2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02
Біз жүгіруді алғаш бастағанда, бүйірдегі шаншу және ентігу аяқтарымыздың шаршағанын сезінуден әлдеқайда ертерек пайда болады. Дегенмен, уақыт өте келе біз дұрыс тыныс алуды үйренеміз, тыныс алу және жүрек-тамыр жүйелеріміз дамиды және тыныс алу қиынға соға бастағанға дейін аяқтарымыз шаршайды. Бұл мәселемен қалай күресуге болады, - дейді жаттықтырушы Дженни Хэдфилд (Дженни Хэдфилд).
Кейде сіздің аяқтарыңыз жүрек-тамыр жүйесінен артта қала бастайды. Жаттықтырушы сізден 160-қа жүгіруіңізді талап етеді, ал сіз қазірдің өзінде максималды қарқынмен 150-де жүгіріп жатырсыз. Не істеу? Бұл бірнеше себептерге байланысты болуы мүмкін және мәселенің шешімі сізге не кедергі болатынына байланысты.
Себеп № 1. Тым көп жаттығу кестесі
Мүмкін сізде өте тығыз жаттығу кестесі бар және күн сайын дерлік жүгіретін шығарсыз. Әрине, мұндай жүктеме және қысқа үзілістер сіздің денеңіздің толық қалпына келуіне мүмкіндік бермейді, ал жүгіру кезінде сіз күштің жоғарылауын немесе шаршауды сезінуіңіз мүмкін. Бұл жағдайда жүгіру санын азайтқан дұрыс, бірақ олардың сапасын жақсартады. Мысалы, жылдамдық жаттығулары, аралық жаттығулар, ұзақ қашықтыққа жүгіру және жеңіл қалпына келтіру жүгірулері арасында ауысуға болады. Бұл сізге қосымша уақыт береді және денеңіздің толық қалпына келуіне мүмкіндік береді - әрбір жүгірудің нәтижелері жақсарады.
№2 себеп. Уақытша шаршау
Кейбір адамдар үшін жаттығулардың сапасы мен тиімділігі олардың денесінің сезімдеріне негізделген жүгіруден гөрі белгілі бір қарқынға бейімделу керек болса, қатты зардап шегеді. Мысалы, 6 минут/км жылдамдық сізге ыңғайлы. Бірақ қазір сіз жаңа жерге көштіңіз немесе басқа елге демалысқа кеттіңіз, жолда шаршадыңыз және ұйқыңыз қанбады, дегенмен жаттығу кестесіне сәйкес сол қарқынмен жүгіру керек. Әрине, сіздің аяқтарыңыз сізді бұл жылдамдықпен ұзақ уақыт бойы көтере алмайды. Бұл жағдайда, кем дегенде, ентігудің алғашқы белгілері пайда болғанға дейін олар міндетті түрде шаршайды.
Не істеу? Өзіңізді босатып, денеңіздің ыңғайлы қарқынға бейімделуіне мүмкіндік беріңіз. Өзіңізді қалай сезінетініңізді емес, өзіңізді кестеңізге сәйкес қуу сізге жылдам жүгіруге және жарысқа жақсы дайындалуға көмектеспейді (және әдетте жарыстарға дайындық кезінде кестеден ауытқымайсыз). Бір сәтке демалыңыз және өз қарқыныңызбен жүгіріңіз, содан кейін жақсы демалып, келесі жаттығуды аяқтаңыз.
Себеп нөмірі 3. Тым бірдей жаттығу түрі
Егер сіздің жүгіру кестеңіз жұмысқа толы болса және рахат болмаса, бұлшықеттеріңіз шаршайды және қалпына келтіруге уақыт болмайды. Үнемі бір жерде қабырғаны соғып, қайдан шыққан саңылау екен деп ойлайсың.
Сіз жаттығу түрлерін ғана емес, сонымен қатар жүгіретін жолды да ауыстыра аласыз. Асфальтта жүгіруден жұмсақ шөпке немесе жолға ауысу және құмда жүгіруде күшіңізді сынау аяқтарыңыз үшін өте пайдалы болады.
Сондай-ақ, сіз ең жақсы нәрсені қаншалықты көп беруіңіз керек болса, жаттығу соғұрлым қысқа болуы керек екенін есте ұстаған жөн. Мысалы, сіз әдетте 5 мин/км жылдамдықпен 6 км жүгіресіз (орташа тыныш қарқын). Егер сіз 4:45 мин / км-ге дейін жеделдету және жеделдету туралы шешім қабылдасаңыз, онда алдымен қашықтықты 4 км-ге дейін азайту керек. Әйтпесе, аяқтарыңыз тезірек шаршайтыны сөзсіз. Егер сіз жылдамдатқыңыз келсе, қашықтықты жауып, жаттығулардың жылдамдығы мен сапасына назар аударуыңыз керек.
Себеп № 4. Қалпына келтіру кезеңдерінің болмауы және дұрыс тамақтанбау
Кейбір адамдар қашан тоқтау керектігін білмейді. Оларға аз уақыт болса да жүгіруді тоқтатса немесе жаттығулардың саны мен күрделілігін азайтса, олар міндетті түрде пішінін жоғалтатын сияқты. Шындығында, олар демалудан гөрі ауыр жаттығулардың жарақатынан айырылуы мүмкін. Жартылай марафон сияқты қашықтықтан кейін де, көптеген жаттықтырушылар стандартты жаттығулар мен жүгіріске оралмас бұрын үш апта күтуге кеңес береді. Демалыс және қалпына келтіру кезеңдері, тіпті егер сіз жай ғана белсенді жүгіріп жатсаңыз да, тіпті жарыстан кейін де қажет!
Дұрыс емес тамақтану да кедергі болуы мүмкін. Кейбір жүгірушілер калорияларды санауға және салмақ жоғалтуға тым тәуелді болады. Мұндай жүктемелермен сіздің денеңіз барлық қажетті қоректік заттарды міндетті түрде алуы керек. Төмен көмірсутекті диеталар қазір өте сәнді. Олар қосымша фунттармен күресуде шынымен жақсы, бірақ олар төзімділікті дамытатын спортпен белсенді айналысатын адамдарға нашар сәйкес келеді: жүгіру, велосипед тебу, триатлон. Жаттығуға күшіңіз жетпейді. Диета мен калория мөлшерін бақылаңыз.
Аяқтарды ұзақ уақыт шаршатпаудың тағы бір жолы - жылдамдық пен күшті дамытатын арнайы жаттығуларды орындау, сонымен қатар жаттықтырушының мұқият бақылауымен жүгіру техникасымен жұмыс жасау.
Ұсынылған:
Неліктен аяқтар, қолдар мен бет ісінеді және бұл жағдайда не істеу керек
Бұл кейде пайдалы болуы мүмкін. Бірақ көбінесе аяқтар, қолдар немесе бет ісінеді, бұл сіздің денсаулығыңызда бір нәрсе дұрыс емес екенін білдіреді
Неліктен буындар қысылады және бұл жағдайда не істеу керек
Буындар әртүрлі себептерге байланысты бұзылады, олар мүлдем зиянсыздан бастап дәрігерге баруды және емдеуді қажет етеді. Сізде не бар екенін түсініңіз
Неліктен аяқтар мен қолдар қатып қалады және бұл жағдайда не істеу керек
Аяқ-қолдарыңыз тоңып, айнала суық болса, бәрі жақсы. Бірақ мұздың аяқтары айналадағы температураға байланысты болмаса, дәрігерге барыңыз. Сізде қант диабеті немесе анорексия болуы мүмкін
Неліктен менің көзім суланады және бұл жағдайда не істеу керек?
Көздер әртүрлі себептермен су ағуы мүмкін: пияз, аллергия, жарақат және т.б. Лайф-хакер қосымша қауіпті белгілерді жіберіп алмауға көмектеседі
Тыныс алу техникасы: қалай дұрыс тыныс алу керек және қандай тыныс алу жаттығуларын таңдау керек
Біз сізге дұрыс емес тыныс алудың неліктен қауіпті екенін, оны қалай қалыпқа келтіруге болатынын және денсаулығыңызды жақсарту үшін қандай тыныс алу жаттығулары жақсы екенін айтамыз