Көңіл-күй гормоны: неліктен бізге серотонин қажет және оны қайдан табуға болады

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Серотонин - бұл көңіл-күй мен мінез-құлықтың химиялық реттегіші. Оның арқасында біз рахаттанып, жақсы ұйықтаймыз, жақсы сезінеміз және ұзақ өмір сүреміз.

Серотонин дегеніміз не?

Серотонин - жүйке жасушаларында өндірілетін гормон. Ол асқазан мен ішекте, қанда және орталық жүйке жүйесінде шоғырланған.

Серотонин тамақтан алатын және организмде ферменттердің әсерінен гормонға айналатын маңызды амин қышқылы триптофаннан түзіледі.

Неліктен көңіл-күй гормоны қажет?

Серотонин эмоциялардан моторикаға дейін бүкіл денеге әсер етеді. Міне, оның негізгі функциялары.

• Серотонин ас қорытуға қатысады және ішек моторикасын бақылайды.
• Серотонин жүрек айну реакциясына қатысады: гормон деңгейінің жоғарылауы мидың құсуға жауап беретін аймағын ынталандырады. Серотонин ағзаға еніп, диареяны тудыратын зиянды заттардан арылуға көмектеседі.
• Ми тінінде серотонин мазасыздықты, қуанышты реттейді және көңіл-күйге жауап береді. Гормонның төмен деңгейі депрессиямен байланысты, ал тым жоғары деңгейлер галлюцинациялар мен жүйке-бұлшықет бұзылыстарына әкеледі.
• Серотонин ұйқы мен оятуды бақылайтын мидың аймақтарын ынталандырады. Ояныңыз немесе ұйықтаңыз - серотонин рецепторлары шешеді.
• Жараны қатайту қажет болғанда, серотонин тамырларды тарылтады және қан ұйығышын қалыптастыруға көмектеседі.
• Серотонин сүйек денсаулығы үшін қажет, бірақ тым көп серотонин сүйектерді нәзік ететін остеопорозға әкеледі.

Серотонин эмоцияларға қалай әсер етеді?

Серотонин көңіл-күйді реттейді. Гормондардың деңгейі қалыпты болған кезде адам бақытты, тыныш, шоғырланған және қанағаттанған.

Зерттеулер депрессия, мазасыздық және ұйқысыздық жиі серотонин жетіспеушілігімен байланысты екенін растады. Бірақ қандағы бос гормонның деңгейі жоғарыласа, онда жағымсыз белгілер азаяды.

Бақыт үшін қанша серотонин қажет?

Қалыпты қандағы серотонин деңгейі 101-ден 283 нг/мл-ге дейін (миллитрге нанограмма). Бірақ бұл критерийлер талдаудың қалай жүргізілетініне байланысты өзгеруі мүмкін, сондықтан кез келген зерттеу нәтижелерін дәрігермен талқылау керек.

Мен оны қайдан таба аламын?

Триптофан жоғары тағамдарда. Ол ақуыздар, темір, рибофлавин, В6 витамині бар тағамда көп мөлшерде кездеседі.

• Жұмыртқа. Жұмыртқаның ақтығы плазмадағы триптофан деңгейін арттырады. Кешкі асқа кәдімгі пісірілген жұмыртқаны қосыңыз немесе таңғы асқа фриттата жасаңыз.
• Сыр. Триптофанның тағы бір көзі. Максималды пайда алу үшін макаронмен бірге пайдаланыңыз.
• Ананас. Триптофаннан басқа, ананас құрамында көптеген пайдалы қасиеттері бар бромелайн ферменті бар: ас қорытуды жақсартудан химиотерапияның жанама әсерлерін азайтуға дейін.
• Тофу. Соя өнімдері, басқа бұршақ дақылдары сияқты, триптофанға бай. Тофу - вегетарианшылар үшін аминқышқылдары мен ақуыздардың көзі. Болгар бұрышымен жақсы үйлеседі.
• Ақсерке. Лосось көптеген денсаулыққа арналған тағамдар тізімінде, соның ішінде триптофанның қысқа тізімінде ұсынылған.
• Жаңғақтар мен тұқымдар. Барлық жаңғақтар мен тұқымдарда триптофан бар. Күніне бір уыс жүрек және тыныс алу ауруларының қаупін азайтады.
• Түркия. Бізде мерекелерде күркетауық пісіру дәстүрі жоқ, бірақ неге оны бастамасқа? Жақсы көңіл-күй үшін.

Тамақ пен көңіл-күй қалай байланысты?

Тамақ пен көңіл-күй арасындағы байланыс триптофанның серотонинге айналуынан туындайды. Дегенмен, серотонин деңгейін арттыру үшін триптофан диетасына бару жеткіліксіз.

Триптофан жүйке тініне ену үшін басқа аминқышқылдарымен әрекеттесуі керек. Бұл көмекшілерді қажет етеді - көмірсулар.

Көмірсуларды өңдеу үшін қанға аминқышқылдарының, соның ішінде триптофанның сіңуін ынталандыратын инсулин шығарылады. Амин қышқылы қанда шоғырланған, бұл оның гематоэнцефалдық бөгет арқылы өту мүмкіндігін арттырады (яғни, миға кіру).

Көңіл-күйіңізді жақсарту үшін триптофан қосылған тағамдарды (ет, ірімшік, бұршақ дақылдары) жиі жеп, күріш, сұлы жармасы, тұтас дәнді нан сияқты көмірсуы көп тағамдарды жеңіз. Формула: триптофан тағамы + үлкен көмірсу = серотонинді арттыру.

Сондықтан макарон мен ірімшік пен картоп пюресі, әсіресе сыртта суық және ылғалды болған кезде өте жақсы көрінеді.

Тамақ көңіл-күйіңізді жақсартпаса не істеу керек?

Дәрігерлерге барыңыз - терапевт және эндокринолог. Гормонның жетіспеушілігімен және соған байланысты депрессиямен серотонинді кері қармаудың селективті тежегіштері (SSRI) тағайындалады - бұл ең көп таралған антидепрессанттар. Жүйке жасушалары серотонинді бөледі, бірақ оның бір бөлігі нейрондарға қайта сіңеді. SSRI бұл процесті блоктайды, осылайша тіндерде белсенді гормон қалады.

Көптеген басқа дәрі-дәрмектерді мұндай препараттармен бірге қолдануға болмайды, өйткені серотонин синдромы, жүйке және бұлшықет жүйесінің функциялары бұзылған қауіпті жағдай. Сондықтан антидепрессанттарды қабылдасаңыз, дәрігерге хабарлауды ұмытпаңыз.

Серотонин синдромы дегеніміз не?

Бұл қандағы серотониннің жоғары деңгейімен байланысты өмірге қауіп төндіретін жағдай. Бұл жаңа дәрі қабылдағаннан кейін немесе артық дозаланғаннан кейін болады.

Серотонин синдромының белгілері:

• қалтырау;
• диарея;
• бас ауруы;
• сананың шатасуы;
• кеңейтілген қарашықтар;
• қаз безеулері;
• бұлшықеттердің еріксіз жиырылуы;
• температура мен қан қысымының жоғарылауы;
• жүрек соғуы және аритмия.

Көбінесе, серотонинді блоктайтын препараттар тағайындалса немесе бұзылуды тудырған препараттар жойылса, синдром бір күнде өздігінен кетеді.

Серотонин деңгейін тағы не арттырады?

Денені жақсы жағдайда ұстауға көмектесетін кез келген нәрсе.

• Күн жарығы.
• Дене шынықтыру.
• Дұрыс тамақтану.
• Өмірге деген оң көзқарас.