2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02
Тізе жарақаты тек жүгірушілер үшін ғана емес, жалпы спортшылар үшін де жиі кездесетін жарақаттардың бірі болып табылады. Скваттар дұрыс орындалмаған - тізе проблемалары. Дұрыс емес секірді - тізе проблемалары. Тым көп салмақпен аяқ пресстерін жасау - тізе проблемалары. Бірақ көптеген адамдар үшін тіпті тізе ауруы жаттығуларды кейінге қалдыруға себеп емес. Бүгін біз сізге тізесі ауыратын адамдар жаттығуларын жалғастыра алатындай етіп арнайы өзгертілген бес жаттығуды ұсынамыз!
Стив Сандерс, фитнес сарапшысы және Power Train спорт институтының негізін қалаушы, біз үйренген жаттығулардың бес модификациясын ұсынады, олар тізедегі жүктемені арттырмай және олардың қалпына келуіне мүмкіндік бермейді.
Жаттығу №1. Жартылай еңкею
Жартылай еңкею күйінде тұрыңыз (егер сіз тізеде қысым сезінсеңіз, жоғарырақ) және қолыңызбен басқарылатын диагональды соққыларды орындаңыз. Ауыр модификация - қолдардағы салмақпен соққыларды орындау.
Бұл жаттығу жүрек соғу жиілігін арттырады (кардиомен айналысып жатқаныңызды білдіреді), трицепсіңізді күшейтеді және тізеңізді ауыртпайды.
Жаттығу нөмірі 2. Қадамда бүйірлік көтерілу
Қадамның бүйіріне тұрып, бір аяқты үстіне қойып, ақырын көтеріліп, қадамда тұрған аяқты толығымен түзетіңіз. Содан кейін, өзіңізді ақырын төмен түсіріңіз. Салмақ үшін сіз гантельдерді ала аласыз. Қосымша салмақ екі жақта бірдей болуы керек.
№3 жаттығу. Бір аяқты көпір
Шалқаңызбен жатыңыз, қолыңызды бүйіріңізге қойыңыз, алақаныңызды төмен түсіріңіз, тізеңізді бүгіңіз. Сіздің аяқтарыңыз еденге толығымен тиіп, өкшелеріңіз бөкселерге жақын болуы керек. Бір аяқты екінші аяқтың санына параллель болатындай етіп түзетіңіз, содан кейін денеңізді, бөкселеріңізді және аяғыңызды түзу сызық жасау үшін жамбас пен бөкселеріңіздің күшін пайдаланып денеңізді көтеріңіз. Осы күйде 3 секунд ұстаңыз, содан кейін бастапқы қалыпқа оралыңыз және бір аяққа, содан кейін екінші аяққа қажетті реттерді қайталаңыз.
Бұл жаттығудағы қолдар тұрақтандырғыш рөлін атқарады, сондықтан күрделі нұсқасы - қолдар дене бойымен созылған немесе кеудеге қиылысатын.
Жаттығу нөмірі 4. Тізені бүгу
Қолдарыңызды бүйіріңізге қойып, арқаңызбен жатыңыз. Бір аяқты резеңке жолақтың ілмегіне сырғытыңыз және тізеңізді бүгіңіз, оны кеудеге қарай тартыңыз. Бұл позицияны 30 секунд ұстаңыз және аяғыңызды баяу түсіріп, бастапқы қалыпқа оралыңыз. Содан кейін екінші аяқпен бірдей әрекетті қайталаңыз.
Ең оңай нұсқа.
Резеңке жолақ опциясы.
Жаттығу нөмірі 5. Бір жақты румын маятник таяқшасы
Тіке тұру, аяқтар иықтың енінде, қолдар бос. Салмақты бір аяққа аударыңыз, екінші аяқты тізеде сәл бүгіңіз және бүгілген аяқтың артқы жағына параллель және жоғары қарай ақырын алға қарай иілуді бастаңыз. Тепе-теңдік нүктесінде 30-40 секунд ұстап, бастапқы қалыпқа оралыңыз. Қолдауыш аяқтың тізесі аздап бүгіліп, 10 градус бұрыш жасау керек. Жаттығуды екінші жағынан қайталаңыз.
Ұсынылған:
Көзге арналған жаттығу: қырағылығыңызды қайтаратын 8 оңай жаттығу
Бұл көз гимнастикасы шаршауды жеңілдетуге, көруді жақсартуға және жай демалуға көмектеседі. Жаттығуларды үйде ғана емес, жұмыста да орындауға болады
Қант диабетімен ауыратындарға арналған 6 пайдалы қолданба
Олар қандағы қант деңгейін бақылауға және дұрыс диетаны сақтауға мүмкіндік береді. 1. Қант диабеті: М Қант диабетін бақылауда ұстауға арналған ең қуатты қолданбалардың бірі. Ол тағам қабылдауды жазып, қандағы глюкоза өлшегіштері мен инсулин сорғыларын бақылау арқылы инсулин деңгейін бақылауға көмектеседі.
«Бодибилдинг» - жаттығу залында жаттығу бағдарламасын жасауға арналған Android қосымшасы
Жаттығу бағдарламасы өз денесімен шындап айналысқан әрбір адам үшін қажет. Android смартфондарының иелеріне осы «Бодибилдинг» қосымшасы көмектеседі
Үйдегі жаттығу залы: бүкіл денеге арналған жаттығу
Біз сізді шынықтыру үшін ең тиімді толық дене жаттығуларын жинадық
Үйде жаттығу: Қағаз табаққа арналған 9 жаттығу
Үйде қағаз табақтары бар бұл қарапайым жаттығулар жаттығуларыңызды әртараптандырады және жақсы нәтиже береді