Майлар: олар не, олар не үшін қажет және олардан қорқу керек пе?

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Дені сау және арық болу үшін күнделікті майды жеу керек.

Майлар дегеніміз не

Майлар, жалпы алғанда, майлар туралы шындықтың тізбегі: жақсы, жаман және сутегі атомдарымен байланысқан көміртегі атомдарының арасындағы. Ұзын көміртек-сутекті «құйрық» (май қышқылдары) «бастың» артында созылады, оның құрамында оттегі сияқты басқа заттардың атомдары бар.

Жеуге жарамды майдың (жануар немесе өсімдік) типтік молекуласында «бас» алкоголь глицерин болып табылады және бірден үш «құйрық» бар - сондықтан мұндай майлар триглицеридтер деп аталады.

Адамдардың өмірдің көміртекті түрі екенін еске алсақ (бірақ жердегі кез келген басқа органикалық заттар сияқты), көміртегі біз үшін зиянды ғана емес, тіпті қажет екені белгілі болады. Сондай-ақ жеуге жарамды майлардың молекулаларының құрамына кіретін оттегі мен сутегі.

Сізге майлар не үшін қажет

Бұл қосылыстар біздің денеміздің жұмысында маңызды рөл атқарады. Ең алдымен, майлар дененің әрбір жасушасы үшін маңызды энергия көзі болып табылады.

Бір грамм майдың, көмірсудың немесе ақуыздың қанша калориясы бар? 1 г ақуызға немесе көмірсуларға қарағанда екі есе көп килокалория (олар тағамның энергетикалық құндылығын өлшейді).

Сондықтан біз майлы тағамдарды жақсы көреміз. Біздің ата-бабаларымыз үшін олар аман қалудың кілті болды. Егер сіз азық-түліктің жетіспеушілігінен бір уыс майлы жаңғақтарды немесе еттің бір бөлігін ала алсаңыз, онда сізде суық түнде аман қалуға, аң аулауға және ұрпақ қалдыруға жеткілікті қуат бар. Ал жидектерге қанағаттанып, арық құстың аяғын кеміру керек болса, қосылатын күш болмас еді. Біздің бәріміз, тіпті қатаң диетадағылар да, ежелгі майлы әуесқойлардың мұрагерлеріміз. Қанымызда жоғары калориялы тағамдарды жеуге бейсаналық ниет.

Бірақ дененің басқа себептері бар, Майлар туралы шындық: жақсы, жаман және майдың арасындағы талап. Мысалға:

• Май жасуша мембраналарын құру үшін қажет - әрбір жасушаны қорғайтын өмірлік тосқауыл.
• Май жүйке жасушаларының қабықшасын құрайды және жүйке импульстарын беруде маңызды рөл атқарады: онсыз біз қозғала және ойлай алмас едік.
• Майдың арқасында қанның ұюын, қабыну реакцияларының қарқындылығын, иммунитеттің жұмысын және т.б. реттейтін заттар пайда болады.
• Май: А, D және Е дәрумендерінің майсыз қорытылмайтыны, оларды майда еритін деп бекер атамаған.

Бұл тізім жалғасуда. Бірақ бір даусыз факт бар: майлар өте қажет. Егер сіз оларсыз істеуге тырыссаңыз, қорқып кеткен дене қолда бар қорларды сақтау үшін бәрін жасайды. Сондықтан майсыз диетада салмақ жоғалту - ақымақ және өте тиімсіз идея.

Дегенмен, майлар әртүрлі: олар бір-бірінен көміртегі тізбегінің ұзындығы мен пішіні бойынша, сондай-ақ көміртек атомдарымен байланысқан сутегі атомдарының саны бойынша ерекшеленеді. Бір қарағанда, бұл айырмашылықтар кішкентай болып көрінуі мүмкін. Бірақ олардың арқасында майлар сұйық немесе қатты және денеге әртүрлі әсер етеді.

Майлар дегеніміз не

Ағза үшін құндылық тұрғысынан бұл заттарды үш түрге бөлуге болады: пайдалы, зиянды және аралық, біршама даулы нұсқа. Әрқайсысын қарастырайық.

Қаныққан май: даулы нұсқа

Бұл жағдайда «қаныққан» сөзі әрбір көміртегі атомын қоршап тұрған сутегі атомдарының санын білдіреді. Олардың көпшілігі бар, май оларға бай, сондықтан оның тұрақты кристалдық құрылымы бар.

Осының арқасында зат ағып кетпейді, бөлме температурасында қаттылығын сақтайды. Қаныққан майы жоғары тағамдардың классикалық мысалдарына шошқа майы, шошқа майы, майлы ет, бекон, шұжық, май, 20% қаймақ, ірімшіктер, кокос және какао майы жатады.

Ұзақ уақыт бойы қаныққан майлар зиянды деп есептелді - олар жүрек-қан тамырлары ауруларының (ЖҚА) қаупін арттырады. Алайда, содан кейін жаңа деректер пайда болды. Диеталық майлар туралы нұсқауларды қайта қарау кең ауқымды зерттеу көрсеткендей? 135 мыңнан астам адамның қатысуымен көмірсулар бірінші болып жүрекке соғады. Егер сіз диетадағы олардың мөлшерін азайтсаңыз, майдың пайызын арттыра отырып, жүрек-қан тамырлары ауруларынан болатын өлім тіпті азаяды.

Дегенмен, қаныққан майларды сау көздерден (сапалы сүт өнімдері, жануарлардан алынатын тағамдар) алу маңызды және сіздің жынысыңыз, жасыңыз, салмағыңыз және физикалық белсенділік үшін күнделікті калория мөлшерінен аспау керек.

Жақсырақ, қаныққан майдың бір бөлігін қанықпаған маймен ауыстырыңыз. Бұл жағдайда жүректің ишемиялық ауруы қаупіне қатысты қанықпаған майлармен және көмірсулардың көздерімен салыстырғанда жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупі қаныққан майларды төмендетеді: Жүректің ишемиялық ауруы: перспективалық когортты зерттеу 15-25%.

Қанықпаған май: сіз үшін жақсы

Мұндай қосылыстарда сутегі атомдары аз. Сондықтан қанықпаған майлардың тұрақтылығы азырақ және ағынды, сұйық түрі болады.

Бұл қоректік заттарға бай тағамдар сізді маңызды омега-3 және омега-6 май қышқылдарымен қамтамасыз етеді. Мысалға:

• барлық сұйық өсімдік майлары - күнбағыс, зәйтүн, жүгері, зығыр, соя, авокадо және т.б.;
• жаңғақтар: грек жаңғағы, фундук және басқалар;
• майлы балықтар: лосось, скумбрия, сардина.

Қанықпаған майлар майлар туралы шындықты төмендетеді: қандағы «жаман» холестерин деңгейін жақсы, жаман және олардың арасындағы, қан қысымын қалыпқа келтіреді, ЖҚА қаупін азайтады және жалпы метаболизмге жақсы әсер етеді. барлық органдар мен жүйелер дәл осылай жұмыс істейді, қалай.

Транс майлар: сөзсіз зиянды

Транс майлар қанықпаған майларға сутегі атомдарын қосу арқылы алынады (бұл процесс гидрогенизация деп аталады). Осының арқасында сұйықтықтан алынған зат қатты болады, бірақ адам денесі игере алмайтын құрылымға ие болады.

Нәтижесінде транс майлары шамалы пайда әкелмейді: олар витаминдердің сіңуіне, жасуша мембраналарының түзілуіне және денсаулық үшін маңызды басқа процестерге қатыспайды. Бірақ транс майы жүрек денсаулығына екі есе қиындық туғызады, денеге зиян келтіреді:

• қандағы «жаман» холестерин деңгейін арттыру;
• инфаркт пен инсульт қаупін арттыру;
• қант диабетінің дамуына ықпал ету;
• созылмалы қабыну процестерінің себебі болу;
• 1997 және 2003 жылдардағы американдық қант диабеті қауымдастығының бұзылған аш қарынға глюкозаның жіктелуін салыстыруды тудыруы мүмкін: аш қарынға глюкозаның бұзылуының, жүректің ишемиялық ауруының қауіп факторларының және қауымдастық негізіндегі медициналық тәжірибедегі қатерлі ісік ауруындағы жүректің ишемиялық ауруының таралуына әсері.

Сондықтан қандай тағамдарда ең жасанды синтезделген майлар - «мутанттар» бар екенін білу өте маңызды. Нан өнімдерін, фастфудты, мұздатылған қамырды (соның ішінде пицца), печеньелерді, торттарды және сүтсіз кофе кремдерін қоймаңыз.

Сізге қанша май қажет

Олардың 20-35%-ын алу үшін жеткілікті Май: Тәулігіне тұтынылатын жалпы калориядан нені білу керек.

Орташа калория мөлшері 2000 ккал болса, ересек адам күніне 44-77 г май жеуі керек. Бұл сау, белсенді және сымбатты болуға мүмкіндік беретін норма.

Сонымен қатар, зиянды түрлерінен бас тарта отырып, пайдалы түрлерге назар аудару маңызды. Міне, қанша және қандай майлар Май: білуіңіз керек нәрсе тұтынуды ұсынады:

• Қанықпаған майлар - күніне жалпы калорияның 20-30%. Орташа алғанда, ол шамамен 40-60 г құрайды.
• Қаныққан май - жалпы калорияның 10% дейін. Май: ерлерге арналған фактілер күніне 30 г, әйелдер - 20 г артық емес қаныққан майды тұтынуы керек.
• Транс майлар - 0%. Транс майлары бар тағамдарды мүлде жемеу - ең жақсы нұсқа. Егер қандай да бір себептермен бұл мүмкін болмаса, мәзіріңізде гидрленген майлардың мөлшерін күніне 2 г-нан аз ұстауға тырысыңыз. Транс майлары туралы фактілер (жалпы калорияның 1%).