Әдет трекер дегеніміз не және оны қалай сақтау керек

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Неліктен күнтізбедегі құсбелгілер бізге жақсартуға көмектеседі? Біз ғылым тұрғысынан түсіндіреміз және Lifehacker-тен трекер береміз.

Табысқа жетудің кілті – өзін-өзі тәрбиелеуде және темірдей ерік-жігерде деп ойлауға дағдыланғанбыз. Бірақ сіз маңызды мәселелерді автоматизмге әкелсеңіз, оларсыз жасай аласыз. Басқаша айтқанда, дұрыс әдеттерді дамытыңыз. Трекер көмектесе алатын ең оңай тапсырма емес. Бұл орындалған тапсырмаларды жазып алатын күнтізбе кестесі, содан кейін олармен қаншалықты жүйелі түрде айналысатыныңызды көріңіз. Мұндай трекерді қалай дұрыс пайдалану керектігін анықтайық.

Әдеттер қалай қалыптасады

Егер біз бір әрекетті жүйелі түрде қайталайтын болсақ, миымызда нейрондық байланыстар қалыптасады. Сіз оны алгоритм немесе дайын бағдарлама ретінде қарастыра аласыз, ол кейінірек бұл тапсырманы әлдеқайда оңай және жылдам, тіпті механикалық түрде орындауға мүмкіндік береді.

Ерік күші жеткіліксіз болған кезде автоматизм көмекке келеді.

Бірде-бір адам, тіпті ең күшті ерік-жігері бар адам, өмір бойы таңертең жүгіруге, ағылшын тілін үйренуге және тоқаштардан бас тартуға мәжбүрлей алмайды. Бірақ егер салауатты тамақтану, спортпен айналысу және оқу күнделікті әдетке айналған болса, ешқандай ерлікпен күш салудың қажеті жоқ.

Әдеттің қалыптасуы үшін 18-ден 254 күнге дейін қажет. Мысалы, жаттығу әдеті орта есеппен алты аптада қалыптасады - егер сіз аптасына төрт рет жаттығатын болсаңыз. Ал трекер мұның қалай болғанын бақылауға көмектеседі.

Әдеттегі трекерлер не үшін қажет?

1. Сыйлық алуға көмектесу

Әдетті қалыптастыру үшін үш элемент қажет: триггер (немесе бастау сигналы), әрекет үлгісі және марапат. Жаман әдеттер бұл үлгіге өте жақсы сәйкес келеді. Триггер - үйден шықты. Үлгі - темекі мен оттықты шығарды. Сыйлық – мен қанға енген никотин темекі шегетін адамға беретін қысқа мерзімді жеңілдік пен тыныштық сезімін алдым.

Жақсы әдеттер болса, бәрі біршама күрделірек.

Тренинг мысалында ол былай көрінеді. Триггер – оятқыштың шырылдауы. Әрекет үлгісі - кроссовкаларды киіп, кілемшені жаю. Сауап - жаттығудан кейінгі жігер, сыртқы өзгерістер, сау денеге бір қадам жақындағаныңызды түсіну.

Енді ғана дофамин бізді қарапайым және жылдам ләззатқа итермелейді. Ал кешіктірілген нәтижелер - сау дене, мансаптық өсу, ағылшын тілін тамаша білу - тым алыс болып көрінеді және әлдеқайда аз тартады. Сондықтан мотивацияны жоғалтып, барлық жақсы бастамалардан бас тартуға үлкен мүмкіндік бар.

Трекерлер бізге қажетті бір сәттік ләззат береді. Аяқталған тапсырмалардың жанындағы ұяшықтарды белгілеу өте жағымды: бұл белсенділік дофамин өндірісіне әкеледі, мотивацияны және әрекет ету ниетін арттырады.

2. Прогресті бақылауға мүмкіндік береді

Сізге ештеңе істемей, аз тырысып жатқандай көрінетін күндерде толтырылған күнтізбеге қайта қарап, шынымен көп нәрсені жасайтыныңызға көз жеткізу жақсы. Сонымен қатар, кенелер мен плюс белгілері бас тартпауға ынталандырады - жетістіктер тізбегін үзбеу үшін.

3. Тапсырмаларды еске түсіру

Өзіңіздің әдеттер тізімін қолыңызда ұстау оқуды, жаңа сөздерді үйренуді немесе абс жаттығуларын жасауды ұмытып кету ықтималдығы аз.

Әдеттегі трекерді қалай ұстау керек

Мұны арнайы қолданбаларда жасауға болады. Жұмыс істеп жатқан әдеттеріңізді көрсетіңіз және тапсырма орындалса, күнтізбеге құсбелгі қойыңыз. Еске салғыштарды орнатуға және оларды санаттау үшін әр әдетке басқа түс орнатуға болады. Сондай-ақ қандай әдеттер жақсы, қайсысы жақсы емес екенін көрсететін статистиканы қараңыз.

Қолданба табылмады

Әдеттер құруды ойынға айналдыратын қолданбалар бар. Habitica-да сіз кейіпкер жасайсыз және тапсырмаларды орындау үшін сіз аватар үшін киім, жабдықтар мен үй жануарларын сатып алатын ұпайлар аласыз. Содан кейін сіз басқа ойыншылармен шайқастарға қатыса аласыз. Бұл MMORPG екені белгілі болды, тек сіздің жетістіктеріңіз ойын валютасына айналады.

Рас, қолданбаларда, әсіресе ойындарда, бизнеспен айналысудың орнына телефонды ұстануға азғыру әрқашан болады. Электрондық ескертулер де қауіпті. Зерттеулерге сәйкес, оларды пайдаланатын адамдар бастапқыда жоспарланған тапсырмаларды орындауға бейім, бірақ олар оларды автоматтандыруға және бастаған істерінен бас тарта алмайды. Сонымен қатар, хабарландырулар көпшілікті тітіркендіреді.

Телефоннан үзіліс жасау үшін трекерді қағазда сақтауға болады.

Күнделікті ашып, планшетті салыңыз. Сол жақ бағанда әдеттер тізімі, жоғарғы жағында күндер. Тапсырманы орындап болғаннан кейін ұяшыққа құсбелгі, крест, нүкте қоямыз, қалауыңызша бояймыз. Шығармашылықпен айналысқыңыз келсе, басқалардың трекерлерді қалай ұйымдастыратынын қараңыз. Сурет салуды және бояуды ұнатпайтындар Excel бағдарламасында кесте жасап, оны басып шығара алады.

Тағы бір нұсқа - Lifehacker сіз үшін арнайы салған трекерді жүктеп алу.

Оны басып шығарыңыз, жұмыс істеп жатқан әдеттеріңізді жазыңыз (тым көп емес, әйтпесе өзіңізді шамадан тыс жүктеп алып, бәрін тастап кету қаупі бар!) Күн сайын құсбелгі қойыңыз. Және, мүмкін, бір айдан кейін сіз өзіңізді танымайсыз.