Кеуде прессінде жиі кездесетін 7 қате

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Бұл кеудеге арналған қателерді тек жаңадан бастағандар ғана емес. Торсаның бұлшық еттерімен жұмыс істеу ауыр жарақатқа әкелмеуі үшін техникаңыздың дұрыс екенін тексеріңіз.

1. Дұрыс емес ұстау

Кейбіреулер барды ұстайды, сондықтан барлық саусақтар бір жағында, соның ішінде бас бармақтар. Қолдың бұл позициясы өзін-өзі өлтіру деп те аталады, өйткені штанга қолдардан оңай және тез сырғып, кеудеге, тамаққа немесе бетке құлап кетуі мүмкін.

Бодибилдинг жұлдыздары Арнольд Шварцнеггер мен Ронни Коулман штанганы осылай ұстады, сондықтан көпшілігі өздерінің кумирлерінен үлгі алады. Бірақ кәсіпқойлар үшін жақсы нәрсе әрқашан әуесқойлар үшін бола бермейді. Иә, бұл ұстау білекке аз қысым жасайды, бірақ жолақ кенеттен қолынан сырғып кете бастаса, оның жолында осы құлауды тоқтататын бас бармақ болмайды. Оның салдары өте қайғылы болуы мүмкін. Ең жақсысы бір-екі қабырғаңды сындырасың, ең сорақысы бас сүйегі немесе тамағы езіліп өлесің.

Ең дұрысы, саусақтарыңызды штангаға мықтап қойып, бас бармағыңыз оны екінші жағынан бекітіп, толық ұстаңыз.

Білектеріңіз ауыра бастаса, штанганы төмен түсіріп, білегіңізге жақындатыңыз.

2. Түзету (қуат) жақтауының болмауы

Егер сіз салмақты көтере алмасаңыз, сізде екі нұсқа бар: не сізді жоғары қарай итеруге болмайтын ауыр штангамен скамейкаға шегелеп қоясыз немесе оны бетіңізге, тамағыңызға немесе кеудеңізге түсіресіз. бұл сіздің өміріңіздегі соңғы естелік болады. Кейбіреулер салмақты бүйірге ауыстырып, оны асқазанға түсіруге уақыт табады деп ойлайды, бірақ бұл жағдайда дәрігерлер бригадасы келгенге дейін өлтіруі мүмкін ішкі қан кетулер болады.

Ауыр салмаққа көтерілгенде, біреуден сақтық көшірме жасауды сұраңыз және қуат тартпасының машинасын пайдалануды ұмытпаңыз!

3. Орындық үстінде жамбасты көтеру

Жаттығу кезінде басыңызды, үстіңгі арқаны және бөкселерді орындыққа мықтап басу керек. Жамбасыңызды тіректен көтеру салмақты көтеруді жеңілдетеді, бірақ бұл сонымен қатар арқаңызды зақымдаудың сенімді жолы. Егер көтеру тым жоғары болса, сіздің төменгі арқаңыз гиперэкстензия күйінде болады. Бұл омыртқааралық дискілердің қатты қысылуына және ауырсынудың пайда болуына әкеледі.

Сонымен қатар, бұл әдіс алаяқтық болып саналады және бәсекелестікте тыйым салынады. Бірақ кейбіреулер әлі де болса соған жүгінеді, өйткені олар өздерінен күштірек көрінуге тырысады.

Егер жамбас әлі де орындықтан көтерілсе, бұл сіз үшін тым төмен болуы мүмкін. Дискілерді аяғының астына қойып көріңіз.

4. Төменгі позицияда 90 градус бұрыш

80-ші жылдары американдық бодибилдер, шоу-бизнес жұлдыздарының жаттықтырушысы және 8 × 8 әдісін жасаушы Винс Жиронде кеудеге басу кезінде қолдардың бұл позициясы қысқа уақыт ішінде бұлшықет көлемін арттырудың оңтайлы тәсілі екеніне барлығын сендірді. Өкінішке орай, бұл олай емес.

Төменгі позицияда шынтақ 90 градус бұрышта бүгілген кезде, жоғарғы қолдар сіздің денеңізге перпендикуляр болады. Нәтижесінде, жоғары қарай басу кезінде жолақ мойынға қатысты тігінен қозғалады. Дегенмен, кеудеге арналған пресс сіздің салмағыңызды тік жол бойымен емес, кеуде қуысының ортасынан диагональ бойынша жылжыту болып табылады.

Бұл «тік көтерілу» кезінде шынтақтардың орналасуы иық жарақаттарының себебі болып табылады. Шынтақ созылған жолақты түсірген сайын, иық сүйегінің жоғарғы бөлігі айналмалы манжет бұлшықеттерін қысып, оларды акромиоклавикулярлы буындарға қарсы жылжытады. Уақыт өте келе бұл айналмалы манжеттің қабынуына және иықтың айналмалы бөлігінің қысылуына (соғу) әкелуі мүмкін.

Қажетті нәтижелерге қол жеткізу және жарақат алу мүмкіндігін азайту үшін жаттығудың төменгі кезеңінде шынтақтарды 75 градус бұрышта бүгіңіз. Шынтақты ұзарту арқылы кеудені созуға тырыспаңыз! Сондай-ақ, Smith машинасын пайдаланбау ұсынылады, себебі жолақ тігінен қозғалады. Есіңізде болсын, иық жарақаттары ұзақ уақыт бойы жоғалады және сіз кем дегенде бірнеше ай бойы жаттығу процесін тастай аласыз.

5. Штанганың сөреге дұрыс оралмауы

Кейде дұрыс емес жасалған бірінші қозғалыс жарақатқа әкелуі мүмкін. Сізде бір қайталауды аяқтауға уақыт болмайды!

Иық пен тірек арасында аз қашықтықты сақтаңыз және штанганың астындағы көзбен орындыққа жатыңыз. Егер сіз әрі қарай жатсаңыз, штанганы ең жоғары тепе-теңдік нүктесіне жеткізу үшін көп жұмыс істеуге тура келеді. Сондай-ақ, бұл қозғалыс кезінде иықтар орындықтың үстінен көтерілмеуі керек екенін есте ұстаған жөн. Штанганы кеудедегі сөреден алу қолдарыңызды басыңыздың үстіне қояды. Бұл бірінші дұрыс емес опция сияқты көп энергияны алады және жарақатқа әкелуі мүмкін. Бұл жағдайда ауыр штанга иығыңыздың артында болады, ол қолыңыздан сырғып, бетіңізге құлап кетуі мүмкін.

Жаттығу аяқталғаннан кейін штанганы орнына қайтару да солай. Мұны істеу үшін салмақты көтеріп, оны иығыңызға бекітіңіз, содан кейін ғана шынтағыңызды бүгіп, оны орнына қойыңыз.

6. Жоғарғы қалпында шынтақтың бекітілмеуі

Ең жиі кездесетін қателіктердің тағы бірі - салмақты шыңға жеткеннен кейін бірден түсіру. Бекітудің болмауы бұлшық еттерді тезірек толтыруға мүмкіндік береді, бірақ өте қауіпті болуы мүмкін.

Егер сіз көп салмақпен жұмыс істеп жатсаңыз және жоғарғы жағында қысқа үзіліс жасамасаңыз, штанганың кеудеге түсу мүмкіндігі әрқашан бар. Яғни, бұлшық еттеріңіз шаршаған сәтте тастай аласыз.

Жолақ жоғары күйде болғанда шынтақтарды бекіту қаңқаға салмақты ұстап тұруға мүмкіндік береді және жаттығудың қауіпсіздігін арттырады. Осылайша, сіз бұлшықеттеріңізге қысқа, бірақ қажетті демалуды бересіз, содан кейін жаттығуды қауіпсіз жалғастыра аласыз. Бұл сонымен қатар жаттығуды толық амплитудамен орындаудың жалғыз жолы, ал салмақты бірден түсіру - бұл аздап алдау.

Сіз шынтақтарды бұл бекіту жарақатқа әкелуі мүмкін екенін естіген шығарсыз, бірақ олай емес. Жарақаттар әдетте шамадан тыс созылудан туындайды, бұл дәл бекіту мен гиперэкстензияны елемеу нәтижесі.

7. Аяқтардың еденге дұрыс емес орналасуы

Аяқтар үшін кеуде прессін жасау кезінде анатомияға негізделген таңдауға болатын бірнеше қолайлы позициялар бар. Бұл позициялар үшін жалпы ереже - аяқ еденде болуы керек. Аяқтар ешқашан ауада болмауы керек!

Сіздің аяқтарыңыз ауада болғанда, сіздің тұрақтылығыңыз төмендейді, өйткені жаттығу кезінде қолдануға болатын күш азаяды. Көтерілген аяқтардың кейбір жақтаушылары бұл бел омыртқасындағы ауытқуды тегістейді және жұмыс істейтін бұлшықеттерді жақсы оқшаулауға көмектеседі деп санайды. Шындығында бұлай емес. Тұрақтылықтың жоғалуы орындықтың құлап кетуіне әкелуі мүмкін, ал егер сіз салмақты өзіңізден алыс жаққа бағыттай алсаңыз жақсы.

Екінші кемшілігі: бұл опция шынымен ауыр салмақтармен жұмыс істегенде қолайсыз, өйткені стендтік пресс кезінде кейбір қысым аяқтарға түседі. Бұл тіректі жоғалту сіздің иығыңызға салмақ түсіреді, өйткені кеуде мен арқаны тегіс ұстау және орындықты басып тұру қиынырақ болады.

Оңтайлы тұрақтылық үшін аяқтарыңызды еденге мықтап басып, тікелей тізе астына немесе сәл әрі қарай орналастырған жөн. Аяқтарды тізенің алдына шығару немесе тар күйге қою жаман идея.

Спортзалға барған сайын, ол жерге бір рет мақтану немесе ақымақ дау үшін аурухана бөлмесіне түсу үшін емес, денсаулық пен әдемі дене үшін келетініңізді ұмытпаңыз.