Темекі шегуді қалай тастауға болады: ғалымдардың пікірінше 11 ең жақсы әдіс

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Темекіге деген құмарлықты бір стақан сүтпен жеңуге болады.

Зерттеушілердің пікірінше, темекіні тастауға шешім қабылдағандар 30 әрекет жасайды. Шылым шегетіндердің бойлық когортасында олар сәтті болғанға дейін темекіні тастауға қанша талпыныс қажет екенін бағалау. Бұл жалпы жаман әдеттерден бас тартудың қиындықтарына, сондай-ақ организмнің жеке ерекшеліктеріне байланысты.

Бес досыңыз үшін жұмыс істеген әдіс қателесуі мүмкін. Керісінше, сіз темекіні тастаудың өз жолын таба аласыз, бұл сіздің достарыңызға мүлдем сәйкес келмейді, бірақ сіздің жағдайыңызда керемет тиімді болады.

Темекі шегуден бас тартудың бұл 11 әдісі статистикалық және ғылыми тұрғыдан тиімді екендігі дәлелденді. Олардың арасынан өзіңізді табуға тырысыңыз.

1. Дайын болу үшін күнді белгілеңіз

Дәл осы жерде сарапшылар темекі шегуге қарсы жеке күресті бастау үшін темекіні тастауға көмектесетін 10 пайдалы кеңес ұсынады. Және жақсы себеппен.

Шылым шегетіндердің көпшілігі өмірінде кем дегенде бір рет: «Болды, ертеңнен бастап - бір дем де емес!» деп шешті. Әрине, олар сөзінде тұрды. Алғашқы жүйке шокына немесе ұмыту сәтіне дейін. «Ой, мен темекімен жүрмін, оның қалай болғанын да білмеймін …»

Мәселе мынада, темекі шегу тек физиологиялық емес, сонымен қатар психологиялық тәуелділік. Сіз бұл туралы білмеуіңіз мүмкін, бірақ темекі маңызды, өмірлік маңызды нәрселермен тығыз байланысты. Мысалы, жұмыста қарбалас күннің ортасында тыныс алу мүмкіндігі. Темекі шегу бөлмесінде кеңседе нені талқылауға болмайтынын талқылаңыз. Сүйікті адамыңызбен телефон арқылы сөйлесіңіз. Ештеңені ойламай, бір шыны кофе ішіңіз - жай ғана айналадағы пейзажға «жабысып».

Егер сіз бір күні темекіні тастасаңыз, сол мағыналы ләззаттардың орнында саңылау пайда болады. Бәрі жақсы сияқты, қолында бір шыны кофе, бірақ бірдеңе жетіспейді. Ал бұл тапшылық барлық қызықтарды бұзады.

Немесе сәл басқаша: бұрын темекі үзілісі салыстырмалы түрде заңды түрде үзіліс жасау мүмкіндігі болды, бірақ қазір сіз темекі шекпейсіз, яғни үзіліс үшін ешқандай себеп жоқ сияқты. Осылайша сіз жүйке жүйесін шаршатып, өзіңізді тұрақты шаршау жағдайына әкеліп, тоқтаусыз жұмыс істей бересіз. Сіздің бейсаналық санаңыз релаксация мен ләззатпен байланысты үнемдейтін темекіні қайтаруға тырысуы таңқаларлық емес. Және ол қайтады, маған сеніңіз.

Сондықтан ертеңнен бастап темекіні тастау даулы нұсқа болып табылады. Нақты күнді белгілеген дұрыс.

Дайын болу үшін тым жақын емес, ойыңызды өзгерту үшін тым алыс емес.

Дайындық келесідей. Шылым шегуді күнделікті демалыс пен ләззаттан ажырату керек. Егер сіз бір кесе кофені темекімен біріктіруге дағдыланған болсаңыз - ішіңіз, бірақ темекісіз. Өзіңізге уәде беріңіз: «Мен кофе ішемін, мен 15 минуттан кейін темекі шегемін» және уәдеңізді орындаңыз. Егер сізге әріптестермен бейресми қарым-қатынас қажет болса, оған темекісіз барыңыз, біраз уақыттан кейін өзіңізді темекі шегуге уәде беріңіз.

Ақырында, X күні келгенде, темекі шегуден бас тартуыңыз соншалықты күшті болмайды, өйткені сіз кем дегенде оған психологиялық дайындаласыз.

2. Триггерлерді жазып, оларды өмірден алып тастаңыз

Бұл ұсыныс ішінара жоғарыдағы параграфқа қатысты. Түпнұсқа: біз жиі темекі шеге алмайтынбыз. Бірақ бізді пакетке жетуге мәжбүр ететін жағдайлар бар. Бұл темекі шегудің триггерлерін білу деп аталатындар.

Оларды есептеңіз: бірнеше күн бойы темекі тұтанған кездегі барлық сәттерді мұқият сипаттаңыз. «Мен таңертеңгі кофені ішемін». «Мен қызбен сөйлесу үшін темекі тұтаттым». «Мен әріптестеріммен аулаға шықтым, компания үшін темекі шегемін». Содан кейін, кем дегенде, күн сайын қайталанатын жағдайларды өзгертуге тырысыңыз.

Мысалы, таңертеңгі кофемен бірге темекі шегуге дағдыланған болсаңыз, шай ішуді бастаңыз. Немесе пайдалы таңғы асқа барыңыз: сұлы жармасымен темекі шегуді қалауыңыз екіталай.

Сіз тапқан триггерлердің әрқайсысы үшін ауыстыру стратегиясын әзірлеуге тырысыңыз. Тәуелділіктен бірден құтылмайсыз, бірақ никотиннің мөлшерін айтарлықтай азайта аласыз. Ал бұл жетістікке деген елеулі қадам.

3. Темекі шегуді басқа ләззаттармен немесе әрекеттермен ауыстырыңыз

Темекі шегуді тастаған кезде стрессті қалай тежеуге болады, темекі шегуді тастау үшін тамаша уақыт - демалыс. Темекіге деген құштарлықты тудыратын стресстер жоқ. Көптеген қызықты іс-шаралар бар.

Дауылды тау өзенінде рафтингте өзіңізбен бірге темекі алмау немесе Еуропа бойынша автобуспен турға бармау жеткілікті, мұнда ешкім сізге темекі шегуге мүмкіндік беру үшін жылдамдығын төмендетпейді немесе Луврды желдетпейді, сонда сіз таң қаласыз. бірнеше бай және қызықты күндерді темекісіз оңай жасай алатыныңызды табыңыз.

Мұнда ең бастысы, мұндай тәжірибені жүзеге асыру: «Мен темекі шегкім келгендіктен емес, мен жай ғана зерігендіктен және өзімді айналысатын ештеңем жоқ болғандықтан».

Солай естіледі, солай ма? Жалқаулықтан арылуға тырысыңыз. Темекіні алмастыратын әрекеттерді іздеңіз. Ал сіз темекіні тастайсыз.

4. Спортпен шұғылданыңыз

Ауыстыру терапиясына келетін болсақ, жаттығу денсаулыққа пайдалы нұсқалардың бірі болып табылады. Жаттығу темекіні тастауға қалай көмектесетіні туралы зерттеулер көрсеткендей, жаттығу темекі туралы ойдан алшақтатады, көңіл-күйді жақсартады және өзін-өзі бақылау сезімін береді.

Штангамен жұмыс істегеннен кейін немесе бір-екі шақырым жүзгеннен кейін сіз өзіңізді күшті, ерік-жігерлі адам ретінде сезінесіз, ол қандай да бір қатайту үшін принциптерден бас тартпайды.

5. Импульсті қалай жеңуге болатынын анықтаңыз

Темекі шегуге деген ұмтылыс көбінесе өздігінен пайда болады. Алғашында біз темекіні эмоционалды түрде тартып аламыз, әрі қарай тартамыз, содан кейін ғана ми: «Не істеп жатырсың, біз уәде бердік!» деп айғайлайды. Ал кеш.

Сондықтан, «Ой, мен темекі шегкім келеді» және оттықты сипау арасында қысқа үзіліс жасау өте маңызды. Бұл үзіліс шынымен қысқа.

Сарапшылар 2017 жылы темекі шегуден бас тартудың 8 кеңесіне сендіреді, темекі шегуге деген ұмтылыс 3-5 минуттан аспайды.

Бұл уақытты қалай толтыруға болатынын ойлап көріңіз және бұл әрекетті автоматты деңгейге жеткізуге тырысыңыз.

Мысалы, мен никотинге тартылдым - біз бірнеше рет отжимания жасаймыз. Немесе барда бір минут тұрамыз. Немесе қатты алма шайнаймыз. Немесе тіс тазалағышты кеміреміз. Немесе терезені ашып, бірнеше терең тыныс алыңыз.

Кідірту толтырғышы дұрыс уақытта үнемі қолыңызда болса, кез келген опция жұмыс істейді.

6. Әлеуметтік желілерді қосыңыз

Бұл күлкілі естіледі, бірақ әлеуметтік желілерде зиянды әдетпен күресу туралы айтатын темекі шегушілер темекі шегуді тастау үшін Facebook, Twitter-ді пайдаланады: офлайн режимінде темекі шегумен күресуге тырысатындарға қарағанда, әлеуметтік медиа тәуелділікті жеңуге қалай көмектеседі….

Facebook немесе Twitter сізді басқа адамдар қолдайтындай сезінеді. Сонымен қатар, әлеуметтік желілер темекіні тастап үлгергендердің мотивациялық оқиғаларына толы. Ал біз басқа адамдардың сәтті істерімен көбірек танысқан сайын, өзіміздің жеңісімізге сенеміз.

7. Рациондағы көкөністер мен жемістердің мазмұнын көбейтіңіз

Буффало университетінің (АҚШ) ғалымдарының зерттеуі темекі шегуді тастауға тырысып жатқаныңызды дәлелдеді. Көбірек жемістер мен көкөністерді жеуге тырысыңыз: адам неғұрлым көп көкөністер мен жемістерді жесе, оған темекі шегуді тоқтату оңайырақ болады.

Мәселе мынада, біздің миымыз көбінесе темекіге деген құмарлықты талшыққа деген құштарлықпен шатастырады.

Өзімізді қырыққабат салатымен немесе қытырлақ алмамен емдеп, біз денені алдаймыз: ол өзі қалаған нәрсені алған сияқты сезіне бастайды, сондықтан темекі маңызды емес сияқты.

8. Сүт ішіңіз

Дьюк университетінің (АҚШ) ғалымдары сүттің темекі шегуден бас тарту диетасын бұзатынын анықтады: көкөністер, сүт темекісінің дәмі.

Сол зерттеу сонымен қатар, керісінше, түтіннің дәмін субъективті түрде жақсартатын тағамдарды тапты. Сондықтан, егер сіз шынымен тастағыңыз келсе, ет, кофе және алкогольдік сусындарды азырақ қабылдауға тырысыңыз.

9. Никотинді алмастыратын терапияға (NRT) дайын болыңыз

Бұл темекі шегуді тоқтатудың ең танымал әдістерінің бірі. Әсiресе, мәселенi бiр-бiрiмен шешуге талпыныстары сәтсiз болғандардың арасында.

Никотинді патчтар, арнайы сағыздар, спрейлер, пастилкалар темекіге деген өткір құмарлықты жеңуге шынымен көмектеседі, бұл темекі шегуді тоқтатудың бірінші кезеңінде сөзсіз дерлік.

Ауыстыру терапиясы тек уақытша шара болып табылады. Оның негізгі міндеті - темекіні тастау процесін жеңілдету.

Бірақ қарапайым электронды темекіге келетін болсақ, дәрігерлер біраз шатасуда. Мысалы, Ұлттық онкологиялық институттың (АҚШ) қызметкері Глен Морган «Kck the Habit: Scientific Scientific Bright-Smoke-Tess» (Темекі шегуден бас тарту туралы 10 кеңес) электронды темекінің темекі шегумен күресудегі тиімділігін дәлелдейтін бірде-бір клиникалық зерттеудің жоқтығына сендіреді.

Сонымен қатар, мұндай құрылғылар тіпті зиянды болуы мүмкін, өйткені картридждердің мазмұны реттелмейді, сондықтан пайдаланушылар әрбір «қауіпсіз» тыныс алу кезінде олардың денесіне қандай токсиндердің кіретінін білмейді.

10. Маманнан көмек сұраңыз

Бастау үшін - терапевтке. Мидағы никотинге тәуелділікпен байланысты рецепторларды блоктайтын дәрілер бар. Нәтижесінде, адам темекіден бірте-бірте және ақырын бас тартты. Бірақ дәрі-дәрмекпен емдеу бірқатар жанама әсерлерге ие, сондықтан оны тек білікті дәрігер тағайындай алады және жүргізе алады.

Нұсқа - психотерапевт көмегімен мінез-құлық терапиясынан өту. Бұл маман сіздің психологиялық профиліңізді талдап, темекіге құмарлықты тудыратын себептерді табуға көмектеседі және никотинге деген құштарлығыңызды азайту үшін өмір салтыңызды қалай реттеу керектігін айтады. Ең дұрысы, нөлге дейін.

11. Біріктірілген тәсілді қолданыңыз

Кез келген әдіске ілінудің қажеті жоқ. Сізге ең қолайлы және ыңғайлы болып көрінетінін таңдап, бірнеше әдісті араластырып көріңіз. Бұл сіздің табысқа жету мүмкіндігіңізді айтарлықтай арттырады.