілді, бұл тапсырмада жазудың мағынасына мән бермей, сөздердің түсін атау керек.

Бір күні қатысушылар жай ғана сынақтан өтті, ал екінші күні олар велоэргометрде жеңіл жаттығу жасап, содан кейін түрлі-түсті сөздермен тапсырманы қайталады.

Ғалымдар танымдық тапсырманы орындауға жауапты префронтальды қыртыстың бөлігі физикалық белсенділіктен кейін әлдеқайда жақсы белсендірілетінін анықтады. Бұл тест нәтижелерімен расталды: қатысушылар тренингтен кейін әлдеқайда жылдам жауап берді.

Сонымен қатар, жаттығулар алаңдаушылықты азайтады және көңіл-күйді жақсартады, сондықтан күнді жақсы көңіл-күймен аяқтау мүмкіндігі айтарлықтай артады.

Техниканы жаттықтыруға және спорттағы өнімділікті арттыруға көмектеседі

Қозғалысты неғұрлым жиі жасасаңыз, соғұрлым ол жақсы және оған аз энергия жұмсайсыз. Әрбір қайталау кезінде жүйке-бұлшықет бақылауы артады: дене бұлшықеттерді тиімдірек кернеуді және босаңсуды және қажет болғанша талшықтарды пайдалануды үйренеді.

Шаршау немесе сәтсіздікке дейін әдейі жаттығудан айырмашылығы, шағын триггер жинақтары шаршауды тудырмайды, яғни сіз проблемалық аймақтарда шынымен жиі жұмыс істей аласыз және қозғалыс техникаңызды тезірек жақсарта аласыз.

Жиі тағамдардан сақтаңыз

Ия Зорина Lifehacker фитнес сарапшысы

Мен осы мақаланы жазып жатқанда, мен жеңіл тамаққа деген ықыласқа назар аудара отырып, триггер жаттығуларын жасауға тырыстым. Үйде отырып жұмыс істегенде 1-2 сағат сайын тоңазытқышқа барамын. Мен өзімді ашқан сияқты сезінемін, бірақ шын мәнінде бұл жай ғана алаңдатқысы келеді деп ойлаймын.

Мен жеңіл тағамдарымды 2 жиынтық 50 қос арқанмен және штангадағы 5 тартудың 2 жиынтығымен алмастыруға тырыстым. Осыдан кейін мен мүлдем жегім келмеді.

Жеке тәжірибе тиімділіктің ең жақсы дәлелі болмаса да - егер сіз ұзақ уақыт бойы жеңіл тағамдардан бас тартқыңыз келсе, тырысу керек (және түсініктемелерде не істегеніңізді жазыңыз).

Триггер жаттығуларын қалай құрастыруға болады

Веллер триггер жаттығуларын берді: жаттығу әдісін өзгерте алатын үзіліссіз жаттығу әдісі. мини-жаттығуды жасау туралы кейбір ұсыныстар.

Қандай қозғалыстарды таңдау керек

Үзіліссіз жаттығулар үшін бірден көптеген бұлшықет топтарын қамтитын жаттығулар қолайлы. Бірақ сонымен бірге олар өте қарапайым және оларды қыздырусыз орындауға болады.

Міне, кейбір жақсы мысалдар:

• ауадағы скваттар;
• жеңіл бокалмен скваттар;
• ;
• шайнекті тербету және сермеу (техникамен таныс болған жағдайда);
• ;
• бүгілген гантель қатары;
• сақиналарда немесе жаттығу ілмектерінде;
• турниктегі тартпалар;
• гантельді стендтік пресс (жеңіл салмақпен);
• экспандерді кеудеге тарту;
• тікелей және бүйірлік тақталар.

Сондай-ақ микро жаттығуларға қозғалыс пен ұтқырлықты қосуға болады. Мысалы, бір мезгілде буын ұтқырлығын дамыту және бұлшықеттерді жылыту үшін бір нәрсе.

Тізімнен 1-3 қозғалысты таңдап, оларды күні бойы көріңіз. Сіз күні бойы бір нәрсені жасай аласыз немесе әртүрлілікті қосу және бүкіл денеңізді біркелкі жүктеу үшін балама жаттығулар жасай аласыз. Бір триггерлік жаттығуда тартылу және скват сияқты төменгі және жоғарғы дене қозғалыстарын біріктірген дұрыс.

Ал иықтарды шамадан тыс жүктемеден қорғау үшін пресстерге (отжимание, кеудеден гантельді басу) қарағанда екі есе көп тартуды (тартулар, кеудеге және ішке гантель немесе экспандер тарту) қосу керек.

Тәсілдер мен қайталаулар санын қалай таңдауға болады

Бір микро жаттығуда 1-3 жаттығулар жиынтығын орындаңыз. Сіздің мақсатыңыз шаршау емес, физикалық белсенділікті аздап қосу екенін есте сақтаңыз.

Қайталау үшін әртүрлі жаттығуларды сынап көріңіз және өзіңіз үшін тамаша соманы анықтаңыз. Жиынның соңында сіз тіпті бас тартуға жақындамауыңыз керек немесе бұлшықеттерде айтарлықтай жану сезімін сезінбеуіңіз керек.

Жаттығулардың көпшілігі бес рет жасалуы керек. Қаласаңыз, бұл соманы көбейте аласыз, бірақ қозғалыс сіз үшін шынымен оңай болса және шаршауды тудырмаса.

Күніне қанша рет

Триггер жаттығуларында жүйелілік пен жиілік маңызды. Шағын жаттығу сеанстарын өткізіп алмау үшін таймерді орнатыңыз және әр 45-60 минут сайын жаттығу жасаңыз.

Сіз сондай-ақ микро-тренингті жиі кездесетін оқиғаларға байланыстыра аласыз: жеңіл тамақ ішуді қалау, турниктің астында серуендеу, түтін үзілісі. Бұл жағдайда сізге тіпті таймер қажет емес: фуршеттегі кәмпит туралы ойланыңыз - жаттығуға барды (сосын әлі де қаласаңыз, кәмпитіңізді алды).

Триггер жаттығуларын құра аласыз. Бұл жұмыс күні бес минуттық үзілістермен 25 минуттық толық шоғырлану (қызанақ) сегменттеріне бөлінген кезде. Төрт «қызанақтан» кейін 15-30 минут ұзақ үзіліс жасаңыз.

«Қызанақтардың» арасындағы бес минуттық демалу үшін сіз екі пьесалар жиынтығын және бес отжиманның екі жиынтығын жасауға уақыт табасыз. Тіпті ас үйге барып кофе ішуге де уақыт болады.

Қандай жаттығу түрін жасап көруге болады

Веллер триггер жаттығуларын басқарды: жаттығу әдісін өзгерте алатын үзіліссіз жаттығу әдісі. бір күндік микро тренингтің мысалы. Сіз одан кейбір қозғалыстарды пайдалана аласыз немесе - егер сізде шәйнек, экспандер, гантельдер және пресс дөңгелегі болса - бағдарламаны аяқтаңыз.

• 8:00 - 5 рет итермелеу, «өлі қоңыз» 5 қайталау, 4 шеңбер.
• 9:00 - 5 шыныаяқпен еңкейу, 10 шәйнек тербелу, әр аяққа 5 өкпе.
• 10:30 - экспандермен 10 созылу, 5 рет итермелеу, 3 шеңбер.
• 11:30 - 5 шыныаяқты еңкейту, әр жағынан 5 гантель қатары, 4 шеңбер.
• 13:00 - Дөңгелегі бар 5 пресс орамы, кеңейткіші бар 5 «ақша жоқ» сызығы, кеңейткіші бар 5 жол, 3 шеңбер.
• 14:30 - әр жағынан 10 секунд бүйірлік тақтайша, әр жағынан 5 гантельді соққы, 2 айналым.
• 15:30 - әр жағынан 5 қатар гантельдер, әр аяққа гантельдермен 5 өлі көтеру, 3 шеңбер.
• 17:00 - әр жағынан 5 гантельді басу, 10 макет, 2 шеңбер.

Егер сізге бағдарлама ұнаса, бірақ жабдық жетіспесе, гантельдерді су бөтелкелерімен, ал домалау пресс дөңгелегін штангамен ауыстыруға болады.

Триггер жаттығуларын немен біріктіру керек

Веллер күннің жалғыз әрекетімен микро-тренинг жасамауды ұсынады. Мүмкіндік туындаған кезде серуендеуге, жүгіруге, билеуге, ашық ауада ойындар ойнауға барыңыз.

Егер сіз фитнеспен, тербелумен немесе аралық жаттығулармен айналысып жатсаңыз, оларды кестеңізде сақтаңыз: микротренинг басқа дене жаттығуларын болдырмайды, тек оны толықтырады, аз отыруға және жақсы сезінуге көмектеседі.